Φτερά από ατσάλι: Ασκήσεις για ώμους, πλάτη και λαβή στην αναρρίχηση

Ο Eric Horst, συγγραφέας του Training for Climbing, και ο Chris Wall, επικεφαλής προπονητής του Boulder Rock Club, σχεδίασαν τις ασκήσεις που ακολουθούν. Μπορούν να σε προετοιμάσουν για αναρρίχηση στο Γκραν Κάνιον ή να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις δυνατούς ώμους και πλάτη.

Το πρόγραμμα μπορεί να ενταχθεί στο συνηθισμένο πρόγραμμα με βάρη και να εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα. Αφού δυναμώσεις, μπορείς να προμηθευτείς εξομοιωτή αναρρίχησης για τα δάχτυλα. Στερέωσέ τον στον τοίχο, τοποθέτησε τα δάχτυλα στις εσοχές και κρεμάσου για 3-10″ κάθε φορά, με διαλείμματα 5″. Αλλαξε θέση και επανέλαβε.

Ελξεις με άνιση λαβή

Για την αρχική θέση, πέρασε μια πετσέτα γύρω από την μπάρα του μονόζυγου. Πιάσε και τις δύο άκρες της με το δεξί χέρι, σχηματίζοντας μια ακανόνιστη τεχνητή λαβή, και κράτησε την μπάρα με το άλλο χέρι με κανονική λαβή. Η διαφορά στο ύψος των δύο χεριών επιβαρύνει περισσότερο τον βραχίονα του χεριού που βρίσκεται ψηλότερα.

Για την εκτέλεση, κάνε έλξεις χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια και στόχευσε σε τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις. Μετά το πρώτο σετ ξεκουράσου δύο λεπτά και άλλαξε πλευρά. Εκτέλεσε τρία σετ για κάθε χέρι. Αν η άσκηση είναι δύσκολη, περιόρισε την υψομετρική διαφορά ανάμεσα στις λαβές.

Ελξεις με το ένα χέρι

Για την αρχική θέση, προσάρμοσε μία λαβή στο μηχάνημα πλευρικών έλξεων και κάθισε. Τα πόδια μπαίνουν κάτω από τα μαξιλαράκια των μηρών, ενώ η πλάτη παραμένει όρθια. Κράτησε τη λαβή με το αριστερό χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός.

Τράβηξε αργά τη λαβή προς τα κάτω, ώσπου ο αγκώνας να ακουμπήσει στα πλευρά. Σε όλη την κίνηση διατήρησε σταθερή την πλάτη και τον βραχίονα, χωρίς να τους στρέψεις. Επέστρεψε ελεγχόμενα στην αρχική θέση. Κάνε δύο σετ των πέντε επαναλήψεων ανά χέρι, με διάλειμμα δύο λεπτών μεταξύ των σετ.

Κάμψεις δαχτύλων

Για να ξεκινήσεις, κάθισε στην άκρη ενός πάγκου και κράτησε έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πάνω. Γείρε λίγο μπροστά και στήριξε το δεξί χέρι στο δεξί γόνατο. Ακούμπησε τον αριστερό αγκώνα στην εσωτερική πλευρά του αριστερού μηρού, αφήνοντας τον πήχη ανάμεσα στα πόδια.

Άφησε αργά τη λαβή του αλτήρα να κυλήσει προς τις άκρες των δαχτύλων, χαλαρώνοντας την παλάμη. Όταν φτάσει εκεί, τράβηξέ την ξανά προς τα μέσα λυγίζοντας τα δάχτυλα γύρω από την μπάρα. Επανάλαβε τέσσερις φορές και συνέχισε με το άλλο χέρι. Εκτέλεσε δύο σετ των πέντε επαναλήψεων για κάθε χέρι.

Για να δεις πώς μπορούν οι ασκήσεις πλάτης να ενταχθούν σε ένα πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα, μπορείς να ανατρέξεις στις ασκήσεις για θώρακα, χέρια και πλάτη.

Υπάρχει επίσης ένα πλάνο τεσσάρων εβδομάδων για όλο το σώμα, αν θέλεις να τις συνδυάσεις με πρόγραμμα που καλύπτει όλες τις μυϊκές ομάδες.

Μπορείς ακόμη να δοκιμάσεις επιπλέον ασκήσεις με μονόζυγο, αν προτιμάς τις κινήσεις έλξης.

Οργάνωση των τριών ασκήσεων για πλάτη και λαβή

Οι συγκεκριμένες κινήσεις δεν αποτελούν ένα συνηθισμένο πρόγραμμα για τους ώμους. Συνδυάζουν την έλξη με τον έλεγχο της κίνησης και την ενδυνάμωση της λαβής, στοιχεία που έχουν τον δικό τους ρόλο.

Η βάση των δύο πρώτων ασκήσεων είναι οι έλξεις: στην πρώτη, η πετσέτα στη μία πλευρά δημιουργεί άνιση λαβή, ενώ στη δεύτερη κάθε χέρι γυμνάζεται ξεχωριστά στο μηχάνημα πλευρικών έλξεων. Η σωστή εκτέλεση εξαρτάται από την προσεκτική τεχνική, δηλαδή αργό ρυθμό και σταθερή πλάτη, χωρίς στροφή του κορμού ή του βραχίονα, όπως αναφέρουν οι οδηγίες.

Οι κάμψεις δαχτύλων, ως τρίτη άσκηση, έχουν πιο συγκεκριμένη στόχευση στη λαβή. Για τον λόγο αυτό, κράτησε τον αγκώνα ακουμπισμένο και κίνησε τον αλτήρα με έλεγχο. Η βιασύνη δεν βοηθά.

Αν δεν μπορείς να εκτελέσεις εύκολα τις έλξεις με άνιση λαβή, μείωσε την απόσταση ύψους ανάμεσα στα δύο σημεία λαβής. Η σύσταση είναι να κάνεις το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα, εντάσσοντάς το στη συνήθη προπόνηση με βάρη. Τον εξομοιωτή αναρρίχησης για τα δάχτυλα μπορείς να τον προσθέσεις αργότερα, όταν αισθανθείς δυνατότερος.

Συνοπτικά

Και οι τρεις ασκήσεις υπηρετούν τον ίδιο σκοπό: να δυναμώσουν ώμους, πλάτη και λαβή. Οι έλξεις με άνισο κράτημα και η μονόπλευρη έλξη γυμνάζουν πλάτη και βραχίονες, ενώ οι κάμψεις δαχτύλων στοχεύουν στα δάχτυλα. Εκτέλεσέ τες με αργό ρυθμό και σωστή τεχνική, προσαρμόζοντας τη δυσκολία στις δυνατότητές σου.