Διάδρομος: Η προπόνηση με κλίση και διαλείμματα που ενισχύει τη φυσική κατάσταση χωρίς υπερβολική κόπωση

Ο συνδυασμός ταχύτητας, κλίσης και διαλειμμάτων αποκατάστασης μπορεί να κάνει την προπόνηση στον διάδρομο πιο αποτελεσματική και λιγότερο μονότονη. Η μέθοδος του προπονητή David Siik βασίζεται σε σταδιακές αλλαγές, ώστε να αυξάνεται η επιβάρυνση χωρίς να δυσκολεύει υπερβολικά η αποκατάσταση.

Όταν τρέχουμε, είναι εύκολο να θεωρήσουμε ότι οι ανηφόρες ή ένας πιο γρήγορος ρυθμός θα προσφέρουν μεγαλύτερα οφέλη χωρίς συνέπειες. Στην πράξη, κάθε φορά που αυξάνουμε την ταχύτητα, τη διάρκεια ή την κλίση, χρειάζεται να προσαρμόσουμε κάποιο άλλο στοιχείο. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος εξάντλησης, τραυματισμού ή αδυναμίας να ολοκληρώσουμε την προπόνηση.

Ο David Siik, ιδρυτής του Precision Run by Equinox και συγγραφέας του βιβλίου The Ultimate Treadmill Workout, έχει σχεδιάσει μια μέθοδο που συνδυάζει κλίση, ταχύτητα και απόσταση, χωρίς να οδηγεί σε υπερβολική κόπωση ή δύσκολη αποκατάσταση την επόμενη ημέρα. Το πρόγραμμα έχει επίσης εναλλαγές που βοηθούν να παραμένει ενδιαφέρον.

Η στρατηγική στον διάδρομο για καλύτερη φυσική κατάσταση

Η μέθοδος του Siik συνδυάζει κλίση και ταχύτητα με επαρκή χρόνο αποκατάστασης, ώστε να προσφέρει τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης με απλό και σαφή τρόπο. «Όταν δοκιμάσεις καλά ισορροπημένα διαστήματα όπως αυτά, γίνεται πολύ πιο εύκολο να καταλάβεις πότε κάτι φαίνεται επικίνδυνο ή υπερβολικά καταπονητικό για το σώμα», λέει.

Αν αλλάξει ένα στοιχείο της προπόνησης, προσαρμόζονται αυτόματα και τα υπόλοιπα, ώστε να ελέγχεται η κόπωση και να διατηρείται η αποδοτικότητα. Για παράδειγμα, όταν τρέχεις με κλίση 1%, μειώνεις την ταχύτητα κατά 0,2 μίλια την ώρα (περίπου 0,32 χλμ./ώρα), ώστε να μην καταπονείς υπερβολικά το σώμα.

«Η μέθοδος ορίζει τις κατάλληλες ταχύτητες για τις κατάλληλες κλίσεις και για τον σωστό χρόνο, ώστε να μεγιστοποιείς την απόδοσή σου και να ελαχιστοποιείς την επιβάρυνση του σώματος», αναφέρει ο Siik.

Πώς να εκτελέσεις την προπόνηση

Ο ρυθμός στα τμήματα τρεξίματος πρέπει να είναι περίπου 2 μίλια την ώρα (περίπου 3,2 χλμ./ώρα) χαμηλότερος από την ταχύτητα του προσωπικού σου ρεκόρ στο ένα λεπτό. Για παράδειγμα, αν η ταχύτητα του ρεκόρ σου είναι 7 μίλια την ώρα, τρέχεις στα 5 μίλια την ώρα, δηλαδή περίπου 8 χλμ./ώρα.

Η προσπάθεια σε αυτόν τον ρυθμό πρέπει να αντιστοιχεί σε 9 στα 10 στην κλίμακα αντιλαμβανόμενης κόπωσης (RPE), όπου το 10 είναι η μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Στο τέλος της προπόνησης, θα πρέπει να αισθάνεσαι ότι θα μπορούσες να επαναλάβεις τα διαστήματα μερικές ακόμη φορές, αν δεν υπήρχε η κλίση.

Για να εκτιμήσεις κατά προσέγγιση την ταχύτητα του προσωπικού σου ρεκόρ στο ένα λεπτό, δοκίμασε πρώτα τα 5 μίλια την ώρα και ακολούθησε τον απλό οδηγό του Siik:

• Αν τα 5 μίλια την ώρα μοιάζουν με ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις χωρίς να ιδρώσεις, το ρεκόρ σου στο ένα λεπτό βρίσκεται πιθανότατα μεταξύ 8 και 10 μιλίων την ώρα.
• Αν τα 5 μίλια την ώρα είναι πιο γρήγορα από έναν άνετο, εύκολο ρυθμό τρεξίματος, το ρεκόρ σου πιθανότατα βρίσκεται μεταξύ 7 και 9 μιλίων την ώρα.
• Αν τα 5 μίλια την ώρα μοιάζουν με ρυθμό διαλειμματικής προπόνησης, το ρεκόρ σου πιθανότατα είναι περίπου 6 μίλια την ώρα.
• Αν νιώθεις ότι κάνεις σπριντ και πλησιάζεις στην εξάντληση, το ρεκόρ σου μπορεί να είναι πιο κοντά στα 4 ή 5 μίλια την ώρα.

Η προπόνηση «σκάλας» του Siik

Χρησιμοποίησε την ταχύτητα που εκτίμησες για το προσωπικό σου ρεκόρ στο ένα λεπτό και ακολούθησε τα παρακάτω βήματα:

1. Κάνε ζέσταμα για 5 λεπτά με χαλαρό τζόγκινγκ (RPE 2).
2. Τρέξε για 1 λεπτό με κλίση 0% (RPE 9).
3. Περπάτησε για 1 λεπτό.
4. Τρέξε για 1 λεπτό με κλίση 1%, μειώνοντας την ταχύτητα του διαδρόμου κατά 0,2 μίλια την ώρα (RPE 9).
5. Περπάτησε για 1 λεπτό.
6. Επανάλαβε τα δύο προηγούμενα βήματα 5 ακόμη φορές, αυξάνοντας κάθε φορά την κλίση κατά 1% και μειώνοντας την ταχύτητα κατά 0,2 μίλια την ώρα.
7. Ολοκλήρωσε με 5 λεπτά χαλαρού τζόγκινγκ για αποθεραπεία (RPE 2).

Τρεις συμβουλές για την προπόνηση στον διάδρομο

Μην βασίζεσαι στον συνηθισμένο ρυθμό σου στο τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο

Οι ρυθμοί που έχεις έξω δεν αντιστοιχούν πάντα άμεσα σε εκείνους του διαδρόμου, εξηγεί ο Siik. Το τρέξιμο στον διάδρομο μπορεί να αλλάξει ελαφρώς τον ρυθμό σου, ιδιαίτερα αν έξω βασίζεσαι σε ρολόι GPS ή στον ρυθμό του μαραθωνίου. Γι’ αυτό χρησιμοποιεί τη μέθοδο του «ρεκόρ στο ένα λεπτό», για να εκτιμήσεις την κατάλληλη ταχύτητα στον διάδρομο.

Ξεκίνα πιο αργά και αύξησε σταδιακά την ένταση

Αν ξεκινήσεις από το πρώτο κιόλας διάστημα μιας προπόνησης 45 λεπτών με προσπάθεια 9 στα 10, μπορεί να τραυματιστείς ή να καταπονηθείς υπερβολικά, λέει ο Siik. Είναι εντάξει να κινηθείς πιο χαλαρά στα πρώτα διαστήματα, ιδιαίτερα όσο εξοικειώνεσαι με τον ρυθμό του διαδρόμου.

Ο Siik προτείνει να ξεκινήσεις με προσπάθεια 6 στα 10 και να αυξήσεις σταδιακά την ένταση. Έτσι διατηρείς ενέργεια για τα επόμενα διαστήματα και αφήνεις περιθώριο για βελτίωση.

Μπορείς να την εντάξεις στην προπόνηση όλο τον χρόνο

Ακόμη κι αν προετοιμάζεσαι για αγώνα, μπορείς να εντάξεις αυτές τις προπονήσεις στο πρόγραμμά σου αντί για την εβδομαδιαία διαλειμματική προπόνηση. Αν προπονείσαι για μεγάλη απόσταση, όπως μαραθώνιο, ο Siik προτείνει να μειώσεις τον ρυθμό των διαστημάτων τρεξίματος κατά 1 μίλι την ώρα και να αυξήσεις την ταχύτητα στα διαλείμματα περπατήματος, ώστε να είναι περίπου 2 μίλια την ώρα χαμηλότερη από τον ρυθμό τρεξίματος.

Ο Siik αποκαλεί αυτή την προσαρμογή « cushioning» (μετριασμό της έντασης). «Εξακολουθείς να κάνεις διαλειμματική προπόνηση, αλλά η διαφορά ανάμεσα στην έντονη προσπάθεια και την αποκατάσταση γίνεται λίγο μικρότερη», προσθέτει.

Τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης

Ελέγχεις την κόπωση ενώ βελτιώνεις τη φυσική σου κατάσταση

Όταν υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στην ταχύτητα, την κλίση και τη διάρκεια, μειώνεται η πιθανότητα υπερβολικής καταπόνησης των μυών ή δυσκολίας στην αποκατάσταση. «Η πολύ γρήγορη αύξηση του φόρτου, είτε μέσω της κλίσης είτε μέσω της ταχύτητας, μπορεί να προκαλέσει πόνο ή να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού», λέει ο Siik. «Μικρές, υπολογισμένες και σταδιακές αυξήσεις στην κλίση ή/και στην ταχύτητα οδηγούν σε ομαλή και σταθερή αύξηση της επιβάρυνσης του σώματος».

Προσαρμόζεις την προπόνηση στο επίπεδό σου

Η στρατηγική έχει σχεδιαστεί ώστε να είναι κατανοητή ακόμη και για όσους δεν έχουν τρέξει ξανά. Σε μαθαίνει να εναλλάσσεις τον γρήγορο ρυθμό με την ταχύτητα αποκατάστασης — κάτι που μπορεί να μην έχεις συνηθίσει αν συνήθως τρέχεις μόνο χαλαρά ή επιταχύνεις υπερβολικά στα διαλείμματα ξεκούρασης.

Οι προπονήσεις αυτού του τύπου διαρκούν συνήθως από 30 έως 45 λεπτά και περιλαμβάνουν διαλείμματα περπατήματος. Έτσι, τρέχεις περίπου το 60% του συνολικού χρόνου, σημειώνει ο Siik, γεγονός που τις κάνει κατάλληλες και για αρχάριους.

Παραμένεις συγκεντρωμένος

Κάθε προπόνηση ακολουθεί ένα μοτίβο, που βοηθά να παραμένεις προσηλωμένος στα διαστήματα και να ξέρεις τι ακολουθεί. «Η ύπαρξη μοτίβου είναι το καλύτερα κρυμμένο μυστικό του τρεξίματος στον διάδρομο. Αν το μοτίβο είναι καλά δομημένο, το μυαλό σου ξέρει προς τα πού πηγαίνει η προπόνηση, και αυτό είναι μαγικό», λέει ο Siik.

Έτσι αποσπάσαι λιγότερο, με αποτέλεσμα να είναι πιθανότερο να διατηρήσεις τους προβλεπόμενους ρυθμούς και να ολοκληρώσεις την προπόνηση. «Όταν η προπόνηση είναι καλά δομημένη και προσέχεις τα διαστήματα… κάνεις ποιοτικότερη δουλειά, αρχίζεις να καταλαβαίνεις καλύτερα τη διαδικασία και θέτεις μεγαλύτερους και καλύτερους στόχους», αναφέρει ο Siik.

Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή αμφιβολία για το κατάλληλο επίπεδο άσκησης, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις.