Μυϊκή ενδυνάμωση μετά τα 40: πρόγραμμα προπόνησης για όλο το σώμα

Ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες άνω των 40 να ενισχύσουν τη μυϊκή τους ανάπτυξη, με προσεκτικό σχεδιασμό, κατάλληλα διαλείμματα και χρόνο για αποκατάσταση.

Με την ηλικία, το σώμα αλλάζει και μπορεί να χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση στην προπόνηση. Η έμφαση σε ένα μελετημένο πρόγραμμα μπορεί να βοηθήσει να προπονείστε αποτελεσματικά, χωρίς να παραβλέπετε τις ανάγκες του σώματός σας.

Πώς είναι οργανωμένο το πρόγραμμα

Το πρόγραμμα «Muscle After 40» διαρκεί 12 εβδομάδες και χωρίζεται σε τρεις φάσεις των τεσσάρων εβδομάδων. Σε κάθε φάση γίνονται τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Δεν πρόκειται για πιο εύκολες προπονήσεις, αλλά για ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην αξιοποίηση των δυνατοτήτων σας, με χρόνο ξεκούρασης και αποκατάστασης ανάλογο με τις αντοχές σας.

Ακολουθεί η πρώτη εβδομάδα της πρώτης φάσης.

Προθέρμανση

Αν έχετε ήδη μια προθέρμανση που σας εξυπηρετεί, μπορείτε να συνεχίσετε να την κάνετε. Ωστόσο, η έναρξη των ασκήσεων με βάρη χωρίς καθόλου προθέρμανση μπορεί να μην είναι κατάλληλη, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνετε και το σώμα χρειάζεται περισσότερη προετοιμασία.

Η προθέρμανση καλό είναι να περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο μέρη:

Μια γενική προθέρμανση, για να αυξηθούν η θερμοκρασία του σώματος, οι καρδιακοί παλμοί και η ροή του αίματος. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος αν γυμνάζεστε το πρωί αντί για το απόγευμα ή τον χειμώνα αντί για το καλοκαίρι. Μπορείτε να κάνετε ήπια αερόβια άσκηση, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, κινητικότητα ή συνδυασμό αυτών.
Μια ειδική προθέρμανση για την πρώτη άσκηση ή το πρώτο ζευγάρι ασκήσεων της προπόνησης. Μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις κινητικότητας, μερικά δοκιμαστικά σετ με ελαφριά βάρη ή συνδυασμό των δύο.

Εξοπλισμός

Το πρόγραμμα απαιτεί βασικό εξοπλισμό που υπάρχει στα περισσότερα γυμναστήρια. Αν δεν υπάρχει κάποιο από τα παρακάτω, μπορείτε να επιλέξετε παρόμοια άσκηση.

Αλτήρες σε μεγάλη ποικιλία βαρών, ακόμη και αρκετά βαρύτερους από όσα θεωρείτε ότι μπορείτε να σηκώσετε αυτή τη στιγμή
Μπάρες, ολυμπιακή και EZ curl, καθώς και δίσκους βαρών
Επίπεδος και επικλινής πάγκος
Εξοπλισμός landmine
Ρακ για καθίσματα
Πύργος τροχαλιών
Μηχανήματα για πιέσεις ποδιών, εκτάσεις ποδιών και κάμψεις ποδιών· το μηχάνημα για γάμπες είναι προαιρετικό
Kettlebells
Τροχός κοιλιακών

Συχνότητα και τρόπος εκτέλεσης

Σε κάθε φάση προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα, για τέσσερις εβδομάδες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να γυμνάζεστε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή ή Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο. Αφήνετε τουλάχιστον μία ολόκληρη ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις. Εκτελείτε όλα τα σετ μιας άσκησης πριν προχωρήσετε στην επόμενη.

Πώς επιλέγετε τα βάρη

Στην πρώτη άσκηση της Ημέρας 1, τις επικλινείς πιέσεις στήθους με αλτήρες, και στην πρώτη άσκηση της Ημέρας 2, τις άρσεις θανάτου με trap bar, εφαρμόζεται η μέθοδος των ίδιων κιλών σε όλα τα σετ εργασίας. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος σε κάθε σετ, αντί να αυξάνετε σταδιακά το βάρος από σετ σε σετ. Δεν αυξάνετε τα κιλά μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Για παράδειγμα, αν κάνετε 3 σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων, ξεκινάτε με ένα σετ προθέρμανσης με ελαφρύτερο βάρος και στη συνέχεια επιλέγετε ένα βάρος με το οποίο υπολογίζετε ότι μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις. Αν στο πρώτο σετ ολοκληρώσετε εύκολα 8 επαναλήψεις και νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε άλλες δύο ή τρεις, ενώ στο δεύτερο ολοκληρώσετε επίσης 8 και έχετε άλλες μία ή δύο «στο απόθεμα», μπορεί στο τρίτο να καταφέρετε μόνο 7.

Την επόμενη εβδομάδα χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος σε όλα τα σετ, με στόχο να κάνετε 8 σωστές επαναλήψεις σε καθένα. Αν νιώθετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε τουλάχιστον μία ή δύο ακόμη σε κάθε σετ, μπορείτε την επόμενη εβδομάδα να αυξήσετε το βάρος κατά 2,5% έως 5%.

Στις υπόλοιπες ασκήσεις της πρώτης φάσης, οι οποίες δεν αναφέρονται ως ασκήσεις με την ίδια μέθοδο, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος στα επόμενα σετ αν το βάρος του πρώτου σετ ήταν πολύ μικρό και ολοκληρώσατε εύκολα όλες τις επαναλήψεις. Αυξήστε το βάρος στην επόμενη προπόνηση όταν ξεπεράσετε το προβλεπόμενο εύρος κατά 2 ή 3 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Για παράδειγμα, αν προβλέπονται 2 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων και στο τελευταίο σετ κάνετε 17 ή 18, την επόμενη φορά χρησιμοποιήστε μεγαλύτερο βάρος.

Διαλείμματα και όγκος προπόνησης

Στην πρώτη και τη δεύτερη φάση δεν ορίζεται συγκεκριμένη διάρκεια διαλείμματος ανάμεσα στα σετ ή τις ασκήσεις. Μην ξεκινάτε το επόμενο σετ όσο ακόμη προσπαθείτε να πάρετε ανάσα από το προηγούμενο· στόχος είναι να νιώθετε ότι έχετε ανακτήσει τις δυνάμεις σας. Αν μπορείτε να περάσετε κατευθείαν στο δεύτερο ή το τρίτο σετ χωρίς καθόλου ξεκούραση, ίσως δεν πιέζεστε αρκετά. Το βάρος μπορεί να είναι πολύ μικρό ή η εκτέλεση να μην επιβαρύνει επαρκώς τους μυς που στοχεύετε.

Ο αριθμός των σετ αυξάνεται σε ορισμένες ασκήσεις μετά την πρώτη εβδομάδα, από 2 σε 3. Την τέταρτη εβδομάδα μειώνεται ο όγκος σε όλο το πρόγραμμα: κάνετε 2 σετ από κάθε άσκηση, ώστε να ξεκουραστούν οι μύες πριν από την έναρξη της δεύτερης φάσης.