Τρέξιμο-περπάτημα: Πώς να προπονηθείτε για αγώνα 5 ή 10 χιλιομέτρων

Η μέθοδος τρεξίματος-περπατήματος μπορεί να βοηθήσει αρχάριους και έμπειρους δρομείς να προετοιμαστούν για αγώνα 5 ή 10 χιλιομέτρων, να διατηρήσουν σταθερή προσπάθεια και να πετύχουν τους στόχους τους. Με κατάλληλο πρόγραμμα, οι εναλλαγές τρεξίματος και περπατήματος μπορούν να αποτελέσουν μέρος τόσο της προπόνησης όσο και της στρατηγικής την ημέρα του αγώνα.

«Τρέχοντας και περπατώντας στα σωστά χρονικά διαστήματα, μπορείτε να ελέγχετε την αναπνοή σας, να κρατάτε χαμηλότερους τους καρδιακούς παλμούς και να διατηρείτε σταθερή προσπάθεια σε όλη τη διαδρομή των 5 χιλιομέτρων, ώστε να προσπεράσετε άλλους δρομείς προς τον τερματισμό», λέει ο Chris Twiggs, επικεφαλής προπονήσεων της Galloway Training.

Γιατί να επιλέξετε αγώνα 5 ή 10 χιλιομέτρων;

Για τους αρχάριους, ένας αγώνας 5 ή 10 χιλιομέτρων είναι μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσουν τη μέθοδο τρεξίματος-περπατήματος σε συνθήκες αγώνα. Μπορούν να εξοικειωθούν με τον ρυθμό, να οργανώσουν τα διαστήματα εναλλαγής και να ακολουθήσουν ένα ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα. Αφού ολοκληρώσουν έναν κύκλο προπόνησης, ίσως τους φανεί ευκολότερο να δοκιμάσουν μεγαλύτερες αποστάσεις και νέους στόχους.

Και για όσους έχουν ήδη εμπειρία σε αγώνες, οι μικρότερες αποστάσεις αποτελούν κατάλληλο σημείο εκκίνησης για τη συγκεκριμένη μέθοδο. Είναι πιθανό, μάλιστα, να πετύχουν καλύτερο χρόνο από εκείνον που θα είχαν τρέχοντας όλη την απόσταση χωρίς διαλείμματα περπατήματος.

Όσο μικρότερη είναι η απόσταση, τόσο πιθανότερο είναι να είναι πιο σύντομα και τα διαλείμματα περπατήματος, ιδίως αν επιδιώκετε προσωπικό ρεκόρ. Για να ορίσετε τον επιθυμητό ρυθμό σας την ημέρα του αγώνα, αξιοποιήστε τα δεδομένα από το τεστ Magic Mile.

Η μέθοδος τρεξίματος-περπατήματος σε αγώνες 5 ή 10 χιλιομέτρων μπορεί να βοηθήσει:

• Να αποφύγετε να ξεκινήσετε με υπερβολικά γρήγορο ρυθμό.
• Να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει, ενώ παράλληλα διατηρείτε την προσπάθεια.
• Να κρατήσετε σταθερή ένταση σε όλη τη διάρκεια του αγώνα.

Πώς να επιλέξετε πρόγραμμα προπόνησης

Τα προγράμματα τρεξίματος-περπατήματος για αγώνες 5 και 10 χιλιομέτρων διαρκούν από έξι έως οκτώ εβδομάδες και έχουν στόχο να αναπτύξετε αντοχή και ταχύτητα. Ανάλογα με το πρόγραμμα, περιλαμβάνουν τρεις ημέρες τρεξίματος-περπατήματος, δύο έως τρεις ημέρες ανάπαυσης ή εναλλακτικής άσκησης, καθώς και ημέρες για εύκολο περπάτημα ή ενδυνάμωση.

Υπάρχουν επιλογές τόσο για αρχάριους όσο και για δρομείς με εμπειρία που θέλουν να πετύχουν προσωπικό ρεκόρ. Ενδεικτικά:

• Για έμπειρους δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν την ταχύτητά τους στα 5 χιλιόμετρα: τρεις ημέρες τρεξίματος-περπατήματος την εβδομάδα —πρόβα αγώνα, προπόνηση ταχύτητας και μεγάλη διαδρομή—, μία ημέρα εύκολου περπατήματος και τρεις ημέρες ανάπαυσης ή εναλλακτικής άσκησης. Ενδεικτική προπόνηση: 6-8 επαναλήψεις των 400 μέτρων. Απευθύνεται σε δρομείς που έχουν συμμετάσχει σε αγώνες 5 χιλιομέτρων ή/και σε ημιμαραθωνίους ή μαραθωνίους.
• Για νέους δρομείς ή όσους τρέχουν εδώ και τρεις μήνες και θέλουν να συμμετάσχουν στον πρώτο τους αγώνα: τρεις ημέρες τρεξίματος-περπατήματος —δύο εύκολες προπονήσεις και μία μεγάλη διαδρομή—, μία ημέρα εύκολου περπατήματος, δύο ημέρες ενδυνάμωσης και δύο ημέρες ανάπαυσης ή εναλλακτικής άσκησης. Ενδεικτική προπόνηση: 30 λεπτά τρέξιμο-περπάτημα και ενδυνάμωση.
• Για έμπειρους δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν την ταχύτητά τους στα 10 χιλιόμετρα: τρεις ημέρες τρεξίματος-περπατήματος —πρόβα αγώνα, προπόνηση ταχύτητας και μεγάλη διαδρομή—, δύο ημέρες ενδυνάμωσης και τρεις ημέρες ανάπαυσης ή εναλλακτικής άσκησης. Ενδεικτική προπόνηση: 8 επαναλήψεις των 400 μέτρων. Απευθύνεται σε δρομείς που έχουν συμμετάσχει σε αγώνες 10 χιλιομέτρων ή/και σε ημιμαραθωνίους ή μαραθωνίους.

Όσοι ξεκινούν τώρα μπορούν επίσης να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα Couch to 5K. Διαρκεί 10 εβδομάδες και περιλαμβάνει δύο έως τρεις ημέρες τρεξίματος-περπατήματος, δύο ημέρες ανάπαυσης και δύο ημέρες ενδυνάμωσης, με στόχο την ολοκλήρωση του πρώτου αγώνα.

Παράδειγμα εβδομάδας προπόνησης για τα 5 χιλιόμετρα

Εβδομάδα 4: Τρέξιμο-περπάτημα για ταχύτερο χρόνο

• Δευτέρα: 4,8 χιλιόμετρα, με μία πρόβα αγώνα.
• Τρίτη: Ανάπαυση ή εναλλακτική άσκηση.
• Τετάρτη: Προπόνηση ταχύτητας: 10-12 επαναλήψεις των 400 μέτρων.
• Πέμπτη: Εύκολο περπάτημα.
• Παρασκευή: Ανάπαυση.
• Σάββατο: Μεγάλη διαδρομή 13-16 χιλιομέτρων.
• Κυριακή: Ανάπαυση ή εναλλακτική άσκηση.

Οι προπονήσεις

• Πρόβα αγώνα: Εξασκηθείτε στον επιθυμητό ρυθμό τρεξίματος-περπατήματος. Ξεκινήστε με 1,6 χιλιόμετρο χαλαρό ζέσταμα και στη συνέχεια καλύψτε την ίδια απόσταση με την αναλογία τρεξίματος-περπατήματος που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε στον αγώνα. Καθώς προχωρά η προπόνηση, ο χρόνος σας σε αυτή τη διαδρομή μπορεί να μειώνεται από εβδομάδα σε εβδομάδα.
• Προπόνηση ταχύτητας: Είναι ένας τρόπος να πιέσετε τον εαυτό σας να τρέξει ταχύτερα από τον ρυθμό αγώνα των 5 χιλιομέτρων. Κάντε τις επαναλήψεις των 400 μέτρων στον ρυθμό του Magic Mile: τρέξτε 200 μέτρα, περπατήστε για 20 δευτερόλεπτα και έπειτα τρέξτε τα υπόλοιπα 200 μέτρα. Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και επαναλάβετε.
• Μεγάλη διαδρομή: Η εβδομαδιαία μεγάλη διαδρομή ενισχύει τη συνολική αντοχή και κάνει την απόσταση των 5 χιλιομέτρων να φαίνεται πιο προσιτή. Είναι επίσης μια ευκαιρία να δοκιμάσετε για πόση ώρα μπορείτε να διατηρήσετε τα διαστήματα τρεξίματος. Στοχεύστε σε μέσο ρυθμό τουλάχιστον δύο λεπτά πιο αργό από τον επιθυμητό ρυθμό αγώνα. Στις μεγάλες διαδρομές μετρά περισσότερο ο χρόνος που περνάτε κινούμενοι παρά η επίτευξη συγκεκριμένου ρυθμού.

Πώς να διαχειριστείτε τον αγώνα των 5 χιλιομέτρων

• Το πρώτο τρίτο: Κινηθείτε πιο αργά από τον επιθυμητό ρυθμό αγώνα. Μπορείτε να κάνετε συχνότερα διαλείμματα περπατήματος ή να τα παρατείνετε κατά πέντε δευτερόλεπτα.
• Το δεύτερο τρίτο: Αυτή είναι η φάση στην οποία μπορείτε να σταθεροποιήσετε την προσπάθειά σας. Ακολουθήστε την αναλογία τρεξίματος-περπατήματος που έχετε εξασκήσει για τον επιθυμητό ρυθμό.
• Το τελευταίο τρίτο: Προσπαθήστε να αυξήσετε τον ρυθμό, αν μπορείτε, για έναν δυνατό τερματισμό. Ίσως μειώσετε λίγο τη διάρκεια των διαλειμμάτων περπατήματος. Αν λαχανιάζετε, μην πανικοβληθείτε: η προσπάθεια είναι αναμενόμενο να είναι απαιτητική, αλλά θα βρίσκεστε κοντά στον τερματισμό.