Μαραθώνιος: Πώς 16 επιπλέον χιλιόμετρα την εβδομάδα μπορούν να κάνουν τη διαφορά μετά το 32ο χλμ.

Η μικρή αύξηση των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων μπορεί να αλλάξει την αίσθηση στα τελευταία, πιο απαιτητικά χιλιόμετρα ενός μαραθωνίου, ακόμη κι αν ο τελικός χρόνος παραμείνει ίδιος. Η εμπειρία ενός δρομέα που πρόσθεσε περίπου 16 χιλιόμετρα την εβδομάδα στην προετοιμασία του δείχνει πώς ο μεγαλύτερος προπονητικός όγκος μπορεί να συνδυαστεί με πιο δυνατό τερματισμό και περισσότερη αυτοπεποίθηση.

Στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης το 2026, ο χρόνος τερματισμού ήταν 4:09:48 — ακριβώς ίδιος, μέχρι το δευτερόλεπτο, με εκείνον του 2025. Ήταν η έβδομη συμμετοχή του δρομέα στη διαδρομή που διασχίζει τους πέντε δήμους της πόλης. Παρότι το χρονόμετρο έδειξε το ίδιο αποτέλεσμα, οι ενδιάμεσοι χρόνοι διέφεραν αισθητά: τα τελευταία χιλιόμετρα καλύφθηκαν γρηγορότερα και έμοιαζαν ευκολότερα.

Ο ίδιος απέδωσε τη διαφορά σε μια βασική αλλαγή της προετοιμασίας: περισσότερα συνολικά χιλιόμετρα μέσα στην εβδομάδα. Δεν σημείωσε ατομικό ρεκόρ, αλλά πέτυχε τον πιο δυνατό τερματισμό του μέχρι τότε.

Πώς αυξήθηκαν τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα

Για τον Μαραθώνιο του Λονδίνου τον Απρίλιο, όπως και για εκείνους της Νέας Υόρκης και του Σίδνεϊ την προηγούμενη χρονιά, ο δρομέας είχε χρησιμοποιήσει εφαρμογή προπόνησης τεχνητής νοημοσύνης. Είχε επιλέξει τρεις ημέρες τρεξίματος την εβδομάδα, ώστε να συνεχίσει την προπόνηση ενδυνάμωσης δύο έως τρεις φορές εβδομαδιαίως. Παράλληλα, ως κάτοικος της Νέας Υόρκης, περπατούσε περίπου 6,4 έως 8 χιλιόμετρα την ημέρα, επιπλέον του τρεξίματος.

Η ενασχόλησή του με την αντοχή στην κόπωση τον οδήγησε να εξετάσει πιο προσεκτικά τον εβδομαδιαίο όγκο του. Στις προετοιμασίες και για τους τρεις μαραθωνίους, η μεγαλύτερη εβδομαδιαία απόσταση ήταν περίπου 48 έως 56 χιλιόμετρα. Υπήρχε, επομένως, περιθώριο αύξησης.

Όταν προέκυψε νέα συμμετοχή στη Νέα Υόρκη, στόχος ήταν να διερευνηθεί πόσο μπορούσε να αυξηθεί η απόσταση χωρίς να αυξηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Γι’ αυτό ζητήθηκε η συμβουλή του Andrew Kastor, επικεφαλής προπονητή του Asics Mammoth Track Club. Πριν από τη συζήτησή τους, ο προπονητής έλαβε το πρόγραμμα που επρόκειτο να ακολουθηθεί, με στόχο τερματισμό κάτω από τέσσερις ώρες. Η ενδυνάμωση θα συνεχιζόταν δύο φορές την εβδομάδα.

Η εβδομάδα με τον μεγαλύτερο όγκο στο πρόγραμμα έφτανε περίπου τα 77 χιλιόμετρα, με τουλάχιστον τέσσερις ημέρες τρεξίματος. Για όσους συνηθίζουν πολύ μεγάλους όγκους αυτό ίσως δεν φαίνεται πολύ, αλλά σε σχέση με τις προηγούμενες προετοιμασίες ήταν σημαντική αύξηση.

«Η διαφορά ανάμεσα στα περίπου 51 και στα 80 χιλιόμετρα είναι μέρα με τη νύχτα», λέει ο Kastor. «Θα παρατηρήσεις μεγάλη διαφορά στην ικανότητά σου να αντέχεις μετά το 32ο χιλιόμετρο».

Πριν αρχίσει το πρόγραμμα, 16 εβδομάδες πριν από τον αγώνα, είχε ήδη χτιστεί μια αρκετά σταθερή βάση και υπήρχε αίσθηση ετοιμότητας για την πρώτη εβδομάδα. Επιπλέον, το πρόγραμμα έδινε εύρη αποστάσεων αντί για απόλυτα, σταθερά νούμερα, επιτρέποντας περισσότερη προσαρμογή.

Ο Kastor χρησιμοποιεί αυτή την προσέγγιση με πολλούς αθλητές του. «Κατά κάποιον τρόπο μειώνει λίγο την ένταση ή την πίεση», εξηγεί, καθώς όταν υπάρχει κόπωση μπορεί να επιλεγεί το χαμηλότερο όριο του εύρους.

Πρότεινε επίσης να προστίθεται ανά δεύτερη εβδομάδα το προαιρετικό τρέξιμο έως περίπου 4,8 χιλιομέτρων που περιλάμβανε το πρόγραμμα. «Θα αξίζει στο τελευταίο 1,6 ή στα τελευταία 3,2 χιλιόμετρα του αγώνα, όταν θα μπορείς να διατηρήσεις εκείνον τον ρυθμό των 5:40 ή των 5:36 ανά χιλιόμετρο», λέει.

Οι προσαρμογές για την αποφυγή τραυματισμού

Ο Kastor τόνισε ότι, όσο συσσωρεύεται η προπόνηση, χρειάζεται προσοχή στην αίσθηση του σώματος και μείωση της επιβάρυνσης εάν εμφανιστούν ενδείξεις υπερπροπόνησης. Σε αυτές περιλαμβάνονται αυξημένη καρδιακή συχνότητα ηρεμίας, μειωμένη μεταβλητότητα καρδιακής συχνότητας, αλλά και υποκειμενικά σημάδια, όπως υπερβολική κόπωση ή αίσθηση ότι λείπει η ενέργεια στις προπονήσεις.

«Αν τα πόδια δεν επανέρχονται από εβδομάδα σε εβδομάδα, αυτό είναι σημάδι υπερπροπόνησης και ότι χρειάζεται να μειώσεις την επιβάρυνση. Και όχι μόνο να μειώσεις τα χιλιόμετρα, αλλά να πάρεις δύο ημέρες ρεπό, ώστε τα πόδια να ανακάμψουν και να αποκατασταθούν», εξηγεί.

Στη συγκεκριμένη προετοιμασία, η αίσθηση παρέμεινε πολύ καλή. Ο δρομέας το απέδωσε εν μέρει και στις αλλαγές της ενδυνάμωσης, με καθοδήγηση φυσικοθεραπευτή: μεγαλύτερα βάρη, πολύ μικρότερος όγκος και προσθήκη ισομετρικών ασκήσεων για την υγεία των τενόντων. Σε ψυχολογικό επίπεδο, άρχισε επίσης να περιμένει με μεγαλύτερη ανυπομονησία τις ημέρες τρεξίματος από τις ημέρες ανάπαυσης, πιθανώς επειδή έτρεχε συχνότερα.

Πέρα από την παρακολούθηση των ενδείξεων υπερπροπόνησης, ο Kastor υπογράμμισε τη σημασία της αποκατάστασης και της διατροφής. «Για να κάνεις περισσότερα χιλιόμετρα, πρέπει να κοιμάσαι καλά και να τρως καλά», λέει.

Η διατροφή περιλάμβανε περισσότερους υδατάνθρακες από κάθε προηγούμενη προετοιμασία, καθώς είχε διαπιστωθεί ότι η υπερβολική έμφαση στην πρωτεΐνη είχε αφήσει ανεπαρκή την πρόσληψή τους. Ο στόχος για τον ύπνο παρέμεινε ο ίδιος: οκτώ έως εννέα ώρες κάθε βράδυ.

Έπειτα από πρόταση του Kastor, προστέθηκε αθλητικό μασάζ ανά δεύτερη εβδομάδα. Χρησιμοποιήθηκαν επίσης οι μπότες συμπίεσης Therabody JetBoots PRO Plus αμέσως μετά τα μεγάλα τρεξίματα και, περιστασιακά, τα βράδια άλλων ημερών. Η υποκειμενική αίσθηση ήταν ότι βοηθούσαν στη συνολική χαλάρωση πριν από τον ύπνο.

Σύμφωνα με τον Kastor, τα σύγχρονα παπούτσια τρεξίματος μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση περισσότερου χρόνου στα πόδια. «Γενικά, επειδή με την απορρόφηση κραδασμών των παπουτσιών οι άνθρωποι μπορούν να αντέξουν λίγο μεγαλύτερο όγκο, δεν καταπονούνται τόσο πολύ», αναφέρει.

Στη συγκεκριμένη προετοιμασία χρησιμοποιήθηκαν τα Asics Gel-Nimbus 28, παπούτσια με ενισχυμένη αντικραδασμική προστασία. Ο δρομέας ανέφερε υψηλή επιστροφή ενέργειας και υποστήριξη στα πρόσθετα χιλιόμετρα.

Γιατί ο μεγαλύτερος όγκος μπορεί να βελτιώσει την αντοχή στην κόπωση

Οι ειδικοί στην αντοχή στην κόπωση δίνουν ιδιαίτερη βαρύτητα στα εβδομαδιαία χιλιόμετρα όταν εξετάζουν την απόδοση προς το τέλος ενός αγώνα. Ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν επίσης τη σημασία του όγκου: τα μεγάλα τρεξίματα διάρκειας τουλάχιστον 90 λεπτών και ο μεγαλύτερος συνολικός προπονητικός όγκος βελτιώνουν την αντοχή στην κόπωση. Άλλες έρευνες υποδεικνύουν ότι ο μεγαλύτερος όγκος, ιδιαίτερα τα χιλιόμετρα χαμηλής έντασης, μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερους χρόνους μαραθωνίου.

«Ξεκινάμε από το επίπεδο φυσικής κατάστασης στο οποίο βρίσκεται ο αθλητής και έπειτα προχωράμε προς τα πάνω, επειδή ο όγκος έχει πρωταρχικό ρόλο», λέει ο Kastor. «Το περισσότερο είναι καλύτερο, αρκεί να παραμένεις υγιής».

Ο ίδιος προσθέτει ότι η επανάληψη του συχνού τρεξίματος φαίνεται να βοηθά. Ως παράδειγμα αναφέρει τη σύζυγό του, Deena Kastor, χάλκινη Ολυμπιονίκη στον μαραθώνιο. Κάποια περίοδο έτρεχε περισσότερα από 225 χιλιόμετρα την εβδομάδα, με 13 προπονήσεις.

«Ξυπνούσε από έναν υπνάκο και ήταν πολύ νυσταγμένη, έτριβε τα μάτια της, έδενε τα παπούτσια της και έβγαινε για τρέξιμο», περιγράφει. «Νομίζω ότι γενικά παραβλέπεται ο ρόλος του νευρικού συστήματος και το πώς συμβάλλει στην αποδοτικότητα της μηχανικής του τρεξίματος. Αν τρέχεις ξανά και ξανά και ξανά και ξανά, γίνεσαι πραγματικά πολύ, πολύ καλός σε αυτό».

Η διαφορά φάνηκε στα τελευταία χιλιόμετρα

Η αύξηση του όγκου δεν έφερε ατομικό ρεκόρ στη συγκεκριμένη περίπτωση. Ωστόσο, οι χρόνοι των τεσσάρων τελευταίων πλήρων τμημάτων των περίπου 1,61 χιλιομέτρων ήταν σαφώς καλύτεροι το 2026 από ό,τι το 2025. Παρακάτω αναφέρεται ο χρόνος κάλυψης κάθε τμήματος, όχι ο ρυθμός ανά χιλιόμετρο.

2025:

• Από περίπου το 35,4ο έως το 37ο χλμ.: 9:41.
• Από περίπου το 37ο έως το 38,6ο χλμ.: 10:00.
• Από περίπου το 38,6ο έως το 40,2ο χλμ.: 9:50.
• Από περίπου το 40,2ο έως το 41,8ο χλμ.: 9:51.

2026:

• Από περίπου το 35,4ο έως το 37ο χλμ.: 9:23.
• Από περίπου το 37ο έως το 38,6ο χλμ.: 9:38.
• Από περίπου το 38,6ο έως το 40,2ο χλμ.: 9:18.
• Από περίπου το 40,2ο έως το 41,8ο χλμ.: 9:02.

Το 2025, η αίσθηση στα τελευταία χιλιόμετρα ήταν έντονη εξάντληση, κάτι που οδήγησε σε πιο συγκρατημένη προσέγγιση την επόμενη χρονιά. Το 2026, αντίθετα, το πέρασμα από την 59η Οδό, με κατεύθυνση προς περίπου το 40ό χιλιόμετρο, έμοιαζε άνετο. Ακόμη και αργότερα την ίδια ημέρα, υπήρχε αρκετή ενέργεια για περπάτημα σχεδόν 1,6 χιλιομέτρων μέχρι το δείπνο και για την επιστροφή στο σπίτι.

Η καλή κατάσταση στον τερματισμό οδήγησε τον δρομέα στην εκτίμηση ότι το «λάθος» ήταν πως δεν εμπιστεύτηκε νωρίτερα την προετοιμασία του. Στο τέταρτο και πέμπτο τμήμα των 1,61 χιλιομέτρων, δηλαδή περίπου μεταξύ 4,8 και 8 χιλιομέτρων της διαδρομής, είχε φτάσει σε ρυθμό περίπου 5:27 ανά χιλιόμετρο. Ο φόβος ότι θα εξαντλούνταν αν τον διατηρούσε τον έκανε να επιβραδύνει.

Έτσι, ο αγώνας αποδείχθηκε περισσότερο ψυχολογική παρά σωματική πρόκληση. Το ζητούμενο για την επόμενη συμμετοχή είναι η εμπιστοσύνη ότι μπορεί να διατηρηθεί ταχύτερος ρυθμός από νωρίς, χωρίς να χαθεί η δύναμη στο τέλος.

Η μεγάλη προσοχή στο σωματικό σκέλος της προετοιμασίας και στη διατροφή είχε αφήσει σε δεύτερο πλάνο την ψυχολογία. Επειδή σχεδόν όλα τα μεγάλα τρεξίματα είχαν γίνει σε πολύ πιο άνετο ρυθμό —με εξαίρεση λίγα που περιλάμβαναν ενδιάμεσα τμήματα σε ρυθμό τέμπο— η ιδέα να καλυφθούν περίπου 41,8 χιλιόμετρα με ρυθμό 5:36 ανά χιλιόμετρο προκαλούσε ανησυχία. Μετά τον αγώνα, αυτή η αμφιβολία είχε δώσει τη θέση της στην πεποίθηση ότι είναι εφικτό, με τα περισσότερα προπονητικά χιλιόμετρα να αποτελούν σημαντικό μέρος αυτής της αλλαγής.