Τη ζάχαρη συχνά τη συνδέουμε με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, και όχι άδικα. Ωστόσο, τα σάκχαρα διαφέρουν μεταξύ τους τόσο ως προς τη διατροφική τους αξία όσο και ως προς την επίδρασή τους στον οργανισμό.
Ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα: πού κρύβεται η παγίδα
Ο Δρ Walter Willett, καθηγητής Επιδημιολογίας και Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Πανεπιστημίου Harvard, εξηγεί ότι η ζάχαρη παρέχει την ενέργεια που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των κυττάρων. Κατά τον ίδιο, η ανησυχία δεν αφορά το αν υπάρχει ζάχαρη στη διατροφή, αλλά την υπερβολική κατανάλωση των λιγότερο κατάλληλων μορφών της.
Στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης η ζάχαρη συνυπάρχει με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικές ενώσεις. Τα θρεπτικά αυτά στοιχεία ενισχύουν τη διατροφική αξία των τροφίμων και επηρεάζουν τον τρόπο μεταβολισμού των σακχάρων από τον οργανισμό.
Τα πρόσθετα σάκχαρα, αντίθετα, προέρχονται κυρίως από την επεξεργασία ζαχαροκάλαμου, ζαχαρότευτλων και καλαμποκιού. Στη συνέχεια προστίθενται στα τρόφιμα με σκοπό να κάνουν τη γεύση τους πιο ευχάριστη.
Ο Δρ Willett σημειώνει ότι η επεξεργασμένη ζάχαρη κοστίζει λίγο στην παραγωγή, γεγονός που έχει συμβάλει στην ευρεία παρουσία της σε πολλά προϊόντα.
Στα τρόφιμα και τα ποτά που αποτελούν τις κύριες πηγές πρόσθετης ζάχαρης περιλαμβάνονται:
- Αναψυκτικά και ροφήματα με ζάχαρη.
- Μπισκότα, κέικ και παγωτά.
- Πολλά είδη δημητριακών πρωινού.
- Γιαουρτοεπιδόρπια με γεύση φρούτων.
- Έτοιμες σάλτσες, κέτσαπ, σάλτσες μπάρμπεκιου και ντρέσινγκ για σαλάτες.
Ακόμη και τρόφιμα που δεν έχουν γλυκιά γεύση ενδέχεται να περιέχουν αρκετή πρόσθετη ζάχαρη.
Πρόσθετα σάκχαρα: πώς επηρεάζουν τον οργανισμό
Σε γενικές γραμμές, ο οργανισμός επεξεργάζεται με τον ίδιο τρόπο τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα και εκείνα που προστίθενται. Εκείνο που διαφέρει κυρίως είναι ο ρυθμός με τον οποίο πέπτονται και απορροφώνται.
Ο καθηγητής του Χάρβαρντ εξηγεί πως τα τρόφιμα με φυσικά σάκχαρα περιέχουν συχνά και φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, συστατικά που καθυστερούν την πέψη.
Πολλά τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη, από την άλλη, δεν παρέχουν τέτοια θρεπτικά συστατικά. Κατά συνέπεια, η απορρόφηση των σακχάρων γίνεται γρηγορότερα, με απότομη άνοδο της γλυκόζης στο αίμα και ανάλογη έκκριση ινσουλίνης. Έτσι, η πείνα μπορεί να επιστρέψει νωρίτερα και να αυξηθεί η πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής.
Η τακτική κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων πρόσθετων σακχάρων έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2. Παράλληλα, ερευνητικά ευρήματα έχουν συνδέσει την αυξημένη πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης με αυξημένο κίνδυνο φλεγμονωδών νόσων του εντέρου, μεταξύ των οποίων η νόσος Crohn και η ελκώδης κολίτιδα.
Πώς να μειώσουμε τη ζάχαρη στη διατροφή χωρίς στερήσεις
Δεν χρειάζεται να αφαιρέσουμε από τη διατροφή μας τα φρούτα και τις άλλες φυσικές πηγές σακχάρων. Στόχος είναι να μειώσουμε την πρόσληψη της πρόσθετης ζάχαρης.
Ο Δρ Willett τονίζει ότι αξίζει να δίνουμε προτεραιότητα σε τρόφιμα με υψηλή διατροφική αξία. Στην πράξη, αυτό περιλαμβάνει:
- Διαλέγουμε ολόκληρα φρούτα και όχι χυμούς με ζάχαρη.
- Στρεφόμαστε στο φυσικό γιαούρτι αντί για επιδόρπια στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη.
- Μειώνουμε την κατανάλωση αναψυκτικών και συσκευασμένων γλυκών.
- Κοιτάζουμε στις ετικέτες των τροφίμων πόσα πρόσθετα σάκχαρα περιέχουν.
- Προσθέτουμε στα γεύματά μας περισσότερα τρόφιμα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Δεν υπάρχει λόγος να ανησυχούμε για κάθε γραμμάριο ζάχαρης που τρώμε· είναι όμως σημαντικό να ξέρουμε την προέλευσή της. Οι επιλογές μας ως προς την ποιότητα των τροφίμων μπορούν να επηρεάσουν ουσιαστικά τη μακροχρόνια υγεία.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/i-zachari-den-einai-panta-toso-vlaveri-oso-pisteyoyme/28640
