Τρέξιμο τον χειμώνα: 4 συνήθειες για να διατηρήσετε την αντοχή σας χωρίς διάδρομο

Οι μικρές ημέρες και το κρύο δεν χρειάζεται να διακόψουν την προπόνηση. Με ενδυνάμωση, εναλλακτικές αερόβιες δραστηριότητες και λίγες προσεκτικά οργανωμένες εξόδους, μπορείτε να διατηρήσετε την αντοχή σας και να επιστρέψετε πιο ομαλά στην προετοιμασία για αγώνες.

Όταν οι ημέρες μικραίνουν, η θερμοκρασία πέφτει και δεν υπάρχει κάποιος αγώνας στον ορίζοντα, είναι εύκολο να μειωθεί το κίνητρο για συστηματικό τρέξιμο. Ωστόσο, αν φροντίζετε τη φυσική σας κατάσταση όλο τον χρόνο, δεν θα χρειαστεί να ξεκινήσετε από το μηδέν όταν αρχίσει ξανά η προετοιμασία για έναν αγώνα.

«Όταν απέχει κανείς για μεγάλο διάστημα, πρέπει να ξαναμπεί σε διαδικασία σταδιακής βελτίωσης, αφιερώνοντας εβδομάδες για να ανακτήσει τη φυσική κατάσταση που είχε», λέει ο Brant Stachel, προπονητής αντοχής με πιστοποίηση USATF και έδρα το Οντάριο, ο οποίος συνεργάζεται με την Fast and Free Performance Coaching.

Για όσους δεν θέλουν ή δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν διάδρομο, οι ειδικοί προτείνουν εναλλακτικές που βοηθούν στη διατήρηση της αντοχής εκτός αγωνιστικής περιόδου.

Πόση άσκηση χρειάζεται για να διατηρηθεί η αντοχή

Η ελάχιστη προπόνηση που χρειάζεται κάποιος εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον τρέχοντα ή πιο πρόσφατο προπονητικό φόρτο. «Αν τρέχετε πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα, πιθανότατα θέλετε να συνεχίσετε με τρεις έως τέσσερις ημέρες», προτείνει ο Stachel.

Ακόμη και μία ή δύο ημέρες τρεξίματος την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν ώστε να μην ξεκινήσετε εντελώς από την αρχή την άνοιξη, λέει η Danielle Kroot, φυσικοθεραπεύτρια με διδακτορικό στη φυσικοθεραπεία (DPT) και πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος, με έδρα το Πόρτλαντ του Μέιν. «Έτσι, οι ιστοί και οι μύες συνεχίζουν να δέχονται αυτό το είδος επιβάρυνσης, ώστε να μην υπάρξει απότομη αλλαγή όταν αρχίσετε ξανά την προετοιμασία για αγώνα. Αυτό μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού», προσθέτει.

Η Andrea Dell, πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος από την RRCA, επισημαίνει ότι συνήθως χρειάζονται έξι συνεχόμενες εβδομάδες με χαμηλά εβδομαδιαία χιλιόμετρα για να χαθούν ουσιαστικά τα οφέλη της φυσικής κατάστασης. Επομένως, λίγες εβδομάδες ανάπαυσης —ιδίως μετά την περίοδο των μαραθωνίων— δεν είναι απαραίτητα επιζήμιες και μπορεί να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας.

4 συνήθειες για να διατηρήσετε την αντοχή σας τον χειμώνα

1. Δουλέψτε τα αδύναμα σημεία σας

Εκτός αν προπονείστε για μαραθώνιους όλο τον χρόνο, πιθανότατα ακολουθείτε διαφορετικές φάσεις προπόνησης, εξηγεί ο Stachel: περιόδους εκτός αγώνων, προετοιμασία για μικρότερες αποστάσεις και φάσεις συντήρησης ανάμεσα στους κύκλους προετοιμασίας για σημαντικούς αγώνες. Η εναλλαγή αυτή είναι σημαντική για να αναπτύξετε συνολικά την ταχύτητα, τη δύναμη και την αντοχή σας — στοιχεία που σας κάνουν πιο δυνατούς και γρήγορους δρομείς.

Ο χειμώνας είναι κατάλληλη περίοδος για να εντοπίσετε κενά ή αδυναμίες στη φυσική σας κατάσταση, ιδιαίτερα μετά την περίοδο των φθινοπωρινών μαραθωνίων. Εξετάστε τους πρόσφατους κύκλους προπόνησης και σκεφτείτε τι δεν πήγε όπως θέλατε. Αν, για παράδειγμα, αντιμετωπίσατε επίμονο πόνο στις γάμπες, μπορείτε να δώσετε έμφαση στην ενδυνάμωση και στην πρόληψη τραυματισμών. Ή μπορείτε να εστιάσετε σε προπονήσεις ταχύτητας που δεν χωρούσαν συχνά στο πρόγραμμα της προετοιμασίας για μαραθώνιο, όπως στον ρυθμό αγώνα του ενός μιλίου (περίπου 1,6 χλμ.) και στις προσπάθειες σε ρυθμό αγώνα 3 ή 5 χλμ., προσθέτει.

2. Δώστε έμφαση στην ενδυνάμωση

Η προπόνηση δύναμης ενισχύει τη σταθερότητα, την ισχύ και την ανθεκτικότητα, βελτιώνοντας την απόδοση και βοηθώντας σας να αντεπεξέλθετε στα χιλιόμετρα και στις γρήγορες προπονήσεις. Η ενδυνάμωση εκτός αγωνιστικής περιόδου μπορεί να μεταφραστεί σε μεγαλύτερη ταχύτητα και ισχύ, καθώς και σε πρόληψη τραυματισμών, όταν αυξήσετε ξανά τα χιλιόμετρα.

Συνήθως, οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν τις βασικές μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούν οι δρομείς, όπως τις γάμπες, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους. Οι Dell και Kroot προτείνουν παραλλαγές άρσεων θανάτου και καθισμάτων, προβολές, άρσεις στις μύτες των ποδιών, ανεβάσματα σε σκαλοπάτι και πλειομετρικές ασκήσεις.

Γενικά, επιλέξτε βάρη με τα οποία θα νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε μόνο δύο ακόμη επαναλήψεις. Αυτό είναι ένδειξη ότι το βάρος είναι αρκετά μεγάλο, εξηγεί η Kroot.

«Ακόμη κι αν έχετε στο υπόγειο βαράκια των πέντε λιβρών, δηλαδή περίπου 2,3 κιλών, μπορείτε να δείτε πόσα καθίσματα μπορείτε να κάνετε μέχρι να πλησιάσετε στην εξάντληση», προσθέτει ο Stachel.

Αν έχετε περιορισμένο εξοπλισμό στο σπίτι, οι ειδικοί προτείνουν να συνδυάζετε ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανεβαίνετε σκάλες για 15 λεπτά και στη συνέχεια να κάνετε μπέρπι με το βάρος του σώματος ή σανίδα.

3. Χωρίστε την προπόνηση σε επιμέρους τμήματα

Έναν ιδιαίτερα χιονισμένο χειμώνα, ο Stachel χώρισε ένα τρέξιμο 90 λεπτών σε πέντε διαφορετικά τμήματα, χρησιμοποιώντας τον εξοπλισμό του τοπικού γυμναστηρίου και συνδυάζοντας το τρέξιμο με άλλες μορφές άσκησης. Έτρεξε 15 λεπτά μέχρι το γυμναστήριο, έκανε 20 λεπτά ελλειπτικό, 20 λεπτά ποδήλατο, 20 λεπτά διάδρομο και στη συνέχεια έτρεξε 15 λεπτά για να επιστρέψει. «Η ιδέα να κάνω απλώς 90 λεπτά στον διάδρομο ήταν ψυχολογικά εξουθενωτική», λέει.

Ο Stachel εξηγεί ότι, για να παραμείνει η προπόνηση όσο γίνεται πιο κοντά στις απαιτήσεις του αθλήματος, είναι προτιμότερο να καλύπτεται ένα τρέξιμο 90 λεπτών αποκλειστικά με τρέξιμο. Ωστόσο, χρειάζεται να βρείτε μια προπόνηση που μπορείτε να τηρήσετε. «Η καλύτερη χειμερινή προπόνηση είναι εκείνη που θα επαναλάβετε και θα εξελίξετε την επόμενη εβδομάδα», λέει.

4. Εντάξτε διασταυρούμενη προπόνηση πριν τη χρειαστείτε

Η διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα εκτός αγωνιστικής περιόδου, λέει ο Stachel. Ακόμη κι αν δεν έχετε κάποιον τραυματισμό, είναι χρήσιμο να προσθέσετε στην καθημερινότητά σας μια εναλλακτική αερόβια δραστηριότητα, όπως κολύμβηση, τρέξιμο μέσα στο νερό, ελλειπτικό ή ποδηλασία. «Έτσι, δεν θα είναι τόσο απότομη αλλαγή για το σώμα όταν πέσει το πρώτο χιόνι και περάσει μια εβδομάδα που δεν μπορείτε να τρέξετε έξω», προσθέτει. Για αυτόν τον λόγο, οι συνδρομές σε γυμναστήριο μπορεί να φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες.

Η προπόνηση που προτιμά ο Stachel είναι ένα τέμπο στο ελλειπτικό. «Αυτό μεταφέρεται περισσότερο στο τρέξιμο σε ό,τι αφορά την καρδιαγγειακή λειτουργία», λέει. «Επιβαρύνει επίσης τους ιστούς, επειδή βρίσκεστε σε πιο όρθια θέση, κάτι που δεν ισχύει στον ίδιο βαθμό στο ποδήλατο».

Μπορείτε να κάνετε στο ελλειπτικό ή σε άλλο μηχάνημα διασταυρούμενης προπόνησης οποιαδήποτε διαλειμματική προπόνηση τρεξίματος. Ένας γενικός κανόνας είναι να μειώσετε στο μισό τον χρόνο αποκατάστασης που συνήθως κάνετε έξω. Για παράδειγμα, αν ανάμεσα στα διαστήματα τέμπο ανακτάτε δυνάμεις για δύο λεπτά, στο ελλειπτικό μπορείτε να κάνετε ένα λεπτό. Μια τέτοια προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει τρία δεκάλεπτα σε ρυθμό τέμπο, με ένα λεπτό χαλαρής προσπάθειας ανάμεσά τους.

Αν δεν πηγαίνετε συνήθως σε γυμναστήριο, οι Dell και Kroot προτείνουν προπονήσεις σε σκάλες, βίντεο γυμναστικής στο σπίτι με ασκήσεις Zumba ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, καθώς και σχοινάκι.

3 συμβουλές για τις υπαίθριες προπονήσεις τον χειμώνα

Οι ειδικοί προτείνουν να προσπαθείτε να βγαίνετε έξω όσο πιο συχνά γίνεται, ακόμη κι αν αυτό σημαίνει μία ή δύο φορές την εβδομάδα, ή περισσότερες όταν το επιτρέπουν οι τοπικές καιρικές συνθήκες. Ένα περιστασιακό τρέξιμο έξω, με κατάλληλο ντύσιμο, κρατά την προπόνηση ενδιαφέρουσα και βοηθά το σώμα να παραμένει εξοικειωμένο με το τρέξιμο στους δρόμους.

1. Αναζητήστε συμβουλές από δρομείς της περιοχής σας

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τη συνέπεια εκτός αγωνιστικής περιόδου είναι να βρείτε ασφαλείς, ασφαλτοστρωμένες διαδρομές, όταν οι δρόμοι είναι βρεγμένοι ή καλυμμένοι με χιόνι. Ο Stachel προτείνει να ρωτήσετε άλλους δρομείς στην κοινότητά σας ή να ζητήσετε συμβουλές από όσους συναντάτε σε ένα τοπικό κατάστημα ειδών τρεξίματος.

«Σε κάθε πόλη όπου έχω βρεθεί ή έχω προπονήσει δρομείς τον χειμώνα, υπήρχε κάποιο κρυμμένο διαμάντι που, για κάποιον λόγο, είχε καθαριστεί από το χιόνι», λέει. Μπορεί να πρόκειται για χώρο γύρω από δημοτικό κτίριο, τοπικό εμπορικό κέντρο, νοσοκομείο ή άλλο πάρκινγκ. «Αυτές οι μικρές συμβουλές και τα τεχνάσματα μπορούν να κάνουν το τρέξιμο πολύ πιο ευχάριστο», προσθέτει.

2. Επενδύστε σε κατάλληλο εξοπλισμό

Ο σωστός εξοπλισμός προστατεύει στις χειμερινές εξόδους. «Αν βγείτε έξω χωρίς αρκετά ζεστά ρούχα, θα είστε δυστυχισμένοι σε όλη τη διάρκεια. Αν ντυθείτε υπερβολικά ζεστά, θα ιδρώσετε μέσα στα ρούχα σας, οι παλμοί σας θα ανέβουν και θα εκνευριστείτε», λέει η Dell.

Προσαρμόστε τα ρούχα σας στις καιρικές συνθήκες και ντυθείτε σε στρώσεις. Η Dell προτείνει επίσης ισοθερμικό κολάν ή παντελόνι για τρέξιμο με επένδυση fleece, καθώς και κάλυμμα για τα αυτιά και γάντια. Ο Stachel συστήνει μικροακίδες που προσαρμόζονται στα παπούτσια τρεξίματος και προσφέρουν καλύτερη πρόσφυση σε βρεγμένες ή χιονισμένες επιφάνειες.

3. Δείτε τον χειμώνα ως πρόκληση

Αντιμετωπίστε την εκτός αγωνιστικής περιόδου ως ευκαιρία για μια διαφορετική πρόκληση, λέει ο Stachel. «Υπάρχουν πολλές στιγμές που, ως αθλητές, νιώθουμε ότι κάνουμε κάτι σκληρό. Μπορείτε να βρείτε τρόπο να νιώσετε ότι καταφέρνετε κάτι πραγματικά δύσκολο, αντιμετωπίζοντας έναν απαιτητικό χειμώνα και συνεχίζοντας να τρέχετε», λέει, σημειώνοντας ότι η προπόνηση σε μια εποχή κατά την οποία πολλοί σταματούν μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα αυτοπεποίθησης.

«Ο χειμώνας δεν αλλάζει αυτό που χτίζει την αντοχή· αλλάζει μόνο τον τρόπο με τον οποίο την αποκτάτε», λέει ο Stachel. Μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας και να μεταφέρετε κάποιες σε εσωτερικό χώρο ή να ντυθείτε κατάλληλα και να τρέξετε έξω.

Την άνοιξη, μπορείτε να προσδοκάτε μια «επική» αγωνιστική περίοδο, που θα σας προσφέρει ικανοποίηση χάρη στη δουλειά που κάνατε τους χειμερινούς μήνες, σημειώνει ο Stachel. Η επιβράβευση αυτή μπορεί να σας δώσει κίνητρο να συνεχίσετε να προπονείστε κάθε χειμώνα, γνωρίζοντας ότι την άνοιξη θα βρίσκεστε πιο κοντά στους επιθυμητούς ρυθμούς και στα προσωπικά σας ρεκόρ.