Τρέξιμο: Μπορεί να χτίσει μυϊκή μάζα και πώς να ενισχύσετε το αποτέλεσμα

Το τρέξιμο ενισχύει την αντοχή και μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη των μυών, ιδιαίτερα σε όσους ξεκινούν τώρα. Ωστόσο, για να αυξηθεί ουσιαστικά η μυϊκή μάζα, χρειάζεται προοδευτικά μεγαλύτερη επιβάρυνση και ποικιλία στην προπόνηση.

Καθώς το τρέξιμο γίνεται πιο συστηματικό, αποστάσεις που αρχικά φαίνονταν δύσκολες συνήθως γίνονται ευκολότερες. Παράλληλα, η προσπάθεια στις ανηφόρες ή το γρήγορο τελείωμα μιας διαδρομής απαιτούν δύναμη. Το ερώτημα είναι αν το τρέξιμο μπορεί από μόνο του να αλλάξει τη σύσταση του σώματος. Η σύντομη απάντηση είναι ναι, αλλά υπάρχουν σημαντικές διαφορές ανάλογα με την εμπειρία και το είδος της προπόνησης.

Πώς μπορεί το τρέξιμο να συμβάλει στην ανάπτυξη των μυών

Έρευνες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει το μέγεθος των σκελετικών μυών και της συνολικής μυϊκής μάζας, ιδίως σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Ανασκόπηση ερευνών του 2015, η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Exercise and Sport Sciences Reviews, αναφέρει ότι τα οφέλη αυτά είναι πιθανότερο να γίνουν αισθητά σε όσους αρχίζουν τώρα να τρέχουν. Οι συγγραφείς της ανασκόπησης προτείνουν την αερόβια άσκηση ως τρόπο περιορισμού της απώλειας μυϊκής μάζας που συνοδεύει τη γήρανση.

Σε μελέτη του 2017, που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Exercise Science, το τρέξιμο συνδέθηκε με αύξηση του μεγέθους του έξω πλατύ μυός, ενός από τους τετρακέφαλους, σε 12 φοιτητές με αναψυχική σωματική δραστηριότητα. Για 10 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες έκαναν περίπου 25 προπονήσεις υψηλής έντασης: τέσσερα διαστήματα των τεσσάρων λεπτών στο 90% έως 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, με τρία λεπτά ενεργητικής αποκατάστασης ανάμεσα στα διαστήματα.

Ένας λόγος για τον οποίο το τρέξιμο μπορεί να επιβαρύνει τους μυς είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής εργασίας γίνεται στο κάτω μέρος του σώματος. «Στο τρέξιμο, το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής εργασίας ή της σύσπασης είναι έκκεντρο, δηλαδή προκαλεί τη μεγαλύτερη επιβάρυνση στο σώμα», λέει ο Joe McConkey, φυσιολόγος της άσκησης με έδρα τη Βοστόνη και πιστοποιημένος προπονητής τρεξίματος της USATF. Έκκεντρη σύσπαση συμβαίνει όταν ένας μυς επιμηκύνεται ενώ βρίσκεται υπό φορτίο ή ένταση. Για παράδειγμα, κατά το κατέβασμα σε ένα κάθισμα, οι τετρακέφαλοι στο μπροστινό μέρος του μηρού συσπώνται έκκεντρα.

«Κατά την προσγείωση του ποδιού, όταν απορροφάς φορτίο δύο έως τεσσάρων φορές μεγαλύτερο από το σωματικό σου βάρος, η μυϊκή εργασία είναι έκκεντρη. Αυτό αποτελεί το βασικό ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών στο τρέξιμο, ιδιαίτερα στους αρχάριους», εξηγεί ο McConkey.

Ποιοι είναι οι περιορισμοί του τρεξίματος για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Πιο πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να συμβάλλει περισσότερο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας παρά στην αύξησή της. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν η προπόνηση παραμένει ίδια και δεν αυξάνεται η έντασή της.

Σε σύγκριση με όσους τρέχουν εδώ και καιρό, οι νέοι δρομείς είναι πιθανότερο να παρατηρήσουν πιο έντονες αλλαγές στη μυϊκή μάζα και τη δύναμή τους, απλώς επειδή αρχίζουν να τρέχουν συχνότερα ή για μεγαλύτερη διάρκεια από ό,τι συνήθιζαν.

Ακόμη κι αν οι σταθερές, συνεχόμενες διαδρομές δεν αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, οι μύες μπορεί να φαίνονται πιο καθορισμένοι καθώς αλλάζει η σύσταση του σώματος με την αύξηση των χιλιομέτρων, προσθέτει ο McConkey.

Όσοι τρέχουν συστηματικά εδώ και χρόνια πιθανότατα έχουν ήδη αναπτύξει δύναμη στις ίνες βραδείας συστολής, οι οποίες συμβάλλουν κυρίως στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, λέει η Janet Hamilton, C.S.C.S. και ιδιοκτήτρια του Running Strong.

Όλοι οι δρομείς μπορούν να αναπτύξουν περισσότερη δύναμη και πιθανώς μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, αξιοποιώντας τις ίνες ταχείας συστολής. Αυτές έχουν μικρότερη αντοχή από τις ίνες βραδείας συστολής, αλλά παράγουν μεγαλύτερη δύναμη. «Ενεργοποιούνται ουσιαστικά όταν είτε α) μια δραστηριότητα απαιτεί περισσότερη δύναμη από όση μπορούν να παράγουν οι ίνες βραδείας συστολής είτε β) οι ίνες βραδείας συστολής έχουν κουραστεί και συνεχίζεις», λέει η Hamilton.

Για να ενεργοποιηθούν περισσότερο οι ίνες ταχείας συστολής, χρειάζεται άσκηση που απαιτεί μεγαλύτερη παραγωγή ισχύος. Οι μεγάλοι μύες των ποδιών των σπρίντερ είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα. «Κάθε σύντομη άσκηση υψηλής ισχύος, εφόσον αυξάνεται προοδευτικά η δυσκολία της —δηλαδή γίνεται πιο απαιτητική, πιο γρήγορη ή με μεγαλύτερο εύρος από αυτό στο οποίο έχει ήδη προσαρμοστεί το σώμα— αυξάνει το μέγεθος των ινών ταχείας συστολής και, κατά συνέπεια, τη μυϊκή μάζα», λέει ο McConkey.

Για να ενισχυθεί η μυϊκή ανάπτυξη, οι μύες χρειάζονται μεγαλύτερη και ποικίλη πρόκληση. Διαφορετικά, το τρέξιμο είναι πιθανότερο να συντηρεί τη μυϊκή κατάσταση παρά να οδηγεί σε περαιτέρω πρόοδο.

Πώς να ενισχύσετε τα μυϊκά οφέλη του τρεξίματος

Για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών, μπορείτε να έχετε ως γενικό εβδομαδιαίο στόχο τουλάχιστον τρεις αερόβιες προπονήσεις, δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης και μία προπόνηση ευλυγισίας. Ο συνδυασμός τους υποστηρίζει τους μυς και συμβάλλει σε μια πιο ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση.

Σημαντικό μέρος του προγράμματος είναι η προπόνηση με βάρη. Οι προπονήσεις δύναμης δημιουργούν μικρορήξεις στους μυς, οι οποίοι κατά την αποκατάσταση αναδομούνται μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. Για τη διαδικασία αυτή χρειάζεται επίσης επαρκής πρωτεΐνη στη διατροφή.

Στο τρέξιμο, ένας εύκολος τρόπος να ενισχυθούν οι ίνες ταχείας συστολής και η μυϊκή μάζα είναι οι προπονήσεις σε ανηφόρα. «Το τρέξιμο σε ανηφόρα απαιτεί περισσότερη μυϊκή ισχύ από το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος», λέει η Hamilton. Μπορεί να μην σηκώνετε βάρος, αλλά μεταφέρετε το ίδιο σας το βάρος σε κλίση, ενάντια στη βαρύτητα, κάτι που λειτουργεί ως μια μορφή άσκησης με αντίσταση.

Οι προπονήσεις ταχύτητας ενεργοποιούν επίσης τις ίνες ταχείας συστολής. «Αν μέχρι τώρα έκανες μόνο εύκολες διαδρομές ή τρεξίματα σε ρυθμό μαραθωνίου, τα σύντομα ή μεσαίας διάρκειας διαστήματα σε ταχύτερο ρυθμό 5 χλμ. θα απαιτήσουν μεγαλύτερη δύναμη κάθε φορά που το πόδι σου ακουμπά στο έδαφος», λέει η Hamilton. «Έτσι αυξάνεις την ταχύτητα: ασκείς μεγαλύτερη ώθηση».

Οι παρακάτω προπονήσεις μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τη φυσική κατάσταση στο τρέξιμο. Τα χιλιόμετρα, η ένταση και η συνολική απόσταση μπορεί να αυξηθούν ή να μειωθούν, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης.

Προπόνηση σε ανηφόρα για αρχάριους

1. Κάντε προθέρμανση τρέχοντας τουλάχιστον 1,6 χλμ. σε χαλαρό ρυθμό ή το ένα τρίτο της συνολικής απόστασης που έχετε προγραμματίσει για την ημέρα.
2. Βρείτε μια ήπια ανηφόρα, την οποία μπορείτε να ανεβείτε τρέχοντας σε χαλαρό ρυθμό σε περίπου 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
3. Ανεβείτε την ανηφόρα με την ίδια αίσθηση προσπάθειας που θα είχατε σε επίπεδο έδαφος. Ο ρυθμός σας θα είναι λίγο πιο αργός.
4. Κατεβείτε με την ίδια αίσθηση προσπάθειας που θα είχατε σε επίπεδο έδαφος. Ο ρυθμός σας θα είναι λίγο πιο γρήγορος.
5. Επαναλάβετε τα βήματα 1 έως 4 μία έως τέσσερις φορές, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για καλύτερα αποτελέσματα, εστιάστε στη συχνότητα των βημάτων και όχι στον ρυθμό.
6. Ολοκληρώστε με αποθεραπεία, τρέχοντας τουλάχιστον 1,6 χλμ. σε χαλαρό ρυθμό.

Προπόνηση ταχύτητας για μεσαίο επίπεδο

1. Κάντε προθέρμανση τρέχοντας τουλάχιστον 1,6 χλμ. σε χαλαρό ρυθμό.
2. Τρέξτε 400 μέτρα σε ρυθμό 5 χλμ. — σε έντονη προσπάθεια, αλλά όχι σπριντ.
3. Τρέξτε 200 μέτρα σε ρυθμό αποκατάστασης.
4. Επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές αν τρέχετε λιγότερα από 32 χλμ. την εβδομάδα. Επαναλάβετε έξι φορές αν τρέχετε τουλάχιστον 32 χλμ. την εβδομάδα ή οκτώ φορές αν τρέχετε τουλάχιστον 48 χλμ. Στόχος είναι να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό· αν χρειάζεται, μειώστε την απόσταση ώστε να μπορέσετε να τον διατηρήσετε.
5. Ολοκληρώστε με αποθεραπεία, τρέχοντας τουλάχιστον 1,6 χλμ. σε χαλαρό ρυθμό.

Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης και οι αλλαγές στο πρόγραμμα τρεξίματος καλό είναι να σχεδιάζονται με τη συμβουλή του γιατρού σας.