Τρίγωνο σώμα: Πλάνο με 8 ασκήσεις για πλάτη και κορμό

Το πρόγραμμα για πλάτη και κορμό που ακολουθεί μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση και να αποφύγεις ασκήσεις που δεν αποδίδουν.

Οι μονομερείς ασκήσεις βασίζονται σε κινήσεις ενός χεριού ή ποδιού ανεξάρτητα από το άλλο. Ίσως να μην έχεις σκεφτεί ποιες ασκήσεις ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, ωστόσο πιθανότατα τις έχεις κάνει ήδη, αφού ακόμη και το περπάτημα μπορεί να θεωρηθεί μονομερής άσκηση. Ασκήσεις για το πάνω ή το κάτω μέρος του κορμού, όπως οι πιέσεις πάγκου με αλτήρες, απαιτούν αρκετή τεχνική και ισορροπία, γι’ αυτό και δυσκολεύεσαι να σηκώσεις πολλά κιλά. Αντίθετα, άλλες κινήσεις, όπως αυτές που ακολουθούν, επιτρέπουν να σηκώσεις μεγαλύτερο βάρος, διοχετεύοντας τη δύναμή σου σε ένα άκρο. «Αν εκτελέσεις κωπηλατική άσκηση με δύο χέρια, το πιο πιθανό είναι να πάρεις αλτήρες των 10-15 κιλών. Αν όμως προσπαθήσεις να εκτελέσεις την ίδια άσκηση με ένα χέρι εναλλάξ, τότε σίγουρα η επιβάρυνση θα ξεπερνά τα 20 κιλά» λέει ο Robert Dos Remedios, καθηγητής φυσικής αγωγής.

Το πρόγραμμα που ακολουθεί συνδυάζει μονομερείς ασκήσεις, τις οποίες κάνεις χωριστά με κάθε χέρι, με κλασικές κινήσεις που εκτελούνται ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια. Στόχος τους είναι η ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας και της ισορροπίας. Προπονήσου τρεις φορές την εβδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, και ξεκουράσου για 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Εναλλάσσεις επίσης το πρόγραμμα Α με το πρόγραμμα Β. Το αποτέλεσμα: ένα δυνατό σώμα, όπως το επιθυμείς εσύ και η κοπέλα σου.

Πρόγραμμα Α

Πλάγιες έλξεις

Πιάσε την μπάρα έλξεων με λαβή από πάνω, κρατώντας τα χέρια σε απόσταση μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων. Ανέβασε το σώμα προς τα πάνω και δεξιά, επιδιώκοντας να φέρεις το πιγούνι κοντά στη δεξιά λαβή. Κατέβα και επανάλαβε την κίνηση προς την αριστερή λαβή. Στη συνέχεια, επέστρεψε στην αρχική θέση.

Το πλάνο: Την 1η και την 3η εβδομάδα κάνε τέσσερα σετ, με πέντε επαναλήψεις για κάθε χέρι. Τη 2η και την 4η εβδομάδα εκτέλεσε πέντε σετ των τριών επαναλήψεων ανά χέρι. Αν δεν καταφέρνεις να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, βάλε έναν πάγκο κάτω από το σώμα σου, στήριξε εκεί τα πόδια και σπρώξε για να βοηθήσεις τον κορμό να ανέβει. Κατά την κάθοδο κινήσου αργά, εφαρμόζοντας αρνητική προπόνηση.

Κωπηλατική με έναν αλτήρα

Στήριξε το αριστερό χέρι και το αριστερό γόνατο σε πάγκο γυμναστικής και κράτησε έναν αλτήρα με το δεξί χέρι. Άφησε το δεξί χέρι τεντωμένο να κρέμεται μπροστά από τον ώμο. Διατηρώντας την πλάτη ίσια και τον δεξιό αγκώνα κοντά στα πλευρά, τράβηξε τον αλτήρα προς τα πάνω, μέχρι να φτάσει κοντά στον γοφό. Κράτησε για λίγο τη θέση και κατέβασε το χέρι στην αρχική του θέση.
Το πλάνο: Την 1η και την 3η εβδομάδα κάνε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων για κάθε χέρι. Τη 2η και την 4η εβδομάδα εκτέλεσε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων ανά χέρι.

Πιέσεις ώμων μπροστά

Στάσου όρθιος και κράτησε μια ελαφριά μπάρα μπροστά, πάνω από τους ώμους. Άνοιξε τα χέρια λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων και στρέψε τους αγκώνες προς τα εμπρός. Λύγισε τα γόνατα και χαμήλωσε γοφούς και γόνατα περίπου 15 εκατοστά. Έπειτα, τέντωσε δυναμικά τα πόδια προς τα πάνω και ταυτόχρονα πίεσε τη μπάρα, μέχρι να τεντώσουν τα χέρια και να βρεθεί πάνω από το κεφάλι. Κατέβασε τη μπάρα στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Την 1η και την 3η εβδομάδα εκτέλεσε τέσσερα σετ των οκτώ επαναλήψεων. Τη 2η και την 4η εβδομάδα κάνε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων.

Συνδυασμός ημικαθίσματος, στροφής του κορμού και πιέσεων ώμων

Κράτησε έναν αλτήρα στο δεξί χέρι και ξεκίνα όρθιος. Κατέβα σε ημικάθισμα, στρέφοντας τον κορμό προς τα αριστερά, και ακούμπησε το δεξί χέρι στο αριστερό πόδι. Έπειτα στρίψε προς τα δεξιά και ανέβα στην αρχική θέση, λυγίζοντας ταυτόχρονα τον δεξί αγκώνα στις 90°. Ο βραχίονας πρέπει να βρίσκεται στο ύψος του ώμου και παράλληλα με το έδαφος. Ανέβασε τη λαβή και πίεσε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι. Τέλος, επέστρεψε στην αρχική στάση.
Το πλάνο: Την 1η και την 3η εβδομάδα κάνε τέσσερα σετ των οκτώ επαναλήψεων ανά χέρι. Τη 2η και την 4η εβδομάδα εκτέλεσε τέσσερα σετ των έξι επαναλήψεων ανά χέρι.

Πρόγραμμα Β

Καθιστές εμπρόσθιες έλξεις

Κάθισε σε πάγκο γυμναστικής, με ίσια πλάτη, κάτω από ψηλή τροχαλία. Πιάσε τη λαβή με το δεξί χέρι και την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα. Φέρε την τραβώντας προς τα κάτω, κοντά στη δεξιά πλευρά του στήθους. Με αργή κίνηση, επέστρεψέ την στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Την 1η και την 3η εβδομάδα εκτέλεσε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων για κάθε χέρι. Για τη 2η και την 4η εβδομάδα, κάνε τέσσερα σετ των έξι επαναλήψεων.

Κωπηλατική σε καθιστή θέση

Σύνδεσε μια μπάρα έλξεων με την τροχαλία κωπηλατικής και πιάσε την με ανοιχτή λαβή, έχοντας τον κορμό λυγισμένο. Κράτησε την πλάτη ευθεία και τράβηξε την μπάρα προς το πιγούνι. Διατήρησε για λίγο τη θέση, αντέχοντας την πίεση του φορτίου, και στη συνέχεια γύρισε την μπάρα στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Την 1η και την 3η εβδομάδα κάνε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων. Τη 2η και την 4η εβδομάδα εκτέλεσε τέσσερα σετ των έξι επαναλήψεων.

Πλάγιες εκτάσεις ώμων με κλίση

Με το δεξί χέρι πιάσε μια οριζόντια μπάρα στήριξης, ενώ με το αριστερό κράτησε ελαφρύ αλτήρα. Γείρε όσο περισσότερο μπορείς προς τα αριστερά. Σήκωσε μπροστά το αριστερό χέρι μέχρι ο βραχίονας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Κράτησε για λίγο και χαμήλωσέ το στην αρχική θέση. Έπειτα, σήκωσε τον βραχίονα προς το πλάι, μακριά από τον κορμό, μέχρι να έρθει παράλληλα με το έδαφος.
Το πλάνο: Την 1η και την 3η εβδομάδα εκτέλεσε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων ανά χέρι. Τη 2η και την 4η εβδομάδα κάνε τέσσερα σετ των έξι επαναλήψεων.

Πλάγια γέφυρα με στροφή του κορμού

Ξάπλωσε στην αριστερή πλευρά με τα πόδια ενωμένα και έναν ελαφρύ αλτήρα στο δεξί χέρι. Λύγισε τον αγκώνα σε γωνία 90° και ανασήκωσε το σώμα, αφήνοντας να ακουμπούν στο πάτωμα μόνο τα πόδια και ο αγκώνας. Στρέψε τον κορμό και κατέβασε τον αλτήρα κάτω από την αριστερή πλευρά σου, μέχρι να κοιτάζεις το πάτωμα. Επανέλθε στην αρχική στάση.
Το πλάνο: Κάνε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων την 1η και την 3η εβδομάδα, ενώ τη 2η και την 4η εκτέλεσε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων.

Αν ο στόχος σου είναι να γυμνάσεις την πλάτη πιο συγκεκριμένα, μπορείς να δεις και το εβδομαδιαίο πρόγραμμα για τον άνω κορμό: πλάνο 4 εβδομάδων για τον άνω κορμό.

Για να στηρίζεται ο κορμός στις παραπάνω ασκήσεις, μπορείς να ανατρέξεις επίσης σε προγράμματα για την ενδυνάμωσή του: ασκήσεις και πλάνα για δυνατό κορμό.

Περισσότερες πληροφορίες για την ισορροπία ανάμεσα στους μυς του στήθους και της πλάτης θα βρεις στο σχετικό άρθρο: τεστ για μυϊκή ισορροπία.

Οργάνωση του προγράμματος προπόνησης στην πράξη

Η προπόνηση αποτελείται από δύο μέρη, το πρόγραμμα Α και το πρόγραμμα Β, τα οποία γίνονται εναλλάξ. Οι ασκήσεις εκτελούνται είτε δουλεύοντας κάθε φορά τη μία πλευρά είτε δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη στάση του κορμού. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να φανεί αν υπάρχει διαφορά ανάμεσα στις δύο πλευρές.

Χρειάζεται προσοχή στην επιλογή του βάρους. Προτίμησε φορτίο με το οποίο μπορείς να διατηρείς σωστή τεχνική σε κάθε επανάληψη, ιδίως στις κινήσεις που περιλαμβάνουν στροφή του κορμού και στην πλάγια γέφυρα. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις σωστή θέση της πλάτης, χρησιμοποίησε μικρότερο βάρος.

Κράτα σημειώσεις για τα σετ και τις επαναλήψεις κάθε εβδομάδας, συγκρίνοντας την 1η με την 3η και τη 2η με την 4η, ώστε να παρακολουθείς τις αλλαγές. Ξεκίνησε με το πρόγραμμα Α και στην επόμενη προπόνηση πέρασε στο Β, αφήνοντας μία ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα στις δύο προπονήσεις.

Αν παρουσιαστεί πόνος στην πλάτη ή στους ώμους, διακόψτε την άσκηση και απευθυνθείτε σε γιατρό ή σε εκπαιδευμένο γυμναστή για καθοδήγηση.

Σύνοψη

Το πλάνο περιλαμβάνει δύο προγράμματα που εναλλάσσονται, οκτώ ασκήσεις και διάρκεια τεσσάρων εβδομάδων. Οι μονομερείς κινήσεις συμβάλλουν στην ισορροπία, ενώ οι κλασικές ασκήσεις ενισχύουν τη δύναμη. Η σωστή τεχνική έχει μεγαλύτερη σημασία από τα κιλά και οι προπονήσεις χρειάζονται ενδιάμεση ξεκούραση.