Αν κάθεστε πολύ, δώστε στα ισχία σας χώρο να κινηθούν

Όταν δυσκολευόμαστε να καθίσουμε σταυροπόδι ή τα πρώτα βήματα μετά από πολλή ώρα στην καρέκλα συνοδεύονται από δυσκαμψία, το αντιλαμβανόμαστε αμέσως. Τα ισχία εμπλέκονται στις περισσότερες καθημερινές κινήσεις, γι’ αυτό χρειάζονται δύναμη αλλά και καλή κινητικότητα.

Η παρατεταμένη καθιστική ζωή και οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις ενδέχεται να συνδέονται με το γνώριμο αίσθημα δυσκαμψίας. Ωστόσο, μια ενόχληση δεν αποδίδεται πάντοτε σε «σφιχτούς» μύες ούτε αντιμετωπίζεται απαραίτητα με περισσότερο stretching. Οι ασκήσεις που ακολουθούν παντρεύουν τις διατάσεις με ελεγχόμενες κινήσεις και βοηθούν στην αποφόρτιση της έντασης στην περιοχή.

Ξεκινήστε με 5–10 λεπτά περπάτημα για να ζεσταθείτε. Έπειτα εκτελέστε τις κινήσεις αργά, αναπνέοντας κανονικά, και σταματήστε σε σημείο όπου αισθάνεστε ήπια διάταση, όχι πόνο.

Από τον κάτω σκύλο στη στάση του περιστεριού

Με αυτή τη μετάβαση διατείνεται τόσο η πίσω πλευρά των ποδιών όσο και η περιοχή των γλουτών.

• Ξεκινήστε με παλάμες και γόνατα στο στρώμα, τοποθετώντας τα χέρια κάτω από τους ώμους. Πατήστε τα δάχτυλα των ποδιών και σπρώξτε τη λεκάνη ψηλά και προς τα πίσω. Κρατήστε τα γόνατα λίγο λυγισμένα, ώστε το σώμα να σχηματίσει ανάποδο «V» ή «Λ».
• Ανασηκώστε λίγο το δεξί πόδι προς τα πίσω, λυγίστε το και περάστε το δεξί γόνατο μπροστά, ακουμπώντας το στο στρώμα πίσω από το δεξί χέρι.
• Φέρτε το δεξί πέλμα προς τα αριστερά και διατηρήστε τη φτέρνα κοντά στη λεκάνη, με το δεξί πόδι λυγισμένο μπροστά.
• Τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και ακουμπήστε στο στρώμα το γόνατο και το πάνω μέρος του πέλματος.
• Στηριχτείτε με τα χέρια στο έδαφος και κρατήστε τον κορμό όρθιο. Κατεβάστε τη λεκάνη μέχρι εκεί που νιώθετε άνετα, χωρίς να γέρνετε προς τη μία πλευρά ή να ασκείτε πίεση στο δεξί γόνατο. Παραμείνετε στη θέση για 20–30 δευτερόλεπτα.
• Γυρίστε αργά στη θέση με παλάμες και γόνατα και κάντε την ίδια άσκηση από την αντίθετη πλευρά.

Παραλλαγή: Για στήριξη, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τον γλουτό που βρίσκεται μπροστά. Παραλείψτε τη στάση αν σας ενοχλεί το γόνατο.

Κύκλοι ισχίου σε όρθια στάση

Η άσκηση καλλιεργεί την κινητικότητα του ισχίου, ενώ ο κορμός παραμένει σταθερός.

• Σταθείτε κοντά σε τοίχο και ακουμπήστε πάνω του το ένα χέρι, για να έχετε στήριξη.
• Ανασηκώστε μπροστά το γόνατο της άλλης πλευράς, μέχρι το ύψος που σας είναι άνετο.
• Με αργή κίνηση, ανοίξτε το γόνατο προς τα έξω. Στη συνέχεια, στρέψτε τον μηρό και κινήστε το γόνατο προς τα κάτω και ξανά προς τα πάνω, σαν να σχεδιάζετε έναν κύκλο.
• Φέρτε το πόδι πίσω στην αρχική θέση και αποφύγετε να στρίψετε τη λεκάνη. Επαναλάβετε αργά 3–5 φορές σε κάθε πλευρά.

Παραλλαγή: Κάντε μικρότερο κύκλο, αν για να ολοκληρώσετε την κίνηση χρειάζεται να γείρετε τον κορμό.

Από γονατιστή προβολή σε διάταση οπίσθιου μηρού

Με την εναλλαγή αυτή δουλεύετε πρώτα το μπροστινό μέρος του ενός ισχίου και έπειτα την πίσω πλευρά του άλλου μηρού.

• Ακουμπήστε το αριστερό γόνατο στο στρώμα και τοποθετήστε μπροστά το δεξί πέλμα, με το γόνατο λυγισμένο περίπου στις 90 μοίρες. Διατηρήστε τον κορμό όρθιο και τα χέρια στη μέση.
• Ενεργοποιήστε ελαφρά τον αριστερό γλουτό και οδηγήστε αργά τη λεκάνη προς τα πίσω. Καθώς αυτή κινείται πίσω, το δεξί γόνατο τεντώνει και το μπροστινό πόδι εκτείνεται όσο αισθάνεστε άνετα.
• Μην αλλάξετε θέση στη δεξιά φτέρνα και σηκώστε τα δάχτυλα του ποδιού από το έδαφος. Το αριστερό γόνατο εξακολουθεί να ακουμπά στο στρώμα.
• Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική στάση. Κάντε την κίνηση πέντε φορές και έπειτα αλλάξτε πόδι, φέρνοντας το άλλο μπροστά.

Παραλλαγή: Τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το γόνατο και χρησιμοποιήστε τουβλάκια γιόγκα για να στηρίξετε τα χέρια.

Πριν ξεκινήσετε: Αν έχετε μείνει για μεγάλο διάστημα χωρίς άσκηση, έχετε πρόσφατο τραυματισμό ή επέμβαση, επίμονο πόνο ή πάθηση που επηρεάζει την κίνησή σας, ζητήστε τη συμβουλή γιατρού ή φυσικοθεραπευτή προτού αρχίσετε.