Διαλειμματική νηστεία και γυμναστική: πώς να οργανώσετε με ασφάλεια τις προπονήσεις σας

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να συνδυαστεί με την άσκηση, αρκεί να οργανώσετε σωστά τις προπονήσεις και τα γεύματά σας. Το πότε θα γυμναστείτε και τι θα φάτε πριν και μετά επηρεάζει την απόδοση και την αποκατάσταση.

Η διατροφή μπορεί γρήγορα να γίνει περίπλοκη, με κανόνες για το τι και πόσο πρέπει να τρώτε. Όταν η καταμέτρηση θερμίδων και ο σχεδιασμός των γευμάτων γίνονται δύσκολα, ορισμένοι στρέφονται στη διαλειμματική νηστεία. Η μέθοδος αποτέλεσε μέρος του συνολικού προγράμματος προπόνησης και διατροφής του Luka Dončić, σταρ των Los Angeles Lakers, το περασμένο καλοκαίρι. Ο Dončić, του οποίου η φυσική κατάσταση έχει κατά καιρούς αμφισβητηθεί κατά τη διάρκεια της καριέρας του στο NBA, έδειχνε έτοιμος για μια δυνατή σεζόν το φθινόπωρο με τους Lakers.

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να απλοποιήσει την προετοιμασία των γευμάτων, αλλά ενδέχεται να δυσκολέψει τον προγραμματισμό της άσκησης. Η βασική ιδέα είναι να τρώτε μέσα σε ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα και να νηστεύετε τις υπόλοιπες ώρες. Υπάρχουν διάφορα προγράμματα, αλλά ένα από τα δημοφιλέστερα προβλέπει νηστεία 16 ωρών και κατανάλωση γευμάτων μέσα στις επόμενες οκτώ. Το τι θα φάτε σε αυτό το διάστημα εξαρτάται από εσάς, αν και το να γεμίσετε το οκτάωρο με πολλά cheeseburger και τηγανητές πατάτες πιθανότατα δεν θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Η τροφή προσφέρει στο σώμα ενέργεια για την άσκηση. Όταν τη στερείστε για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, η προπόνηση μπορεί να επηρεαστεί: ενδέχεται να αισθάνεστε αδύναμοι και νωθροί στο γυμναστήριο. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ασκηθείτε ενώ νηστεύετε, αλλά χρειάζεται να προχωρήσετε με ασφάλεια και να οργανώσετε ανάλογα την προπόνησή σας.

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Πριν εντάξετε τη διαλειμματική νηστεία σε ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πώς λειτουργεί. Η πιο συνηθισμένη μορφή είναι η καθημερινή νηστεία με περιορισμό του χρονικού διαστήματος κατανάλωσης τροφής: συνήθως περιλαμβάνει 16 ώρες νηστείας και ένα οκτάωρο κατά το οποίο τρώτε. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να επιλέξει να τρώει από τις 12 το μεσημέρι έως τις 8 το βράδυ, καταναλώνοντας μόνο μεσημεριανό και βραδινό.

Το ωράριο μπορεί να προσαρμοστεί στην καθημερινότητά σας. Αν χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια το πρωί, μπορείτε, για παράδειγμα, να επιλέξετε το διάστημα από τις 9 το πρωί έως τις 5 το απόγευμα. Η ώρα δεν έχει ιδιαίτερη σημασία, αρκεί το διάστημα κατανάλωσης τροφής να διαρκεί οκτώ ώρες.

Αν σκέφτεστε να δοκιμάσετε τη μέθοδο, μιλήστε πρώτα με τον γιατρό ή με διαιτολόγο. Η νηστεία δεν είναι κατάλληλη για εγκύους, άτομα με ιστορικό διατροφικής διαταραχής ή ορισμένες παθήσεις. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να κρίνετε αν είναι ασφαλής επιλογή για εσάς.

Ποια είναι τα πιθανά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας;

Αν δυσκολεύεστε να αντισταθείτε στα βραδινά τσιμπολογήματα, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να τα περιορίσετε και να χάσετε το περιττό βάρος.

«Η διαλειμματική νηστεία θέτει ένα όριο στο φαγητό και μπορεί να εξαλείψει ή να περιορίσει την υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ. Αυτό μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να συμβάλει σε καλύτερο ύπνο, καθώς το στομάχι δεν θα βρίσκεται σε αναστάτωση την ώρα που είναι να κοιμηθείτε», λέει η Leslie Bonci, R.D., M.P.H., αθλητική διαιτολόγος των Kansas City Chiefs.

Η απώλεια βάρους δεν είναι το μόνο πιθανό όφελος. Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Ωστόσο, δεν είναι η ιδανική διατροφή για όλους ούτε αποτελεί μαγική λύση για την απώλεια βάρους. Για ορισμένους είναι ένας απλός τρόπος να περιορίσουν τις επιπλέον επισκέψεις στο ψυγείο. Για άλλους, το να τρώνε μέσα σε ένα μικρό χρονικό διάστημα δεν είναι βιώσιμο. Η καλύτερη διατροφή είναι εκείνη που μπορείτε να ακολουθείτε με συνέπεια.

Αν επιλέξετε τη νηστεία, η άσκηση είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς και τη δύναμη των μυών. Οι παρακάτω συμβουλές αφορούν τον προγραμματισμό της προπόνησης σε σχέση με τις ώρες που τρώτε.

Πώς να γυμνάζεστε όταν κάνετε διαλειμματική νηστεία

Μην προσπαθείτε να χτίσετε μυς ενώ νηστεύετε

Είτε ακολουθείτε το πρόγραμμα 5/2, δηλαδή τρώτε για πέντε ημέρες και νηστεύετε για δύο, είτε το 16/8, είτε κάποια άλλη εκδοχή, είναι πιθανό να χάσετε βάρος. Όταν οι ημερήσιες θερμίδες καταναλώνονται μέσα σε οκτώ ώρες, είναι πιο δύσκολο να φάτε υπερβολικά απ’ ό,τι όταν τις κατανέμετε σε 15 ή 16 ώρες. Γι’ αυτό η διαλειμματική νηστεία μπορεί να λειτουργήσει ως εργαλείο απώλειας βάρους: περιορίζοντας τις ώρες που μπορείτε να φάτε, περιορίζετε αποτελεσματικά και τις θερμίδες που καταναλώνετε.

Αν, όμως, βασικός στόχος σας είναι να μεγιστοποιήσετε την αύξηση της μυϊκής μάζας, η νηστεία δεν είναι καλή επιλογή. «Εκτός αν είστε εντελώς αρχάριοι, δεν μπορείτε να χτίσετε σημαντική μυϊκή μάζα όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα», λέει ο Angelo Poli, ISSA, συνιδιοκτήτης του Whole Body Fitness στο Chico της Καλιφόρνιας και δημιουργός της εφαρμογής διατροφής και άσκησης MetPro. Μπορεί να κερδίσετε λίγο μυϊκό βάρος, αλλά όχι όσο θα κερδίζατε αν καταναλώνατε καθημερινά μερικές εκατοντάδες θερμίδες περισσότερες από όσες χρειάζεται το σώμα σας. Επομένως, μην το επιδιώκετε όσο νηστεύετε: βασικός στόχος σας θα πρέπει να είναι η απώλεια λίπους. Για να χτίσετε μυς, χρειάζεστε ενέργεια.

Συνεχίστε να κάνετε προπόνηση με βάρη

Ακόμη κι αν κύριος στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, χρειάζεται να σηκώνετε βάρη, ώστε να αποτρέψετε το σώμα σας από το να διασπάσει μυϊκό ιστό για να καλύψει τις καθημερινές ενεργειακές ανάγκες. Η νηστεία μπορεί να περιορίσει την αύξηση μυών, αλλά η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρησή τους. «Οι ίδιες δραστηριότητες που χτίζουν μυς όταν έχετε επαρκή ενέργεια βοηθούν στη διατήρησή τους όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα», λέει ο Poli.

Καθώς στόχος είναι να διατηρήσετε τους μυς που έχετε και όχι να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, μπορεί να αρκεί ένα σχετικά αραιό πρόγραμμα: προπόνηση ολόκληρου του σώματος δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Φάτε πριν σηκώσετε βάρη

Η άρση βαρών, τα σπριντ, τα προγράμματα CrossFit WOD και άλλες δραστηριότητες υψηλής έντασης βασίζονται στους υδατάνθρακες για ενέργεια, εξηγεί ο Poli. Αν τις κάνετε ενώ νηστεύετε —και ιδίως προς το τέλος της νηστείας— η απόδοσή σας μπορεί να μειωθεί. Αντί να γίνεστε πιο δυνατοί και γρήγοροι, μπορεί να γίνετε πιο αδύναμοι και πιο αργοί. «Αν έχετε αρκετά παραπανίσια κιλά να χάσετε, δεν είναι μεγάλο πρόβλημα», λέει ο Poli. «Μπορείτε να σηκώσετε βάρη με άδειο στομάχι. Ίσως χάσετε λίγη μυϊκή μάζα, αλλά θα κάψετε και λίπος — και αυτός είναι ο κύριος στόχος σας».

Προγραμματίστε την προπόνηση ανάμεσα στα γεύματα

Είναι σημαντικό να φάτε πριν από την άσκηση, ώστε να αποδώσετε καλύτερα. Ανάλογα με τη σωματική σας διάπλαση, μπορεί να χρειαστεί να φάτε και μετά. «Η παράλειψη της αναπλήρωσης ενέργειας μετά την προπόνηση μπορεί να καθυστερήσει την αποκατάσταση, καθώς και την ανασύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και του μυϊκού γλυκογόνου», λέει η Bonci.

Αν είστε πιο αδύνατοι και ανησυχείτε μήπως χάσετε μυϊκή γράμμωση, είναι προτιμότερο να κάνετε προπόνηση με βάρη μέσα στο διάστημα που τρώτε. Αν, για παράδειγμα, τρώτε από τις 12 το μεσημέρι έως τις 8 το βράδυ, μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο γύρω στις 5 και στη συνέχεια να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση. Η Bonci προτείνει, όταν περιορίζετε τις θερμίδες, να χωρίζετε το γεύμα σας: να φάτε το ένα τρίτο πριν από το γυμναστήριο και τα υπόλοιπα δύο τρίτα μετά. Έτσι, θα έχετε ενέργεια για την προπόνηση και τροφή για την αποκατάσταση. «Ιδανικά, το φαγητό και τα υγρά θα πρέπει να πλαισιώνουν την προπόνηση», λέει.

Γενικά, προσπαθήστε να εντάξετε την προπόνηση στο διάστημα κατανάλωσης τροφής, ώστε να μπορείτε να φάτε πριν και μετά. Αν το πρόγραμμά σας δεν το επιτρέπει, ίσως χρειαστεί να παρατείνετε το διάστημα ή να αλλάξετε τις ώρες έναρξης και λήξης του. «Το διάστημα κατανάλωσης τροφής μπορεί να χρειαστεί να είναι μεγαλύτερο, ώστε να χωρά και η σωματική δραστηριότητα», λέει η Bonci.

Κάντε αερόβια άσκηση πριν από το πρώτο γεύμα

Η προπόνηση με βάρη ενώ νηστεύετε μπορεί να είναι σοβαρό λάθος, αλλά η αερόβια άσκηση σε αυτή την κατάσταση είναι αποδεκτή. Να θυμάστε, ωστόσο, ότι η καύση λίπους ως πηγή ενέργειας δεν ταυτίζεται με την απώλεια λίπους. Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιεί αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, αλλά χωρίς θερμιδικό έλλειμμα τα αποθέματα αυτά θα αναπληρωθούν. Η αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι θεωρείται ασφαλέστερη από την προπόνηση με βάρη σε νηστεία, καθώς το σώμα χρησιμοποιεί αποθήκες λίπους σε δραστηριότητες χαμηλής έντασης και σταθερού ρυθμού. Για καλύτερα αποτελέσματα, προγραμματίστε την προπόνηση με βάρη κατά τη διάρκεια ή μετά το διάστημα που τρώτε και την αερόβια πριν από αυτό.

Τι να θυμάστε

Το βασικό για να ασκείστε με ασφάλεια ενώ κάνετε διαλειμματική νηστεία είναι να ακούτε το σώμα σας. Αν αισθανθείτε ζάλη στον διάδρομο ενώ κάνετε αερόβια άσκηση νηστικοί, σταματήστε και φάτε ή πιείτε κάτι μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα. Μπορείτε, για παράδειγμα, να έχετε μαζί σας ένα σνακ στην τσάντα του γυμναστηρίου.

Πριν ξεκινήσετε μια νέα διατροφή ή ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με τον γιατρό σας, ώστε να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.