Ημιμαραθώνιος: Οι 3 προπονήσεις τρεξίματος για να προετοιμαστείτε για τον πρώτο σας αγώνα

Δεν χρειάζεται να έχετε τρέξει πρώτα σε αγώνα 5 ή 10 χιλιομέτρων για να δηλώσετε συμμετοχή στον πρώτο σας ημιμαραθώνιο. Με ένα πρόγραμμα που ξεκινά από το επίπεδό σας και αυξάνει σταδιακά την επιβάρυνση, μπορείτε να προετοιμαστείτε με ασφάλεια για τα 21,1 χιλιόμετρα.

Το πρόγραμμα 20 εβδομάδων για αρχάριους που σχεδίασε η Meg Takacs, πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος από την UESCA και ιδρύτρια της εφαρμογής Movement and Miles, βασίζεται σε τρεις τύπους προπόνησης. Στόχος τους είναι να ενισχύσουν σταδιακά την αντοχή, να διευκολύνουν την αποκατάσταση και να εξοικειώσουν τους δρομείς με μεγαλύτερες αποστάσεις. Η διάρκεια των 20 εβδομάδων δίνει περισσότερο χρόνο για προοδευτική βελτίωση σε σύγκριση με τα συνηθισμένα προγράμματα 10 ή 14 εβδομάδων.

Οι προπονήσεις εξελίσσονται όσο προχωρά το πρόγραμμα. Είναι χρήσιμο, επομένως, να γνωρίζετε τη βασική δομή και τον σκοπό καθεμιάς πριν ξεκινήσετε.

Οι 3 βασικές προπονήσεις για τον πρώτο ημιμαραθώνιο

Τρέξιμο με εναλλαγές περπατήματος

Η εναλλαγή τρεξίματος και περπατήματος βοηθά να αναπτύξετε σταδιακά την αερόβια φυσική κατάσταση και την αντοχή σας. Αρχικά, τρέχετε για ένα λεπτό και περπατάτε για ένα λεπτό, για συνολικά 20 λεπτά. Σε κάθε προπόνηση προσθέτετε ένα λεπτό στο διάστημα τρεξίματος.

Οι προπονήσεις αυτές γίνονται αρχικά τρεις φορές την εβδομάδα. Έως τη 16η εβδομάδα, θα έχετε φτάσει σε μια διαδρομή 16 χιλιομέτρων με εναλλαγές τρεξίματος και περπατήματος, τρέχοντας για διαστήματα 20 λεπτών και περπατώντας για δύο λεπτά. Πρόκειται για τη μεγάλη προπόνηση του Σαββατοκύριακου.

Τρέχετε σε άνετο, χαμηλής έντασης ρυθμό, ώστε να μπορείτε να συζητάτε με έναν φίλο σε όλη τη διάρκεια. Σε κλίμακα αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE) από το 1 έως το 10, στοχεύστε στο 2 έως 4. Το 1 αντιστοιχεί σε πολύ εύκολη προσπάθεια, όπως το περπάτημα, και το 10 στη μέγιστη προσπάθεια.

Παράδειγμα προπόνησης

Γιατί βοηθά: Αποτελεί τη βάση του προγράμματος για αρχάριους, καθώς σας βοηθά να αποκτήσετε την αντοχή που χρειάζεστε για να τρέχετε μεγαλύτερες αποστάσεις.

Πώς γίνεται: 10 επαναλήψεις: 1 λεπτό περπάτημα και 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο.

Συνεχόμενο χαλαρό τρέξιμο

Από την τέταρτη εβδομάδα αρχίζουν οι συνεχόμενες χαλαρές διαδρομές, με αφετηρία τα 25 λεπτά σε πραγματικά ήπιο ρυθμό. Έως τη 17η εβδομάδα, η μεγαλύτερη συνεχόμενη διαδρομή θα είναι 13 χιλιόμετρα, με όσο το δυνατόν λιγότερα διαλείμματα περπατήματος.

Το πρόγραμμα δίνει μεγαλύτερη έμφαση στη διάρκεια του χαλαρού τρεξίματος παρά στην απόσταση. «Για τους αρχάριους, ο χρόνος που περνούν όρθιοι και κινούμενοι είναι πιο σημαντικός από τα χιλιόμετρα, ώστε το σώμα να προσαρμοστεί σταδιακά στο τρέξιμο», είχε αναφέρει η Takacs.

Παράδειγμα προπόνησης

Γιατί βοηθά: Το συνεχόμενο χαλαρό τρέξιμο ενισχύει την αντοχή και την αυτοπεποίθηση που χρειάζεστε για να καλύπτετε μεγαλύτερες αποστάσεις.

Πώς γίνεται: Τρέξτε για 25 λεπτά σε εύκολο ρυθμό, με προσπάθεια 2 έως 4 στην κλίμακα RPE, περιορίζοντας όσο μπορείτε τα διαλείμματα περπατήματος.

Προπόνηση ταχύτητας

Η πρώτη εβδομαδιαία προπόνηση ταχύτητας ξεκινά την τρίτη εβδομάδα. Περιλαμβάνει επαναλήψεις των 400 μέτρων σε μέτρια ένταση, με δύο λεπτά περπάτημα ανάμεσά τους. Η μέτρια προσπάθεια είναι λίγο πιο έντονη από το χαλαρό τρέξιμο, δηλαδή 4 έως 6 στην κλίμακα RPE. «Στόχος είναι να προσπαθείτε να τρέχετε κάθε επανάληψη πιο γρήγορα από την προηγούμενη», προσθέτει η Takacs.

Στα διαστήματα προσπάθειας θα πρέπει να μπορείτε ακόμη να μιλάτε, αλλά θα αναπνέετε πιο βαριά και θα μπορείτε να λέτε μόνο σύντομες φράσεις. Καθώς προχωρά το πρόγραμμα, οι επαναλήψεις μεγαλώνουν και μπορεί να φτάσουν τα 800 ή τα 1.200 μέτρα, καθώς και το ένα μίλι, δηλαδή περίπου 1,6 χιλιόμετρα.

Παράδειγμα προπόνησης

Γιατί βοηθά: Οι προπονήσεις ταχύτητας δεν αποσκοπούν μόνο στο να τρέχετε γρηγορότερα. Βελτιώνουν επίσης τη συνολική φυσική κατάσταση και την οικονομία τρεξίματος, ώστε οι χαλαρές διαδρομές να σας φαίνονται ευκολότερες.

Πώς γίνεται:

1. Τρέξτε χαλαρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.
2. Κάντε 6 επαναλήψεις των 400 μέτρων σε μέτρια ένταση, με 2 λεπτά περπάτημα ανάμεσα στις επαναλήψεις.
3. Τρέξτε χαλαρά για 5 λεπτά για αποθεραπεία.

3 συμβουλές για καλύτερη προετοιμασία στον πρώτο ημιμαραθώνιο

Προσθέστε σύντομες επιταχύνσεις

Οι σύντομες επιταχύνσεις μετά το τρέξιμο βοηθούν στην ανάπτυξη της ταχύτητας και της συχνότητας διασκελισμού. Περιλαμβάνονται σε διάφορα σημεία του προγράμματος και συμβάλλουν στην αύξηση της ταχύτητας, στη βελτίωση της τεχνικής καθώς τα πόδια κινούνται γρηγορότερα, αλλά και στην ενίσχυση της αυτοπεποίθησης.

Στόχος είναι να τρέχετε με έντονη προσπάθεια για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, χωρίς να χρειάζεται να κάνετε σπριντ με τη μέγιστη δυνατή ένταση. Στοχεύστε σε 7 έως 10 στην κλίμακα RPE· θα πρέπει να μπορείτε να πείτε μόνο μία ή τρεις λέξεις κάθε φορά.

Συμπεριλάβετε προπόνηση ενδυνάμωσης

Η ενδυνάμωση είναι σημαντική σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης: συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών, υποστηρίζει την οικονομία και την ανθεκτικότητα στο τρέξιμο και βοηθά να γίνετε δυνατότεροι. Σε αυτό το πρόγραμμα, οι προπονήσεις ενδυνάμωσης γίνονται μία ή δύο φορές την εβδομάδα, πριν ή μετά το τρέξιμο. Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, μπορείτε, για παράδειγμα, να τρέξετε το πρωί και να κάνετε ενδυνάμωση το απόγευμα ή το βράδυ, ή το αντίστροφο.

Η Takacs συνιστά σε όσους δεν έχουν προηγούμενη εμπειρία με την ενδυνάμωση να ξεκινήσουν με ασκήσεις με το βάρος του σώματος και να προσθέσουν βάρη καθώς δυναμώνουν.

Δώστε σημασία στις ημέρες αποκατάστασης

Οι ημέρες αποκατάστασης πρέπει να είναι πραγματικά ξεκούραστες, ώστε να επιστρέφετε στην επόμενη προπόνηση ανανεωμένοι, δυνατοί και με διάθεση να τρέξετε. Η συμβουλή των προπονητών είναι να δουλεύετε σκληρά, αλλά να δίνετε ακόμη μεγαλύτερη προτεραιότητα στην αποκατάσταση.

Για να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μύες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κύλινδρο αφρού, να κάνετε διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας. Αν χρειάζεστε μια ολόκληρη ημέρα ανάπαυσης, είναι επίσης εντάξει να μην κάνετε τίποτα άλλο πέρα από το να δείτε τηλεόραση, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να περάσετε χρόνο με φίλους. Η μέρα χωρίς προπόνηση ωφελεί τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Είναι επίσης μια καλή ευκαιρία να κοιμηθείτε νωρίς, ώστε να είστε ξεκούραστοι στις επόμενες διαδρομές.