Το άρθρο εξετάζει πώς μικρές αλλαγές στα τρόφιμα μπορούν να βελτιώσουν τη διατροφή μας, χωρίς να χάνεται η γεύση και περιορίζοντας συστατικά που δεν είναι υγιεινά, όπως το νάτριο, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα κορεσμένα λιπαρά.
Στις προτάσεις περιλαμβάνονται επιλογές όπως γάλα με λιγότερα λιπαρά αντί για πλήρες, καθώς και ψητά σνακ στη θέση των τηγανητών.
Παράλληλα, προτείνονται πιο υγιεινές λύσεις όταν γευματίζουμε εκτός σπιτιού, για παράδειγμα σούπα με βάση τον ζωμό και μικρότερες μερίδες, ώστε να περιορίζονται οι θερμίδες χωρίς να μειώνεται η απόλαυση του φαγητού.
Μικρές προσαρμογές στις διατροφικές επιλογές μας μπορούν να γίνουν είτε τρώμε σε εστιατόριο είτε στο σπίτι, και να έχουν θετικό αποτέλεσμα στη
διατροφή
διατροφή μας χωρίς να στερούν τη γεύση.
Οι ειδικοί στη διατροφή προτείνουν έξυπνες αλλαγές στα τρόφιμα, οι οποίες συμβάλλουν στον περιορισμό του
νάτριο
νατρίου, των πρόσθετων σακχάρων, των κορεσμένων λιπαρών και των τρανς λιπαρών στα γεύματά μας.
Έξυπνες διατροφικές αλλαγές
Πώς γίνεται, λοιπόν, να επιλέξουμε ένα διαφορετικό τρόφιμο στη θέση κάποιου άλλου, διατηρώντας όσο γίνεται το ίδιο αποτέλεσμα;
Ακολουθούν ορισμένες εύκολες εναλλακτικές που κάνουν πιο υγιεινή την παρασκευή μιας συνταγής.
Αντί για:
Για κάθε φλιτζάνι πλήρες γάλα, βάλτε ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά ή χαμηλών λιπαρών, μαζί με μία κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι.
Αντί για ένα φλιτζάνι κρέμα γάλακτος, χρησιμοποιήστε ένα φλιτζάνι εβαπορέ χωρίς λιπαρά ή μισό φλιτζάνι απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και μισό φλιτζάνι απλό, ανάλατο τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών.
Στη θέση της ξινόκρεμας, δοκιμάστε ανάλατο τυρί κότατζ με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Για ένα φλιτζάνι τυρί κρέμα, ανακατέψτε τέσσερις κουταλιές της σούπας μαλακή μαργαρίνη με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και ένα φλιτζάνι ανάλατο τυρί κότατζ. Αν χρειάζεται πιο κατάλληλη υφή, προσθέστε λίγο γάλα χωρίς λιπαρά.
Το βούτυρο μπορεί να αντικατασταθεί με ίση ποσότητα μαργαρίνης ή με τα τρία τέταρτα της ποσότητας σε φυτικό λάδι της επιλογής σας.
Για κάθε 30 γραμμάρια κουβερτούρας, χρησιμοποιήστε τρεις κουταλιές της σούπας άγλυκο κακάο ή χαρουπάλευρο, μαζί με μία κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι ή μαργαρίνη.
Εναλλακτικές για σνακ και γλυκά
Αντί για:
Αντί για τηγανητά τσιπς τορτίγιας, προτιμήστε ψημένα τσιπς από καλαμποκένια τορτίγια και επιλέξτε προϊόν με όσο το δυνατόν λιγότερο νάτριο.
νάτριο
Για τα πατατάκια, επιλέξτε συσκευασμένα μίνι πρέτζελ με τη μικρότερη δυνατή ποσότητα αλατιού ή ψητά πατατάκια.
Στη θέση των μπισκότων και των κράκερ, προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης, μπάρες φρούτων χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή ξηρούς καρπούς.
Αντί για τα συνηθισμένα αρτοσκευάσματα, διαλέξτε εκδοχές με λιγότερα λιπαρά, ολικής άλεσης και χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Για το παγωτό, επιλέξτε σορμπέ φρούτων ή παγωμένο γιαούρτι.
Πιο υγιεινές επιλογές όταν τρώμε έξω
Υπάρχουν λύσεις που είναι πιο υγιεινές και όταν γευματίζουμε εκτός σπιτιού.
Αντί για:
Αντί για σούπες με κρέμα γάλακτος, παραγγείλτε σούπες που έχουν ως βάση τον ζωμό.
Στη θέση μιας quiche, προτιμήστε ομελέτα με λαχανικά.
Αντί για καρυκευμένες και τηγανητές φτερούγες κοτόπουλου, διαλέξτε φτερούγες χωρίς πέτσα, ψημένες και όχι τηγανισμένες, ή γαρίδες στον ατμό ή ψητές.
Όταν η επιλογή είναι ανάμεσα σε τηγανητές πατάτες ή πουρέ, προτιμήστε ψητή
πατάτα
πατάτα, καστανό ρύζι ή λαχανικά μαγειρεμένα στον ατμό.
Αντί για σαλάτα με κρεμώδες ντρέσινγκ, επιλέξτε σοτέ ή αχνιστά λαχανικά ή μια απλή φρέσκια πράσινη σαλάτα.
Για γεμιστά μάφιν δανέζικου τύπου, προτιμήστε φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με λίγη ποσότητα βουτύρου ξηρών καρπών και μαρμελάδα με λίγη ζάχαρη.
Αντί για διπλό cheeseburger, επιλέξτε σάντουιτς με ψητό κοτόπουλο ή ένα απλό χάμπουργκερ κανονικού μεγέθους με
μαρούλι
λιγότερα λιπαρά
ντομάτα
και
κρεμμύδι
Όταν τρώτε έξω, θυμηθείτε:
Όταν υπάρχει δυνατότητα, διαλέξτε τη μικρότερη μερίδα. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε το «παιδικό μενού», που εξαρχής περιλαμβάνει μικρότερη ποσότητα.
Για τη σαλάτα, προτιμήστε απλή βινεγκρέτ. Αν δεν είναι διαθέσιμη, βάλτε λίγο ελαιόλαδο και ξύδι ή/και
λεμόνι
λεμόνι.
Ζητήστε να σας φέρουν χωριστά τη σάλτσα ή το ντρέσινγκ του φαγητού, ώστε να ελέγχετε πόσο θα καταναλώσετε.
Μοιραστείτε ένα πιάτο με τον σύντροφό σας ή πάρτε το υπόλοιπο μαζί σας για ένα επόμενο γεύμα. Έτσι περιορίζεται η πρόσληψη θερμίδων, χωρίς να στερείστε την απόλαυση ενός φαγητού που σας αρέσει.
Πηγή
:
American Heart Association
Συνοψίζοντας
- Με μικρές αλλαγές στις επιλογές τροφίμων μπορούμε να αναβαθμίσουμε τη διατροφή μας, διατηρώντας τη γεύση.
- Για λιγότερο νάτριο, πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά, οι ειδικοί εισηγούνται την επιλογή εναλλακτικών τροφίμων.
- Ανάμεσα στις πιο υγιεινές επιλογές είναι το γάλα με χαμηλά λιπαρά αντί για πλήρες, καθώς και το γιαούρτι αντί της κρέμας γάλακτος.
- Ως σνακ, μπορείτε να διαλέξετε ψητά τσιπς αντί για τηγανητά και προϊόντα ολικής άλεσης αντί για μπισκότα.
- Στο εστιατόριο, προτιμήστε πιάτα ψητά αντί για τηγανητά και σούπες που έχουν ως βάση τον ζωμό.
- Ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να επιτευχθεί επιλέγοντας μικρότερες μερίδες ή μοιράζοντας τα πιάτα.
