Αναψυκτικά με ζάχαρη ή light: Ποια θεωρούνται πιο υγιεινά και τι συμβαίνει στο σώμα αν τα πίνετε κάθε μέρα

Τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη ενδέχεται να συμβάλλουν στη διαχείριση του βάρους, όμως οι επιστήμονες διερευνούν πιθανές επιδράσεις στην καρδιά, στο σάκχαρο και στο εντερικό μικροβίωμα. Σε ποιες περιπτώσεις χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή τους;

Υγιεινή επιλογή ή πιθανός κίνδυνος μέσα στο ποτήρι;

Για όσους θέλουν να μειώσουν τη ζάχαρη αλλά να διατηρήσουν τη γλυκιά γεύση, τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη είναι μια δημοφιλής εναλλακτική. Το γεγονός, ωστόσο, ότι ένα ρόφημα δεν έχει θερμίδες δεν το καθιστά αυτομάτως την καλύτερη επιλογή για την υγεία.

Η εικόνα που προκύπτει από τις επιστημονικές έρευνες είναι σύνθετη: κάποιες αναφέρουν μικρή συμβολή στον έλεγχο του σωματικού βάρους, ενώ άλλες συσχετίζουν τη συχνή κατανάλωση με αυξημένους καρδιομεταβολικούς κινδύνους. Χρειάζεται, επομένως, να ξεχωρίζουμε τη συσχέτιση από την αποδεδειγμένη επίδραση.

Τι αναφέρουν οι έρευνες για τα αναψυκτικά διαίτης και την καρδιά

Στις βασικές ανησυχίες περιλαμβάνεται η καρδιαγγειακή υγεία. Μετα-ανάλυση του 2024, με δεδομένα από 12 μελέτες και πάνω από 1,2 εκατομμύρια άτομα, συνέδεσε την καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον ενός αναψυκτικού διαίτης με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και θανάτου από κάθε αιτία.

Ανησυχητικές συσχετίσεις με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, την υπέρταση και τις καρδιαγγειακές παθήσεις περιέγραψε επίσης ανασκόπηση στο επιστημονικό περιοδικό Advances in Nutrition.

Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο BMJ το 2022, οι επιστήμονες παρακολούθησαν 103.388 άτομα από τη γαλλική μελέτη NutriNet-Santé. Η ανάλυση έδειξε ότι η υψηλότερη κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών συνδεόταν με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα ευρήματα αυτά, όμως, δεν τεκμηριώνουν ότι τα αναψυκτικά προκαλούν τις συγκεκριμένες παθήσεις. Ενδέχεται άνθρωποι που έχουν ήδη αυξημένο κίνδυνο να προτιμούν συχνότερα προϊόντα χωρίς ζάχαρη, κάτι που δυσχεραίνει την εξαγωγή συμπερασμάτων από τα αποτελέσματα.

Η ασπαρτάμη συνδέθηκε ειδικότερα με περισσότερα αγγειακά εγκεφαλικά συμβάντα. Αντίστοιχα, η ακεσουλφάμη καλίου και η σουκραλόζη συσχετίστηκαν με στεφανιαία νόσο.

Οι επιδράσεις των γλυκαντικών στο σάκχαρο και στα βακτήρια του εντέρου

Η έρευνα για τα τεχνητά γλυκαντικά εστιάζει, μεταξύ άλλων, στο μικροβίωμα του εντέρου.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2022 στο Cell, ορισμένα γλυκαντικά —ιδίως η σακχαρίνη και η σουκραλόζη— ήταν δυνατό να επηρεάσουν τη γλυκαιμική απόκριση σε υγιείς ενήλικες.

Καταγράφηκαν ακόμη αλλαγές στο εντερικό μικροβίωμα, οι οποίες δεν ήταν ίδιες σε όλους τους συμμετέχοντες. Το εύρημα αυτό δείχνει ότι οι επιδράσεις των γλυκαντικών μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Αυτό, πάντως, δεν αποδεικνύει ότι κάθε αναψυκτικό διαίτης προκαλεί προβλήματα στη ρύθμιση του σακχάρου. Στην αξιολόγηση χρειάζεται να συνυπολογίζονται τόσο το είδος του γλυκαντικού όσο και οι περιορισμοί των διαθέσιμων στοιχείων.

Αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη και απώλεια βάρους: Ποιο είναι το όφελος;

Οι βραχυπρόθεσμες και μεσοπρόθεσμες ενδείξεις για το βάρος είναι πιο θετικές όταν το αναψυκτικό διαίτης παίρνει τη θέση ενός ζαχαρούχου ποτού.

Ανάλογα αποτελέσματα είχε τυχαιοποιημένη έρευνα που διήρκεσε 12 μήνες. Όσοι συμμετέχοντες είχαν περισσότερο κοιλιακό λίπος και εξακολούθησαν να καταναλώνουν ζαχαρούχα ροφήματα αύξησαν περισσότερο το βάρος τους από εκείνους που στράφηκαν στο νερό ή σε αναψυκτικά διαίτης.

Οι διαφορές, ωστόσο, ήταν μικρές για τους περισσότερους από τους συμμετέχοντες. Η αντικατάσταση ενός ροφήματος μπορεί να έχει όφελος, αλλά δεν εξασφαλίζει από μόνη της απώλεια βάρους.

Στο βίντεο του GoodRx, ο Δρ. Pry Peri και η διατροφολόγος Sharon Palmer εξετάζουν αν τα αναψυκτικά είναι ανθυγιεινά, μαζί με τις εκδοχές light και zero:

Ποια συστατικά έχουν τα αναψυκτικά διαίτης και τι ισχύει για την ασπαρτάμη;

Στα περισσότερα αναψυκτικά διαίτης θα βρείτε ανθρακούχο νερό, αρωματικές ουσίες, οξέα, συντηρητικά και γλυκαντικά, όπως ασπαρτάμη, σουκραλόζη, ακεσουλφάμη Κ ή στέβια. Σε ορισμένα προστίθεται και καφεΐνη.

Ο FDA εξετάζει την ασφάλεια των γλυκαντικών και ορίζει τα αποδεκτά ημερήσια όρια κατανάλωσής τους. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πρόσληψη παραμένει χαμηλότερη από αυτά τα επίπεδα.

Το 2023, ομάδα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας κατέταξε την ασπαρτάμη στα πιθανώς καρκινογόνα, με βάση περιορισμένα στοιχεία. Η κατάταξη αυτή δεν αποδεικνύει ότι η συνήθης κατανάλωση προκαλεί καρκίνο, ενώ ο FDA δεν άλλαξε τις οδηγίες του για τα όρια ασφαλούς πρόσληψης.

Όσοι έχουν φαινυλκετονουρία, μια σπάνια κληρονομική διαταραχή, πρέπει να αποφεύγουν την ασπαρτάμη και να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή.

Σε ποιες περιπτώσεις είναι σκόπιμο να μειώσετε τα αναψυκτικά διαίτης;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η περιστασιακή κατανάλωση δεν προκαλεί ιδιαίτερη ανησυχία. Ωστόσο, αξίζει να εξετάσετε το ενδεχόμενο περιορισμού των αναψυκτικών διαίτης όταν:

• Πίνετε καθημερινά αρκετά κουτάκια.
• Τα αναψυκτικά αυτά παίρνουν συστηματικά τη θέση του νερού ή άλλων ροφημάτων με θρεπτική αξία.
• Η καφεΐνη τους υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου σας.
• Επιδιώκετε να περιορίσετε την επιθυμία για πολύ γλυκές γεύσεις.
• Έχετε ευαισθησία στα δόντια ή προβλήματα στο σμάλτο.
• Πάσχετε από φαινυλκετονουρία και το προϊόν περιέχει ασπαρτάμη.

Νερό ή αναψυκτικά διαίτης: ποια επιλογή αξίζει να προτιμάτε

Για όσους θέλουν να περιορίσουν τα ζαχαρούχα ποτά, η American Heart Association αναφέρει ότι τα αναψυκτικά διαίτης μπορούν να αποτελέσουν μια ενδιάμεση λύση.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι αποτελούν ιδανική καθημερινή πηγή ενυδάτωσης. Το νερό και τα ροφήματα χωρίς γλυκαντικά εξακολουθούν να είναι καλύτερες επιλογές, καθώς δεν συνοδεύονται από τα επιστημονικά ερωτήματα γύρω από τη συστηματική κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών.

Δεν υπάρχει λόγος να θεωρείτε κάθε αναψυκτικό διαίτης επικίνδυνο. Αυτό που μετρά είναι πόσο συχνά το καταναλώνετε, ποιο τρόφιμο ή ρόφημα αντικαθιστά και ποιες είναι οι δικές σας ανάγκες.

Περισσότερο από ένα περιστασιακό αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη, σημασία έχει η συνολική ποιότητα της διατροφής σας.

Αναψυκτικό με ή χωρίς ζάχαρη: ποιο είναι πιο υγιεινό;

Όταν οι επιλογές είναι ένα αναψυκτικό με ζάχαρη και ένα χωρίς, το δεύτερο θεωρείται συνήθως προτιμότερο, ιδίως για όσους επιδιώκουν να μειώσουν τη ζάχαρη και τις θερμίδες που καταναλώνουν.

Σε ένα συνηθισμένο κουτάκι αναψυκτικού 330 ml μπορεί να αντιστοιχούν περίπου 35 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ η εκδοχή χωρίς ζάχαρη έχει ελάχιστες ή μηδενικές θερμίδες. Παρά τις συσχετίσεις που έχουν καταγράψει ορισμένες μελέτες ανάμεσα στα τεχνητά γλυκαντικά και πιθανούς κινδύνους για την υγεία, δεν αποδεικνύεται ότι ένα αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη είναι πιο επιβλαβές από ένα κανονικό.

Η περιστασιακή επιλογή οποιουδήποτε από τα δύο είδη δεν καθορίζει από μόνη της την κατάσταση της υγείας σας.

• Current Problems in Cardiology
• Advances in Nutrition
• BMJ
• Cell
• JAMA Network Open
• Journal of the American Heart Association
• U.S. Food and Drug Administration (FDA)
• World Health Organization (WHO)
• Circulation