Το άρθρο παρουσιάζει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, εκτός από το κοτόπουλο, και προτείνει εναλλακτικές επιλογές που μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας.
Ως συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης αναφέρονται 0,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Στις προτεινόμενες τροφές περιλαμβάνονται το στήθος γαλοπούλας, ο τόνος, οι γαρίδες, ο βόειος κιμάς, η παρμεζάνα, το γιαούρτι, οι φακές και το τυρί κότατζ.
Οι παραπάνω τροφές εμπλουτίζουν τη διατροφή με διαφορετικές επιλογές και προσφέρουν σημαντική πρωτεΐνη, χωρίς να απαιτείται η χρήση συμπληρωμάτων.
Για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης συνιστώνται 0,36 γραμμάρια ανά κιλό (0,8 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους. Το κοτόπουλο θεωρείται το πιο γνωστό «πρωτεϊνικό» τρόφιμο, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές με ανάλογη πρωτεϊνική αξία, που μπορούν να συνδυαστούν για μια πιο ολοκληρωμένη διατροφή.
Η διατήρηση της υγείας και της δύναμης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να καταναλώνουμε πολύ κρέας ή συμπληρώματα πρωτεΐνης, παρότι αρκετοί το πιστεύουν. Στην πραγματικότητα, δεν είναι απαραίτητα για όλους τα συμπληρώματα, καθώς μπορούμε να προσλάβουμε από τις τροφές την ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Ποιες είναι οι 8 επιλογές, εκτός από το κοτόπουλο, που μπορούν να συμβάλουν στην επίτευξη του στόχου πρόσληψης πρωτεΐνης;
1. Γαλοπούλα: στήθος
Πρωτεΐνη: 25,6 γρ.
Μερίδα: 97 γρ.
Άπαχο κρέας, το στήθος γαλοπούλας περιέχει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από το κοτόπουλο. Μπορεί να αποτελέσει καλή επιλογή για όποιον θέλει μια μικρή διαφοροποίηση από το συνηθισμένο κοτόπουλο.
Ανά μερίδα 85 γραμμαρίων, το στήθος γαλοπούλας αποδίδει 125 θερμίδες. Η αντίστοιχη ποσότητα από στήθος κοτόπουλου έχει 122 θερμίδες, δηλαδή ελαφρώς λιγότερες.
2. Τόνος
Πρωτεΐνη: 19,5 γρ. (κονσέρβα).
Μερίδα: 97 γρ.
Η ποσότητα πρωτεΐνης μιας μερίδας κοτόπουλου αντιστοιχεί σε λίγο μεγαλύτερη μερίδα τόνου από κονσέρβα.
Χρειάζεται, ωστόσο, προσοχή: ο τόνος ενδέχεται να περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις υδραργύρου και οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωσή του.
3. Γαρίδες
Πρωτεΐνη: 20 γρ.
Μερίδα: 97 γρ.
Μια μερίδα μαγειρεμένων γαρίδων περιέχει μόλις 84 θερμίδες. Οι γαρίδες, που αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, μπορούν να προστεθούν σε πολλά πιάτα, όπως σε σαλάτες ή ζυμαρικά.
Παράλληλα, οι γαρίδες περιέχουν αρκετό ασβέστιο και λίγα κορεσμένα λιπαρά.
4. Βόειος κιμάς
Πρωτεΐνη: 22,2 γρ.
Μερίδα: 90% άπαχο
Ο μοσχαρίσιος κιμάς αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεΐνης, σε ποσότητα λίγο μικρότερη από εκείνη του κοτόπουλου. Ωστόσο, ακόμη και ο άπαχος κιμάς έχει αισθητά περισσότερα λιπαρά: ένα μπιφτέκι περιέχει 10 γραμμάρια, έναντι 3,57 γραμμαρίων στο κοτόπουλο. Στις 184 θερμίδες, ένα μπιφτέκι από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά έχει περίπου 62 περισσότερες από ισόποση μερίδα στήθους κοτόπουλου.
5. Παρμεζάνα
Πρωτεΐνη: 10,1 g (σκληρή παρμεζάνα), 8 g (τριμμένη)
Μερίδα: 25 ml
Τα 85 γραμμάρια παρμεζάνας μπορεί να είναι μεγάλη ποσότητα, όμως 30 γραμμάρια σκληρού τυριού, όχι τριμμένου, δίνουν 10,1 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για την ίδια ποσότητα των 30 γρ., το κοτόπουλο προσφέρει περίπου 8 γραμμάρια, λιγότερα από τη σκληρή παρμεζάνα.
Σε σύγκριση με τη σκληρή, η τριμμένη παρμεζάνα έχει κάπως περισσότερες θερμίδες και λιπαρά.
6. Γιαούρτι
Πρωτεΐνη: 19,9 g
Μερίδα: 227 g (σκέτο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)
Μια ποσότητα 230 γραμμαρίων απλού ελληνικού γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά προσφέρει 146 θερμίδες και 230 mg ασβεστίου, μαζί με αρκετή πρωτεΐνη. Πρόκειται για υγιεινή επιλογή για την πρόσληψη σημαντικής ποσότητας πρωτεΐνης.
7. Φακές
Πρωτεΐνη: 17,9 γρ.
Μερίδα: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες
Ως φυτική εναλλακτική αντί της ζωικής πρωτεΐνης, οι φακές προσφέρουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Παρότι η συνηθισμένη μερίδα είναι μισό φλιτζάνι, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές (περίπου 200 γρ.) περιέχει 17,9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυτή αποδίδει 230 θερμίδες ανά φλιτζάνι, σχεδόν τις διπλάσιες από το κοτόπουλο.
Οι φακές, όπως και το κοτόπουλο, έχουν πολύ λίγα λιπαρά, ενώ προσφέρουν φυτικές ίνες, τις οποίες δεν παρέχει το κοτόπουλο. Επιπλέον, περιέχουν περισσότερο σίδηρο, κάλιο και φυλλικό οξύ.
8. Τυρί κότατζ
Πρωτεΐνη: 23,5 g
Μερίδα: 1 φλιτζάνι (2% λιπαρά)
Το τυρί cottage είναι ανταγωνιστική πηγή πρωτεΐνης σε σχέση με το κοτόπουλο. Ένα φλιτζάνι έχει 183 θερμίδες και μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή όσων παρακολουθούν τις θερμίδες και την πρόσληψη πρωτεΐνης. Παράλληλα, έχει πολύ ασβέστιο και λίγους υδατάνθρακες.
Πηγή: VeryWellHealth / Φωτογραφία: iStock
Συνοπτικά
- Παρουσιάζονται εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης πέρα από το κοτόπουλο, με ποικιλία τροφών που μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών.
- Η προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα ανέρχεται σε 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Στις επιλογές περιλαμβάνονται η γαλοπούλα, ο τόνος, οι γαρίδες, ο βόειος κιμάς, η παρμεζάνα, το γιαούρτι, οι φακές και το τυρί κότατζ.
- Χάρη στην πρωτεΐνη που παρέχουν και στις λίγες θερμίδες και τα χαμηλά λιπαρά τους, οι γαρίδες και οι φακές αποτελούν υγιεινές επιλογές.
- Η κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη μπορεί να γίνει με ισορροπημένη διατροφή, επομένως τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/proteini-apo-poies-trofes-mporoyme-na-tin-paroyme-ektos-apo-to-kotopoylo/22903
