Η σχέση διατροφής και ποιότητας ύπνου βρίσκεται στο επίκεντρο του άρθρου, καθώς όσα τρώμε πριν από την κατάκλιση ενδέχεται να επηρεάσουν το πόσο καλά ξεκουραζόμαστε.
Νεότερες μελέτες αναφέρουν ότι οι υγιεινές επιλογές, μεταξύ των οποίων τα φρούτα, τα λαχανικά και οι τροφές με τρυπτοφάνη ή μελατονίνη, μπορεί να συμβάλουν σε μεγαλύτερη διάρκεια και καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Από την άλλη, καλό είναι να αποφεύγονται τα βαριά ή επεξεργασμένα γεύματα και η καφεΐνη, επειδή ενδέχεται να προκαλέσουν γαστρεντερική ενόχληση και να διαταράξουν τον ύπνο.
Οι επιλογές φαγητού πριν από την κατάκλιση μπορεί να γίνουν είτε το «κλειδί» για έναν αναζωογονητικό ύπνο είτε ο λόγος για μια νύχτα με υπερδιέγερση και γαστρεντερική δυσφορία. Σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα, οι διατροφικές συνήθειες δεν σχετίζονται μόνο με το σωματικό βάρος, αλλά αποτελούν καθοριστικό παράγοντα και για την ποιότητα του ύπνου.
Τα ευρήματα από ανασκόπηση μεγάλης έκτασης, η οποία κάλυψε 29 μελέτες συνδέουν την υγιεινή διατροφή με καλύτερο ύπνο, σε σύγκριση με τη συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων, λιπαρών ή πλούσιων σε ζάχαρη τροφών.
Η ώρα του φαγητού, όπως και το είδος της τροφής, μπορεί επίσης να έχει σημασία. Μια άλλη επιστημονική ανάλυση επισημαίνει ότι τρόφιμα με τρυπτοφάνη ή μελατονίνη ενδέχεται να επηρεάζουν τη διάρκεια και τη δομή του ύπνου, υποδεικνύοντας πως κάποιες τροφές πιθανώς τον ευνοούν, ενώ άλλες τον εμποδίζουν.
Τροφές που μπορείτε να επιλέξετε πριν κοιμηθείτε για καλύτερη ξεκούραση
Για ένα μικρό γεύμα πριν από τον ύπνο, προτιμήστε επιλογές με πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, που συμβάλλουν στη σταθερότητα του σακχάρου χωρίς να επιβαρύνουν το στομάχι. Μπορείτε να διατηρείτε το σνακ κάτω από 200 θερμίδες· αυτή η πρακτική φαίνεται να συνδέεται με καλή ποιότητα ύπνου.
Σύμφωνα με στοιχεία πρόσφατης μελέτης, όσοι ακολουθούν διατροφή με φρούτα, λαχανικά, ψάρι και όσπρια εμφανίζουν σύνδεση με καλύτερο ύπνο και λιγότερα προβλήματα σε σύγκριση με όσους καταναλώνουν πρόχειρα σνακ ή τρόφιμα με πολλή ζάχαρη.
Παράλληλα, ορισμένα τρόφιμα διαθέτουν συστατικά που μπορούν να στηρίξουν φυσικά τον ύπνο:
- Τρυπτοφάνη: το αμινοξύ αυτό συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Περιέχεται, για παράδειγμα, στη βρώμη, τη γαλοπούλα και τα αυγά.
- Σεροτονίνη: γνωστή ως «ορμόνη της καλής διάθεσης», συνεισφέρει στον ύπνο και υπάρχει, μεταξύ άλλων, στις μπανάνες και τα ακτινίδια.
- Μελατονίνη: συμμετέχει στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού και απαντά σε τρόφιμα όπως τα κεράσια και το ακτινίδιο.
Η κατανάλωση δύο ακτινιδίων περίπου μία ώρα πριν από την κατάκλιση μπορεί να ωφελήσει την ποιότητα, τη διάρκεια και την αποτελεσματικότητα του ύπνου, όπως έδειξε σχετική μελέτη.
Τι να μην καταναλώνετε πριν κοιμηθείτε και για ποιον λόγο
Λιπαρά, επεξεργασμένα και βαριά γεύματα
Ένα μεγάλο γεύμα με πολλά λιπαρά ή ζάχαρη, αν καταναλωθεί πριν ξαπλώσουμε, κρατά τον οργανισμό απασχολημένο με την πέψη. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανιστούν καούρα και δυσπεψία, αλλά και διακοπές στον ύπνο. Πίτσα, παγωτό, μπέργκερ και πατατάκια έχουν πολλές θερμίδες, λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες· η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με χειρότερη ποιότητα ύπνου και συχνότερες αφυπνίσεις.
Τρόφιμα που ενοχλούν το πεπτικό σύστημα
Καυτερές πιπεριές και εσπεριδοειδή είναι παραδείγματα τροφών που ενδέχεται να ερεθίσουν το στομάχι και να προκαλέσουν καούρα. Ακόμη, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φασόλια, μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα όταν καταναλώνονται αργά το βράδυ και έτσι να δυσκολέψουν τον ύπνο.
Διεγερτικές ουσίες και καφεΐνη
Καφέ, σοκολάτα, τσάι και ενεργειακά ποτά περιέχουν καφεΐνη ή άλλες ουσίες που ενεργοποιούν το νευρικό σύστημα. Η κατανάλωσή τους τις ώρες που προηγούνται του ύπνου συνδέεται με αργότερη έναρξή του και λιγότερο ισχυρό βαθύ ύπνο.
Φωτογραφία: istock
Τα βασικά σημεία
- Όσα τρώμε πριν από την κατάκλιση επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
- Φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα με τρυπτοφάνη ή μελατονίνη αποτελούν υγιεινές επιλογές που ευνοούν τον καλύτερο ύπνο.
- Καλό είναι να αποφεύγονται η καφεΐνη και τα βαριά ή επεξεργασμένα γεύματα, καθώς ενδέχεται να προκαλέσουν γαστρεντερική ενόχληση και να διαταράξουν τον ύπνο.
- Τα σνακ πριν από τον ύπνο είναι προτιμότερο να είναι ελαφριά και να μην ξεπερνούν τις 200 θερμίδες, ώστε να βοηθούν στη διατήρηση καλής ποιότητας ύπνου.
- Τρόφιμα όπως η βρώμη και τα ακτινίδια περιέχουν συστατικά που υποστηρίζουν φυσικά τον ύπνο.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/trote-exypna-koimaste-vathia-trofes-poy-enischyoyn-fysika-ton-ypno/18138
