Ακόμη και ένα ποτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την επόμενη προπόνηση, καθώς ενδέχεται να διαταράξει τον ύπνο και την ενυδάτωση. Οι ειδικοί προτείνουν να προγραμματίζετε τις ημέρες χωρίς αλκοόλ πριν από τα σημαντικά τρεξίματα, ώστε να δώσετε στον οργανισμό χρόνο να ανακάμψει.
Πριν από μια απαιτητική προπόνηση ή ένα μεγάλο τρέξιμο, πιθανότατα οργανώνετε τη διατροφή και την ενυδάτωσή σας, επιλέγετε τι θα φορέσετε και σχεδιάζετε τη διαδρομή. Αν όμως πιείτε αλκοόλ τις προηγούμενες ημέρες, αξίζει να υπολογίσετε και το πώς μπορεί να επηρεάσει την προετοιμασία σας.
Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και την ενυδάτωση, δύο παράγοντες που βοηθούν το σώμα να ανακάμψει από την προπόνηση και να προετοιμαστεί για την επόμενη προσπάθεια. Η ένταση των επιδράσεων διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, αλλά ακόμη και ένα ποτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την επόμενη προπόνηση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να απέχετε από κάθε κοινωνική έξοδο ή γιορτή σε όλη τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου. Αν θέλετε, όμως, να αισθάνεστε όσο το δυνατόν καλύτερα σε κάθε προπόνηση, είναι χρήσιμο να προγραμματίζετε εκ των προτέρων.
Πότε να σταματήσετε το αλκοόλ πριν από το τρέξιμο
Η αθλητική διαιτολόγος Pam Nisevich Bede, RD, CSSD, έχει συστήσει να αποφεύγεται το αλκοόλ για τουλάχιστον δύο ημέρες —και, ιδανικά, τρεις— πριν από μια σημαντική προπόνηση, ένα μεγάλο τρέξιμο ή έναν αγώνα. Χωρίς αυτό το χρονικό περιθώριο, μπορεί να αισθάνεστε νωθροί και να μην έχετε ανακάμψει επαρκώς, ακόμη κι αν έχετε προετοιμαστεί καλά με όλους τους άλλους τρόπους.
Ακόμη κι αν πιστεύετε ότι ένα ποτό σάς βοηθά να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, η Bede εξηγεί ότι το αλκοόλ στην πραγματικότητα διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου. Αυτό έχει σημασία για τους δρομείς, καθώς ο καλός ύπνος δίνει στο σώμα πολύτιμο χρόνο για να ανακάμψει από την προπόνηση που έχει προηγηθεί και να προετοιμαστεί για την επόμενη. Σύμφωνα με έρευνες, ακόμη και ένα ποτό μέσα στην ώρα πριν από τον ύπνο μπορεί να μειώσει τον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM), ο οποίος υποστηρίζει λειτουργίες όπως η μνήμη και η συγκέντρωση. Αν ο ύπνος σας διαταραχθεί, μπορεί να ξυπνήσετε κουρασμένοι και λιγότερο έτοιμοι για την προπόνηση που έχετε προγραμματίσει.
Το αλκοόλ επηρεάζει επίσης την ενυδάτωση πριν από το τρέξιμο, καθώς αυξάνει την παραγωγή ούρων, εξηγεί ο Ron Maughan, PhD, επίτιμος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του St. Andrews, του οποίου η έρευνα περιλαμβάνει τις επιδράσεις του αλκοόλ στην αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση.
Αν ξεκινήσετε ένα μεγάλο τρέξιμο ή μια προπόνηση αφυδατωμένοι, μπορεί να δυσκολευτείτε να αποδώσετε όσο καλύτερα μπορείτε και, επομένως, να μειωθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Οι επιδράσεις του αλκοόλ, ωστόσο, δεν είναι ίδιες για όλους. Ο Maughan έχει επισημάνει ότι μια μικρή ποσότητα μπορεί να έχει ελάχιστη επίδραση σε κάποιον, αλλά πολύ μεγαλύτερη σε κάποιον άλλον. Γι’ αυτό, ένα μεγαλύτερο χρονικό περιθώριο είναι η ασφαλέστερη επιλογή.
Η σύσταση της Bede είναι ένας πρακτικός τρόπος να διασφαλίσετε ότι θα έχετε ανακάμψει πριν από μια σημαντική προσπάθεια. Δεν ανακάμπτουν όλοι πλήρως έπειτα από τον ίδιο αριθμό ωρών, αλλά ο κανόνας των δύο ημερών μπορεί να βοηθήσει ώστε μια βραδιά με αλκοόλ να μη βρίσκεται πολύ κοντά σε ένα τρέξιμο που θέλετε να προτεραιοποιήσετε.
Προγραμματίστε με βάση τα σημαντικότερα τρεξίματα
Αν προετοιμάζεστε για έναν αγώνα, πιθανότατα έχετε ήδη καταγράψει τις προπονήσεις σας σε ημερολόγιο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο ημερολόγιο και για να προγραμματίσετε την κατανάλωση αλκοόλ.
Αρχικά, εντοπίστε τις πιο σημαντικές προσπάθειες της επόμενης εβδομάδας. Μπορεί να είναι ένα μεγάλο τρέξιμο, μια απαιτητική προπόνηση τέμπο για την οποία προετοιμάζεστε εδώ και καιρό ή ο αγώνας που έχετε σημειώσει στο ημερολόγιό σας εδώ και μήνες. Στη συνέχεια, μετρήστε προς τα πίσω, στοχεύοντας σε τουλάχιστον δύο ημέρες χωρίς αλκοόλ πριν από την προσπάθεια —και σε τρεις, αν είναι εφικτό.
Έτσι, θα έχετε πάρει την απόφασή σας πριν βρεθείτε μπροστά στον κατάλογο και προσπαθείτε να υπολογίσετε αν ένα ποτό θα επηρεάσει την προπόνηση της επόμενης ή της μεθεπόμενης ημέρας. Αν διανύετε μια ιδιαίτερα απαιτητική προπονητική περίοδο και θέλετε να αποδώσετε στο μέγιστο, η Bede προτείνει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να διακόψετε το αλκοόλ για μεγαλύτερο διάστημα.
Αν επιλέξετε να πιείτε, η Bede συνιστά να καταναλώνετε παράλληλα επιπλέον υγρά και ηλεκτρολύτες. Η σωστή ενυδάτωση δεν εξουδετερώνει τις επιδράσεις του αλκοόλ, μπορεί όμως να υποστηρίξει την αποκατάσταση. Όταν πλησιάζει ένα σημαντικό τρέξιμο, το περιθώριο δύο ημερών μετά το ποτό είναι ένας ακόμη τρόπος να φτάσετε στην προπόνηση έτοιμοι να αποδώσετε όσο καλύτερα μπορείτε.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/alkool-kai-proponisi-poso-noritera-na-stamatisete-to-poto-prin-apo-ena-apaititiko-treximo/28181
