Δύο προγράμματα ασκήσεων για την προστασία της μέσης

Δύο διαφορετικές σειρές ασκήσεων για να μειώσεις τον κίνδυνο να ταλαιπωρηθείς από πόνο

Ο Μάικλ Κλαρκ, πρόεδρος της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής των ΗΠΑ, προτείνει δύο προγράμματα που μπορείς να ακολουθήσεις για να προστατεύσεις τη μέση σου. Και τα δύο στοχεύουν στη βελτίωση της δύναμης, της σταθερότητας και της ελαστικότητας των βασικών μυών που συμβάλλουν στην πρόληψη του πόνου. Ένταξε τις ασκήσεις πριν από τη συνηθισμένη καθημερινή σου προπόνηση ή ολοκλήρωσέ τες αφού τελειώσεις το κανονικό πρόγραμμά σου. Αν είσαι αρχάριος στην άρση βαρών, εκτέλεσε ένα σετ των 12-15 επαναλήψεων για κάθε κίνηση. Όσοι ασχολούνται με την άρση βαρών για έναν χρόνο μπορούν να κάνουν δύο σετ, ενώ για μεγαλύτερη διάρκεια προτείνονται τρία σετ ανά κίνηση.

Προετοιμασία πριν από τις ασκήσεις

Ξεκίνα ξαπλωμένος ανάσκελα σε στρώμα και κούνησε μπρος-πίσω τις γάμπες, τους γοφούς και την πλάτη. Έπειτα γύρισε στο πλάι και επανάλαβε την κίνηση για τους μηρούς και τα πλευρά. Συνέχισε με στατικές διατάσεις —τέντωσε και κράτησε— για τις γάμπες, τους μηρούς, τους δικέφαλους μηριαίους, τους καμπτήρες των γοφών και τα πλευρά. Διάθεσε συνολικά 5-7 λεπτά στην προθέρμανση.

1

Πλευρικά βήματα σε τετράγωνη διαδρομή

Στάσου με τα γόνατα λίγο λυγισμένα και τα χέρια στο πλάι, κοντά στους γοφούς. Μάζεψε την κοιλιά και κάνε 12-15 πλευρικά βήματα προς τα δεξιά, πριν κινηθείς αντίστοιχα προς τα αριστερά.

Καθίσματα με μεγάλη μπάλα στον τοίχο

Στερέωσε μια μεγάλη μπάλα ανάμεσα στην πλάτη σου και στον τοίχο. Πίεζε πάνω της με το βάρος του σώματός σου και λύγισε αργά, κατεβαίνοντας μέχρι οι μηροί να βρεθούν παράλληλα με το πάτωμα. Μείνε για λίγο στη θέση αυτή και έπειτα ανέβα μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική στάση.

Κοιλιακοί με μεγάλη μπάλα

Ξάπλωσε με την πλάτη πάνω σε μεγάλη μπάλα, τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα και τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Βεβαιώσου ότι το κεφάλι, οι ώμοι και η πλάτη ακουμπούν στην μπάλα. Σήκωσε τις ωμοπλάτες από την επιφάνειά της, κράτησε για λίγο και κατέβασε ξανά το σώμα.

Εκτάσεις πλάτης πάνω σε μπάλα

Τοποθέτησε μια μεγάλη μπάλα κοντά στον τοίχο και ξάπλωσε μπρούμυτα πάνω της, πιέζοντας τα πέλματα στον τοίχο. Φέρε τα δάχτυλα των χεριών πίσω από τα αυτιά, ώστε να στηρίζουν το κεφάλι. Κράτησε τους κοιλιακούς σφιχτούς και σήκωσε τον κορμό μέχρι να ευθυγραμμιστεί το σώμα από τις φτέρνες ως τους ώμους. Κάνε μια μικρή παύση και κατέβα αργά στην αρχική θέση.

2

Άρσεις με τροχαλία

Σύνδεσε μια λαβή στη χαμηλή τροχαλία και στάσου με την εξωτερική πλευρά του αριστερού ποδιού στραμμένη προς τα βάρη. Λύγισε τα γόνατα και κατέβα σε θέση καθίσματος. Με τους κοιλιακούς σφιχτούς, τέντωσε τα χέρια για να πιάσεις τη λαβή, σήκω όρθιος και στρίψε τον κορμό, οδηγώντας τη λαβή πάνω από τον απέναντι ώμο. Γύρισε αργά στην αρχική θέση. Όταν ολοκληρώσεις ένα σετ, κάνε την άσκηση και από την άλλη πλευρά.

Διαγώνια κίνηση σαν τσεκούρι στην τροχαλία

Στερέωσε μια λαβή στην ψηλή τροχαλία και στάσου με την εξωτερική πλευρά του αριστερού ποδιού προς τα βάρη. Με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα, άπλωσε τα χέρια και πιάσε τη λαβή. Σφίξε τους κοιλιακούς, τράβηξε τη λαβή προς τον δεξιό γοφό και συγχρόνως στρέψε προς τα δεξιά το πίσω πόδι. Ολοκλήρωσε ένα σετ και συνέχισε από την άλλη πλευρά.

Στροφές κορμού στην τροχαλία

Σύνδεσε λαβή σε τροχαλία μεσαίου ύψους. Στάσου με την εξωτερική πλευρά του αριστερού ποδιού προς τα βάρη, τέντωσε τα χέρια και πιάσε τη λαβή. Με τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους και τα χέρια ίσια, στρίψε τον κορμό μακριά από τα βάρη, μετακινώντας παράλληλα τα χέρια διαγώνια μπροστά από το σώμα. Στρέψε και το αριστερό πόδι προς τα δεξιά. Κράτησε για λίγο και επέστρεψε αργά στην αρχική θέση. Κάνε ένα σετ και επανάλαβε προς την αντίθετη πλευρά.

Αν θέλεις να δουλέψεις την ευκινησία μαζί με τη μέση, μπορείς να δεις και τις ασκήσεις με αλτήρες για ευκινησία.

Η ενδυνάμωση των μυών γύρω από το ισχίο μπορεί επίσης να συμβάλει στη σταθερότητα της λεκάνης. Δες τις ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του ισχίου.

Οργάνωση των δύο προγραμμάτων ασκήσεων

Περιγράφονται δύο διαφορετικές επιλογές: η πρώτη περιλαμβάνει μεγάλη μπάλα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ενώ η δεύτερη αξιοποιεί τροχαλία και εστιάζει κυρίως στις περιστροφές του κορμού.

Για να παρακολουθείς καλύτερα την αντίδραση του σώματός σου, προτίμησε να εφαρμόζεις ένα πρόγραμμα κάθε φορά και όχι να συνδυάζεις τα δύο. Αν δεν έχεις διαθέσιμη τροχαλία, μπορείς να αρχίσεις με το πρώτο πρόγραμμα.

Σε κάθε άσκηση, προτεραιότητα έχει ο έλεγχος της κίνησης: διατήρησε αργό ρυθμό και ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς, χωρίς να επιστρέφεις βιαστικά στην αρχική θέση. Αν αισθανθείς πόνο στη μέση σε κάποια κίνηση, σταμάτησε και απευθύνσου σε γυμναστή ή επαγγελματία υγείας για καθοδήγηση.

Η προθέρμανση που παρουσιάζεται είναι απαραίτητη και πρέπει να προηγείται κάθε συνεδρίας.

Συνοψίζοντας

Και τα δύο προγράμματα έχουν κοινό σκοπό την ενδυνάμωση και τη σταθερότητα της μέσης. Πριν ξεκινήσεις, κάνε την προθέρμανση και επίλεξε ένα πρόγραμμα· στη συνέχεια ακολούθησε τα σετ που ταιριάζουν στην εμπειρία σου και εκτέλεσε τις κινήσεις αργά, με έλεγχο.