Αναπνοή: Οι ασκήσεις που βοήθησαν έναν άνδρα με άσθμα να περιορίσει τη χρήση του εισπνεόμενου

Σφίξιμο στο στήθος και στους ώμους, κόπωση, φούσκωμα, ταχυπαλμίες ή η αίσθηση ότι δεν μπορείτε να πάρετε βαθιά ανάσα μπορεί να συνδέονται με δυσλειτουργική αναπνοή.

Περίπου ένας στους δέκα ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο επηρεάζεται από το πρόβλημα, που είναι επίσης γνωστό ως διαταραχή του αναπνευστικού προτύπου και συνδέεται με διάφορες ενοχλήσεις στην υγεία.

Τι είναι η δυσλειτουργική αναπνοή

Στη δυσλειτουργική αναπνοή, αντί να αναπνέει κανείς με άνετο και ήρεμο τρόπο, μπορεί να αναπνέει υπερβολικά γρήγορα ή έντονα, χρησιμοποιώντας κυρίως το πάνω μέρος του θώρακα. Ο όρος μπορεί επίσης να περιγράφει την αναπνοή από το στόμα αντί από τη μύτη.

Επειδή η συνήθεια αυτή εδραιώνεται σταδιακά, σε διάστημα μηνών ή ετών, πολλοί άνθρωποι δεν αντιλαμβάνονται ότι αναπνέουν με αυτόν τον τρόπο, λένε οι ειδικοί.

«Η δυσλειτουργική αναπνοή είναι ένα ενδιαφέρον και συχνό φαινόμενο», λέει ο Richard Russell, καθηγητής Αναπνευστικής Ιατρικής στο King’s College London και σύμβουλος αναπνευστικής ιατρικής στο Hampshire and Isle of Wight Healthcare NHS Foundation Trust.

«Η φυσιολογική αναπνοή είναι χαλαρή, αυτόματη, ασυνείδητη και εύκολη. Το διάφραγμα βοηθά να εισέρχεται περισσότερος αέρας και, επομένως, οξυγόνο στα βαθύτερα σημεία των πνευμόνων».

Αντίθετα, στη δυσλειτουργική αναπνοή, εξηγεί, «αναπνέετε πιο ρηχά, κυρίως με το πάνω μέρος του θώρακα. Ο ρυθμός δεν είναι σταθερός και συμμετέχουν περισσότεροι μύες: χρησιμοποιείτε τους μύες των ώμων και το πάνω μέρος του θώρακα».

Η πρώην αστυνομική επιθεωρητής Bob Craven διαγνώστηκε με άσθμα στα 50 του. Για χρόνια, δεν μπορούσε να διασχίσει ένα δωμάτιο χωρίς να εμφανιστούν βήχας και δύσπνοια.

Καθώς η δυσλειτουργική αναπνοή είναι ένας αναποτελεσματικός τρόπος να εισέρχεται αέρας στο σώμα, μπορεί να προκαλεί υπερβολικούς αναστεναγμούς ή χασμουρητά, ως προσπάθεια αντιμετώπισης της δυσάρεστης αίσθησης ότι δεν φτάνει ο αέρας — αυτό που αποκαλείται «πείνα για αέρα».

Πιθανά αίτια και επιπτώσεις στην υγεία

Η δυσλειτουργική αναπνοή μπορεί να εμφανιστεί ως αντίδραση σε διάφορες παθήσεις.

«Μπορεί να προκύψει μετά από οξεία νόσο — χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η COVID-19 — και να συνυπάρχει με ήδη διαγνωσμένη πνευμονοπάθεια, άσθμα ή ΧΑΠ [χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, όρος που περιλαμβάνει παθήσεις όπως η χρόνια βρογχίτιδα και το εμφύσημα]», λέει ο καθηγητής Russell.

Μπορεί επίσης να ξεκινήσει μετά από ένα τραυματικό γεγονός, σωματικό ή συναισθηματικό, ή εξαιτίας του πόνου. «Για παράδειγμα, αν έχετε πόνο στην πλάτη, μπορεί να αναπνέετε πιο ρηχά για να τον αποφύγετε», λέει. «Αυτό μπορεί στη συνέχεια να γίνει μια μαθημένη συμπεριφορά».

Ένας ακόμη παράγοντας που μπορεί να συμβάλει είναι η παρατεταμένη χρήση οθονών. Σύμφωνα με έρευνα του 2008 από πρώην στέλεχος της Microsoft, περίπου το 80% των εργαζομένων γραφείου κρατούν την αναπνοή τους όταν κοιτούν μια οθόνη. Το φαινόμενο, για το οποίο επινοήθηκε ο όρος «screen apnoea» («άπνοια οθόνης»), μπορεί να συμβάλει στη δυσλειτουργική αναπνοή και έκτοτε έχει συσχετιστεί με υψηλότερη αρτηριακή πίεση.

Δεν υπάρχει απλή εξέταση για την αναγνώριση της δυσλειτουργικής αναπνοής, γι’ αυτό συχνά δεν εντοπίζεται. Ωστόσο, ο καθηγητής Russell τονίζει ότι είναι σημαντικό να αναγνωρίζεται, καθώς μπορεί να επηρεάσει πολλές πλευρές της υγείας, από την αρτηριακή πίεση έως το πεπτικό σύστημα.

«Η αναπνοή μπορεί να επιδεινώσει γαστρεντερικά προβλήματα, όπως η καούρα, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, το ρέψιμο και η διαφραγματοκήλη, καθώς και την αλλεργική ρινίτιδα», λέει. «Συνδέεται επίσης με την υπέρταση».

Μπορεί να επηρεάσει και τα συναισθήματα, καθώς «επιβαρύνει περισσότερο το σώμα συνολικά, προκαλώντας ασυνείδητο άγχος και στρες», προσθέτει.

Μελέτη στην οποία συμμετείχαν 300 άνθρωποι, που δημοσιεύτηκε το 2023 στο European Psychiatry, διαπίστωσε ότι το 60% των ατόμων με άγχος είχαν δυσλειτουργική αναπνοή.

Υπάρχει επίσης ισχυρή σύνδεση με το άσθμα. Σύμφωνα με δημοσίευση του 2016 στο European Respiratory Review, σχεδόν το ένα τρίτο των ατόμων με άσθμα έχουν δυσλειτουργική αναπνοή. Οι γιατροί αναφέρουν ότι η στένωση των αεραγωγών και οι μαθημένες συνήθειες μπορεί να επιδεινώνουν τα συμπτώματα.

Οι ασκήσεις αναπνοής βοήθησαν τον Bob Craven

Αυτό συνέβη και στην περίπτωση του Bob Craven, 79 ετών, πρώην αστυνομικού επιθεωρητή από το Southend-on-Sea. Διαγνώστηκε με άσθμα στα 50 του, λίγα χρόνια αφότου εγκατέλειψε την αστυνομία εξαιτίας του στρες. Για χρόνια, δεν μπορούσε να διασχίσει ένα δωμάτιο χωρίς να εμφανιστούν βήχας και δύσπνοια.

Χρειαζόταν το ανακουφιστικό εισπνεόμενο φάρμακό του οκτώ φορές την ημέρα, για να αντιμετωπίζει το σχεδόν συνεχή σφίξιμο στο στήθος, τον βήχα, τον συριγμό και τη δύσπνοια. Έπαιρνε στεροειδή για τις εξάρσεις και λάμβανε αντιβιοτικά για λοιμώξεις του θώρακα κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες.

Πριν από λίγο περισσότερο από δέκα χρόνια, ο αναπνευστικός σύμβουλος Dr Duncan Powrie, από το Southend Hospital, διέγνωσε τη δυσλειτουργική αναπνοή και ο Bob ξεκίνησε πρόγραμμα πνευμονικής αποκατάστασης.

Οι ασκήσεις αναπνοής αποδείχθηκαν καθοριστικές, λέει: «Η καθοδήγηση στην αναπνοή με άλλαξε όσο και η φαρμακευτική αγωγή. Ήταν κάτι εξαιρετικό».

Κάνει πλέον ασκήσεις κάθε μέρα. «Είναι καταπληκτικό», λέει.

«Μετράω μέχρι το οκτώ καθώς εισπνέω και έπειτα εκπνέω όσο περισσότερο μπορώ, χωρίς να πιέζομαι υπερβολικά ή να ζαλίζομαι. Αυτό δεν σταματά το άσθμα, αλλά με βοηθά να έχω τον έλεγχο, να αναγνωρίζω τα προειδοποιητικά σημάδια και να διαχειρίζομαι τα προβλήματα».

«Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να αλλάξουν τα πάντα», λέει ο καθηγητής Russell. «Είναι περίεργο που η δυσλειτουργική αναπνοή δεν διορθώνεται ευρύτερα, ιδίως όταν συνυπάρχει με παθήσεις όπως το άγχος ή το άσθμα, και δεδομένου του πόσο ευρέως επηρεάζει την υγεία».

Όπως προσθέτει, «ένα μέρος της δυσκολίας είναι ότι η δυσλειτουργική αναπνοή βρίσκεται ανάμεσα στην αναπνευστική ιατρική και την ψυχική υγεία. Οι γιατροί μπορεί να αναζητούν προβλήματα στην καρδιά ή στους πνεύμονες, ενώ το άγχος και το στρες συχνά αντιμετωπίζονται ως ψυχολογικά ζητήματα. Το ίδιο το πρότυπο αναπνοής μπορεί να παραβλεφθεί».

Πώς μπορεί να βελτιωθεί το αναπνευστικό πρότυπο

Το 2018, ο βραβευμένος δημοσιογράφος επιστημονικών θεμάτων James Nestor, συγγραφέας του βιβλίου Breath: The New Science Of A Lost Art, ζήτησε από επιστήμονες του Stanford University στις ΗΠΑ να τον βοηθήσουν να εξετάσει πόσο γρήγορα αντιδρά το σώμα στη δυσλειτουργική αναπνοή.

Για να ενθαρρύνει την αναπνοή από το στόμα, έφραξε τη μύτη του με σιλικόνη για δέκα ημέρες, ακόμη και όταν κοιμόταν, έτρωγε και ασκούνταν.

Σύντομα εμφάνισε αποφρακτική υπνική άπνοια — κατά την οποία η αναπνοή διακόπτεται στον ύπνο, επειδή οι μύες του λαιμού χαλαρώνουν υπερβολικά. Η αρτηριακή του πίεση αυξήθηκε απότομα και η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού του μειώθηκε. Η μεταβλητότητα, δηλαδή η διαφορά στον χρόνο ανάμεσα στους καρδιακούς παλμούς, αποτελεί μέτρο της ισορροπίας του νευρικού συστήματος. Η μείωσή της έδειχνε ότι το σώμα του βρισκόταν σε κατάσταση σοκ.

Ενθαρρυντικά, οι αλλαγές αυτές αντιστράφηκαν ύστερα από δέκα ημέρες φυσιολογικής αναπνοής από τη μύτη.

Για όσους πιστεύουν ότι έχουν δυσλειτουργική αναπνοή, ο καθηγητής Russell προτείνει να εστιάζουν μία ή δύο φορές την ημέρα, για δέκα λεπτά, σε σταθερή αναπνοή από τη μύτη. Προειδοποιεί, ωστόσο, ότι αυτό δεν θα σταματήσει μια κρίση άσθματος που προκαλείται από λοίμωξη ή αλλεργιογόνο, όπως η γύρη.

«Η ελεγχόμενη αναπνοή δεν πρόκειται να λύσει αυτό το πρόβλημα», λέει. «Είναι κρίσιμο να ακολουθείτε το πλάνο θεραπείας και διαχείρισης που σας έχει δοθεί από τον γιατρό σας ή τον ειδικό».

Αν υποψιάζεστε ότι η δυσλειτουργική αναπνοή επηρεάζει αρνητικά την υγεία ή την καθημερινότητά σας, μπορείτε να ζητήσετε από τον γιατρό σας παραπομπή για αναπνευστική φυσικοθεραπεία. Αυτή «μπορεί να βοηθήσει να επιβεβαιωθεί αν υπάρχει διαταραχή του αναπνευστικού προτύπου ή αν χρειάζεται να αντιμετωπιστεί κάτι άλλο, όπως μια αγχώδης διαταραχή», λέει ο καθηγητής Russell.

Υπάρχουν, επίσης, ασκήσεις που μπορεί κανείς να κάνει στο σπίτι. «Μπορεί να περιλαμβάνουν αναπνοή από τη μύτη ή αναπνοή σε “τετράγωνο” [box breathing], κατά την οποία εισπνέετε και εκπνέετε για περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα και κρατάτε την αναπνοή για αντίστοιχο διάστημα ανάμεσα στις δύο φάσεις, ώστε να βοηθήσετε στην επαναφορά του αναπνευστικού προτύπου».

«Το κλειδί είναι η δέσμευση και η εξάσκηση», λέει ο καθηγητής Russell. «Θα δείτε γρήγορα βελτίωση, αλλά η επαναφορά ασυνείδητων αναπνευστικών προτύπων μπορεί να χρειαστεί μήνες».

Ο Patrick McKeown, προπονητής αναπνοής και συγγραφέας του βιβλίου The Breathing Cure, λέει: «Η δυσλειτουργική αναπνοή δεν είναι κάτι καινούργιο. Αυτό που αλλάζει είναι η κατανόησή μας για το πόσο στενά συνδέεται η αναπνοή με τη σωματική και την ψυχική υγεία, καθώς και με τον τρόπο που ζούμε».

Ο Bob, που πριν από λίγα χρόνια δυσκολευόταν να διασχίσει ένα δωμάτιο χωρίς να λαχανιάσει, κάνει πλέον τακτικά ποδήλατο. Το 2023 ολοκλήρωσε φιλανθρωπική διαδρομή περίπου 64 χιλιομέτρων, ανεβοκατεβαίνοντας 15 φορές την προβλήτα Southend Pier, για τον οργανισμό Asthma & Lung UK.

Μέσα στη φετινή χρονιά έχει χρησιμοποιήσει το ανακουφιστικό εισπνεόμενο φάρμακό του μόλις δύο φορές. Το 2024 τού χορηγήθηκε επίσης benralizumab, ένεση που λαμβάνει κάθε δύο μήνες για την αντιμετώπιση του άσθματος και η οποία έχει επίσης βοηθήσει. Ωστόσο, αποδίδει μεγάλο μέρος της βελτίωσης στην υγεία του στις τακτικές, αργές και βαθιές αναπνοές.

«Χωρίς αυτές, για να είμαι ειλικρινής, πιθανότατα θα ήμουν σε αναπηρικό αμαξίδιο ή ακόμη και νεκρός», λέει.

Οι αλλαγές στην αγωγή ή στον τρόπο διαχείρισης του άσθματος πρέπει να γίνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό.