Άσκηση: Η ήπια και η έντονη δραστηριότητα συνδέθηκαν με λιγότερες διαταραχές ύπνου

Η τακτική άσκηση συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου, όμως νέα έρευνα δείχνει ότι ίσως έχει σημασία και η ένταση της δραστηριότητας. Σε μια μικρή μελέτη με ηλικιωμένους που είχαν ήπια γνωστική διαταραχή, τόσο η ήπια κίνηση όσο και η έντονη άσκηση συνδέθηκαν με λιγότερες διαταραχές ύπνου.

Γιατί οι διαταραχές ύπνου έχουν σημασία για τη γνωστική υγεία

Οι διαταραχές ύπνου είναι συχνές σε ηλικιωμένους με ήπια γνωστική διαταραχή (MCI) και, σύμφωνα με τις μετρήσεις, επηρεάζουν σχεδόν τους μισούς. Σε αυτή την ομάδα, ο κακός ύπνος συνδέεται με ταχύτερη γνωστική έκπτωση, γεγονός που τον καθιστά σημαντικό στόχο για παρεμβάσεις.

Για να εξετάσουν αν παίζει ρόλο η ένταση της άσκησης, οι ερευνητές παρακολούθησαν επί 14 ημέρες επτά ηλικιωμένους με ήπια γνωστική διαταραχή, ηλικίας 73 έως 92 ετών, χρησιμοποιώντας το έξυπνο δαχτυλίδι Oura Ring. Η συσκευή κατέγραφε την ένταση της σωματικής δραστηριότητας και την ταξινομούσε ως ήπια, μέτρια ή έντονη, με βάση τα μεταβολικά ισοδύναμα (METs). Κατέγραφε επίσης τις διαταραχές ύπνου μέσω των κινήσεων, των μεταβολών στον καρδιακό ρυθμό και των αλλαγών στη θερμοκρασία του δέρματος κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Η ήπια και η έντονη άσκηση συνδέθηκαν με λιγότερες διαταραχές ύπνου

Η έντονη σωματική δραστηριότητα παρουσίασε την ισχυρότερη συσχέτιση με τη μείωση των διαταραχών ύπνου. Κάθε επιπλέον δευτερόλεπτο έντονης δραστηριότητας, όπως η κολύμβηση ή η διαλειμματική προπόνηση, συνδέθηκε με μείωση των διαταραχών ύπνου κατά 0,18 δευτερόλεπτα.

Και η ήπια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, συνδέθηκε με σημαντικό όφελος: περισσότερος χρόνος σε ήπια κίνηση συσχετίστηκε με ελαφρώς λιγότερο διαταραγμένο ύπνο.

Αντίθετα, η άσκηση μέτριας έντασης, όπως η ποδηλασία σε σταθερό ρυθμό, δεν παρουσίασε σημαντική συσχέτιση με την ποιότητα του ύπνου στη συγκεκριμένη ομάδα.

Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι τα δύο άκρα του φάσματος της έντασης —η ήπια κίνηση και η έντονη προσπάθεια— ενδέχεται να συνδέονται περισσότερο με λιγότερες νυχτερινές διαταραχές από ό,τι η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση από μόνη της.

Πώς να προσθέσετε διαφορετικές εντάσεις στην εβδομαδιαία ρουτίνα

Για τους ηλικιωμένους ή για όποιον θέλει να βελτιώσει τον ύπνο και να υποστηρίξει τη γνωστική λειτουργία, η έρευνα υποδεικνύει δύο προτεραιότητες:

• Ήπια κίνηση μέσα στην ημέρα: περπάτημα, διατάσεις και ήπιες ασκήσεις κινητικότητας.
• Σύντομα διαστήματα έντονης δραστηριότητας: κολύμβηση, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή οποιαδήποτε άσκηση αυξάνει σημαντικά τους καρδιακούς παλμούς.

Η HIIT μπορεί να συμπληρώνει την προπόνηση ενδυνάμωσης, όχι να την αντικαθιστά. Λίγα λεπτά έντονης προσπάθειας μερικές φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με συστηματική καθημερινή κίνηση, ενδέχεται να υποστηρίζουν τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και τη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου, στο πλαίσιο μιας συνολικά ισορροπημένης ρουτίνας.

Ωστόσο, η μελέτη ήταν μικρή, με μόλις επτά συμμετέχοντες, επομένως τα ευρήματα είναι προκαταρκτικά. Συμφωνούν, πάντως, με ευρύτερα ερευνητικά δεδομένα για τα οφέλη της άσκησης διαφορετικών εντάσεων στη γνωστική λειτουργία.

Τι δείχνουν τα ευρήματα

Τόσο η ήπια κίνηση όσο και η έντονη άσκηση συνδέθηκαν με λιγότερες διαταραχές ύπνου σε ηλικιωμένους με ήπια γνωστική διαταραχή, ενώ η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση δεν έδειξε σαφές όφελος. Όποιος θέλει να βελτιώσει τον ύπνο και να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο να προσθέσει σύντομες, έντονες προσπάθειες στις καθημερινές βόλτες του. Οι επιλογές άσκησης πρέπει να συζητούνται με τον γιατρό, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν προβλήματα υγείας.