Δύναμη και ευλυγισία: Ασκήσεις, οφέλη και πόσο συχνά να τις κάνετε

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη, να συμβάλουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και της ισορροπίας, καθώς και να μειώσουν τον πόνο στις αρθρώσεις. Ακολουθούν παραδείγματα ασκήσεων και οδηγίες για τη συχνότητα και την έντασή τους.

Τι είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης;

Άσκηση ενδυνάμωσης είναι κάθε δραστηριότητα που κάνει τους μυς να εργάζονται περισσότερο από ό,τι συνήθως. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνονται η δύναμη, το μέγεθος, η ισχύς και η αντοχή τους. Οι ασκήσεις μπορεί να βασίζονται στο βάρος του σώματος ή να γίνονται με αντίσταση.

Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Παραδείγματα είναι:

η άρση βαρών
οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης
οι απαιτητικές εργασίες στον κήπο, όπως το σκάψιμο και το φτυάρισμα
το ανέβασμα σκάλας
το περπάτημα σε ανηφόρα
η ποδηλασία
ο χορός
τα push-ups, οι κοιλιακοί και τα καθίσματα
η γιόγκα

Ποιες ασκήσεις βοηθούν στην πρόληψη των πτώσεων;

Οι ασκήσεις που βελτιώνουν τη δύναμη των ποδιών, την ισορροπία και τον συντονισμό μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση και τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, καθώς και στην αποφυγή πτώσεων με την αύξηση της ηλικίας.

Παραδείγματα ασκήσεων που ενδυναμώνουν τα πόδια είναι:

τάι τσι
γιόγκα
χορός
ανέβασμα σκάλας
πεζοπορία
άρση βαρών

Πώς θα καταλάβετε αν η άσκηση είναι αρκετά έντονη;

Για να θεωρείται μια δραστηριότητα άσκηση ενδυνάμωσης, θα πρέπει να καταπονεί τους μυς σε τέτοιο βαθμό ώστε να χρειάζεστε ένα σύντομο διάλειμμα προτού συνεχίσετε. Για παράδειγμα, όταν σηκώνετε βάρη, μπορεί να χρειαστεί να τα αφήσετε κάτω μετά από ορισμένες επαναλήψεις και να ξεκουραστείτε πριν συνεχίσετε.

Τι είναι οι ασκήσεις ευλυγισίας;

Οι ασκήσεις ευλυγισίας βελτιώνουν την ικανότητα μιας άρθρωσης να διατηρεί το εύρος κίνησης που χρειάζεται για τις καθημερινές δραστηριότητες και τη σωματική άσκηση.

Παραδείγματα είναι:

οι διατάσεις
η γιόγκα
το τάι τσι
το πιλάτες

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων δύναμης και ευλυγισίας;

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν στη διατήρηση της ικανότητας εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων και επιβραδύνουν την απώλεια οστικής και μυϊκής μάζας που συνδέεται με τη γήρανση. Μπορούν επίσης να μειώσουν τις πιθανότητες πτώσης.

Οι επαγγελματίες υγείας πιστεύουν ότι η βελτίωση της ευλυγισίας μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη στάση του σώματος, να μειώσει τους πόνους και τις ενοχλήσεις και να περιορίσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η καλή ευλυγισία μπορεί επίσης να διευκολύνει τη συνέχιση των καθημερινών δραστηριοτήτων.

Πόσο συχνά να κάνετε ασκήσεις δύναμης και ευλυγισίας;

Είναι καλή ιδέα να γυμνάζετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες —πόδια, ισχία, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους και χέρια— τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.

Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται μέχρι το σημείο όπου θα ήταν δύσκολο να εκτελέσετε άλλη μία επανάληψη χωρίς βοήθεια. Επανάληψη είναι μία ολοκληρωμένη κίνηση, όπως η άρση ενός βάρους ή ένα push-up ή ένας κοιλιακός.

Προσπαθήστε να κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Αυτό αντιστοιχεί σε 1 σετ. Στόχος είναι τουλάχιστον 2 σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης· για ακόμη μεγαλύτερο όφελος, μπορείτε να κάνετε 3 σετ.

Ξεκινήστε σταδιακά και αυξήστε την άσκηση σε διάστημα αρκετών εβδομάδων. Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για το πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνετε στις ασκήσεις δύναμης και ευλυγισίας.

Πόση αερόβια άσκηση χρειάζεται;

Για τη γενική υγεία, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, καθώς και ασκήσεις ενδυνάμωσης 2 ημέρες την εβδομάδα. Αν κάνετε αερόβια δραστηριότητα υψηλής έντασης, 75 λεπτά άσκησης αρκούν για να καλύψουν τις εβδομαδιαίες ανάγκες σας τόσο για αερόβια άσκηση όσο και για ενδυνάμωση.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης υπολογίζονται στα 150 λεπτά;

Ο χρόνος που αφιερώνετε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν υπολογίζεται ως αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης. Δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία υπολογίζονται στον εβδομαδιαίο στόχο των 150 λεπτών.