Ενυδάτωση με νερό, γάλα ή χυμούς: Ποιες τροφές ενυδατώνουν περισσότερο από το νερό

Το νερό θεωρείται ευρέως το ιδανικό ρόφημα για ενυδάτωση και αυτή την άποψη δύσκολα την αμφισβητεί κανείς. Ωστόσο, εδώ και χρόνια η επιστήμη δείχνει ότι δεν έχει σημασία μόνο πόσο νερό πίνουμε, αλλά και πόσο διατηρεί ο οργανισμός και για πόσο διάστημα. Σε αυτό το σημείο, ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα ενδέχεται να είναι αποτελεσματικότερα από το σκέτο νερό.

Δείκτης Ενυδάτωσης Ροφημάτων: Πώς άλλαξε η αξιολόγηση

Το 2016, ομάδα επιστημόνων υπό τον Ronald Maughan, από το Πανεπιστήμιο St Andrews στη Σκωτία, παρουσίασε στο American Journal of Clinical Nutrition μια μελέτη-ορόσημο. Στο πλαίσιο της έρευνας, 72 ενυδατωμένοι άνδρες κατανάλωσαν από 1 λίτρο 13 διαφορετικών ροφημάτων και οι ερευνητές μέτρησαν τον όγκο των ούρων τους τις επόμενες 4 ώρες. Από τα στοιχεία αυτά προέκυψε ο Δείκτης Ενυδάτωσης Ροφημάτων (Beverage Hydration Index – BHI), που συγκρίνει πόσα υγρά συγκρατεί κάθε ρόφημα σε σχέση με το νερό. Για το νερό ορίστηκε τιμή BHI = 1,0.

Τα ευρήματα έδειξαν αξιοσημείωτες διαφορές. Το αποβουτυρωμένο γάλα καταγράφηκε με BHI 1,58, το πλήρες με 1,50 και το διάλυμα από του στόματος ενυδάτωσης (ORS) με 1,54 — τιμές που αντιστοιχούν σε περίπου 50% μεγαλύτερη κατακράτηση υγρών από το νερό, δύο ώρες μετά την κατανάλωση. Από την άλλη, η κόλα, ο καφές, το τσάι, ο χυμός πορτοκαλιού, η μπύρα και τα αθλητικά ποτά δεν παρουσίασαν ουσιαστική διαφορά από το νερό ως προς τη συνολική παραγωγή ούρων μέσα σε 4 ώρες.

Πρόσθετα στοιχεία για την έρευνα: Η διεξαγωγή της έγινε σε τρία εργαστήρια, στο Loughborough, το Bangor και το Stirling, με τη συμμετοχή 72 υγιών και σωματικά δραστήριων ανδρών ηλικίας 18–35 ετών. Οι συμμετέχοντες έπιναν 1 λίτρο από κάθε ρόφημα σε διάστημα 30 λεπτών, σε τέσσερις ίσες ποσότητες ανά 7,5 λεπτά, και κατόπιν τα ούρα τους συλλέγονταν για τις επόμενες 4 ώρες.

Για τον υπολογισμό του BHI χρησιμοποιήθηκε η κατακράτηση νερού στις 2 ώρες. Η χρονική αυτή επιλογή βασίστηκε στο ότι τότε άρχισαν να διακρίνονται διαφορές ανάμεσα στα ροφήματα, είχε ήδη αποβληθεί το 82% των ούρων που συγκεντρώθηκαν στο τετράωρο και οι άνθρωποι συνήθως δεν μένουν πάνω από 2 ώρες χωρίς να πιουν. Ο δείκτης αποδείχθηκε αναπαραγώγιμος, με συντελεστή διακύμανσης 18%, και επομένως αξιόπιστος. Η έρευνα χρηματοδοτήθηκε ανεξάρτητα και καταχωρίστηκε με αριθμό ISRCTN13014105.

Για ποιον λόγο το γάλα συγκρατεί τα υγρά για περισσότερο;

Η δράση του γάλακτος σχετίζεται με τα συστατικά του. Η λακτόζη, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου. Με την πιο αργή κένωση, το νερό περνά σταδιακά στο αίμα, δίνοντας στους νεφρούς περισσότερο χρόνο να το κρατήσουν αντί να το αποβάλουν γρήγορα μέσω των ούρων.

Ρόλο έχει και το νάτριο που περιέχεται φυσικά στο γάλα. Λειτουργεί «σαν σφουγγάρι», βοηθώντας τον οργανισμό να συγκρατήσει νερό και περιορίζοντας την παραγωγή ούρων. Αντίστοιχη σύνθεση έχουν τα διαλύματα από του στόματος ενυδάτωσης, με μικρές ποσότητες σακχάρων, νατρίου και καλίου. Γι’ αυτό χρησιμοποιούνται εδώ και δεκαετίες σε σοβαρή αφυδάτωση, όπως εκείνη που σχετίζεται με τη διάρροια.

Σημαντική είναι επίσης η πρωτεΐνη του γάλακτος που ονομάζεται καζεΐνη. Μέσα στο στομάχι σχηματίζει πήγμα, επιβραδύνοντας ακόμη περισσότερο την πέψη και την απορρόφηση των υγρών. Κατά συνέπεια, το νερό που περιέχει το γάλα περνά στην κυκλοφορία πιο αργά και ομαλά, προσφέροντας ενυδάτωση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πρόσθετα ευρήματα της μελέτης: Το νερό αποτελεί το 88% του πλήρους γάλακτος και το 91% του αποβουτυρωμένου, επομένως ένα τμήμα του όγκου τους προέρχεται από άλλα συστατικά. Παρά το γεγονός αυτό, η κατακράτηση υγρών ήταν σημαντικά υψηλότερη. Επίσης, στις 2 ώρες ο χυμός πορτοκαλιού εμφάνισε μεγαλύτερο BHI από το νερό, όχι όμως και στις 4 ώρες, πιθανώς εξαιτίας του καλίου και των σακχάρων του.

Ο καφές και το τσάι, όταν περιέχουν μέτρια ποσότητα καφεΐνης, 96–212 mg, δεν αύξησαν τη διούρηση σε σχέση με το νερό. Το εύρημα ενισχύει την άποψη ότι η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης δεν προκαλεί αφυδάτωση. Ούτε η μπύρα, με 4% αλκοόλ, αύξησε τη διούρηση σε μεγαλύτερο βαθμό από τα άλλα ροφήματα, αν και το αλκοόλ ενδέχεται να εξουδετερώνει τα οφέλη των θερμίδων.

Ποιες τροφές ενυδατώνουν περισσότερο από το νερό

Η ενυδάτωση δεν επιτυγχάνεται μόνο μέσω του νερού που πίνουμε: σημαντική ποσότητα υγρών μέσα στην ημέρα προσλαμβάνεται από στερεές τροφές, κυρίως από φρούτα και λαχανικά με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Το USDA ορίζει ως «υψηλής περιεκτικότητας σε νερό» μια τροφή όταν το νερό αποτελεί πάνω από το 90% του βάρους της.

Ανάμεσα στις τροφές που συμβάλλουν περισσότερο στην ενυδάτωση βρίσκονται οι εξής:

1. Αγγούρι: περιεκτικότητα σε νερό έως 96%
2. Μαρούλι iceberg: 96%
3. Σέλινο: 95%
4. Ραπανάκι: 95%
5. Ντομάτα: 94%
6. Κολοκύθι: 94%
7. Καρπούζι: περίπου 92%
8. Φράουλες: περίπου 91–92%
9. Γκρέιπφρουτ: περίπου 90–91%
10. Πεπόνι: περίπου 90%

Πέρα από το νερό, οι τροφές αυτές περιέχουν ηλεκτρολύτες —όπως κάλιο και μαγνήσιο, καθώς και μικρότερες ποσότητες νατρίου—, βιταμίνες C, A και K, αλλά και φυτικές ίνες. Το κάλιο συμβάλλει καθοριστικά στην ισορροπία των υγρών μέσα στα κύτταρα, ενώ οι ίνες καθυστερούν την κίνηση του νερού στο πεπτικό σύστημα και έτσι παρατείνουν την απορρόφησή του. Επομένως, το νερό μαζί με ηλεκτρολύτες και φυτικές ίνες, όπως στο αγγούρι ή στο καρπούζι, μπορεί να κατακρατηθεί αποτελεσματικότερα από ό,τι το σκέτο νερό.

Σύμφωνα με τη μελέτη, οι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την κατακράτηση υγρών είναι η ενεργειακή πυκνότητα και η περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες. Το γάλα και το ORS, που παρέχουν περισσότερες θερμίδες, εμφάνισαν υψηλότερο BHI. Η κόλα και η μπύρα, παρότι περιέχουν θερμίδες, δεν είχαν αντίστοιχη επίδραση, πιθανώς λόγω της απουσίας νατρίου ή της παρουσίας αλκοόλ. Ο χυμός πορτοκαλιού, με μέτρια ποσότητα καλίου και σακχάρων, βρέθηκε ανάμεσα στις δύο κατηγορίες ως προς το BHI. Συνεπώς, η επίδραση δεν εξαρτάται μόνο από την ενέργεια ή τους ηλεκτρολύτες μεμονωμένα, αλλά από τον συνδυασμό τους.

Πώς αξιολογούνται οι χυμοί και τα φυτικά ροφήματα;

Τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος από σόγια, βρώμη ή αμύγδαλο περιέχουν συχνά πολύ νερό, αλλά λιγότερους ηλεκτρολύτες και πρωτεΐνες σε σχέση με το αγελαδινό γάλα, εκτός αν έχουν εμπλουτιστεί. Ακόμη και τα εμπλουτισμένα προϊόντα δεν έχουν ενιαία σύσταση, καθώς αυτή εξαρτάται από τη μάρκα και τον τρόπο επεξεργασίας. Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή ακολουθούν φυτική διατροφή, το νερό εξακολουθεί να αποτελεί την ασφαλέστερη επιλογή ως βάση, ενώ τα φυτικά ροφήματα μπορούν να συμπληρώνουν την ενυδάτωση και όχι να αντικαθιστούν το νερό.

Οι χυμοί φρούτων και τα ζαχαρούχα ποτά δεν είναι εξίσου αποτελεσματικά για την ενυδάτωση. Η πολλή ζάχαρη ενδέχεται αρχικά να επιβραδύνει την κένωση του στομάχου. Όταν όμως το υγρό περάσει στο λεπτό έντερο, η υψηλή συγκέντρωση σακχάρων προκαλεί ώσμωση: νερό μετακινείται από το σώμα προς το έντερο, ώστε να αραιωθούν τα σάκχαρα, και έτσι μειώνονται τα υγρά στην κυκλοφορία. Για τον λόγο αυτό, η κόλα και οι χυμοί δεν αποτελούν καλές επιλογές ενυδάτωσης.

Στις δύο ώρες, ο χυμός πορτοκαλιού κατέγραψε BHI 0,87, τιμή λίγο χαμηλότερη από εκείνη του νερού, χωρίς όμως στατιστικά σημαντική διαφορά· στις τέσσερις ώρες, η διαφορά δεν υπήρχε πλέον. Το εύρημα υποδηλώνει πρόσκαιρη και όχι παρατεταμένη επίδραση του χυμού στην κατακράτηση. Η μελέτη σημειώνει επίσης ότι η διούρηση από καφέ ή μπύρα σχετίζεται με τη δόση: κάτω από 250–300 mg καφεΐνης δεν παρατηρείται μετρήσιμη επίδραση, ενώ μικρή ποσότητα αλκοόλ, όπως ένα λίτρο μπύρας με περιεκτικότητα 4%, δεν αύξησε τη διούρηση περισσότερο από άλλα ποτά.

Τι να κρατήσουμε στην πράξη

Το νερό εξακολουθεί να αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της ενυδάτωσης, καθώς είναι αναγκαίο για τη λειτουργία των νεφρών, την κυκλοφορία του αίματος, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας και τη λίπανση των αρθρώσεων. Κανένα τρόφιμο ή ποτό δεν μπορεί να το αντικαταστήσει πλήρως. Παρ’ όλα αυτά, τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι σε ορισμένες περιπτώσεις η κατακράτηση υγρών μπορεί να ενισχυθεί:

Έπειτα από έντονη άσκηση ή εφίδρωση, το γάλα ή ένα αθλητικό ποτό που περιέχει ηλεκτρολύτες μπορεί να προσφέρει καλύτερη ενυδάτωση από το νερό, καθώς αναπληρώνει συγχρόνως υγρά, νάτριο και ενέργεια.

Όταν η αφυδάτωση είναι ήπια, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και ηλεκτρολύτες —όπως το καρπούζι, το αγγούρι, το πορτοκάλι και το γιαούρτι— μπορούν να υποστηρίξουν τη σταδιακή επανυδάτωση.

Τα ενυδατικά τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη των αναγκών παιδιών και ηλικιωμένων, οι οποίοι συχνά δεν αισθάνονται έντονα το αίσθημα της δίψας, χωρίς να απαιτείται μεγάλη κατανάλωση σκέτου νερού.

Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι ο BHI μπορεί να φανεί χρήσιμος όταν η πρόσβαση σε υγρά είναι περιορισμένη ή δεν είναι επιθυμητές οι συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα. Τέτοιες συνθήκες μπορεί να αφορούν, για παράδειγμα, οδηγούς, νοσηλευτές που εργάζονται σε βάρδιες και ηλικιωμένους με κινητικά προβλήματα. Η μελέτη, ωστόσο, εξέτασε την οξεία κατανάλωση 1 λίτρου μόνο σε νεαρούς, υγιείς άνδρες, επομένως τα ευρήματα δεν μπορούν να γενικευτούν σε γυναίκες, παιδιά, ηλικιωμένους ή στη μακροχρόνια κατανάλωση. Σε επόμενες έρευνες θα χρειαστεί να μελετηθούν ξεχωριστά επιμέρους συστατικά, όπως μόνο οι ηλεκτρολύτες ή μόνο η πρωτεΐνη, καθώς και να υπολογιστεί ο BHI για περισσότερα ροφήματα.

Η ενυδάτωση, σε γενικές γραμμές, δεν περιορίζεται στην προτροπή «πίνε νερό». Πρόκειται για μια διαδικασία που μεταβάλλεται, καθώς το νερό, οι ηλεκτρολύτες, τα θρεπτικά συστατικά και ο χρόνος παραμονής στο πεπτικό σύστημα λειτουργούν σε συνδυασμό. Το νερό εξακολουθεί να αποτελεί τη βάση, ενώ το γάλα και τα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν πολύ νερό μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στην αποτελεσματικότερη ενυδάτωση, εφόσον επιλέγονται με σύνεση και στις κατάλληλες περιστάσεις.

Για περισσότερες πληροφορίες: A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index.