Πρωινός ήλιος για μόλις 30 λεπτά μπορεί να μετακινήσει την ώρα του ύπνου κατά 23 λεπτά νωρίτερα και να βελτιώσει την ποιότητά του, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο BMC Public Health. Σε 1.762 ενήλικες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η έκθεση στον ήλιο το πρωί βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού, ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης και περιορίζει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Από την άλλη, το φως που δέχονταν οι συμμετέχοντες αργότερα μέσα στην ημέρα δεν φάνηκε να έχει σημαντική επίδραση. Η μελέτη υπογραμμίζει τον ρόλο του πρωινού φωτός στις συνήθειες ύπνου, ιδίως καθώς οι άνθρωποι περνούν πλέον λιγότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.
Πόσο αλλάζει ο ύπνος μας ανάλογα με την έκθεση στο φως της ημέρας; Νέα μελέτη στο BMC Public Health δείχνει ότι η παραμονή στο πρωινό ηλιακό φως μπορεί να συμβάλει στην υιοθέτηση πιο υγιών προτύπων ύπνου.
Σύμφωνα με τα ευρήματα, το φως νωρίς μέσα στην ημέρα συνδέεται με νωρίτερη ώρα ύπνου και καλύτερη συνολική ποιότητά του. Είναι γνωστό στους επιστήμονες ότι το ηλιακό φως διαδραματίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού, το οποίο επηρεάζει το πότε είμαστε σε εγρήγορση και πότε νυστάζουμε. Το ρολόι αυτό συγχρονίζεται σε μεγάλο βαθμό με τα φωτεινά ερεθίσματα του περιβάλλοντος, κυρίως με το φυσικό φως της ημέρας.
Πώς άλλαξαν οι συνήθειες που επηρεάζουν τον ύπνο τα τελευταία χρόνια
Τις τελευταίες δεκαετίες, ωστόσο, η καθημερινότητα έχει οδηγήσει πολλούς ανθρώπους να περνούν λιγότερες ώρες έξω: η εργασία σε γραφείο, η συχνότερη χρήση οθονών και η ζωή στην πόλη είναι ανάμεσα στους παράγοντες. Το φαινόμενο έγινε εντονότερο στα lockdown της πανδημίας, όταν για μήνες οι μετακινήσεις έξω από το σπίτι ήταν περιορισμένες.
Πώς έγινε η έρευνα για το φως και τον ύπνο
Η ερευνητική ομάδα θέλησε να εξετάσει αν έχει σημασία η ώρα έκθεσης στον ήλιο, πέρα από τη συνολική διάρκειά της. Παλιότερες μελέτες είχαν υποδείξει ότι το πρωινό φως ενδέχεται να είναι ιδιαίτερα σημαντικό, όμως λίγες είχαν μελετήσει το ζήτημα σε συνθήκες της καθημερινής ζωής.
Στο πλαίσιο της διερεύνησης, οι επιστήμονες παρακολούθησαν 1.762 ενήλικες σε δύο πόλεις της Βραζιλίας, από τον Οκτώβριο έως τον Δεκέμβριο του 2020. Οι συμμετέχοντες κατέγραψαν πόσο συχνά και για πόση ώρα βρίσκονταν στον ήλιο σε τρία χρονικά διαστήματα: πριν από τις 10 π.μ., από τις 10 π.μ. έως τις 3 μ.μ. και μετά τις 3 μ.μ. Παράλληλα, απάντησαν σε αναλυτικές ερωτήσεις για τον ύπνο τους, από τη διάρκειά του και την ώρα κατάκλισης μέχρι το πόσο γρήγορα αποκοιμιούνταν και πότε ξυπνούσαν.
Οι ερευνητές αξιολόγησαν, μεταξύ άλλων, το «μέσο σημείο του ύπνου»: την ώρα που βρίσκεται ακριβώς στη μέση ανάμεσα στην έλευση του ύπνου και το ξύπνημα. Ο δείκτης αυτός θεωρείται χρήσιμος, επειδή φανερώνει σε ποιο βαθμό το πρόγραμμα ύπνου ενός ανθρώπου συμβαδίζει με το εσωτερικό βιολογικό του ρολόι.
Πρωινή βόλτα στον ήλιο συνδέεται με νωρίτερο ύπνο
Η μεγαλύτερη επίδραση στον ύπνο καταγράφηκε για το ηλιακό φως τις πρωινές ώρες. Συγκεκριμένα, κάθε επιπλέον μισή ώρα έκθεσης πριν από τις 10 π.μ. συνδέθηκε με μετατόπιση του μέσου σημείου του ύπνου περίπου 23 λεπτά νωρίτερα. Με άλλα λόγια, όσοι περνούσαν περισσότερο χρόνο στο πρωινό φως συνήθιζαν να κοιμούνται και να ξυπνούν νωρίτερα, με τον ύπνο τους να ευθυγραμμίζεται καλύτερα με τον κύκλο ημέρας και νύχτας. Κάπως νωρίτερα κοιμούνταν και όσοι εκτίθεντο στον ήλιο μετά τις 3 μ.μ., ενώ για το μεσημεριανό φως δεν προέκυψε σαφής σύνδεση με την ώρα ύπνου.
Η σχέση του φυσικού φωτός με την ποιότητα του ύπνου
Η αυξημένη έκθεση στον πρωινό ήλιο συσχετίστηκε επίσης με καλύτερη συνολική ποιότητα ύπνου. Αντίθετα, δεν διαπιστώθηκε ουσιαστική επίδραση ούτε στη συνολική διάρκεια του ύπνου ούτε στον χρόνο που απαιτούνταν για να αποκοιμηθεί κάποιος.
Κατά την εκτίμηση των ερευνητών, το πρωινό φως συμβάλλει στην «επανεκκίνηση» του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού, δίνοντας στον οργανισμό ένα ισχυρό σήμα ότι πρέπει να βρίσκεται σε εγρήγορση. Έπειτα, το σήμα αυτό βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί κατάλληλα για τον βραδινό ύπνο. Όταν το φως στις πρώτες ώρες της ημέρας δεν είναι αρκετό, το βιολογικό ρολόι μπορεί να μετακινηθεί αργότερα, με αποτέλεσμα καθυστερημένη ώρα ύπνου και δυσκολία στο πρωινό ξύπνημα.
Οι επιστήμονες αναφέρουν ότι το πρωινό ηλιακό φως συμβάλλει στη ρύθμιση της έκκρισης μελατονίνης, της ορμόνης που παίζει καθοριστικό ρόλο στον ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να διευκολύνει την έλευση του ύπνου και να αναβαθμίσει την ποιότητά του. Παράλληλα, επισημαίνουν πως η μεγαλύτερη έκθεση στο φως συσχετίζεται με λιγότερη υπνηλία την ημέρα και αυξημένη εγρήγορση.
Συνοπτικά
- Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMC Public Health, μισή ώρα έκθεσης στον πρωινό ήλιο μπορεί να φέρει την ώρα του ύπνου 23 λεπτά νωρίτερα και να συμβάλει σε καλύτερη ποιότητα ύπνου.
- Στην έρευνα συμμετείχαν 1.762 ενήλικες, ενώ τα ευρήματά της υπογραμμίζουν τον ρόλο του φυσικού φωτός στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού.
- Η έκθεση στον ήλιο τις πρωινές ώρες συνδέεται με ενισχυμένη παραγωγή μελατονίνης και λιγότερη υπνηλία μέσα στην ημέρα.
- Η έκθεση σε φως αργότερα μέσα στην ημέρα, αντίθετα, δεν εμφάνισε σημαντική επίδραση στον ύπνο.
- Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής περιορίζει την επαφή με το φυσικό φως, με αρνητικές συνέπειες για τις συνήθειες ύπνου.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/molis-30-lepta-proinoy-ilioy-kai-kerdizeis-23-lepta-ypnoy-to-vrady/20365
