Παγωμένος ώμος: Οι καθημερινές ασκήσεις στο σπίτι που μπορούν να βοηθήσουν

Όταν έπεσε η θερμοκρασία μετά από ένα ασυνήθιστα παρατεταμένο καλοκαίρι, η γενική γιατρός δρ Philippa Kaye είδε ξαφνικά πολλούς ασθενείς με παγωμένο ώμο. Είναι πιθανό η αύξηση των περιστατικών να σχετιζόταν με την αλλαγή του καιρού, καθώς αρκετοί ασθενείς αναφέρουν ότι το κρύο μπορεί να πυροδοτήσει επώδυνες εξάρσεις.

Πολλοί είχαν ήδη αναζητήσει πληροφορίες στο διαδίκτυο και ήθελαν μια γρήγορη λύση: ένα χάπι, μια ένεση ή οτιδήποτε θα εξαφάνιζε τον πόνο. Είναι κατανοητό, καθώς ο παγωμένος ώμος πονάει, διαταράσσει τον ύπνο και δυσκολεύει την καθημερινότητα.

Η δρ Kaye παρατήρησε, ωστόσο, ότι σχεδόν κανένας από τους ασθενείς της δεν είχε δοκιμάσει να αντιμετωπίσει τον πόνο στο σπίτι. Σε αυτή την πάθηση, οι απλές καθημερινές ασκήσεις μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά.

Τι είναι ο παγωμένος ώμος και πώς εξελίσσεται

Ο παγωμένος ώμος, γνωστός ιατρικά ως συμφυτική θυλακίτιδα, εμφανίζεται όταν ο θύλακος του ιστού γύρω από την άρθρωση του ώμου φλεγμαίνει, παχαίνει και σφίγγει, προκαλώντας πόνο και δυσκαμψία.

Συχνά εμφανίζεται έπειτα από τραυματισμό ή μετά από περίοδο ακινησίας του χεριού, όπως μετά από χειρουργική επέμβαση. Σε πολλές περιπτώσεις, ωστόσο, δεν υπάρχει σαφής αιτία.

Η πάθηση συνήθως εξελίσσεται σε τρία στάδια, τα οποία μπορεί να επικαλύπτονται. Στο πρώτο, το στάδιο της «ψύξης», κυριαρχεί ο πόνος και αρχίζει να εμφανίζεται δυσκαμψία. Στο δεύτερο, το «παγωμένο» στάδιο, ο πόνος υποχωρεί, αλλά η δυσκαμψία είναι εντονότερη. Στο τελευταίο, το στάδιο της «απόψυξης», η κίνηση επιστρέφει σταδιακά, ενώ ο πόνος συνεχίζεται.

Η ανάρρωση μπορεί να διαρκέσει από ένα έως τρία χρόνια. Χωρίς θεραπεία, ο παγωμένος ώμος μπορεί να χρειαστεί έως και τρία χρόνια για να υποχωρήσει από μόνος του.

Οι ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι

Το σημαντικότερο είναι να συνεχίζεται η ήπια κίνηση του ώμου. Οι διατάσεις πρέπει να προκαλούν ένα ελαφρύ τέντωμα, όχι οξύ πόνο. Η πίεση μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και να επιδεινώσει την κατάσταση. Προτιμήστε σύντομες, συχνές συνεδρίες, δύο ή τρεις φορές την ημέρα, αντί για μία έντονη προσπάθεια.

Πριν από τις ασκήσεις, ζεστάνετε τον ώμο. Ένα ζεστό ντους ή ένα θερμαντικό επίθεμα για δέκα λεπτά μπορεί να διευκολύνει την κίνηση.

Ξεκινήστε με αιωρήσεις του χεριού. Σκύψτε προς τα εμπρός, στηριχθείτε με το υγιές χέρι σε ένα τραπέζι και αφήστε το χέρι που πονάει να κρέμεται χαλαρά. Κινήστε το σε μικρούς κύκλους και έπειτα μπρος-πίσω.

Μια άλλη άσκηση είναι η ολίσθηση στο τραπέζι. Καθίστε και ακουμπήστε τον πήχη στο τραπέζι με την παλάμη προς τα κάτω. Σύρετέ τον αργά προς τα εμπρός, γέρνοντας μαζί και τον κορμό, σαν να σκουπίζετε την επιφάνεια. Και οι δύο ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία και τη δύναμη του ώμου και να ανακουφίσουν τον πόνο.

Δοκιμάστε επίσης την «αναρρίχηση» στον τοίχο. Σταθείτε απέναντί του και ανεβάστε τα δάχτυλα όσο ψηλά είναι άνετο. Σημειώστε το σημείο με ένα μολύβι. Με τις εβδομάδες, η γραμμή θα ανεβαίνει, καταγράφοντας την πρόοδο που μπορεί να μην γίνεται αντιληπτή από μέρα σε μέρα.

Αν ο πόνος εντοπίζεται στο πίσω μέρος του ώμου, μπορεί να βοηθήσει η διάταση χιαστί: κρατήστε το χέρι που πονάει από τον αγκώνα και τραβήξτε το απαλά μπροστά, προς το στήθος.

Τι άλλο μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο

Η ζέστη, για παράδειγμα από μια θερμοφόρα, μπορεί να βοηθήσει. Χρήσιμα μπορεί να είναι και απλά παυσίπονα, όπως η παρακεταμόλη ή η ιβουπροφαίνη.

Το βράδυ, αποφύγετε να ξαπλώνετε πάνω στον ώμο που πονάει. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην προσπαθείτε να προστατεύετε συνεχώς το χέρι: η πλήρης ανάπαυση αυξάνει τη δυσκαμψία. Συνεχίστε να το χρησιμοποιείτε στις συνηθισμένες δραστηριότητες και, αν εργάζεστε σε γραφείο, κάντε διαλείμματα για να σηκώνεστε και να κινείστε.

Αν οι ασκήσεις δεν βοηθούν ή ο πόνος είναι έντονος, απευθυνθείτε ξανά στον γενικό γιατρό σας. Σε ακραίες περιπτώσεις μπορεί να προταθεί ένεση στεροειδούς, η οποία όμως προσφέρει μόνο προσωρινή ανακούφιση και δεν λύνει το πρόβλημα. Η ήπια καθημερινή κίνηση και η υπομονή είναι τα μέτρα που μπορούν να συμβάλουν στην αντιμετώπισή του. Οι αποφάσεις για την αντιμετώπιση του πόνου και τη χρήση φαρμάκων ή ένεσης πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό.