Περπάτημα: Ποια ώρα βοηθά περισσότερο στη μείωση του σακχάρου

Το περπάτημα αποτελεί μία από τις πιο ολοκληρωμένες επιλογές άσκησης και αξίζει να ενταχθεί στην καθημερινή ζωή, σε κάθε ηλικία.

Για όσους έχουν υψηλότερο σάκχαρο τις πρώτες πρωινές ώρες, το περπάτημα το πρωί μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμο. Από την άλλη, η βόλτα μετά το δείπνο φαίνεται να περιορίζει αποτελεσματικά την άνοδο της γλυκόζης μετά το γεύμα.

Το βασικό συμπέρασμα που προκύπτει από τις μελέτες είναι απλό: ίσως έχει μεγαλύτερη αξία να περπατά κανείς κοντά στη χρονική στιγμή που αυξάνεται το σάκχαρο, παρά να αναζητά μία «ιδανική» ώρα για όλους.

Ποιοι λόγοι ανεβάζουν το σάκχαρο τις πρωινές ώρες

Σε κάποιους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, η γλυκόζη παρουσιάζει άνοδο πριν καταναλώσουν πρωινό, ένα φαινόμενο γνωστό ως «φαινόμενο της αυγής». Κατά τις πρώτες ώρες της ημέρας, ο οργανισμός εκκρίνει ορμόνες που τον προετοιμάζουν να ξυπνήσει και το ήπαρ διοχετεύει περισσότερη γλυκόζη στο αίμα, ώστε να εξασφαλιστεί ενέργεια. Συνήθως, η ινσουλίνη ελέγχει αυτή την αύξηση σε όσους δεν έχουν διαβήτη. Στον διαβήτη, όμως, η ρύθμιση αυτή ενδέχεται να μην είναι εξίσου αποτελεσματική.

Σε μια μικρή μελέτη με 20 άτομα που είχαν διαβήτη τύπου 2 και φαινόμενο της αυγής, εξετάστηκε η επίδραση 30 λεπτών μέτριας αερόβιας άσκησης πριν από το πρωινό. Η πρωινή δραστηριότητα περιόρισε την αύξηση της γλυκόζης πριν από το γεύμα και περιόρισε τις διακυμάνσεις του σακχάρου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα ευρήματα, πάντως, προέρχονται από μικρό δείγμα και αφορούν ανθρώπους με φαινόμενο της αυγής. Συνεπώς, δεν αποδεικνύουν ότι η πρωινή άσκηση είναι η καλύτερη επιλογή για όλους.

Τι δείχνουν τα στοιχεία για το περπάτημα μετά το βραδινό

Περισσότερα και σταθερότερα δεδομένα αφορούν την κίνηση μετά το φαγητό. Μετά από ένα γεύμα, ιδίως όταν περιέχει πολλούς υδατάνθρακες, αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα. Η κίνηση λίγο αργότερα ενεργοποιεί τους μύες, οι οποίοι χρειάζονται ενέργεια και αξιοποιούν μεγαλύτερη ποσότητα γλυκόζης από την κυκλοφορία. Έτσι, το περπάτημα προσφέρει στη γλυκόζη έναν ακόμη προορισμό: τους μύες.

Σε τυχαιοποιημένη μελέτη με 41 συμμετέχοντες που είχαν διαβήτη τύπου 2, οι ερευνητές εξέτασαν δύο προγράμματα άσκησης. Η μία ομάδα περπατούσε για 30 λεπτά σε κάποια στιγμή της ημέρας, ενώ η άλλη έκανε τρεις βόλτες διάρκειας 10 λεπτών, μία μετά από καθένα από τα κύρια γεύματα.

Η γλυκαιμική άνοδος περιορίστηκε περισσότερο όταν το περπάτημα γινόταν μετά τα γεύματα. Η πιο έντονη διαφορά καταγράφηκε μετά το δείπνο, που περιείχε τους περισσότερους υδατάνθρακες και έπειτα από το οποίο οι συμμετέχοντες περνούσαν περισσότερο χρόνο καθιστοί.

Μόλις 10 λεπτά περπατήματος μπορεί να έχουν αποτέλεσμα

Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι μεγάλης διάρκειας. Σε μια ακόμη τυχαιοποιημένη μελέτη, οι συμμετέχοντες έκαναν τρία περπατήματα των 10 λεπτών μετά το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό. Η γλυκόζη μετά το δείπνο μειώθηκε σε σύγκριση με την καθιστική συμπεριφορά, με αποτέλεσμα αντίστοιχο εκείνου ενός συνεχόμενου περιπάτου 30 λεπτών μετά το βραδινό.

Ανάλογα ευρήματα προέκυψαν και από νεότερη, μικρή μελέτη: 10 λεπτά περπάτημα αμέσως μετά την πρόσληψη γλυκόζης περιόρισαν τόσο τη συνολική αύξηση όσο και την κορυφαία τιμή του σακχάρου, σε σχέση με την ακινησία.

Ποια ώρα άσκησης είναι προτιμότερη, το πρωί ή το βράδυ;

Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να καθορίζουν μία ώρα ως ιδανική για όλους. Σε συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2026, εξετάστηκαν 20 μελέτες με συνολικά 680 συμμετέχοντες. Στις μελέτες που διήρκεσαν αρκετές εβδομάδες, η γλυκόζη νηστείας ήταν λίγο χαμηλότερη όταν η άσκηση γινόταν το απόγευμα ή το βράδυ, αντί για το πρωί. Ωστόσο, οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι οι διαθέσιμες έρευνες είναι μικρές και παρουσιάζουν μεγάλη ανομοιογένεια, οπότε τα στοιχεία δεν επαρκούν ακόμη για αυστηρές συστάσεις.

Όσοι λαμβάνουν ινσουλίνη ή φάρμακα που ενδέχεται να προκαλέσουν υπογλυκαιμία χρειάζεται να προσέχουν περισσότερο την ώρα και την ένταση της άσκησης, καθώς η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει περαιτέρω το σάκχαρο.