Εγκέφαλος: Ο συνδυασμός άσκησης και σωστής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας

Η άσκηση ωφελεί τον εγκέφαλο, ενώ ορισμένα διατροφικά πρότυπα ενδέχεται να συμβάλλουν στην προστασία της γνωστικής λειτουργίας. Νέα μετα-ανάλυση δείχνει ότι ο συνδυασμός των δύο μπορεί να έχει μεγαλύτερη αξία από την εστίαση σε καθένα ξεχωριστά.

Γιατί να συνδυάζονται άσκηση και διατροφή

Η άνοια επηρεάζει σήμερα περισσότερους από 55 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Καθώς δεν υπάρχουν θεραπείες που να την ιάζουν, οι ερευνητές εξετάζουν συχνά τρόπους πρόληψης, ιδίως παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να ελεγχθούν.

Όταν μελετώνται μεμονωμένα, οι παρεμβάσεις στην άσκηση και τη διατροφή έχουν δώσει ασυνεπή αποτελέσματα: ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν οφέλη, ενώ άλλες όχι. Αυτό έχει οδηγήσει τους επιστήμονες να αναρωτηθούν αν οι παρεμβάσεις είναι αποτελεσματικές και αν αρκούν από μόνες τους.

Μια νέα μετα-ανάλυση ακολούθησε διαφορετική προσέγγιση. Οι ερευνητές ανέλυσαν 14 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 4.000 άνθρωποι ηλικίας 65 ετών και άνω. Σε όλες τις δοκιμές συνδυάστηκε η άσκηση με διατροφική καθοδήγηση ή με συμπληρώματα διατροφής. Τα αποτελέσματα έδειξαν στατιστικά σημαντική βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου.

Πώς μπορεί να λειτουργεί ο συνδυασμός

Η άσκηση ενισχύει τη νευροπλαστικότητα και αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Παράλληλα, αυξάνει τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), μια πρωτεΐνη σημαντική για τη μνήμη και τη μακροχρόνια διατήρηση των νευρώνων. Η δράση του BDNF μπορεί να ενισχυθεί από διατροφικούς παράγοντες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και η μεσογειακού τύπου διατροφή έχουν συνδεθεί με την υποστήριξη της έκφρασης του BDNF και την παράταση της νευροπροστατευτικής του δράσης.

Σημαντικός είναι επίσης ο άξονας μυών-εγκεφάλου. Κατά την άσκηση, οι μύες απελευθερώνουν πρωτεΐνες σηματοδότησης που ονομάζονται μυοκίνες. Μία από αυτές, η καθεψίνη Β, μπορεί να διαπεράσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να διεγείρει την παραγωγή BDNF στον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου που είναι απαραίτητη για τη μνήμη.

Καθώς οι σκελετικοί μύες αποτελούν την κύρια πηγή καθεψίνης Β, η διατήρηση της μυϊκής μάζας μέσω ασκήσεων αντίστασης και επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης αποκτά διπλή σημασία με την ηλικία.

Ρόλο παίζει και η φλεγμονή. Η άσκηση προκαλεί την απελευθέρωση ιντερλευκίνης-6 (IL-6) από τους μυς που συσπώνται. Σε αυτό το πλαίσιο, η IL-6 δρα ως αντιφλεγμονώδης μυοκίνη, προάγοντας την παραγωγή και άλλων αντιφλεγμονωδών παραγόντων.

Διατροφικές στρατηγικές, ιδίως τα συμπληρώματα ωμέγα-3 και ο περιορισμός της θερμιδικής πρόσληψης, μπορούν να μειώσουν δείκτες φλεγμονής και να ενισχύσουν το αντιφλεγμονώδες περιβάλλον που δημιουργεί η άσκηση.

Τι εξέτασαν οι μελέτες

Τα πρωτόκολλα των δοκιμών που συμπεριλήφθηκαν στη μετα-ανάλυση διέφεραν σημαντικά. Αυτό ενισχύει τα ευρήματα, καθώς δείχνει ότι τα οφέλη παρατηρούνται με διαφορετικές προσεγγίσεις.

Οι παρεμβάσεις άσκησης περιλάμβαναν προπόνηση με αντιστάσεις, αερόβια άσκηση και πολυσύνθετα προγράμματα με ασκήσεις δύναμης, καρδιοαναπνευστικής αντοχής, ισορροπίας και ευλυγισίας. Η συχνότητα κυμαινόταν από μία έως πέντε συνεδρίες την εβδομάδα και η διάρκεια από 12 εβδομάδες έως τέσσερα χρόνια.

Στο σκέλος της διατροφής, ορισμένες δοκιμές περιλάμβαναν διατροφική συμβουλευτική με βάση τη μεσογειακή διατροφή, τη διατροφή MIND ή τις εθνικές διατροφικές οδηγίες της Φινλανδίας και της Ιαπωνίας. Άλλες εξέτασαν στοχευμένα συμπληρώματα: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (DHA και EPA), βιταμίνη D, πρωτεΐνη, κρεατίνη και HMB, μια μορφή του αμινοξέος λευκίνη.

Η ποικιλία των πρωτοκόλλων υποδηλώνει ότι δεν υπάρχει ένας μοναδικός «σωστός» συνδυασμός. Σημασία έχει να λαμβάνονται υπόψη ταυτόχρονα η άσκηση και η διατροφή.

Μικρό αλλά ουσιαστικό όφελος

Για να αποδοθεί με ακρίβεια το εύρημα, η αριθμητική διαφορά δεν είναι εντυπωσιακή. Η μετα-ανάλυση διαπίστωσε τυποποιημένη μέση διαφορά 0,15 στη συνολική γνωστική λειτουργία, μέγεθος επίδρασης που θεωρείται στατιστικά μικρό.

Ωστόσο, έχει σημασία το πλαίσιο. Καθώς περνά ο χρόνος, η γνωστική λειτουργία συνήθως φθίνει στο πλαίσιο της βιολογικής γήρανσης. Ένα μικρό θετικό αποτέλεσμα δεν σημαίνει θεαματική βελτίωση, αλλά σταθεροποίηση και επιβράδυνση της έκπτωσης. Σε βάθος χρόνων ή ακόμη και δεκαετιών, αυτή η σταθεροποίηση μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της λειτουργικότητας, στην καθυστέρηση της εμφάνισης συμπτωμάτων άνοιας και σε περισσότερα χρόνια ανεξάρτητης διαβίωσης.

Η άσκηση και η διατροφή δεν πρέπει να θεωρούνται θεραπεία, μπορούν όμως να προσφέρουν ένα μέτρο προστασίας απέναντι στη νόσο.

Μικρές αλλαγές που μπορούν να κάνουν τη διαφορά

Η ιδέα των «μικρών αλλά ουσιαστικών» αλλαγών ισχύει και για τους στόχους άσκησης και διατροφής που αποσκοπούν στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου. Οι δοκιμές με θετικά αποτελέσματα χρησιμοποίησαν παρεμβάσεις που μπορούν να εφαρμοστούν ευρέως. Ορισμένοι τρόποι για να ξεκινήσει κανείς είναι οι εξής:

• Προσθέστε προπόνηση με αντιστάσεις μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Αρκετές δοκιμές χρησιμοποίησαν ασκήσεις με το βάρος του σώματος και λάστιχα αντίστασης, που μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι. Η προπόνηση δύναμης υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα και, με τη σειρά της, την απελευθέρωση μυοκινών που προστατεύουν τον εγκέφαλο.
• Στοχεύστε σε 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. Το περπάτημα προσμετράται. Η μελέτη FINGER, μία από τις σημαντικότερες μελέτες στον τομέα, χρησιμοποίησε εξατομικευμένα προγράμματα περπατήματος ως βασική αερόβια παρέμβαση. Ακόμη και όσοι ασκούνται τακτικά μπορεί να ωφεληθούν αν προσθέσουν περισσότερη κίνηση μέσα στην ημέρα.
• Εντάξτε στη διατροφή τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 ή εξετάστε το ενδεχόμενο συμπληρώματος. Τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια και οι λιναρόσποροι αποτελούν καλές διατροφικές πηγές. Σε αρκετές δοκιμές χρησιμοποιήθηκαν συμπληρώματα DHA και EPA για την αύξηση της καθημερινής πρόσληψης ωμέγα-3.
• Ακολουθήστε βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής ή της διατροφής MIND. Και οι δύο δίνουν έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα ψάρια και το ελαιόλαδο, ενώ περιορίζουν το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Δεν χρειάζεται να ακολουθούνται με απόλυτη ακρίβεια: ακόμη και μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να έχουν επίδραση.
• Δώστε προτεραιότητα στη συνέπεια και όχι στην ένταση. Οι παρεμβάσεις που είχαν αποτέλεσμα δεν ήταν ακραίες, αλλά μπορούσαν να διατηρηθούν. Η καλύτερη στρατηγική για την υγεία του εγκεφάλου είναι εκείνη που μπορεί να ενταχθεί σταθερά στην καθημερινότητα.

Το συμπέρασμα

Η έρευνα προσφέρει έναν λόγο να μην αντιμετωπίζονται η άσκηση και η διατροφή ως ξεχωριστοί στόχοι ευεξίας. Τα οφέλη των παρεμβάσεων στον τρόπο ζωής για τον εγκέφαλο φαίνεται να είναι μεγαλύτερα όταν η κίνηση συνδυάζεται με σωστή διατροφή, όχι επειδή η μία υπερέχει της άλλης, αλλά επειδή δρουν μέσω συμπληρωματικών μηχανισμών.

Το μέγεθος της επίδρασης είναι μικρό. Ωστόσο, στο πλαίσιο της γήρανσης, μικρά οφέλη που συσσωρεύονται με τον χρόνο μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά στον τρόπο με τον οποίο ζει, σκέφτεται και λειτουργεί κανείς τις επόμενες δεκαετίες.

Δεν χρειάζεται να επιδιώκεται το τέλειο πρόγραμμα. Προτιμήστε πρακτικές αλλαγές που μπορούν να διατηρηθούν για χρόνια. Για τη χρήση συμπληρωμάτων, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.