Η διατροφή συνδέεται με τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης που απελευθερώνεται όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση στρες.
Παρουσιάζονται έξι τροφές που ενδέχεται να συμβάλουν στη μείωση της κορτιζόλης, ανάμεσά τους ο σολομός, το αβοκάντο και τα αυγά. Παράλληλα, αναφέρονται τέσσερις επιλογές που είναι προτιμότερο να αποφεύγονται, όπως τα γλυκά τρόφιμα και τα αλκοολούχα ποτά, καθώς μπορεί να ανεβάσουν τα επίπεδά της.
Εξετάζεται, επίσης, ο ρόλος της άσκησης, του ύπνου και της ψυχικής χαλάρωσης στη ρύθμιση της κορτιζόλης, με μια ολιστική προσέγγιση να προτείνεται για την αποτελεσματικότερη διαχείριση του στρες και τη φροντίδα της υγείας.
Το στρες δεν μπορεί να αποφευχθεί πάντα και, όταν εκδηλώνεται, οδηγεί το σώμα στην απελευθέρωση της κορτιζόλης. Η διαχείρισή του βασίζεται σε περισσότερες από μία στρατηγικές, ενώ και η προσεκτική επιλογή της διατροφής μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στον έλεγχο των επιπέδων της ορμόνης.
Πώς συνδέεται η διατροφή με την κορτιζόλη και ποιες τροφές βοηθούν στη ρύθμισή της;
Ακόμη κι αν εντάξετε στη ρουτίνα σας τη γιόγκα και τον διαλογισμό, είναι πιθανό να βιώσετε στρες κάποια στιγμή, με αποτέλεσμα να απελευθερωθεί στο σώμα η ορμόνη του στρες, δηλαδή η κορτιζόλη. Για να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά, οι γνωστές στρατηγικές μείωσης του στρες χρειάζεται να ενταχθούν σε μια συνολική προσέγγιση, στην οποία περιλαμβάνεται και η διατροφή.
Η Αμερικανή κλινική διαιτολόγος και επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Κλινικών και Προληπτικών Επιστημών Διατροφής του Πανεπιστημίου Rutgers, Stephani Johnson, αναφέρει πως ορισμένες τροφές είναι δυνατόν να περιορίσουν την παραγωγή κορτιζόλης, ενώ άλλες ενδέχεται να την ενισχύσουν. «Η διατροφή και το στρες είναι άρρηκτα συνδεδεμένα», σημειώνει σύμφωνα με το Prevention.
«Η υπερκατανάλωση ορισμένων τροφών —και η ελλιπής κατανάλωση άλλων— μπορεί να συμβάλλει σε διακυμάνσεις στα επίπεδα της κορτιζόλης». Η διατροφική αλλαγή δεν εξαφανίζει εντελώς το στρες, μπορεί όμως να υποστηρίξει την ψυχική και σωματική υγεία, επηρεάζοντας τα επίπεδα της ορμόνης.
«Το συναισθηματικό και περιβαλλοντικό στρες παραμένει ο σημαντικότερος παράγοντας για την παραγωγή κορτιζόλης. Ωστόσο, η κατανόηση του τρόπου που η διατροφή επηρεάζει αυτήν την ορμόνη μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάνουν επιλογές που υποστηρίζουν τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική τους υγεία», τονίζει.
Τι είναι η κορτιζόλη και ποιος είναι ο ρόλος της
Η Johnson εξηγεί ότι τα επινεφρίδια παράγουν την ορμόνη· πρόκειται για δύο τριγωνικούς αδένες που βρίσκονται πάνω από τους νεφρούς. «Η κορτιζόλη παίζει κεντρικό ρόλο στην απόκριση του σώματος στο στρες», λέει η Johnson. «Αλληλεπιδρά με υποδοχείς στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τη διάθεση, τα κίνητρα και την αντίληψη του φόβου».
Η U.S. National Library of Medicine αναφέρει ότι το σώμα παράγει συνήθως κορτιζόλη ως αντίδραση στο στρες. Ορισμένη ποσότητά της είναι φυσιολογική και απαραίτητη, αλλά η χρόνια υπερπαραγωγή μπορεί να συνδεθεί με αύξηση βάρους, μυϊκή αδυναμία, υψηλό σάκχαρο και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Αν διαπιστώσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.
Σύμφωνα με την U.S. National Library of Medicine, τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης ενδέχεται να συμβάλουν στον περιορισμό της φλεγμονής και στη ρύθμιση του σακχάρου, του μεταβολισμού και της αρτηριακής πίεσης.
Με ποιες εξετάσεις και μεθόδους μετριέται η κορτιζόλη;
Σε μελέτη του 2023 με τίτλο «Cortisol detection methods for stress monitoring in connected health», οι ερευνητές συνέκριναν αρκετές μεθόδους μέτρησης της κορτιζόλης. Στις επιλογές περιλαμβάνονται οι κλασικές εργαστηριακές εξετάσεις, όπως τα δείγματα αίματος και σάλιου, αλλά και νεότερες λύσεις, μεταξύ των οποίων οι φορετοί αισθητήρες ιδρώτα. Η μελέτη παρουσίασε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε προσέγγισης.
Τα ευρήματα έδειξαν ότι οι παραδοσιακές εργαστηριακές τεχνικές, όπως οι ανοσοπροσδιορισμοί και η LC‑MS/MS, εξακολουθούν να έχουν τη μεγαλύτερη ακρίβεια. Από την άλλη πλευρά, οι νέες φορητές συσκευές προσφέρουν πρακτικές και ελκυστικές δυνατότητες για την παρακολούθηση του στρες σε πραγματικό χρόνο.
Η μέτρηση της κορτιζόλης είναι δυνατή σε διαφορετικά υγρά και ιστούς του σώματος. Για τον σκοπό αυτό χρησιμοποιούνται τόσο οι καθιερωμένες εργαστηριακές τεχνικές όσο και νεότερα, μη επεμβατικά εργαλεία:
- Αίμα (ορός/πλάσμα) – Αποτελεί συνηθισμένη κλινική επιλογή και εξετάζεται με παραδοσιακούς ανοσοπροσδιορισμούς ή με τις πιο ακριβείς μεθόδους LC‑MS/MS.
- Σάλιο – Λαμβάνεται εύκολα και σχετίζεται με το στρες. Η μέτρηση γίνεται με ανοσοπροσδιορισμό, LC‑MS/MS ή ταχεία δοκιμή μπλε τετραζολίου (BT), η οποία αλλάζει χρώμα σε περίπου 10 λεπτά και έχει ακρίβεια ανάλογη του ELISA.
- Ιδρώτας – Η συλλογή μπορεί να γίνει με επιθέματα ή μπουφάν και να επιτρέπει συνεχή παρακολούθηση. Οι αναλύσεις BT είναι επίσης αποτελεσματικές, με χαμηλό όριο ανίχνευσης και γρήγορη, εύκολη διαδικασία.
- Φορετοί αισθητήρες ιδρώτα – Με μεμβράνες που προσομοιάζουν το δέρμα και ειδικά πολυμερή (MIP/PEDOT), παρακολουθούν τα επίπεδα κορτιζόλης σε πραγματικό χρόνο.
- Πρωτοποριακοί αισθητήρες σάλιου που θυμίζουν οδοντικό νήμα – Ανιχνεύουν την κορτιζόλη με συνθετικούς υποδοχείς, σε περίπου 5 λεπτά και με υψηλή ακρίβεια.
Έξι τροφές που ενδέχεται να συμβάλουν στη μείωση της κορτιζόλης
Η διαιτολόγος και συγγραφέας Jessica Cording αναφέρει ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως τα ωμέγα-3 και το μαγνήσιο, ενδέχεται να περιορίσουν την παραγωγή κορτιζόλης ή να ηρεμήσουν το σώμα. Παρακάτω παρουσιάζονται τροφές που τα περιέχουν και μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Πριν προσθέσετε κάτι εντελώς νέο στο διαιτολόγιό σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ιδιαίτερα αν έχετε ήδη κάποιο πρόβλημα υγείας ή παίρνετε συγκεκριμένα φάρμακα.
1. Σολομός
Ο σολομός μπορεί να συμβάλει στη μείωση της κορτιζόλης χάρη στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει, εξηγεί η Johnson. «Οι τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν τεκμηριωμένες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωσή της». Για όσους δεν προτιμούν το ψάρι, εναλλακτικές επιλογές είναι ο λιναρόσπορος και οι σπόροι τσία.
2. Αβοκάντο
Το αβοκάντο αποτελεί πηγή μαγνησίου, ενός συστατικού που, όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, έχει φανεί πως μπορεί να μειώσει τα επίπεδά της στον οργανισμό. Η Johnson σημειώνει: «Υπάρχουν ενδείξεις ότι το μαγνήσιο υποστηρίζει τη ρύθμιση της κορτιζόλης και μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα άγχους». Περιέχει, επίσης, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
3. Αυγά
Σύμφωνα με την Johnson, τα αυγά προσφέρουν τρυπτοφάνη, πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης. Ο συγκεκριμένος νευροδιαβιβαστής συνδέεται με καλύτερη διάθεση και λιγότερο στρες. Παρόμοια οφέλη μπορεί να προσφέρουν και άλλες πρωτεϊνούχες τροφές, όπως τα πουλερικά, το άπαχο βοδινό γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η Johnson προσθέτει: «Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη συμβάλλουν στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας την ανάγκη για ρύθμιση της γλυκόζης μέσω κορτιζόλης». Τρόφιμα ζωικής προέλευσης με πρωτεΐνη, όπως τα αυγά, περιέχουν ακόμη βιταμίνη B12, η οποία ενδέχεται να περιορίσει το ψυχολογικό στρες που σχετίζεται με την κόπωση.
4. Ζυμωμένες τροφές
Η Johnson τονίζει τη σημασία του άξονα εντέρου-εγκεφάλου για τον έλεγχο της κορτιζόλης στον οργανισμό. Όπως εξηγεί, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα στο μικροβίωμα του εντέρου, ενώ η διαταραχή του μικροβιώματος είναι δυνατό να ενισχύσει την παραγωγή κορτιζόλης, «δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο», όπως επισημαίνει.
«Η ενίσχυση της υγείας του εντέρου μέσω της κατανάλωσης πρεβιοτικών και προβιοτικών τροφών, όπως γιαούρτι, κεφίρ, κίμτσι, ξινολάχανο και φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, μπορεί να προάγει ένα πιο ισορροπημένο μικροβίωμα και να βοηθήσει στη ρύθμιση των αντιδράσεων στο στρες».
5. Μπανάνες
Οι μπανάνες παρέχουν 32 mg μαγνησίου, γι’ αυτό συγκαταλέγονται στις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Το National Institutes of Health (NIH) αναφέρει ότι πολλοί άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν την ποσότητα αυτού του μετάλλου που συνιστάται. Είναι προτιμότερο να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μέσα από ισορροπημένη διατροφή και όχι μέσω συμπληρωμάτων.
6. Σπανάκι
Σύμφωνα με την Johnson, το σπανάκι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κορτιζόλης με περισσότερους από έναν τρόπους. Οι φυτικές ίνες που περιέχει θρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Παράλληλα, αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου: ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι περιέχει 24 mg.
Τροφές που ενδέχεται να ανεβάσουν την κορτιζόλη
Όσοι επιδιώκουν να περιορίσουν την κορτιζόλη μπορεί να χρειαστεί να αποφεύγουν ορισμένα τρόφιμα ή να τα καταναλώνουν με μέτρο. Ο Mir Ali, M.D., διευθυντής του MemorialCare Surgical Weight Loss Center στο Orange Coast Medical Center της Καλιφόρνιας, αναφέρει: «Ορισμένες τροφές μπορούν προσωρινά να αυξήσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης». Δώστε προσοχή στις παρακάτω επιλογές:
Ζαχαρούχα και επεξεργασμένα τρόφιμα
Ο Dr. Ali εξηγεί ότι τέτοιου είδους τρόφιμα μπορεί να ανεβάσουν το σάκχαρο στο αίμα και παράλληλα να οδηγήσουν σε αύξηση της κορτιζόλης. Ενδέχεται, επιπλέον, να ενισχύσουν τη φλεγμονή. Η Cording επισημαίνει: «Το σάκχαρο στο αίμα και η κορτιζόλη είναι πολύ αλληλένδετα», ενώ προσθέτει: «Αν κάποιος δεν έχει ρυθμισμένο σάκχαρο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες τιμές».
Ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη
Ο Dr. Ali αναφέρει: «Η καφεΐνη είναι διεγερτική ουσία που μπορεί προσωρινά να την αυξήσει». Όπως διευκρινίζει, ένας καφές την ημέρα, χωρίς υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης, είναι απίθανο να επηρεάσει σημαντικά τη διάθεση ή την παραγωγή κορτιζόλης. Αν όμως καταναλώνετε συχνά ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, μπορεί να αυξάνονται τα επίπεδά της χωρίς να το αντιλαμβάνεστε.
Αλκοόλ
Η Johnson αναφέρει ότι, όπως συμβαίνει και με την καφεΐνη, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης. «Με την πάροδο του χρόνου, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να διαταράξουν τη ρύθμιση της διάθεσης και να αυξήσουν τα αισθήματα στρες και άγχους», εξηγεί.
Τρανς λιπαρά
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ, τα τηγανητά και ορισμένα αρτοσκευάσματα. Σύμφωνα με την Cording, μπορεί να ενισχύσουν τη φλεγμονή. Παράλληλα, μελέτες σε ζώα έχουν συνδέσει τις διατροφές με πολλά λιπαρά με μεγαλύτερο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης.
Πρόσθετες προσεγγίσεις για τη μείωση της κορτιζόλης
Παρότι οι παράγοντες που προκαλούν στρες δεν είναι ίδιοι για όλους, οι ειδικοί επισημαίνουν ορισμένες βασικές πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κορτιζόλης.
- Εντάξτε την τακτική άσκηση στην καθημερινότητά σας. Η Cording προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Όπως αναφέρει, η κίνηση μπορεί να συμβάλει τόσο στη μείωση της κορτιζόλης όσο και στον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβάνεστε το στρες.
- Κοιμηθείτε περισσότερες από 7 ώρες. Ο επαρκής ύπνος, ή και η μεγαλύτερη διάρκειά του, μπορεί να συμβάλει σε χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης.
- Αφιερώστε χρόνο για χαλάρωση σε τακτική βάση. Αν και δεν είναι πάντα εύκολο να εφαρμοστεί, οι βαθιές αναπνοές, οι ήρεμες δραστηριότητες και η παραμονή στη φύση μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να μειώσετε την κορτιζόλη, σύμφωνα με τα Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
- Περιορίστε την έκθεση στις ειδήσεις. Η ενημέρωση είναι σημαντική, ωστόσο η αδιάκοπη παρακολούθηση ειδήσεων και κοινωνικών δικτύων ενδέχεται να σας επιβαρύνει, σημειώνει το CDC.
Απαντήσεις σε συχνές απορίες
Η σχέση της κορτιζόλης με το σωματικό βάρος
Η κορτιζόλη είναι δυνατό να επηρεάσει το βάρος με περισσότερους από έναν τρόπους. «Αυξάνει το άγχος και το χρόνιο στρες, οδηγώντας σε χρόνια φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα», λέει ο Dr. Ali. «Αυτό μπορεί να προκαλέσει αυξημένη κόπωση, υπερφαγία και δυσκολία συγκέντρωσης – όλα τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους».
Η Johnson εξηγεί ότι η κορτιζόλη ενδέχεται ακόμη να επηρεάσει τη ρύθμιση της όρεξης: αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, και περιορίζει τα επίπεδα της λεπτίνης, η οποία συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού.
Ποια ροφήματα βοηθούν στη ρύθμιση της κορτιζόλης;
Το νερό παραμένει μια καλή επιλογή. Ωστόσο, κατά την Cording, ένα ρόφημα με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες, όπως ένα smoothie ή ένα ποτήρι γάλα, μπορεί να στηρίξει τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και, κατ’ επέκταση, να περιορίσει την παραγωγή κορτιζόλης. Ωφέλιμη μπορεί να είναι επίσης η αντικατάσταση του συνηθισμένου καφέ με πράσινο τσάι, που έχει λιγότερη καφεΐνη.
Μπορούν τα συμπληρώματα διατροφής να μειώσουν την κορτιζόλη;
Προς το παρόν, κανένα συμπλήρωμα δεν έχει αποδειχθεί ότι μειώνει άμεσα την παραγωγή κορτιζόλης. Η Cording αναφέρει, ωστόσο, ότι η κουρκουμίνη, δηλαδή το δραστικό συστατικό του κουρκουμά, έχει συσχετιστεί με περιορισμό της φλεγμονής στον οργανισμό, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και, εφόσον συμφωνήσει, επιλέξτε προϊόντα με πιστοποίηση από αξιόπιστους ανεξάρτητους φορείς.
Τα βασικά σημεία
- Το κείμενο εξετάζει πώς συνδέονται οι διατροφικές επιλογές με τα επίπεδα κορτιζόλης, ορμόνης που απελευθερώνεται όταν υπάρχει στρες.
- Γίνεται αναφορά σε έξι τρόφιμα που ενδέχεται να μειώσουν την κορτιζόλη, μεταξύ άλλων τον σολομό, το αβοκάντο και τα αυγά, ενώ επισημαίνονται τέσσερις επιλογές προς αποφυγή, όπως τα τρόφιμα με ζάχαρη και το αλκοόλ.
- Υπογραμμίζεται ότι η άσκηση, ο επαρκής ύπνος και η ψυχική χαλάρωση έχουν σημασία για τη ρύθμιση της κορτιζόλης.
- Οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να στηρίξουν την ψυχική και τη σωματική υγεία, χωρίς όμως να εξαλείφουν πλήρως το στρες.
- Παρουσιάζεται η σύνδεση της κορτιζόλης με την αύξηση βάρους και άλλες σωματικές επιδράσεις, καθώς και η ανάγκη ολιστικής διαχείρισης του στρες.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/ayximeni-kortizoli-6-trofima-symmachoi-poy-ti-meionoyn-kai-4-echthroi-poy-prepei-na-apofygete/12721
