Σύμφωνα με έρευνες, για το πρωινό ενδείκνυται να περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες μετά το ξύπνημα, κάτι που συμβάλλει στη μακροχρόνια υγεία και στη διαχείριση του βάρους. Ένα γεύμα με αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες ενισχύει την ενέργεια και το αίσθημα κορεσμού, ενώ η μετάθεση του πρώτου γεύματος αργότερα μπορεί να ωφελήσει τη μεταβολική υγεία.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να περιορίζονται οι κλασικές επιλογές πρωινού με πολλούς υδατάνθρακες και να επιλέγονται αλμυρά φαγητά ή περισσεύματα από το δείπνο. Το πρωινό θεωρείται σημαντικό, ωστόσο όσοι το παραλείπουν συστηματικά χρειάζεται να φροντίζουν ώστε τα άλλα γεύματα της ημέρας να καλύπτουν τη θρεπτική αξία που χάνεται.
Αναζητάτε τρόπους να στηρίξετε τη μακροζωία και να αρχίζετε την ημέρα με περισσότερη ενέργεια; Οι έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει μια ώρα που θεωρείται η καταλληλότερη για το πρωινό σας και μπορεί να δείτε τη ζωή σας να μεγαλώνει.
Πώς ο χρόνος κατανάλωσης του πρωινού συνδέεται με τη μακροζωία
Κεντρική θέση στην ισορροπία του σωματικού βάρους, αλλά και στη συνολική υγεία, έχει το πρωινό.
Η συστηματική κατανάλωση πρωινού έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και μπορεί να αποτρέψει την επιλογή ανθυγιεινών σνακ. Παράλληλα, συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του διαβήτη τύπου 2, των καρδιοπαθειών και της παχυσαρκίας.
Με την προσθήκη δημητριακών ολικής άλεσης αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, ενώ τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενισχύουν τον κορεσμό και περιορίζουν την απερίσκεπτη κατανάλωση φαγητού μέσα στην ημέρα. Επιπρόσθετα, η επιστήμη της «χρονο-θρέψης» εξετάζει πόσο σημαντικός μπορεί να είναι ο χρόνος των γευμάτων, όσο και το τι τρώμε. Χρειάζεται, ωστόσο, περισσότερη έρευνα για οδηγίες προσαρμοσμένες στον τρόπο ζωής και στα βιολογικά ρολόγια των ανθρώπων.
Η ώρα του βραδινού μπορεί να προκαλεί πολιτισμικές διαφωνίες, αλλά λίγα γεύματα διχάζουν τόσο όσο το πρωινό. Στη λαϊκή αντίληψη, οι εταιρείες δημητριακών έχουν συμβάλει επί χρόνια στο να καθιερωθεί ως «το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας». Παρ’ όλα αυτά, πολλοί το παραλείπουμε εντελώς και πίνουμε μόνο καφέ έως το μεσημέρι.
Γιατί αξίζει να περιμένετε πριν από το πρωινό
Από πλευράς υγείας, υπάρχει άραγε κατάλληλη ώρα για πρωινό; Είναι απαραίτητο να τρώμε το πρωί και ποιες τροφές ενδείκνυνται; Οι διατροφολόγοι, σε γενικές γραμμές, συμφωνούν πως δεν χρειάζεται να φάτε αμέσως μετά το ξύπνημα: προτείνουν να μεσολαβούν τουλάχιστον δύο ώρες, δηλαδή να φτάνει το πρωινό στα μέσα του πρωινού.
Αυτή η σύσταση βασίζεται σε περισσότερους από έναν λόγους. Μεταξύ άλλων, μεγαλώνει η διάρκεια της νυχτερινής νηστείας και «δίνεται στο έντερο λίγη περισσότερη ξεκούραση», όπως αναφέρει ο Rupy Aujla, γιατρός και δημιουργός podcasts και βιβλίων μαγειρικής με την ονομασία The Doctor’s Kitchen.
Η διατροφή με περιορισμένο χρονικό παράθυρο σημαίνει ότι μεσολαβούν τουλάχιστον 12 ώρες από το τελευταίο γεύμα της μιας ημέρας έως το πρώτο της επόμενης. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες, ενώ η πρακτική συνδέεται με απώλεια βάρους και συνολικά με καλή μεταβολική υγεία.
Κατά τον Aujla, το πρωί μετά το ξύπνημα προτεραιότητα πρέπει να έχει η ενυδάτωση με νερό, αφού «τα νεφρά σας έχουν δουλέψει υπερωρίες» όσο κοιμόσασταν. Για τον ίδιο λόγο, προσθέτει λίγο αλάτι στο νερό του και αποφεύγει το κανονικό φαγητό έως τις 9 ή 10 το πρωί.
Οι παραδοσιακές τροφές πρωινού με πολλούς υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, το τοστ και τα αρτοσκευάσματα, έχουν ένα μειονέκτημα: προκαλούν «μια ωραία κορύφωση γλυκόζης που δίνει καύσιμο στα κύτταρά σου και μετά έχεις ένα αντίστοιχο “κρασάρισμα”», λέει ο Aujla. «Πεινάς ξανά μέχρι τα μέσα του πρωινού και χρειάζεσαι καφέ και άλλα διεγερτικά για να παραμείνεις συγκεντρωμένος και ενεργός μέχρι το μεσημεριανό».
Ποιες τροφές συνθέτουν ένα ισορροπημένο πρωινό
Ως εναλλακτική, προτείνει ένα γεύμα με αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Ένας λόγος είναι ότι συχνά δεν προσλαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη, παρότι τη χρειαζόμαστε «από την άποψη της μακροζωίας». Επιπλέον, η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες βοηθούν να διατηρούμε την ενέργεια και να αισθανόμαστε χορτάτοι το πρωί.
Ο Aujla προτείνει ορισμένες απλές επιλογές πρωινού αυτού του τύπου. Τις καθημερινές, συνήθως ετοιμάζει overnight oats με πολύ μικρή ποσότητα βρώμης. «Χρησιμοποιώ δύο κουταλιές της σούπας βρώμη, δύο κουταλιές αλεσμένο λιναρόσπορο, μία κουταλιά chia και μία κουταλιά σπόρους κάνναβης», αναφέρει. «Μετά προσθέτω τριμμένο μήλο, λίγους κολοκυθόσπορους, λίγη πρωτεΐνη σε σκόνη και μετά νερό ή γάλα καρύδας ή ό,τι άλλο. Ταιριάζεις τη βρώμη, που έχει πολλούς υδατάνθρακες, με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη».
Αν διαθέτει περισσότερο χρόνο, επιλέγει αυγά ή tofu scrambled, σερβιρισμένα πάνω σε ψωμί με πραγματικούς σπόρους («όχι σαν το ψωμί του σούπερ μάρκετ που είναι στην πραγματικότητα γεμάτο υδατάνθρακες»). Μια άλλη επιλογή είναι η shakshuka με φακές και αβοκάντο.
Προτείνει ακόμη να προτιμάμε αλμυρά πιάτα, αξιοποιώντας για πρωινό ό,τι έχει μείνει από το βραδινό γεύμα της προηγούμενης ημέρας. «Ευχαρίστως θα έτρωγα τον σολομό από χθες το βράδυ με γλυκοπατάτα, λίγα πράσινα λαχανικά και ίσως μερικά φύλλα σαλάτας», σημειώνει.
«Τα περισσότερα πρωινά φαγητά μας είναι αντίθετα από ό,τι θα τρώγαμε ως κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες – θα τρώγαμε συνεχώς αλμυρές τροφές». Δεν απαιτείται ένα πολύ μεγάλο γεύμα: αφού πρόκειται για το πρώτο φαγητό της ημέρας, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε ήπια, «αλλά πρέπει να έχει τα σωστά θρεπτικά συστατικά».
Χρειάζεται να τρώτε πρωινό;
Για αρκετούς ανθρώπους, το πρωινό έχει γίνει μακρινή ανάμνηση, ιδίως τις καθημερινές. Ο Collins αναφέρει ότι η παράλειψη του πρωινού συνδέεται με την παχυσαρκία, χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα ότι την προκαλεί· πιθανότατα η σύνδεση εξηγείται από το ότι άτομα με υπερβάλλον βάρος επιχειρούν να περιορίσουν το φαγητό παραλείποντας γεύματα.
Ένα πρωινό αργότερα το πρωί, με αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, αποτελεί γενικά καλή επιλογή, αν και μπορεί να είναι δύσκολο στην πράξη. Όπως αναφέρει, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν συνήθως παραλείπετε εντελώς το πρωινό: φροντίστε μόνο να καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες μέσω των άλλων γευμάτων σας και να μην καταλήγετε να τρώτε υπερβολικά πολύ αργότερα μέσα στην ημέρα.
Τα βασικά συμπεράσματα
- Για να συμβάλει στη μακροπρόθεσμη υγεία και στη ρύθμιση του βάρους, το πρωινό είναι προτιμότερο να καταναλώνεται τουλάχιστον δύο ώρες μετά το ξύπνημα.
- Ένα γεύμα με άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες βοηθά στην ενέργεια και στον κορεσμό. Παράλληλα, οι αλμυρές επιλογές υπερέχουν έναντι των συνηθισμένων τροφών με πολλούς υδατάνθρακες.
- Η συστηματική κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιοπαθειών και διαβήτη τύπου 2.
- Η χρονο-θρέψη —ο χρόνος δηλαδή που επιλέγουμε για τα γεύματα— έχει την ίδια σημασία με τις διατροφικές επιλογές για τη διατήρηση της υγείας.
- Το πρωί είναι σημαντική η ενυδάτωση, ενώ το φαγητό καλό είναι να εισάγεται σταδιακά και να παρέχει τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/poia-einai-i-idaniki-stigmi-gia-proino-poy-charizei-perissotera-chronia-zois/12934
