8 φυτικές τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό

Ορισμένες φυτικές τροφές περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό. Αν θέλετε να περιορίσετε τα ζωικά προϊόντα χωρίς να μειώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορείτε να επιλέξετε νόστιμες και θρεπτικές τροφές που ίσως δεν περιμένατε. Ποιες οκτώ φυτικές επιλογές έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα από το αυγό;

8 φυτικές τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό

Οι φυτικές πρωτεΐνες συχνά έχουν χαμηλότερη θρεπτική αξία από τις ζωικές, καθώς περιέχουν μικρότερες ποσότητες από ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα και παρουσιάζουν χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα. Αυτό αναφέρει μελέτη του 2020, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients.

Η ποιότητά τους, ωστόσο, είναι δυνατό να ενισχυθεί με τον συνδυασμό διαφορετικών φυτικών πηγών, όπως μπιζέλι με ρύζι, με την προσθήκη επιλεγμένων απαραίτητων αμινοξέων ή με την κατανάλωσή τους μαζί ή εν μέρει με ζωικές πρωτεΐνες. Με κατάλληλη επιλογή τροφών και διατροφικό σχεδιασμό —για παράδειγμα, με εναλλακτικές προσεγγίσεις «flexitarian»— μπορεί να εξασφαλιστεί πλήρης πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, με περιβαλλοντικά και ηθικά οφέλη.

Υπάρχουν πολλές φυτικές επιλογές που μπορούν να προσφέρουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας.

Ένα αυγό δίνει περίπου 6 έως 7 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης. Αν ακολουθείτε φυτοφαγική διατροφή ή απλώς θέλετε να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές τροφές, υπάρχουν φυτικές πηγές πρωτεΐνης που προσφέρουν ίση ή και μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από ένα αυγό.

1. Tempeh: 18 g

Προερχόμενο από την Ινδονησία, το Tempeh είναι ένα παραδοσιακό προϊόν σόγιας. Η παρασκευή του βασίζεται στη φυσική καλλιέργεια και στην ελεγχόμενη ζύμωση, η οποία ενώνει τους σπόρους σόγιας σε ένα «κέικ».

Μερίδα: 85 g
Πρωτεΐνη: 18 g

Με τη σταθερή του υφή και την ελαφρώς ξηρή γεύση του, το Tempeh είναι προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση. Καθώς φτιάχνεται από ολόκληρους κόκκους σόγιας, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει επίσης φιλικά προς το έντερο προβιοτικά, σημαντικά για την πεπτική υγεία και τη συνολική ευεξία.

2. Seitan: 15 g

Το Seitan, που παρασκευάζεται από γλουτένη σίτου, συγκαταλέγεται στις φυτικές τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Η μαστιχωτή υφή που θυμίζει κρέας το κάνει κατάλληλο υποκατάστατο του κρέατος σε αλμυρά πιάτα.

Μερίδα: 85 g
Πρωτεΐνη: 15 g

Προσοχή: το Seitan περιέχει γλουτένη, επομένως δεν ενδείκνυται για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.

3. Βρώμη: 11 g

Οι νιφάδες βρώμης μπορούν να καταναλωθούν πέρα από ένα ζεστό πρωινό και παρέχουν περίπου 11 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Παράλληλα, περιέχουν φυτικές ίνες, σίδηρο και β-γλυκάνη —μια διαλυτή ίνα που συμβάλλει στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής και της πεπτικής υγείας.

Μερίδα: 85 g (~1 φλιτζάνι)
Πρωτεΐνη: 11 g

4. Σόγια: 10 g

Πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης είναι οι σπόροι σόγιας. Σε αντίθεση με αρκετές φυτικές τροφές που δεν περιέχουν αρκετά ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, η σόγια διαθέτει και τα εννέα. Οι νεαροί κόκκοι της, γνωστοί ως edamame, πωλούνται συνήθως κατεψυγμένοι στα σούπερ μάρκετ.

Μερίδα: 85 g (1 φλιτζάνι)
Πρωτεΐνη: 10 g

5. Tofu: 8.5 g

Μια ακόμη τροφή με βάση τη σόγια είναι το Tofu, το οποίο διατίθεται σε διαφορετικές υφές: silken (μαλακή και κρεμώδης), firm και extra firm. Η ουδέτερη γεύση του ταιριάζει με κάθε καρύκευμα και το κάνει ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης.

Μερίδα: 85 g (~1/5 του κύβου)
Πρωτεΐνη: 8.5 g

6. Φακές: 8 g

Μαζί με τα φασόλια και τα μπιζέλια, οι φακές ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων. Αποτελούν πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και φυτικών ινών. Χρειάζονται λίγο χρόνο για να μαγειρευτούν και απορροφούν εύκολα τα μπαχαρικά.

Μερίδα: 85 g (~1 φλιτζάνι)
Πρωτεΐνη: 8 g

7. Μαύρα φασόλια: 6 g

Οικονομική, θρεπτική και ευρέως διαθέσιμη πηγή πρωτεΐνης είναι τα μαύρα φασόλια. Παράλληλα, περιέχουν σε αφθονία αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Μερίδα: 85 g (~1/3 φλιτζανιού)
Πρωτεΐνη: 6 g

8. Ρεβίθια: 6 g

Σε πολλές κουζίνες, τα ρεβίθια αποτελούν βασικό συστατικό, ενώ είναι μια απλή και οικονομική πηγή πρωτεΐνης.

Μερίδα: 85 g (~1/3 φλιτζανιού)
Πρωτεΐνη: 6 g

Πόση πρωτεΐνη είναι απαραίτητη καθημερινά;

Για τους υγιείς ενήλικες, η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) ορίζεται σε τουλάχιστον 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους.

Σύμφωνα με έρευνες, όμως, πιο ιδανικός στόχος μπορεί να είναι τα 1,2–1,6 g ανά κιλό. Οι απαιτήσεις διαφέρουν με βάση την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση της υγείας και τη δραστηριότητα.

Είτε τρώτε ζωικά προϊόντα είτε όχι, μπορείτε να καλύψετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες.

Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό και ταυτόχρονα προσφέρουν φυτικές ίνες, οι οποίες απουσιάζουν από τα ζωικά προϊόντα. Επιλέγοντας ποικιλία από όσπρια, δημητριακά, σόγια και σπόρους, είναι απολύτως εφικτό να καλύψετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης με μια φυτική διατροφή.