Το θέμα είναι οι κίνδυνοι και τα οφέλη από την κατανάλωση ψαριών, καθώς και η σημασία της σωστής επιλογής. Η συχνή κατανάλωσή τους μπορεί να συνδέεται με οφέλη για την καρδιά, όμως κάποια είδη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και καλό είναι να αποφεύγονται, όπως ο εισαγόμενος ξιφίας και ο καρχαρίας.
Στον αντίποδα, ο σολομός και οι σαρδέλες, λιπαρά ψάρια με πολλά ωμέγα-3, αποτελούν ωφέλιμες επιλογές. Κατάλληλες επιλογές είναι επίσης οι γαρίδες και τα άπαχα ψάρια, ενώ ορισμένα είδη βρίσκονται σε ενδιάμεση κατηγορία ως προς τα επίπεδα υδραργύρου και ωμέγα-3.
Η διατροφική αξία διαφέρει από ψάρι σε ψάρι. Οι ειδικοί επισημαίνουν ποια είδη προσφέρουν περισσότερα οφέλη για την υγεία και ποια είναι προτιμότερο να καταναλώνονται πιο αραιά, λαμβάνοντας υπόψη τα λιπαρά τους και τους πιθανούς ρύπους.
Ποια ψάρια υπερτερούν διατροφικά
Η συστηματική κατανάλωση ψαριών έχει συσχετιστεί με μετρήσιμα καρδιαγγειακά οφέλη, κυρίως για ανθρώπους που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ή έχουν ήδη καρδιαγγειακή νόσο. Μεγάλη διεθνής ανάλυση ατομικών στοιχείων τεσσάρων προοπτικών μελετών, στην οποία συμμετείχαν 191.558 άτομα από 58 χώρες και δημοσιεύτηκε στο JAMA, εξέτασε την κατανάλωση τουλάχιστον 175 g ψαριού εβδομαδιαίως (περίπου δύο μερίδες). Αυτή συνδέθηκε με μικρότερο κίνδυνο για μείζονα καρδιαγγειακά συμβάντα και για συνολική θνησιμότητα σε ασθενείς με προϋπάρχουσα αγγειακή νόσο. Το πιο «καθαρό» όφελος φάνηκε στην κατανάλωση λιπαρών ψαριών με περισσότερα ω-3, ενώ για τον γενικό πληθυσμό χωρίς αγγειακή νόσο η συσχέτιση ήταν ουδέτερη.
Η κατανάλωση ψαριών περιλαμβάνεται στις συστάσεις για υγιεινά διατροφικά πλάνα. Οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον 230 γραμμάρια θαλασσινών την εβδομάδα. Καθώς τα είδη διαφέρουν μεταξύ τους, αξίζει να γνωρίζετε πώς να επιλέγετε όσα σας προσφέρουν τα περισσότερα οφέλη.
Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 των λιπαρών ψαριών μπορούν να συμβάλουν με πολλούς τρόπους στην υγεία της καρδιάς. Η κατανάλωση δύο μερίδων θαλασσινών των 115 γραμμαρίων (4 ounces) την εβδομάδα μπορεί να περιορίσει κατά 36% τις πιθανότητες καρδιοπάθειας. Τα ωμέγα-3 ενδέχεται ακόμη να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης παθήσεων όπως το εγκεφαλικό και το Αλτσχάιμερ.
Στις καλές πηγές των ωφέλιμων αυτών λιπαρών οξέων περιλαμβάνονται:
- Σολομός
- Ρέγγα
- Γαύρος
- Σαρδέλες
- Πέστροφα
Άπαχα ψάρια που αξίζει να επιλέξετε
Σε σύγκριση με τα λιπαρά ψάρια, τα άπαχα θαλασσινά έχουν λιγότερες θερμίδες και αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Τα τιλάπια, ο μπακαλιάρος, το καλκάνι και ο κέφαλος, για παράδειγμα, είναι ψάρια με χαμηλά λιπαρά: μια μερίδα 85 γραμμαρίων περιέχει κάτω από 120 θερμίδες, ενώ παράλληλα προσφέρει αρκετή πρωτεΐνη.
Όσοι δεν προτιμούν το ψάρι, αλλά θέλουν να προσθέσουν περισσότερα θαλασσινά στη διατροφή τους, μπορούν να ξεκινήσουν με τιλάπια ή μπακαλιάρο. Η γεύση τους δεν είναι έντονα ψαρίσια και απορροφούν εύκολα τη γεύση από μαρινάδες και σάλτσες.
Οι γαρίδες αποτελούν επίσης καλή επιλογή
Οι γαρίδες, όπως και οι prawns, κατατάσσονται τεχνικά στα καρκινοειδή, αλλά συγκαταλέγονται στις καλές επιλογές θαλασσινών. Περιέχουν λίγες θερμίδες και χαμηλά επίπεδα υδραργύρου, ενώ προσφέρουν αρκετή πρωτεΐνη. Στα μειονεκτήματά τους συγκαταλέγονται η υψηλότερη χοληστερόλη σε σχέση με τα περισσότερα ψάρια και η χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3.
Ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου που χρειάζονται προσοχή
Η υπερβολική ποσότητα υδραργύρου στον οργανισμό μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα των ενηλίκων. Ενδέχεται, επίσης, να επηρεάσει την ανάπτυξη βρεφών και μικρών παιδιών.
Στα νόστιμα ψάρια που, ωστόσο, συνιστάται να αποφεύγονται, περιλαμβάνονται:
- Εισαγόμενος ξιφίας
- Εισαγόμενος μάρλιν
- Καρχαρίας
- Tilefish
Βασιλικό σκουμπρί και υδράργυρος
Το σκουμπρί, γενικά, αποτελεί εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 και μπορεί να ενταχθεί σε μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, το βασιλικό σκουμπρί, ιδίως όταν προέρχεται από αλιεία στον Ειρηνικό Ωκεανό, έχει υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Οι γιατροί συστήνουν στα μικρά παιδιά και στις έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες να το αποφεύγουν πλήρως.
Καθρεπτόψαρο του Ατλαντικού
Γνωστό και ως slimehead, το συγκεκριμένο ψάρι μπορεί να φτάσει σε ηλικία 150 ετών. Εξαιτίας αυτής της μακράς ζωής, έχει εκτεθεί για μεγάλο διάστημα σε ανθυγιεινά στοιχεία, μεταξύ των οποίων και ο υδράργυρος. Γι’ αυτό δεν θεωρείται η καλύτερη επιλογή για μια υγιεινή διατροφή.
Τόνος
Σε ό,τι αφορά τον τόνο, η ποσότητα υδραργύρου διαφέρει ανάλογα με το είδος, όπως συμβαίνει και με το σκουμπρί. Καλό είναι, για παράδειγμα, να αποφεύγετε τις μπριζόλες από bluefin και bigeye tuna. Το albacore tuna περιέχει αρκετά ωμέγα-3, αλλά η κατανάλωσή του δεν θα πρέπει να ξεπερνά τη μία φορά την εβδομάδα. Αντίστοιχος περιορισμός ισχύει για τον yellowfin. Για να επιλέξετε μια αξιόλογη πηγή πρωτεΐνης, προτιμήστε canned light tuna, που μπορεί να καταναλώνεται με ασφάλεια έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Η μέση κατηγορία ψαριών
Υπάρχουν ψάρια που κατατάσσονται στην ενδιάμεση αυτή ομάδα: τα επίπεδα υδραργύρου τους δεν είναι τόσο υψηλά ώστε να πρέπει να τα αποκλείσετε πλήρως, όμως δεν αποτελούν και πλούσια πηγή ωμέγα-3, γι’ αυτό χρειάζεται να τα καταναλώνετε χωρίς υπερβολές.
Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται τα εξής ψάρια:
- Λαβράκι Χιλής
- Είδος βακαλάου
- Μάχι Μάχι (κυνηγός)
- Μοναχόψαρο
- Λουτιανίδες
Τα βασικά σημεία
- Ο εισαγόμενος ξιφίας και ο καρχαρίας είναι παραδείγματα ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, τα οποία συνιστάται να αποφεύγονται για λόγους υγείας.
- Ο σολομός και οι σαρδέλες, λιπαρά ψάρια που περιέχουν πολλά ωμέγα-3, συνδέονται με σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.
- Η συστηματική ένταξη ψαριών στη διατροφή μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας, ιδιαίτερα για όσους έχουν ήδη καρδιαγγειακή πάθηση.
- Οι γαρίδες και τα άπαχα ψάρια αποτελούν καλές επιλογές, καθώς παρέχουν πρωτεΐνη και έχουν λίγες θερμίδες.
- Υπάρχουν ψάρια με ενδιάμεσα επίπεδα υδραργύρου και ωμέγα-3, τα οποία είναι προτιμότερο να καταναλώνονται με μέτρο.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/apokalypsi-to-epikindyno-psari-poy-apeilei-tin-ygeia-mas-nostimo-alla-kryvei-ydrargyro/18799
