Η νηστεία μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό, όμως ο αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων ενδέχεται να μειώσει την πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών στοιχείων, μεταξύ των οποίων οι πρωτεΐνες και οι βιταμίνες. Για να περιοριστούν οι διατροφικοί κίνδυνοι, χρειάζεται να υπάρχουν στο διαιτολόγιο πηγές πρωτεΐνης, να προσέχουμε πόσο ελαιόλαδο χρησιμοποιούμε, να προτιμάμε προϊόντα ολικής άλεσης και να μην καταναλώνουμε υπερβολικά τηγανητά και ξηρούς καρπούς.
Χρειάζεται επίσης μέτρο στην κατανάλωση φυτικών υποκατάστατων τυριού και χυμών φρούτων. Με αυτές τις επιλογές, όσοι νηστεύουν μπορούν να διατηρήσουν το βάρος τους και να επωφεληθούν από τη νηστεία χωρίς κινδύνους.
Η νηστεία προσφέρει μια ευκαιρία να απομακρύνουμε φυσικά από τη διατροφή μας τα ζωικά προϊόντα και να δώσουμε στον οργανισμό μια μορφή αποτοξίνωσης. Σε διατροφικό επίπεδο, αυτό συνεπάγεται λιπαρά καλύτερης ποιότητας, χαμηλότερη πρόσληψη αλατιού και περισσότερες υδατοδιαλυτές βιταμίνες και φυτικές ίνες. Παρ’ όλα αυτά, αν αποκλείσουμε εντελώς κατηγορίες τροφίμων, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά, μπορεί να περιοριστεί η πρόσληψη βασικών συστατικών. Σε αυτά περιλαμβάνονται κυρίως οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, το ασβέστιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12. Επιπλέον, όταν οι ζωικές πρωτεΐνες αντικαθίστανται όλες από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι, ενώ στο νηστίσιμο μενού χρησιμοποιείται πολύ λάδι, το σωματικό βάρος είναι πιθανό να επηρεαστεί. Η αύξηση κιλών που συχνά ακολουθεί περιόδους νηστείας αποδίδεται κυρίως στους εξής λόγους:
- Δεν αισθανόμαστε εύκολα κορεσμό στη νηστεία.
- Το σάκχαρο παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις στη διάρκεια της ημέρας.
- Η υπερβολική χρήση λαδιού και η κατανάλωση πολλών τηγανητών αυξάνουν τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε.
- Τρώμε σε μεγάλες ποσότητες νηστίσιμα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Για να έχουμε καλύτερο έλεγχο του βάρους όσο νηστεύουμε, χρειάζονται ορισμένες ουσιαστικές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες.
Οι βασικότερες από αυτές είναι οι εξής:
Βάζουμε στο νηστίσιμο διαιτολόγιο πηγές πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στον περιορισμό των μεταβολών του σακχάρου, οι οποίες συνδέονται με την απουσία κορεσμού έπειτα από νηστίσιμα γεύματα. Στο καθημερινό μενού αυτών των ημερών είναι καλό να περιλαμβάνονται θαλασσινά, όσπρια, μανιτάρια και ξηροί καρποί, σε ποσότητα έως μία χούφτα ημερησίως. Καλοί συνδυασμοί είναι τα όσπρια με ρύζι, όπως το φακόρυζο και το ρεβιθόρυζο, καθώς και σαλάτες με μανιτάρια ή ρύζι και ζυμαρικά με θαλασσινά ή μανιτάρια. Ενδεικτικά, μπορούμε να επιλέξουμε ριζότο με θαλασσινά ή μανιτάρια, χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι και σουπιές με σπανάκι. Οι επιλογές αυτές χορταίνουν και παράλληλα καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Προσέχουμε πόσο ελαιόλαδο χρησιμοποιούμε
Παρότι έχει αναμφισβήτητη διατροφική αξία και συγκαταλέγεται στα πιο υγιεινά έλαια, το ελαιόλαδο αποδίδει 135 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας. Αν η ποσότητα ξεφύγει —κάτι που συμβαίνει συχνά στη νηστεία— το λάδι και μόνο μπορεί να προσφέρει όσες θερμίδες περιέχει ένα κανονικό γεύμα. Τα όσπρια, τα λαδερά και οι σαλάτες γίνονται επίσης ιδιαίτερα παχυντικά όταν προστίθεται πολύ λάδι. Αρκούν μία ή δύο κουταλιές σε κάθε μερίδα ή σαλάτα.
Προτιμάμε προϊόντα ολικής άλεσης
Η υψηλότερη περιεκτικότητα αυτών των προϊόντων σε φυτικές ίνες βοηθά να χορτάσουμε ευκολότερα και, κατά συνέπεια, να ελέγξουμε καλύτερα τις μερίδες μας.
Δεν παρασυρόμαστε από τις ελιές
Οι ελιές θεωρούνται δικαιολογημένα υγιεινή επιλογή, καθώς περιέχουν καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, η καλή τους εικόνα και το μικρό τους μέγεθος μπορεί να μας κάνουν να παραβλέψουμε τις θερμίδες τους: τρεις έως τέσσερις ελιές σε κάθε γεύμα προσθέτουν πολλές θερμίδες μέσα στην ημέρα.
Περιορίζουμε την κατανάλωση τηγανητών
Στη νηστεία συχνά προτιμώνται τηγανητά καλαμαράκια και άλλα θαλασσινά, αλλά και πατάτες ή λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, μελιτζάνες και πιπεριές. Η συγκεκριμένη επιλογή αποτελεί σημαντική διατροφική παγίδα, αφού τα τρόφιμα αυτά απορροφούν πολύ λάδι. Γι’ αυτό χρειάζεται να τα καταναλώνουμε με μέτρο.
Αποφεύγουμε να τρώμε ξηρούς καρπούς κατευθείαν από τη σακούλα
Πρόκειται για τροφές με υψηλή διατροφική αξία, χάρη στα πολλά και σημαντικά θρεπτικά συστατικά που περιέχουν. Σημαντικό χαρακτηριστικό τους είναι η αφθονία καλής ποιότητας μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτό, όμως, δεν αναιρεί ότι ακόμη και τα ωφέλιμα λιπαρά παρέχουν θερμίδες. Μια μικρή χούφτα ξηροί καρποί μπορεί να αποδώσει έως και διακόσιες θερμίδες· έτσι, αν έχουμε το σακουλάκι δίπλα μας και τρώμε διαρκώς για να καταπραΰνουμε την πείνα, η ποσότητα μπορεί να ξεφύγει. Στο τέλος, χωρίς να το καταλάβουμε, είναι σαν να έχουμε καταναλώσει ένα ολόκληρο γεύμα. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να περιοριζόμαστε σε περίπου 30 γραμμάρια και να τα επιλέγουμε ως σνακ. Αν μας είναι δύσκολο να συγκρατήσουμε την όρεξή μας, μπορούμε να χωρίζουμε τους ξηρούς καρπούς σε μικρά σακουλάκια, ώστε να γνωρίζουμε πόσο καταναλώνουμε.
Ετοιμάζουμε τους χυμούς στο μπλέντερ
Όταν τα φρέσκα φρούτα πολτοποιούνται μαζί με τις ίνες τους, ο χυμός που προκύπτει αποτελεί καλύτερη επιλογή τόσο από τους συσκευασμένους όσο και από τους στυμμένους χυμούς, ακόμη κι αν οι τελευταίοι είναι φρέσκοι.
Χρειάζεται προσοχή στα φυτικά υποκατάστατα
Για όσους νηστεύουν, τα διάφορα φυτικά προϊόντα που θυμίζουν τυρί αποτελούν μια εναλλακτική λύση. Συχνά, ωστόσο, αυτά τα «φυτικά τυριά» περιλαμβάνουν συστατικά όπως το έλαιο καρύδας, με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Έτσι, αυξάνεται σημαντικά η θερμιδική αξία του προϊόντος και, αν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να συμβάλει σε μεγάλη αύξηση του βάρους.
Περιορίζουμε την ποσότητα από τα παξιμάδια
Αρκετοί επιλέγουν το παξιμάδι αντί για ψωμί, θεωρώντας το πιο υγιεινό και διαιτητικό. Ωστόσο, επειδή έχει αφυδατωθεί, η ίδια ποσότητα παξιμαδιού περιέχει αισθητά περισσότερες θερμίδες από την αντίστοιχη ποσότητα ψωμιού.
Η διαφορά γίνεται ακόμη μεγαλύτερη αν πρόκειται για παξιμάδι λαδιού, καθώς επιβαρύνεται περισσότερο θερμιδικά.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα αποτελεί επιλογή για τη νηστεία, αλλά και γενικότερα. Μια μέτρια μερίδα της, γύρω στα 100 γραμμάρια, αντιστοιχεί σε περίπου 550 θερμίδες.
Ας έχουμε, λοιπόν, κατά νου ότι, παρότι η νηστεία αποτελεί περίοδο διατροφικής αποτοξίνωσης, οι υπερβολές δεν είναι ωφέλιμες. Επιλέγοντας τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων και τις σωστές ποσότητες, όπως περιγράφηκαν παραπάνω, μπορούμε να νηστέψουμε με συνέπεια χωρίς να μεταβληθεί το σωματικό μας βάρος.
Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, με MSc στην Κλινική Διατροφή.
Με λίγα λόγια
- Η νηστεία έχει ευεργετικά οφέλη, όμως η ολοκληρωτική αποχή από τα ζωικά προϊόντα ενδέχεται να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων πρωτεΐνες και βιταμίνες.
- Για να περιοριστούν οι διατροφικές παγίδες, χρειάζεται να περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο τροφές με πρωτεΐνη και να γίνεται προσεκτική χρήση του ελαιολάδου.
- Σημαντική για τον έλεγχο του βάρους είναι επίσης η επιλογή προϊόντων ολικής άλεσης, καθώς και η αποφυγή των τηγανητών και της υπερβολικής κατανάλωσης ξηρών καρπών.
- Οι χυμοί φρούτων και τα φυτικά υποκατάστατα τυριού χρειάζονται μέτρο, καθώς ενδέχεται να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
- Η προσοχή στις μερίδες και η γνώση του θερμιδικού περιεχομένου είναι απαραίτητες για να τηρηθεί σωστά η νηστεία, χωρίς να αυξηθεί το βάρος.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/apofeygoyme-tis-diatrofikes-pagides-tis-nisteias/21176
