Το άρθρο παρουσιάζει τον ρόλο της διατροφής στην καθημερινή απόδοση και τη μέθοδο «performance plate», την οποία αξιοποιούν οι αθλητές για να οργανώνουν τα γεύματά τους.
Η συγκεκριμένη μέθοδος βασίζεται σε τέσσερις άξονες: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, μικροθρεπτικά συστατικά μαζί με καλά λιπαρά, καθώς και επαρκή πρόσληψη υγρών.
Οι επιλογές στη διατροφή αλλάζουν ανάλογα με τη δραστηριότητα. Παρουσιάζονται ιδέες για γεύματα και σνακ πριν ή μετά την άσκηση, με σκοπό την αποκατάσταση και την τόνωση της ενέργειας.
Η καθημερινή λειτουργία του οργανισμού επηρεάζεται σημαντικά από τη διατροφή, ιδίως όταν επιδιώκουμε καλύτερη απόδοση στην εργασία, στην προπόνηση ή στις υποχρεώσεις μας. Με οδηγό τις αρχές των αθλητών, μπορούμε να προγραμματίζουμε πιο αποτελεσματικά τα γεύματα και τα σνακ, φροντίζοντας σταθερά τις ανάγκες του σώματος κάθε ημέρα.
Οι αθλητές οργανώνουν τα γεύματά τους με μια εύκολη μέθοδο, γνωστή ως «performance plate». Η ίδια προσέγγιση μπορεί να αξιοποιηθεί και στη δική σας καθημερινή διατροφή.
Πώς να οργανώσετε σωστά το πιάτο σας
Η μέθοδος βασίζεται σε τέσσερις διακριτές κατηγορίες:
- Πρωτεΐνη: Καθώς οι μύες βρίσκονται σε διαρκή διαδικασία διάσπασης και αναδόμησης, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη. Πηγές της είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι, ο σολομός, ο τόνος, τα αυγά, το τόφου και η κινόα.
- Υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: Αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού, ενώ η ποσότητα που χρειάζεται καθορίζεται από τον στόχο και τις απαιτήσεις της προπόνησης. Σε αυτές τις επιλογές περιλαμβάνονται η βρώμη, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το φαγόπυρο, οι φακές, η γλυκοπατάτα, η κινόα και το πλιγούρι.
- Μικροθρεπτικά συστατικά και καλά λιπαρά: Τα λαχανικά και τα φρούτα προσφέρουν μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι παρέχουν καλά λιπαρά.
- Ενυδάτωση: Για να προετοιμαστεί σωστά το σώμα και να διευκολυνθεί η αποκατάσταση, η πρόσληψη υγρών αυξάνεται πριν και μετά την άσκηση.
Πώς προσαρμόζεται η διατροφή στη δραστηριότητα
Διατροφικές επιλογές πριν και μετά την άσκηση
Το γεύμα χρειάζεται να εξυπηρετεί δύο βασικούς σκοπούς:
- Να προσφέρει αρκετή ενέργεια για την προπόνηση.
- Να υποστηρίζει τη σωστή αποκατάσταση μετά την άσκηση και την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Η σύνθεση του πιάτου κατανέμεται σε τρεις κατηγορίες:
- Μία μερίδα πρωτεΐνης
- Μία μερίδα υδατανθράκων
- Μία μερίδα λαχανικών ή φρούτων και καλών λιπαρών
Διατροφή για ημέρες με λιγότερη δραστηριότητα
Σε περιόδους με χαμηλότερες ενεργειακές ανάγκες, περιορίζεται η ποσότητα των υδατανθράκων. Το πιάτο μπορεί τότε να αποτελείται από:
- Μία και μισή μερίδα πρωτεΐνης
- Μία και μισή μερίδα λαχανικών
- Μία μερίδα καλών λιπαρών
Ποιες επιλογές σνακ να προτιμάτε
Τα σνακ συμπληρώνουν τη διατροφή και επιλέγονται ανάλογα με τις ανάγκες που καλούνται να καλύψουν.
Σνακ για τη διατήρηση της μυϊκής υποστήριξης
Τα σνακ συντήρησης αποσκοπούν στην υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης, στην κάλυψη των αυξημένων αναγκών σε πρωτεΐνη και στην ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
Ενδεικτικές κατάλληλες επιλογές είναι:
- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- Σπόροι
- Ξηροί καρποί
- Edamame
Σνακ γύρω από την προπόνηση
Ένα σνακ μπορεί να καταναλωθεί περίπου μία έως δύο ώρες πριν από την προπόνηση. Μπορεί επίσης να επιλεγεί το απόγευμα για ενέργεια ή μετά την άσκηση για αποκατάσταση.
Μερικές καλές προτάσεις είναι:
- Σάντουιτς με καπνιστό σολομό
- Γιαούρτι με μπανάνα και ξηρούς καρπούς
Τα βασικά σημεία
- Η μέθοδος «performance plate», που χρησιμοποιούν οι αθλητές για την οργάνωση των γευμάτων, προτείνεται ως τρόπος να υποστηριχθεί η καλύτερη καθημερινή απόδοση.
- Στο «performance plate» συνδυάζονται τέσσερα βασικά στοιχεία: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, μικροθρεπτικά συστατικά και καλά λιπαρά, μαζί με επαρκή ενυδάτωση.
- Η διατροφή μεταβάλλεται ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, με ιδέες για γεύματα και σνακ πριν και μετά την άσκηση που στοχεύουν στην καλύτερη αποκατάσταση.
- Το πιάτο των αθλητών χωρίζεται σε τρία μέρη: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, καθώς και λαχανικά ή φρούτα με καλά λιπαρά.
- Οι προτάσεις περιλαμβάνουν σνακ που συμβάλλουν στην υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης και στην ενίσχυση της ενέργειας πριν ή μετά την προπόνηση.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/fae-san-athlitis-to-performance-plate-gia-na-apodideis-kalytera-kathe-mera/21547
