Τα energy balls αποτελούν ένα θρεπτικό σνακ για τις βραδινές λιγούρες, με άφθονες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Χορταίνουν και υποστηρίζουν το έντερο, καθώς οι φυτικές ίνες τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του μικροβιώματος.
Η συνταγή που προτείνουν οι ειδικοί φτιάχνεται με απλά συστατικά, ανάμεσά τους αποξηραμένα φρούτα και βρώμη. Όπως επισημαίνουν, η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να ενισχύσει την πέψη και τη συνολική υγεία. Εύκολα στην παρασκευή και στην αποθήκευση, τα energy balls είναι μια ιδανική, υγιεινή απάντηση στις βραδινές λιγούρες.
Πρόκειται για ένα χορταστικό σνακ με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, που στηρίζει την υγεία του εντέρου και καλύπτει τις βραδινές λιγούρες χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Ποιο είναι αυτό;
Ένα βραδινό σνακ που ωφελεί και το έντερο
Για καλύτερη φροντίδα του ύπνου και της υγείας του εντέρου, έχει σημασία τι επιλέγετε όταν σας πιάνουν βραδινές λιγούρες. Οι διαιτολόγοι εισηγούνται ένα εύκολο, θρεπτικό σνακ με φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και φυσική γλυκύτητα, ώστε να διατηρείται το αίσθημα κορεσμού όλη τη νύχτα.
Τη σημασία των φυτικών ινών για το μικροβίωμα του εντέρου υπογραμμίζει η επιστημονική βιβλιογραφία. Μελέτη στο περιοδικό Microorganisms αναφέρει πως οι φυτικές ίνες ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου, παράγοντας ωφέλιμους μεταβολίτες, μεταξύ των οποίων λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Οι ουσίες αυτές συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία της πέψης και στη γενικότερη υγεία του οργανισμού.
Αν μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά και αναζητάτε κάτι να φάτε, μπορεί εύκολα να στραφείτε σε λιγότερο υγιεινές επιλογές. Οι ειδικοί, ωστόσο, προειδοποιούν ότι τα σνακ με πολλή ζάχαρη, τα βαριά λιπαρά γεύματα και τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα ενδέχεται να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
«Η αποφυγή σνακ που είναι υψηλά σε επεξεργασμένα σάκχαρα, επεξεργασμένα τρόφιμα, πικάντικα φαγητά ή μεγάλες μερίδες βαριών, λιπαρών γευμάτων είναι βασική για έναν ξεκούραστο ύπνο», δηλώνει η Samantha DeVito, M.S., RD, CDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος.
Τα energy balls και η συμβολή τους στην υγεία του εντέρου
Τα energy balls με έμπνευση από τα Fig Newton είναι μια εύκολη στην παρασκευή επιλογή σνακ, ιδιαίτερα φιλική προς το έντερο.
Χάρη στις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη τους, μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα. Έτσι περιορίζεται η πιθανότητα να ξυπνήσετε πεινασμένοι μέσα στη νύχτα, ενώ το αίσθημα ικανοποίησης μπορεί να διαρκέσει ως το πρωί.
Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες δρουν ως πρεβιοτικά, τροφοδοτώντας τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Τα βακτήρια αυτά είναι σημαντικά για την πέψη και τη γενικότερη υγεία.
Με περίπου 15 λεπτά προετοιμασίας και λίγα υλικά, φτιάχνετε ένα σνακ που αποθηκεύεται εύκολα και ταιριάζει ως ιδανική επιλογή για τις ώρες αργά το βράδυ.
Τα συστατικά που χρειάζονται για energy balls
Η ποσότητα της συνταγής είναι περίπου 8 μερίδες. Τα απλά και θρεπτικά συστατικά της παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και φυσική γλυκύτητα.
Τι θα χρειαστείτε
- 1½ φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα, χωρίς κοτσάνι
- 1 φλιτζάνι αποξηραμένους χουρμάδες χωρίς κουκούτσι
- 1½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
- 3 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο αμυγδάλου
- 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό πορτοκαλιού
- 1 κουταλιά της σούπας εκχύλισμα βανίλιας
- ¾ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- ¾ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Οδηγίες για την παρασκευή τους, βήμα προς βήμα
Η συνταγή δεν χρειάζεται ψήσιμο και η διαδικασία είναι απλή, γεγονός που την κάνει κατάλληλη για γρήγορη προετοιμασία τις καθημερινές.
Αφήστε τα φρούτα να μουλιάσουν
Βάλτε τα σύκα και τους χουρμάδες σε ένα μπολ που αντέχει στη θερμότητα.
Ρίξτε ζεστό νερό ώστε να καλυφθούν και αφήστε τα για 20 έως 30 λεπτά σε θερμοκρασία δωματίου, μέχρι να μαλακώσουν λίγο.
Φτιάξτε το μείγμα
Αφού στραγγίξετε τα φρούτα, βάλτε τα στον επεξεργαστή τροφίμων. Λειτουργήστε τον για μερικά δευτερόλεπτα, μέχρι να ψιλοκοπούν χοντρά.
Έπειτα, προσθέστε τα εξής:
- τη βρώμη
- το βούτυρο αμυγδάλου
- τον λιναρόσπορο
- τον χυμό πορτοκαλιού
- τη βανίλια
- την κανέλα
- το αλάτι
Συνεχίστε το χτύπημα ώσπου να γίνει το μείγμα ομοιογενές. Ανά διαστήματα, διακόπτετε για να μαζεύετε το μείγμα από τα τοιχώματα του μπολ.
Πλάστε τις μπάλες ενέργειας
Πάρτε με scoop για μπισκότα ή με τα χέρια περίπου 1½ κουταλιά της σούπας μείγμα κάθε φορά και πλάστε το σε μικρές μπάλες.
Αραδιάστε τις μπάλες σε ταψί καλυμμένο με λαδόκολλα.
Βάλτε τις στο ψυγείο και αποθηκεύστε τις
Σκεπάστε το ταψί και αφήστε το στο ψυγείο για τουλάχιστον μία ώρα, μέχρι να σταθεροποιηθούν οι μπάλες.
Πώς να τις αποθηκεύσετε
- Τοποθετήστε τις σε αεροστεγές δοχείο και φυλάξτε το στο ψυγείο.
- Μπορούν να διατηρηθούν φρέσκες για έως και μία εβδομάδα.
- Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε στη διάθεσή σας ένα γρήγορο, θρεπτικό σνακ όταν εμφανίζονται οι βραδινές λιγούρες.
Πώς ωφελούν τα energy balls την υγεία του εντέρου
Ας εξετάσουμε αναλυτικότερα τα οφέλη τους.
Περιέχουν άφθονες πρεβιοτικές φυτικές ίνες
Για να λειτουργούν σωστά, τα βακτήρια του εντέρου χρειάζονται «τροφή». Σε αυτή την ανάγκη ανταποκρίνονται οι πρεβιοτικές φυτικές ίνες, που περιέχονται σε τρόφιμα όπως τα σύκα, οι χουρμάδες και η βρώμη.
Η διαιτολόγος Juliana Crimi, RD, M.H.Sc., αναφέρει πως ένα καλό σνακ για το έντερο συνδυάζει πρεβιοτικά, προβιοτικά και φυτικές ίνες. Τα συστατικά αυτά υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του μικροβιώματος και την πέψη.
Στην καθημερινή διατροφή των περισσότερων ανθρώπων οι φυτικές ίνες δεν επαρκούν. Η ανεπαρκής πρόσληψή τους έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, ανάμεσά τους ο διαβήτης και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Η παρασκευή των συγκεκριμένων energy bites μπορεί να αποτελέσει έναν τρόπο να ενισχύσετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών.
Για τους ενήλικες, οι ειδικοί συστήνουν ημερήσια πρόσληψη περίπου 22 έως 34 γραμμαρίων φυτικών ινών. Η αύξηση, ωστόσο, χρειάζεται να γίνεται βαθμιαία, ώστε να περιορίζεται ο κίνδυνος για φούσκωμα και δυσφορία στο στομάχι.
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στον κορεσμό
Το συγκεκριμένο σνακ προσφέρει και πρωτεΐνη: το φυστικοβούτυρο μαζί με τους λιναρόσπορους παρέχουν πρωτεΐνη, η οποία βοηθά να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στη διάρκεια της νύχτας.
Με αυτόν τον τρόπο περιορίζεται η πιθανότητα να ξυπνήσετε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η Amanda Godman, M.S., RD, CDN, τονίζει πόσο σημαντικό είναι να συνδυάζονται διαφορετικά μακροθρεπτικά συστατικά.
«Ένας συνδυασμός των μακροθρεπτικών συστατικών — πρωτεΐνης, λιπαρών και υδατανθράκων — θα βοηθήσει στην προώθηση του κορεσμού».
Γλυκιά γεύση από φυσικά συστατικά, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
Αργά το βράδυ, επιλογές όπως τα μπισκότα και το παγωτό δεν αποτελούν την καλύτερη λύση για το έντερο. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης ενδέχεται να έχει αρνητική επίδραση στο μικροβίωμα.
Αντίθετα, τα energy bites δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Η φυσική τους γλυκύτητα προέρχεται από συστατικά όπως:
- χουρμάδες
- σύκα
- φυσικός χυμός φρούτων
Έτσι, είναι μια ιδανική επιλογή για όσους αναζητούν γλυκό εξαιτίας των βραδινών λιγούρων, αλλά επιθυμούν να στραφούν σε πιο υγιεινές επιλογές.
Ποια χαρακτηριστικά να αναζητάτε σε σνακ για το έντερο
Οι διαιτολόγοι συμβουλεύουν να προτιμάτε σνακ με τουλάχιστον δύο από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά. Είναι επίσης καλό να περιλαμβάνουν συστατικά που υποστηρίζουν το έντερο, όπως οι φυτικές ίνες.
Χρήσιμες είναι οι παρακάτω βασικές συμβουλές:
Λίγη ή καθόλου πρόσθετη ζάχαρη
Η μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να περιορίσει την ποικιλία του μικροβιώματος και να βλάψει την υγεία του εντέρου. Παράλληλα, ενδέχεται να προκαλέσει απότομες μεταβολές στο σάκχαρο του αίματος, με αποτέλεσμα να διαταραχθεί ο ύπνος.
Επιλέξτε μέτρια ποσότητα φυτικών ινών
Δεν έχει οριστεί αυστηρή ποσότητα φυτικών ινών που πρέπει να περιέχει ένα σνακ. Παρ’ όλα αυτά, οι ειδικοί προτείνουν περίπου 2 έως 5 γραμμάρια ανά μερίδα.
Φροντίστε να ισορροπούν τα μακροθρεπτικά συστατικά
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως η βρώμη, μπορούν να συνδυαστούν με πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. Ένας τέτοιος συνδυασμός συμβάλλει στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα και ενισχύει τον κορεσμό.
Για ένα βραδινό σνακ που είναι φιλικό προς το έντερο, καλές επιλογές μπορούν να είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα βούτυρα ξηρών καρπών και το γιαούρτι.
Με λίγα λόγια
- Ως θρεπτικό βραδινό σνακ, τα energy balls προσφέρουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, και συμβάλλουν στον κορεσμό.
- Οι φυτικές ίνες τους υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, καθώς τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του μικροβιώματος.
- Η παρασκευή τους είναι απλή και γρήγορη: χρειάζονται μόλις 15 λεπτά και βασικά υλικά, όπως αποξηραμένα φρούτα και βρώμη.
- Η κατανάλωση energy balls μπορεί να βελτιώσει την πέψη και να περιορίσει την πιθανότητα να εμφανιστούν νυχτερινές λιγούρες.
- Για καλύτερη ποιότητα ύπνου, οι ειδικοί συμβουλεύουν να αποφεύγονται τα σνακ με πολλή ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/xechaste-ta-mpiskota-ayto-einai-to-idaniko-snak-gia-na-min-echete-ligoyres-to-vrady-voitha-kai-sto-entero/21979
