Η δυσκοιλιότητα αποτελεί συχνό πρόβλημα για πολλούς, όμως η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπισή της. Οι ειδικοί θεωρούν σημαντικότερη τη συστηματική κατανάλωσή τους σε όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι μια συγκεκριμένη ώρα.
Καλό είναι να αυξάνετε τις φυτικές ίνες σταδιακά και να πίνετε αρκετά υγρά, ώστε να περιορίσετε τον κίνδυνο ανεπιθύμητων επιπτώσεων. Ένα βραδινό γεύμα με πολλές φυτικές ίνες ενδέχεται επίσης να υποστηρίξει την πρωινή κένωση.
Στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου μπορούν να συμβάλουν και απλές καθημερινές επιλογές, όπως η επαρκής ενυδάτωση και η σωματική δραστηριότητα.
Η δυσκοιλιότητα αφορά εκατομμύρια ανθρώπους, αλλά η αντιμετώπισή της μπορεί να είναι απλούστερη απ’ όσο φαντάζεστε. Οι ειδικοί εξηγούν πώς και πότε να εντάξετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας για καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
Η δυσκοιλιότητα αφορά περισσότερους ανθρώπους απ’ όσο φαντάζεστε
Αν έχετε καθίσει στην τουαλέτα χωρίς να μπορέσετε να ενεργηθείτε, αυτό είναι κάτι που συμβαίνει και σε πολλούς άλλους. Η δυσκοιλιότητα συγκαταλέγεται στα συνηθέστερα προβλήματα του πεπτικού συστήματος. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών με τον σωστό τρόπο μέσα στην ημέρα μπορεί να στηρίξει ουσιαστικά την πιο ομαλή λειτουργία του εντέρου.
Καθοριστική είναι η συμβολή των φυτικών ινών τόσο στην υγεία του εντέρου όσο και στη ρύθμιση της κινητικότητας του πεπτικού. Έρευνα στο επιστημονικό περιοδικό The American Journal of Gastroenterology αναφέρει ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών ενδέχεται να αυξήσει αισθητά τη συχνότητα των κενώσεων και να περιορίσει τα συμπτώματα της χρόνιας δυσκοιλιότητας, επειδή αυξάνει τον όγκο των κοπράνων και τα κάνει πιο μαλακά.
Όταν το έντερο δυσλειτουργεί, είναι συνηθισμένο να αναζητούνται γρήγορες λύσεις. Οι ειδικοί, ωστόσο, επισημαίνουν πως ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και φυσικούς τρόπους είναι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών.
Μέσα στο πεπτικό σύστημα, οι φυτικές ίνες διευκολύνουν την κίνηση της τροφής και συνεισφέρουν στην κανονική λειτουργία του εντέρου.
Ποια είναι η κατάλληλη ώρα για την κατανάλωση φυτικών ινών;
Οι διαιτολόγοι διευκρινίζουν πως δεν υπάρχει μια ορισμένη «μαγική» ώρα για την κατανάλωσή τους μέσα στην ημέρα.
Καθοριστικό είναι, αντιθέτως, να προσλαμβάνετε φυτικές ίνες με συνέπεια στη διάρκεια της ημέρας.
«Για να μπορέσετε να ενεργηθείτε καλύτερα το πρωί, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η σταθερή πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά να ελαχιστοποιηθεί οποιαδήποτε ενόχληση στο έντερο και διατηρεί τα πράγματα σταθερά, κάτι που είναι αυτό που αγαπά το έντερό σας», αναφέρει στο EatingWell η ειδικός Amanda Sauceda, M.S., RD.
Την ίδια θέση υποστηρίζει η Yasi Ansari, M.S., RDN, CSSD.
«Η σταθερή πρόσληψη φυτικών ινών έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την ακριβή χρονική στιγμή οποιουδήποτε μεμονωμένου γεύματος».
Κατά τους ειδικούς, είναι προτιμότερο να μοιράζετε τις φυτικές ίνες σε όλη την ημέρα και να μην τις τρώτε όλες μαζί.
Γιατί χρειάζεται προσοχή στην αύξηση των φυτικών ινών
Η γρήγορη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να φέρει αντίθετο αποτέλεσμα.
Για να ανταποκριθεί το έντερο σε μια διατροφή με πολλές φυτικές ίνες, χρειάζεται χρόνος. Γι’ αυτό, οι ειδικοί συστήνουν η πρόσληψη να αυξάνεται σταδιακά.
«Το κόλπο είναι να μην περάσετε αμέσως σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, γιατί αυτό μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Το έντερό σας χρειάζεται χρόνο για να συνηθίσει περισσότερες φυτικές ίνες, οπότε προσθέστε τες αργά για να βοηθήσετε με τη δυσκοιλιότητα», συμβουλεύει η Sauceda.
Η επαρκής πρόσληψη νερού μαζί με τις φυτικές ίνες
Αν καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες αλλά δεν λαμβάνετε αρκετά υγρά, μπορεί να χειροτερέψει η δυσκοιλιότητα.
Στο έντερο, οι φυτικές ίνες δεσμεύουν νερό. Όταν η ενυδάτωση δεν είναι επαρκής, η πέψη μπορεί να γίνει πιο αργή.
«Οι φυτικές ίνες λειτουργούν καλύτερα όταν συνδυάζονται με υγρά, οπότε η επαρκής κατανάλωση νερού βοηθά να διατηρούνται τα κόπρανα πιο μαλακά και να αποβάλλονται πιο εύκολα, ειδικά καθώς αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών», εξηγεί η Ansari.
Ποια ποσότητα φυτικών ινών συνιστάται καθημερινά
Οι ειδικοί προτείνουν ως καλό στόχο τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά γεύμα ή σνακ.
Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να καλύψετε τη συνολική σύσταση για κάθε ημέρα:
- περίπου 28 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά για τις γυναίκες
- περίπου 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τους άνδρες
Πέρα από τη βοήθεια στη δυσκοιλιότητα, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση της υγείας του μικροβιώματος του εντέρου.
Σύμφωνα με έρευνες, η διαταραχή της ισορροπίας στο μικροβίωμα ενδέχεται να επηρεάσει:
- τις εκκρίσεις του εντέρου
- τη φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού στο πεπτικό σύστημα
- την επικοινωνία του εντέρου με τον εγκέφαλο
Η πέψη μπορεί να επιβραδυνθεί από όλους αυτούς τους παράγοντες, οι οποίοι είναι δυνατόν να συμβάλουν στη δυσκοιλιότητα.
Το βραδινό γεύμα μπορεί να διευκολύνει την πρωινή κένωση
Ρόλο μπορεί να έχει και το timing, αν και το σημαντικότερο στοιχείο είναι η συνέπεια.
«Η κατανάλωση ενός βραδινού γεύματος πλούσιου σε φυτικές ίνες (ειδικά όταν συνδυάζεται με ενυδάτωση) μπορεί να υποστηρίξει μια κένωση το επόμενο πρωί», εξηγεί η Ansari.
Τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς του σώματος ακολουθεί το πεπτικό σύστημα, ενώ το παχύ έντερο είναι συνήθως πιο δραστήριο τις πρωινές ώρες.
Οι φυτικές ίνες που τρώμε το βράδυ έχουν, επομένως, χρόνο να κινηθούν μέσα στο έντερο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Πώς λειτουργεί το γαστροκολικό αντανακλαστικό
Σημαντικό ρόλο έχει και το γαστροκολικό αντανακλαστικό.
«Το γαστροκολικό αντανακλαστικό είναι αυτό που σας δίνει την ανάγκη να πάτε στην τουαλέτα, επειδή το έντερό σας δημιουργεί χώρο και αυτό το αντανακλαστικό ενεργοποιείται όταν τρώτε», εξηγεί η Sauceda.
«Αφού αυτό το αντανακλαστικό ενεργοποιείται περισσότερο μετά τα γεύματα, το να ξεκινάτε τη μέρα με φυτικές ίνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα βοηθητικό».
Ένα καλό πρωινό, συνεπώς, μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη λειτουργία του εντέρου.
5 καθημερινές συμβουλές για καλύτερη λειτουργία του εντέρου
Για σημαντική βοήθεια στην καθημερινότητα, οι ειδικοί προτείνουν μερικές απλές συνήθειες.
- Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό, ώστε τα κόπρανα να διατηρούνται μαλακά.
- Εντάξτε κίνηση στην καθημερινότητά σας, καθώς η σωματική δραστηριότητα ενισχύει την κινητικότητα του εντέρου.
- Αφιερώστε χρόνο το πρωί για την τουαλέτα, χωρίς να βιάζεστε.
- Προσθέστε δαμάσκηνα στη διατροφή σας, καθώς έχουν φυσική υπακτική δράση.
- Δύο ακτινίδια ημερησίως μπορούν να βοηθήσουν να μαλακώσουν τα κόπρανα και να διευκολυνθεί η αποβολή τους.
Τα βασικά σημεία
- Η δυσκοιλιότητα είναι συχνή και η κατάλληλη πρόσληψη φυτικών ινών έχει καθοριστική σημασία για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
- Πιο σημαντική από την ακριβή ώρα κατανάλωσης είναι η συστηματική πρόσληψη φυτικών ινών μέσα στην ημέρα.
- Αυξήστε σταδιακά τις φυτικές ίνες και συνδυάστε τες με επαρκή ενυδάτωση, ώστε να αποφευχθούν επιπλοκές.
- Ένα βραδινό γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες ενδέχεται να ευνοήσει την πρωινή κένωση, καθώς το πεπτικό σύστημα είναι πιο δραστήριο τις πρωινές ώρες.
- Στόχος είναι τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε γεύμα ή σνακ. Οι ημερήσιες ανάγκες ανέρχονται περίπου σε 28 γραμμάρια για τις γυναίκες και 34 για τους άνδρες.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/dyskoiliotita-ti-ora-prepei-na-fame-fytikes-ines-gia-na-pame-toyaleta-to-proi/22998
