Οι διατάσεις είναι βασικό στοιχείο μιας ολοκληρωμένης προπόνησης. Μπορούν να συμβάλουν στην ευλυγισία, να διευρύνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και να κάνουν τις καθημερινές δραστηριότητες πιο άνετες.
Τι γίνεται, όμως, αν κάνουμε διατάσεις με συνέπεια και εξακολουθούμε να αισθανόμαστε το σώμα δύσκαμπτο; Γιατί κάποιες ημέρες κινούμαστε πιο εύκολα, ενώ σε άλλες ακόμη και απλές κινήσεις απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια;
Η απάντηση δεν εξαρτάται αναγκαστικά από το πόσο συχνά ή για πόση ώρα κάνουμε διατάσεις. Τη δυσκαμψία μπορούν να επηρεάσουν πολλοί παράγοντες, ανάμεσά τους το νευρικό σύστημα, η μυϊκή κόπωση, η αποκατάσταση και οι κινήσεις μας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι διατάσεις επηρεάζουν περισσότερα από τους μυς
Όταν ένας μυς μοιάζει «σφιγμένος», συχνά θεωρούμε ότι χρειάζεται περισσότερο τέντωμα. Η ευλυγισία, όμως, δεν είναι τόσο απλή υπόθεση.
Το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις δεν εξαρτάται μόνο από τις μηχανικές ιδιότητες των τενόντων και των μυών. Εξίσου σημαντική είναι η ανοχή στη διάταση, δηλαδή το πόσο άνετα μπορούμε να κινηθούμε προς τα όρια του διαθέσιμου εύρους.
Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση στο επιστημονικό περιοδικό Sports Medicine, η βελτίωση της ευλυγισίας από τις στατικές διατάσεις συνδέεται τόσο με λιγότερη μυϊκή δυσκαμψία όσο και με μεγαλύτερη ανοχή στη διάταση. Άρα, η πρόοδος δεν οφείλεται μόνο στο ότι οι μύες «μακραίνουν». Με τον καιρό, το σώμα μπορεί να προσαρμόζεται και να επιτρέπει πιο άνετες κινήσεις. Για τον λόγο αυτό, η συνεχής πίεση μέχρι να προκληθεί έντονη ενόχληση δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος τρόπος να αυξήσουμε την ευλυγισία μας.
Παθητικές διατάσεις και ενεργητική κινητικότητα: ποιες οι διαφορές
Οι διατάσεις διαφέρουν μεταξύ τους.
Στην παθητική διάταση κρατάμε μια θέση για συγκεκριμένο χρόνο και αφήνουμε τον μυ να τεντωθεί, χωρίς να καταβάλλουμε ιδιαίτερη μυϊκή προσπάθεια. Οι ασκήσεις ενεργητικής κινητικότητας, αντίθετα, απαιτούν να ενεργοποιούμε τους μυς για να κινήσουμε και να ελέγξουμε μια άρθρωση μέσα στο διαθέσιμο εύρος της.
Τα οφέλη των στατικών διατάσεων έχουν τεκμηριωθεί. Μετα-ανάλυση 77 μελετών, η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of Sport and Health Science, κατέληξε ότι η τακτική εφαρμογή τους μπορεί να αυξήσει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων.
Το να έχουμε ευλυγισία, ωστόσο, δεν σημαίνει πάντα ότι μπορούμε και να ελέγξουμε μια κίνηση. Για παράδειγμα, μπορεί να φέρνουμε το πόδι σε μια θέση χρησιμοποιώντας τα χέρια, αλλά να μην μπορούμε να κάνουμε το ίδιο χωρίς βοήθεια.
Είναι, επομένως, χρήσιμο οι διατάσεις να πλαισιώνονται από ασκήσεις για δύναμη και μυϊκό έλεγχο. Με αυτόν τον συνδυασμό επιδιώκουμε όχι μόνο μεγαλύτερο εύρος, αλλά και να μπορούμε να το αξιοποιούμε καλύτερα στην καθημερινή ζωή.
Το στρες και η επίδρασή του στην ευλυγισία
Σε περιόδους μεγάλης πίεσης, έχετε νιώσει τους ώμους, την πλάτη ή τον αυχένα πιο «σφιγμένους»; Το στρες μπορεί να συνοδεύεται από μεγαλύτερη μυϊκή ένταση και να επηρεάζει το πώς αντιλαμβανόμαστε τις σωματικές ενοχλήσεις.
Η κόπωση και η έλλειψη επαρκούς ξεκούρασης μπορεί επίσης να κάνουν κάποιες κινήσεις να φαίνονται δυσκολότερες από ό,τι συνήθως. Έτσι γίνεται φανερό ότι η φυσική μας κατάσταση επηρεάζεται και από την υπόλοιπη καθημερινότητα.
Για χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει μια ήπια συνεδρία διατάσεων με αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, χωρίς να πιέζουμε το σώμα να φτάσει στα όριά του.
Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με τις διατάσεις
Η σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε προσαρμογές, όμως η αποκατάσταση αποτελεί βασικό μέρος της διαδικασίας. Έντονη άσκηση σε συνδυασμό με ανεπαρκή ξεκούραση μπορεί να φέρει περισσότερη κόπωση ή μυϊκή ενόχληση. Τότε, δεν είναι αναγκαστικά λύση να κάνουμε περισσότερες ή πιο έντονες διατάσεις: ενδέχεται να χρειάζεται να μειώσουμε την ένταση, να κινηθούμε ήπια ή απλώς να αναπαυθούμε περισσότερο. Χρειάζεται, επίσης, να διακρίνουμε το συνηθισμένο τράβηγμα κατά τη διάταση από τον πόνο. Για να είναι αποτελεσματικές, οι διατάσεις δεν χρειάζεται να προκαλούν πόνο.
Διατάσεις: Η συνέπεια δεν απαιτεί να επαναλαμβάνουμε τα ίδια
Για να βελτιωθεί η ευλυγισία, η συστηματική άσκηση έχει σημασία. Αυτό δεν προϋποθέτει, ωστόσο, να κάνουμε κάθε φορά τις ίδιες ακριβώς κινήσεις στην ίδια ένταση.
Μπορούμε να επιλέγουμε συνδυασμό στατικών διατάσεων, ήπιων δυναμικών κινήσεων και ασκήσεων ενδυνάμωσης, ανάλογα με τους στόχους και τις ανάγκες μας.
Όποιος περνά πολλές ώρες καθιστός μπορεί, για παράδειγμα, να ωφεληθεί από ασκήσεις κινητοποίησης των ισχίων και της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Αντίθετα, για κάποιον που αθλείται τακτικά μπορεί να χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση, ανάλογα με τις απαιτήσεις της προπόνησής του.
Δεν είναι απαραίτητο να αλλάζουμε συχνά το πρόγραμμά μας. Σημασία έχει οι ασκήσεις να καλύπτουν τις πραγματικές μας ανάγκες και η επιβάρυνση να αυξάνεται σταδιακά, όταν αυτό ενδείκνυται.
Γιατί η δυσκαμψία διαφέρει από μέρα σε μέρα;
Το πόσο άνετα κινούμαστε μπορεί να επηρεαστεί από τη φυσική μας κατάσταση, τη μυϊκή κόπωση, την ακινησία και τη σωματική δραστηριότητα που προηγήθηκε. Επομένως, αν σήμερα δυσκολευόμαστε σε μια διάταση που χθες εκτελούσαμε εύκολα, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι χάσαμε την πρόοδό μας. Αντί να επιδιώκουμε κάθε φορά το ίδιο εύρος κίνησης, είναι προτιμότερο να προσαρμόζουμε την ένταση στις δυνατότητές μας εκείνη την ημέρα. Η ευλυγισία βελτιώνεται σταδιακά, και κάθε συνεδρία δεν χρειάζεται να δοκιμάζει τα όριά μας.
Για καλύτερη ευλυγισία, δεν αρκεί να κάνουμε περισσότερες διατάσεις
Ακόμη κι αν εξακολουθούμε να νιώθουμε δύσκαμπτοι, το ότι κάνουμε τακτικά διατάσεις δεν σημαίνει πως χρειάζεται οπωσδήποτε να αυξήσουμε τη διάρκειά τους.
Μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση μπορεί να περιλαμβάνει:
- Στατικές διατάσεις, που συμβάλλουν στη σταδιακή βελτίωση του εύρους κίνησης.
- Ασκήσεις ενεργητικής κινητικότητας, οι οποίες βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο των κινήσεων.
- Μυϊκή ενδυνάμωση, για την υποστήριξη της σταθερότητας και της λειτουργικής κίνησης.
- Επαρκή αποκατάσταση, ειδικά όταν η καθημερινότητα περιλαμβάνει έντονη σωματική δραστηριότητα.
- Προσαρμογή της έντασης, με αποφυγή της υπερβολικής πίεσης και του πόνου.
Η ευλυγισία δεν κρίνεται από το πόσο μακριά μπορούμε να τεντώσουμε το σώμα μας. Πρόκειται για την ικανότητα να κινούμαστε άνετα και με έλεγχο.
Η ικανότητα αυτή καλλιεργείται τόσο με τις διατάσεις όσο και με την κατάλληλη ισορροπία ανάμεσα στην κίνηση, τη δύναμη και την ξεκούραση.
Αν, ωστόσο, η δυσκαμψία επιμένει, συνοδεύεται από πόνο ή πρήξιμο ή περιορίζει σημαντικά την κίνηση, χρειάζεται αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/diataseis-giati-to-soma-paramenei-sfigmeno-akomi-ki-otan-tis-kanoyme-taktika/25164
