Γιόγκα ή πιλάτες: ποια είναι καλύτερη συμπληρωματική άσκηση για τους δρομείς;

Η γιόγκα και τα πιλάτες είναι δραστηριότητες χαμηλής επιβάρυνσης που γυμνάζουν μικρούς μυς και μπορούν να συμπληρώσουν την προπόνηση των δρομέων. Τρεις ειδικοί εξηγούν τα οφέλη και τα μειονεκτήματα καθεμιάς και πώς να επιλέξετε ανάλογα με τους στόχους σας.

Η ένταξη τέτοιων πρακτικών στην προπόνηση μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της υγείας, στην ανάπτυξη αντοχής και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Το τρέξιμο είναι κίνηση προς μία κατεύθυνση και μπορεί να δημιουργήσει μυϊκές ανισορροπίες, εξηγεί η Shannon Rowbury, σύμβουλος φυσικής κατάστασης της BowFlex, τρεις φορές Ολυμπιονίκης των ΗΠΑ στις μεσαίες αποστάσεις και κάτοχος μεταλλίων. Επειδή, επίσης, είναι επαναλαμβανόμενη κίνηση, οι ανισορροπίες μπορεί με τον καιρό να ενισχυθούν.

«Σκεφτείτε την ευθυγράμμιση των τροχών του αυτοκινήτου σας: αν δεν είναι σωστή, ακόμη και λίγο, μια μικρή ταλάντωση σε πολλά χιλιόμετρα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή βλάβη», λέει η Rowbury. «Η συμπληρωματική προπόνηση είναι εξαιρετικά χρήσιμη για τους δρομείς. Δεν μειώνει μόνο την καταπόνηση, όταν οι μύες και οι αρθρώσεις χρειάζονται ξεκούραση, αλλά ενεργοποιεί και δυναμώνει τους μυς που συχνά επισκιάζονται από τους κύριους κινητήριους μυς μας».

Τόσο η γιόγκα όσο και τα πιλάτες μπορούν να προσφέρουν αυτά τα οφέλη, αλλά με διαφορετικό τρόπο.

Τα οφέλη της γιόγκα για τους δρομείς

Η γιόγκα μπορεί να συμπληρώσει αποτελεσματικά το τρέξιμο, ιδιαίτερα ως προς την κινητικότητα, την ισορροπία, την επίγνωση του σώματος και την αποκατάσταση, σύμφωνα με τη Shavonne Wood, πιστοποιημένη δασκάλα γιόγκα και πιλάτες και μαραθωνοδρόμο. Όταν ορισμένοι μύες είναι σφιγμένοι, η γιόγκα προσφέρει έναν οργανωμένο τρόπο κίνησης σε διαφορετικά εύρη κίνησης, αντί για μερικές στατικές διατάσεις μετά το τρέξιμο, εξηγεί.

Υπάρχουν και ψυχικά οφέλη. Η προπόνηση για έναν αγώνα μπορεί να επικεντρώνεται πολύ στις επιδόσεις, όπως στον ρυθμό, την απόσταση, τους καρδιακούς παλμούς, τις προπονήσεις και τους στόχους του αγώνα, λέει η Wood. Η γιόγκα δίνει στους δρομείς την ευκαιρία να επιβραδύνουν, να εστιάσουν στην αναπνοή τους και να κινηθούν χωρίς να συνδέουν την άσκηση με κάποιον δείκτη επίδοσης.

Επιπλέον, βοηθά τους δρομείς να αφουγκράζονται καλύτερα το σώμα τους και να καταλαβαίνουν πότε χρειάζονται μια ημέρα ανάπαυσης ή πότε πρέπει να μειώσουν την ένταση, ώστε να αποφύγουν την εξουθένωση, την υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς, σύμφωνα με τη Theresa DeLorenzo, θεραπεύτρια γιόγκα, δασκάλα πιλάτες και ιδιοκτήτρια της Nutrition for Optimal Performance.

Τα μειονεκτήματα της γιόγκα

Τα μαθήματα γιόγκα διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους, επισημαίνει η Wood. Ένα ήπιο μάθημα που εστιάζει στην κινητικότητα και ένα πολύ έντονο μάθημα power yoga αποτελούν εντελώς διαφορετικά ερεθίσματα για το σώμα. Οι δρομείς χρειάζεται να λαμβάνουν υπόψη πώς εντάσσεται η κάθε συνεδρία στο συνολικό προπονητικό τους φορτίο.

Η Wood προειδοποιεί επίσης ότι η μεγαλύτερη ευλυγισία δεν είναι πάντα καλύτερη. «Οι δρομείς χρειάζονται επαρκή κινητικότητα, αλλά και σταθερότητα και δύναμη. Κάποιος που έχει ήδη πολύ καλή κινητικότητα μπορεί να μην ωφεληθεί αν πιέζει συνεχώς το σώμα του να κάνει βαθύτερες διατάσεις· ίσως είναι προτιμότερο να εστιάσει στον ελεγχόμενο τρόπο κίνησης και στη δύναμη σε όλο το διαθέσιμο εύρος κίνησης».

Η Rowbury συμφωνεί και σημειώνει ότι πολλές δημοφιλείς κινήσεις της γιόγκα είναι στατικές διατάσεις, που διατηρούνται για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο και αυξάνουν το εύρος κίνησης. «Αν είστε δρομέας με τάση για δυσκαμψία, μπορεί να χρειάζεστε αυτές τις διατάσεις. Αν όμως επιδιώκετε μεγαλύτερη ταχύτητα, χρειάζεστε κάποια τάση στους τένοντες, ώστε να δημιουργείται το ελαστικό αποτέλεσμα του λάστιχου. Επομένως, η γιόγκα μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή πριν από μια προπόνηση ταχύτητας».

Τα οφέλη των πιλάτες για τους δρομείς

Η Rowbury είναι μεγάλη υποστηρίκτρια των πιλάτες και λέει ότι επηρέασαν θετικά το τρέξιμό της, ιδιαίτερα μετά τον τοκετό. «Τα σκέφτομαι ως τον σύνδεσμο του κορμού μου. Πριν από τα πιλάτες, τα πόδια, τα χέρια και ο κορμός μου ήταν δυνατά, αλλά δεν συνεργάζονταν καλά. Με τα πιλάτες βελτίωσα τη μεταφορά της δύναμης».

Στο τρέξιμο, τα χέρια κινούνται αντίθετα από τα πόδια για να διατηρείται η ισορροπία, και η δύναμη μεταφέρεται μέσω του κορμού, εξηγεί η Rowbury.

«Άρχισα πιλάτες μετά τον τοκετό, το 2018. Έπειτα από περίπου έναν χρόνο συστηματικής εξάσκησης, έτρεχα τα 200 μέτρα πιο γρήγορα στα 34 μου, ως μητέρα, από ό,τι στο λύκειο, στο πανεπιστήμιο ή ως επαγγελματίας αθλήτρια. Συνήθως χάνεις ταχύτητα καθώς μεγαλώνεις, αλλά τα πιλάτες απελευθέρωσαν τη δική μου ταχύτητα, καθώς με βοήθησαν να ενεργοποιήσω τους βαθύτερους μυς του κορμού και να συντονίσω καλύτερα όλα τα μέρη του σώματός μου».

Τα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν αυτή την άποψη: μικρή μελέτη του 2018, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS One, διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν πρόγραμμα πιλάτες διάρκειας 12 εβδομάδων έτρεξαν στη συνέχεια τα 5 χιλιόμετρα πιο γρήγορα από όσους δεν έκαναν πιλάτες.

Τα μειονεκτήματα των πιλάτες

Ένας περιορισμός των πιλάτες είναι ότι δεν θα πρέπει κατ’ ανάγκη να αντικαθιστούν την παραδοσιακή προπόνηση ενδυνάμωσης, σύμφωνα με τη Wood. «Οι δρομείς εξακολουθούν να ωφελούνται από την προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις και την κατάλληλη επιβάρυνση των μυών και των οστών. Βλέπω τα πιλάτες ως εξαιρετικό συμπλήρωμα του τρεξίματος και της προπόνησης ενδυνάμωσης, όχι ως πλήρες υποκατάστατο της ενδυνάμωσης».

Όπως συμβαίνει και με τη γιόγκα, η ποιότητα και η ένταση των μαθημάτων πιλάτες ποικίλλουν σημαντικά. Το μάθημα θα πρέπει να είναι κατάλληλο για το επίπεδο του δρομέα, το ιστορικό τραυματισμών του και το συνολικό προπονητικό του φορτίο, λέει η Wood.

Γιόγκα ή πιλάτες: τι να επιλέξετε;

Και οι δύο δραστηριότητες μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές προσθήκες στη συμπληρωματική προπόνηση ενός δρομέα, σύμφωνα με τη DeLorenzo, εφόσον δεν υπάρχουν προϋπάρχοντες τραυματισμοί στην πλάτη ή στον αυχένα. Σε κάθε περίπτωση, όποιος θέλει να ξεκινήσει ένα νέο πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει πρώτα να πάρει την έγκριση του επαγγελματία υγείας που τον παρακολουθεί.

Τα πιλάτες ίσως έχουν ένα μικρό προβάδισμα έναντι της γιόγκα, σύμφωνα με τη Wood. «Τα πιλάτες προσφέρουν περισσότερα στοιχεία δύναμης, σταθερότητας και ελέγχου της κίνησης, τα οποία συμπληρώνουν ιδιαίτερα καλά την επαναλαμβανόμενη φύση του τρεξίματος. Μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν σημαντική δουλειά στην κινητικότητα και τις διατάσεις, έτσι ώστε οι δρομείς να αποκομίζουν κάποια από τα οφέλη της γιόγκα στην ευλυγισία και στο εύρος κίνησης, ενώ παράλληλα δουλεύουν τη δύναμη και τη σταθερότητα».

Η Rowbury προτείνει μία ή δύο συνεδρίες πιλάτες την εβδομάδα και δύο ή τρεις συνεδρίες γιόγκα, ώστε να ενεργοποιείται ο κορμός και να διατηρούνται η κινητικότητα και το εύρος κίνησης.

Τελικά, όμως, η καλύτερη συμπληρωματική άσκηση είναι εκείνη που απολαμβάνει κανείς αρκετά ώστε να την κάνει συστηματικά, σύμφωνα με τη Wood. «Αν ένας δρομέας αγαπά τη γιόγκα και δεν του αρέσουν τα πιλάτες, θα προτιμούσα πολύ περισσότερο να εξασκείται σταθερά στη γιόγκα παρά να επιλέξει τη θεωρητικά “τέλεια” δραστηριότητα που δεν κάνει ποτέ».

Πριν από την έναρξη νέας δραστηριότητας ή την αλλαγή του προπονητικού προγράμματος, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.