Την εβδομάδα του μαραθωνίου, τα σύντομα τρεξίματα μπορεί να δημιουργούν την αίσθηση ότι χρειάζεται λίγη επιπλέον προπόνηση. Ωστόσο, ένα τελευταίο απαιτητικό πρόγραμμα μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Στόχος είναι να φτάσετε στην εκκίνηση ξεκούραστοι, διατηρώντας τα τρεξίματα σύντομα και εύκολα.
Μετά από μήνες πρωινών αφυπνίσεων, μεγάλων διαδρομών και προπονήσεων, η σταδιακή μείωση των χιλιομέτρων από την αρχή της αποφόρτισης έως την εβδομάδα του αγώνα μπορεί να σας φαίνεται δύσκολη. Τα σύντομα τρεξίματα ίσως σας κάνουν να αναρωτιέστε αν πρέπει να προσθέσετε λίγα χιλιόμετρα, να ανεβάσετε ρυθμό ή να χωρέσετε μία τελευταία προπόνηση για να νιώσετε μεγαλύτερη σιγουριά.
Όμως, η τελευταία εβδομάδα δεν είναι κατάλληλη για να κυνηγήσετε καλύτερη φυσική κατάσταση. Σε αυτό το σημείο, η προπόνηση έχει μικρή επίδραση στην πρόοδό σας και τα τρεξίματα αποσκοπούν κυρίως στη συντήρηση. Θέλετε να αισθάνεστε φρέσκοι και έτοιμοι για τον αγώνα, όχι σαν να μόλις ολοκληρώσατε μια δύσκολη προπόνηση. Η αυτοσυγκράτηση μπορεί να αποδώσει την ημέρα του αγώνα, όταν τα ξεκούραστα πόδια θα σας επιτρέψουν να αξιοποιήσετε τη φυσική κατάσταση που έχετε ήδη χτίσει.
Πόσο πρέπει, λοιπόν, να διαρκούν τα τρεξίματα την εβδομάδα του αγώνα; Δείτε τι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να αξιοποιήσετε την προετοιμασία σας στην εκκίνηση.
Γιατί τα τρεξίματα την εβδομάδα του αγώνα πρέπει να περιορίζονται περίπου στη μία ώρα
Όπως έχει αναφερθεί, από τη Δευτέρα της εβδομάδας του μαραθωνίου οι δρομείς καλό είναι να περιορίζουν τις διαδρομές τους περίπου στα 6,4 χιλιόμετρα ή λιγότερο.
Υπάρχουν ορισμένες εξαιρέσεις. Πολλά προγράμματα προετοιμασίας για μαραθώνιο περιλαμβάνουν ένα τρέξιμο 9,7 έως 11,3 χιλιομέτρων, περίπου τέσσερις ημέρες πριν από τον αγώνα. Συχνά περιλαμβάνει διαλειμματικές επαναλήψεις, ώστε να διατηρείται η ετοιμότητα.
Ο λόγος για τις τόσο σύντομες διαδρομές είναι ότι η αντοχή χτίζεται τους μήνες πριν από τον μαραθώνιο. Οι τελευταίες ημέρες πριν από τον αγώνα δίνουν στο σώμα την ευκαιρία να αφομοιώσει πλήρως αυτή την προπόνηση.
Η έρευνα υποστηρίζει αυτή την προσέγγιση, δείχνοντας συσχέτιση ανάμεσα στη σταδιακή μείωση της προπόνησης τις τελευταίες εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο και στις καλύτερες επιδόσεις στον αγώνα.
Αν σκέφτεστε να πιέσετε τον εαυτό σας, να έχετε υπόψη ότι μια απαιτητική προπόνηση την εβδομάδα του αγώνα είναι απίθανο να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση εγκαίρως. Επιπλέον, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την επίδοση για την οποία προετοιμαζόσασταν επί μήνες.
Το όριο των 6,4 έως 11,3 χιλιομέτρων μπορεί να φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο σε όσους δυσκολεύονται με το πιο ελαφρύ πρόγραμμα αποφόρτισης, ειδικά τις τελευταίες ημέρες πριν από τον αγώνα. Παρέχει αρκετό χρόνο στο τρέξιμο ώστε να διατηρείται η συνήθης ρουτίνα, ενώ βοηθά να μην οδηγήσει η ανησυχία πριν από τον αγώνα σε μια περιττή προπόνηση.
Τα οφέλη της ελαφριάς προπόνησης και τι να αποφεύγετε
Σχεδόν όλα τα τρεξίματα την εβδομάδα του αγώνα πρέπει να γίνονται εύκολα: περίπου 90 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά ανά μίλι πιο αργά από τον ρυθμό-στόχο του μαραθωνίου. Τα λίγα πιο γρήγορα κομμάτια μπορεί να είναι γνώριμες επιταχύνσεις στον ρυθμό του αγώνα, ανοίγματα ή σύντομες διαλειμματικές επαναλήψεις, με στόχο να διατηρήσουν το σώμα ευκίνητο και όχι να το εξαντλήσουν.
Η λέξη-κλειδί είναι «γνώριμες».
Η συμβουλή «τίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα» ισχύει και για την εβδομάδα του. Ο Josh Wessler, πιστοποιημένος από το ACSM γυμναστής και πιστοποιημένος προπονητής τρεξίματος από το RRCA, έχει προειδοποιήσει τους δρομείς να μην εγκαταλείπουν εντελώς το προπονητικό τους πρόγραμμα. Είναι προτιμότερο να διατηρούν τη συνέπεια χωρίς να εισάγουν νέους παράγοντες καταπόνησης. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι σύντομες, εύκολες και προβλέψιμες.
Η ανησυχία πριν από τον αγώνα μπορεί να κάνει την παρόρμηση για μεγαλύτερη προσπάθεια να φαίνεται πειστική. Ο Wessler λέει ότι είναι συνηθισμένο οι δρομείς να αμφισβητούν τη φυσική τους κατάσταση και την ετοιμότητά τους εκείνη την εβδομάδα. Ωστόσο, μια δύσκολη προπόνηση είναι απίθανο να τους κάνει πιο γυμνασμένους τόσο κοντά στον αγώνα.
«Η εβδομάδα του αγώνα αφορά τη διατήρηση της ενέργειας και την οξύνση της ετοιμότητας, όχι το χτίσιμο της φυσικής κατάστασης», έχει δηλώσει η Maya Ellison, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια (CPT), πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος από το RRCA και ιδιοκτήτρια της P.A.C.E.D. Coaching Services.
Οι δρομείς καλό είναι επίσης να αποφεύγουν να δοκιμάσουν καινούργια παπούτσια, ρυθμούς, τζελ ή εναλλακτικές επιλογές τροφοδοσίας την εβδομάδα του αγώνα, έχει επισημάνει η Namrita Brooke, PhD, RDN, προπονήτρια αντοχής και διαιτολόγος αθλητικής διατροφής. Αυτές οι επιλογές θα έπρεπε να έχουν δοκιμαστεί εβδομάδες νωρίτερα, ώστε να υπάρχει χρόνος για προσαρμογές.
Συμπερασματικά, τα τελευταία τρεξίματα πριν από τα 42,2 χιλιόμετρα καλό είναι να είναι απλά και γνώριμα. Φορέστε τον εξοπλισμό που ξέρετε ότι σας ταιριάζει και τρέξτε σε ένταση που αναγνωρίζετε. Έχετε ήδη χτίσει τη φυσική κατάσταση για τον μαραθώνιο· ο περιορισμός των προπονήσεων περίπου στη μία ώρα βοηθά να φτάσετε στην εκκίνηση έτοιμοι να την αξιοποιήσετε.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/marathonios-poso-prepei-na-diarkoyn-ta-treximata-tin-evdomada-toy-agona/25193
