Στρες: Η καθημερινή πρακτική των 20 δευτερολέπτων που μπορεί να βοηθήσει – Τι διαπίστωσε μελέτη

Η αυτοσυμπόνια δεν χρειάζεται απαραίτητα να απαιτεί ώρες για να έχει ουσιαστικό όφελος, όπως πιστεύουν πολλοί. Μια άσκηση διάρκειας μόλις 20 δευτερολέπτων, με έμπνευση από τον διαλογισμό και τις συμβουλές ενός μοναχού, ενδέχεται να προσφέρει ένα κλειδί για τη μείωση του άγχους και του στρες.

Αυτοσυμπόνια και στρες: Η άσκηση των 20 δευτερολέπτων με έμπνευση από μοναχό

Οι πρακτικές διαλογισμού διαφέρουν σημαντικά ως προς τη διάρκειά τους: στον Υπερβατικό Διαλογισμό (Transcendental Meditation) αφιερώνονται 40 λεπτά ημερησίως, ενώ ο διαλογισμός Vipassana συχνά απαιτεί δύο ώρες την ημέρα. Κάποιοι Θιβετιανοί βουδιστές, μάλιστα, παίρνουν μέρος σε απομονωμένα προγράμματα διαλογισμού που διαρκούν τρία χρόνια, τρεις μήνες και τρεις ημέρες.

Για έναν μήνα, ένας ψυχολόγος συμμετείχε σε πρόγραμμα διαλογισμού στο Plum Village, το κέντρο ενσυνειδητότητας του γνωστού βουδιστή μοναχού Thich Nhat Hanh. Οι καθιστοί διαλογισμοί εκεί κρατούσαν μόλις 30 λεπτά, γεγονός που τον εξέπληξε. Έτσι, πήγε στο δωμάτιό του και συνέχισε να διαλογίζεται για τρεις ώρες.

«Αργότερα πλησίασα έναν μοναχό και του είπα κάτι σαν “μόλις διαλογίστηκα για τρεις ώρες”, σχεδόν σαν να περίμενα να μου απονείμει κάποιο παράσημο», αφηγήθηκε ο Αμερικανός ψυχολόγος Eli Susman, στο podcast Time Billionaires. «Τα μάτια του άνοιξαν διάπλατα. “Τρεις ώρες;” είπε και χαμογέλασε. “Μήπως τρεις αναπνοές; Δεν χρειάζεται τίποτα άλλο για να επιστρέψεις στο παρόν”».

Η απάντηση του μοναχού οδήγησε τον Susman να σκεφτεί μήπως είχε καταλάβει λανθασμένα την ουσία της ενσυνειδητότητας. Το κατά πόσο η διάρκεια της εξάσκησης καθορίζει τα οφέλη της αποτέλεσε κεντρικό ζήτημα της έρευνάς του στο Χάρβαρντ και στο Μπέρκλεϊ, ενώ παράλληλα τον ώθησε να αναπτύξει μια πρακτική 20 δευτερολέπτων.

Νεότερα ερευνητικά δεδομένα για την αυτοσυμπόνια και τα οφέλη της

Τα ευρήματα πρόσφατων ερευνών είναι σε γενικές γραμμές ενθαρρυντικά για τις σύντομες ασκήσεις αυτοσυμπόνιας, παρότι σε ορισμένες περιπτώσεις ο αριθμός των συμμετεχόντων ήταν μικρός.

• Μετα-ανάλυση του 2026 με τίτλο «The role of self-compassion interventions in reducing anxiety and depression among university students: a systematic review and meta-analysis» διαπίστωσε ότι οι παρεμβάσεις αυτοσυμπόνιας περιόρισαν σημαντικά τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Η ανάλυση περιλάμβανε 11 δοκιμές και 803 φοιτητές.
• Σε μελέτη του 2026, με τίτλο «Self-Soothing Touch Reduces Momentary Stress, Fatigue, and Loneliness Comparable to Brief Meditation: A Randomised Controlled Trial», 78 άτομα με χρόνιο στρες ακολούθησαν καθημερινά για δύο εβδομάδες την πρακτική του απαλού, καθησυχαστικού αγγίγματος. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν μειωμένο στιγμιαίο στρες, κόπωση και μοναξιά, με αποτελέσματα ανάλογα με εκείνα του σύντομου διαλογισμού.
• Η μελέτη του 2025 «Effects of a brief online self-compassion training on perfectionism, self-criticism, and social anxiety: A randomized controlled trial» εξέτασε ένα σύντομο διαδικτυακό πρόγραμμα αυτοσυμπόνιας σε 200 ενήλικες. Το πρόγραμμα ενίσχυσε την αυτοσυμπόνια και περιόρισε την αυτοκριτική. Τα πρόσθετα οφέλη, ωστόσο, ήταν μικρά σε σχέση με ένα γενικό πρόγραμμα διαχείρισης του στρες.

Οδηγίες για την άσκηση αυτοσυμπόνιας των 20 δευτερολέπτων

Για να κάνετε την άσκηση χρειάζεστε μόνο τα χέρια σας και μερικά δευτερόλεπτα ησυχίας.

1. Βάλτε το ένα χέρι πάνω στην καρδιά σας και το άλλο στην κοιλιά.
2. Με κλειστά μάτια, φέρτε στον νου κάτι που σας απασχολεί ή σας κάνει να αισθάνεστε ανεπαρκείς.
3. Εστιάστε στον τρόπο με τον οποίο τα συναισθήματα αυτά γίνονται αισθητά στο σώμα.
4. Σκεφτείτε και ρωτήστε τον εαυτό σας: «Πώς μπορώ να φερθώ στον εαυτό μου σαν φίλος αυτή τη στιγμή;».
5. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα μάτια.

«Το βασικό εύρημα ήταν ότι 20 δευτερόλεπτα αυτής της χειρονομίας πριν από μια αγχωτική κατάσταση μπορούν να μειώσουν τη σωματική αντίδραση στο στρες», αναφέρει ο ψυχολόγος Aljoscha Dreisoerner, λέκτορας στο Ινστιτούτο Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου του Γκρατς, σύμφωνα με τη Washington Post.

Η Αμερικανίδα ψυχολόγος Kristin Neff περιγράφει το άγγιγμα ως πράξη φροντίδας, σύμφωνα με την ίδια πηγή: «Το άγγιγμα είναι μια έκφραση φροντίδας». Συνεχίζει: «Ξεκινάμε από το σώμα και έτσι γίνεται πιο εύκολο για το μυαλό να πει “Είμαι εδώ για σένα. Νοιάζομαι για σένα”».

Η καθημερινή επανάληψη της άσκησης και η σημασία της

Σε σύγκριση με όσους δεν έκαναν την άσκηση συστηματικά, τα άτομα που την εφάρμοζαν σχεδόν κάθε μέρα επί έναν μήνα εμφάνισαν περισσότερη αυτοσυμπόνια και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.

Τα ευρήματα ώθησαν τον Susman να εξετάσει αν η συγκεκριμένη προσέγγιση μπορεί να αξιοποιηθεί ευρύτερα. «Κι αν αυτό δείχνει κάτι μεγαλύτερο;», διερωτήθηκε, σύμφωνα με το Mind and Life. «Μια εντελώς νέα κατηγορία πρακτικών, αρκετά σύντομων ώστε να εντάσσονται στην καθημερινή ζωή και αρκετά αποτελεσματικών ώστε να την αλλάζουν».

Οι σύντομες αυτές ασκήσεις, γνωστές ως μικροπρακτικές, μπορούν να πραγματοποιηθούν οπουδήποτε, ενώ τα πιθανά οφέλη τους ενδέχεται να συσσωρεύονται με την πάροδο των ημερών, των εβδομάδων και των μηνών.

Η μικροπρακτική δεν υποκαθιστά την υποστήριξη από ειδικό

Ο ίδιος τονίζει, πάντως, ότι υπάρχει ένα σημαντικό όριο. «Όπως το βούρτσισμα των δοντιών και η χρήση οδοντικού νήματος δεν αντικαθιστούν τον οδοντίατρο, έτσι και η μικροπρακτική δεν αντικαθιστά τη βοήθεια ενός ειδικού ψυχικής υγείας όταν τη χρειάζεστε», σημειώνει κλείνοντας ο Susman.