Η προπόνηση στον ρυθμό που στοχεύετε για τον αγώνα μπορεί να βοηθήσει το σώμα και το μυαλό να είναι έτοιμα για τη συγκεκριμένη προσπάθεια. Η κατάλληλη διάρκειά της εξαρτάται από την απόσταση και τον στόχο σας: πολύ λίγη μπορεί να μην αρκεί, ενώ η υπερβολική προπόνηση σε αυτόν τον ρυθμό αυξάνει την κόπωση και τον κίνδυνο τραυματισμού ή εξουθένωσης.
Σε έναν κύκλο προετοιμασίας 16 εβδομάδων, περισσότερες προπονήσεις στον ρυθμό αγώνα μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητά σας να τον διατηρήσετε. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχετε κάθε φορά σε αυτόν τον ρυθμό.
Η προπόνηση στον ρυθμό αγώνα «είναι σημαντική τόσο από φυσιολογική όσο και από ψυχολογική άποψη», λέει η Laura Norris, πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος από την RRCA, με μεταπτυχιακό στην εφαρμοσμένη επιστήμη της άσκησης. «Όταν προπονείστε σε αυτούς τους ρυθμούς, βελτιώνεται η αντοχή του σώματός σας και μπορείτε να διατηρείτε τον ρυθμό χωρίς να εκτοξεύονται οι παλμοί ή η προσπάθειά σας».
Το ελάχιστο διάστημα που χρειάζεται να αφιερώσετε στον ρυθμό αγώνα εξαρτάται και από το πόσο γρήγορο είναι το επιθυμητό τελικό σας αποτέλεσμα, λέει ο James McKirdy, ιδρυτής και επικεφαλής προπονητής της McKirdy Trained.
Πόση ώρα να τρέχετε στον ρυθμό αγώνα
Οι προπονητές προτείνουν να υπολογίζετε τον χρόνο σε αυτόν τον ρυθμό και όχι τα χιλιόμετρα. Όπως εξηγεί η Norris, το προπονητικό ερέθισμα εξαρτάται από τον χρόνο στην αντίστοιχη ένταση, όχι από την απόσταση.
«Τα χιλιόμετρα μπορεί να αντιστοιχούν σε διαφορετικό χρόνο στην ίδια ένταση, ανάλογα με τον ρυθμό του καθενός», λέει. «Ένα τέμπο 3 μιλίων, δηλαδή περίπου 4,8 χιλιομέτρων, στον ρυθμό ημιμαραθωνίου μπορεί να είναι αρκετό για κάποιον που στοχεύει σε χρόνο 2 ωρών και 10 λεπτών, αλλά πολύ σύντομο για κάποιον με στόχο τη 1 ώρα και 30 λεπτά».
Αντίστοιχα, ένα τέμπο 6 μιλίων, περίπου 9,7 χιλιομέτρων, στον ρυθμό αγώνα μπορεί να είναι υπερβολικό για δρομέα με στόχο 2 ώρες και 15 λεπτά στον ημιμαραθώνιο, αφού ενδέχεται να χρειαστεί μία ώρα για να ολοκληρώσει την προπόνηση. Για δρομέα με στόχο από 1 ώρα και 20 λεπτά έως 1 ώρα και 35 λεπτά, όμως, μπορεί να είναι ιδανικό, καθώς θα χρειαστεί μόλις 30 έως 45 λεπτά.
Η Norris προτείνει το ελάχιστο διάστημα στον ρυθμό αγώνα να πραγματοποιείται στην πιο απαιτητική προπόνηση της προετοιμασίας, περίπου τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα.
Για τον ημιμαραθώνιο, προτείνει τουλάχιστον 30 λεπτά και όχι περισσότερο από 60 λεπτά στον ρυθμό αγώνα. Ορισμένα προγράμματα ή προπονητές μπορεί να συστήνουν μεγαλύτερη διάρκεια, αλλά η Norris επιλέγει την πιο συντηρητική προσέγγιση: «Δεν αξίζει να το παρακάνετε τόσο κοντά στον αγώνα. Τα 60 λεπτά ή περισσότερο στον ρυθμό ημιμαραθωνίου απαιτούν αρκετό χρόνο αποκατάστασης».
Η παρατεταμένη προπόνηση στον ρυθμό αγώνα επιβαρύνει επίσης μηχανικά το σώμα, αυξάνοντας τις δυνάμεις που δέχεται. Έτσι, μπορεί να μεγαλώσει ο κίνδυνος τραυματισμού, ιδίως αν η τεχνική του τρεξίματος αρχίσει να χαλάει λόγω κόπωσης.
Για τον μαραθώνιο, η Norris προτείνει ένα συνεχόμενο διάστημα τουλάχιστον 45 λεπτών στον ρυθμό αγώνα, χωρίς να ξεπερνά τα 80 έως 90 λεπτά, λόγω του χρόνου αποκατάστασης που απαιτείται.
Αυτές οι ελάχιστες διάρκειες προσφέρουν επαρκές προπονητικό ερέθισμα. Βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιεί αποτελεσματικότερα τους υδατάνθρακες και να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ, ακόμη και όταν η ένταση αυξάνεται. Με την προσαρμογή των μυών και των νευρικών οδών βελτιώνεται συνολικά η δρομική οικονομία.
«Αυτός ο χρόνος είναι χρήσιμος και για μια ειλικρινή αξιολόγηση του ρυθμού αγώνα σας. Είναι πιο δύσκολο να ξεγελάσετε τον εαυτό σας», λέει η Norris. Αν, περίπου τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα, δεν μπορείτε να διατηρήσετε τον ρυθμό χωρίς να εξαντληθείτε ή χωρίς να δυσκολεύεστε να μιλήσετε, πιθανότατα τρέχετε πολύ γρήγορα.
Ο McKirdy προτείνει λίγο μεγαλύτερη διάρκεια: περίπου το 50% του χρόνου-στόχου. Αν, για παράδειγμα, στοχεύετε να ολοκληρώσετε τον ημιμαραθώνιο σε δύο ώρες, θα πρέπει να μπορείτε να διατηρείτε τον ρυθμό αγώνα για τουλάχιστον μία ώρα στην προπόνηση. Όσο περισσότερο διαρκεί η προσπάθεια στον συγκεκριμένο ρυθμό, τόσο μεγαλύτερος χρόνος αποκατάστασης θα χρειαστεί.
Πόσο συχνά χρειάζεται προπόνηση στον ρυθμό αγώνα
Σχεδόν όλοι οι δρομείς μπορούν να ωφεληθούν αν εντάξουν τον ρυθμό αγώνα στην προετοιμασία τους. Ωστόσο, σύμφωνα με τον McKirdy, όσοι συμμετέχουν για πρώτη φορά σε ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο ίσως δεν χρειάζονται την ίδια εξάσκηση με πιο έμπειρους δρομείς ή με όσους έχουν συγκεκριμένο στόχο χρόνου. Για τους αρχάριους, η ίδια η προετοιμασία είναι καινούργια και πρέπει να έχει ως βασικό στόχο να τους οδηγήσει στον τερματισμό.
Για όσους έχουν ξανατρέξει τον αγώνα, η Norris προτείνει να εντάσσουν προπόνηση στον ρυθμό αγώνα σε μία προπόνηση περίπου κάθε δεύτερη εβδομάδα, όταν απομένουν 8 έως 12 εβδομάδες. Η εναλλαγή ρυθμών στην αρχή της προετοιμασίας ανεβάζει το αερόβιο «ταβάνι», δηλαδή βελτιώνει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, αφήνοντας μεγαλύτερο περιθώριο βελτίωσης στους ρυθμούς ημιμαραθωνίου και μαραθωνίου. Η ποικιλία κάνει επίσης τις προπονήσεις πιο ενδιαφέρουσες.
Όταν απομένουν 6 έως 8 εβδομάδες, η Norris προτείνει να γίνεται προπόνηση στον ρυθμό αγώνα μία φορά την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να προσπαθήσετε να τρέξετε 30 λεπτά στον ρυθμό ημιμαραθωνίου από την πρώτη κιόλας προπόνηση. Η απαιτητικότερη προπόνηση έρχεται έπειτα από σταδιακή αύξηση της διάρκειας.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρότερα διαστήματα και να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια:
- 4 επαναλήψεις των 5 λεπτών, με 60 δευτερόλεπτα χαλαρό τρέξιμο για αποκατάσταση
- 5 επαναλήψεις των 6 λεπτών
- 3 επαναλήψεις των 10 λεπτών
- 30 λεπτά συνεχόμενου τρεξίματος
Ο McKirdy λέει ότι η επαφή με τον ρυθμό αγώνα κάθε εβδομάδα ή κάθε δεύτερη εβδομάδα βοηθά τους δρομείς να διαμορφώσουν ρεαλιστικές προσδοκίες και να εξοικειωθούν με τον ρυθμό. «Αν, προς το τέλος της προετοιμασίας για μαραθώνιο, δεν μπορείτε να τρέξετε 1 ώρα και 45 λεπτά στον ρυθμό που αντιστοιχεί σε στόχο τεσσάρων ωρών, θα αντιμετωπίσετε προβλήματα».
Πώς να υπολογίσετε τον επιθυμητό ρυθμό αγώνα
Ο ρυθμός-στόχος μπορεί να αλλάξει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, ανάλογα με την εικόνα που δίνουν οι προπονήσεις: μπορεί να είναι υπερβολικά απαιτητικός ή, αντίθετα, να μην είναι αρκετά φιλόδοξος. Υπάρχουν δύο τρόποι για να τον υπολογίσετε:
- Χρησιμοποιήστε το αποτέλεσμα από αγώνα μικρότερης απόστασης —5 χιλιόμετρα, 10 χιλιόμετρα ή ημιμαραθώνιο— που κάνατε τους τελευταίους έξι μήνες και εισαγάγετέ το σε έναν υπολογιστή ρυθμού αγώνα. Η Norris επισημαίνει ότι οι υπολογισμοί συχνά δίνουν υπερβολικά φιλόδοξους στόχους και προτείνει να προσθέτετε 3 έως 7 λεπτά στον προβλεπόμενο χρόνο τερματισμού. Έτσι θα έχετε μια αρχική εκτίμηση του ρυθμού-στόχου.
- Αν έχετε εμπειρία στο να διαχειρίζεστε τον ρυθμό σας, δοκιμάστε νωρίς στην αγωνιστική περίοδο μια προπόνηση σε ένταση αγώνα και δείτε σε ποιον ρυθμό αντιστοιχεί. Η Norris προτείνει ένα σύντομο τέμπο 15 έως 20 λεπτών στην προσπάθεια ημιμαραθωνίου, χωρίς να κοιτάζετε το ρολόι. Θα πρέπει να μπορείτε να λέτε φράσεις τεσσάρων έως έξι λέξεων. Στο τέλος, χρησιμοποιήστε τον ρυθμό που πετύχατε ως βάση για την προετοιμασία σας.
Πότε να αλλάξετε τον ρυθμό-στόχο
Τα προπονητικά προγράμματα δεν είναι αμετάβλητα. Μπορείτε να τα προσαρμόσετε ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, την κόπωση, τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας και τυχόν αλλαγές στους στόχους σας. Ένας υπερβολικά αργός ρυθμός μπορεί να μην αξιοποιεί τις δυνατότητές σας, ενώ η επιμονή σε έναν πολύ απαιτητικό ρυθμό μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, εξουθένωση ή δυσκολία στον τερματισμό.
«Οι ρυθμοί αυτοί προορίζονται να βελτιώνονται και να προσαρμόζονται καθώς προχωράτε στην προετοιμασία», λέει η Norris. Τις πρώτες εβδομάδες προτείνει να εστιάζετε στην αίσθηση της προσπάθειας και όχι στον ακριβή ρυθμό. «Καθώς μεγαλώνουν οι προπονήσεις, μπορούμε να βρούμε τον πραγματικό ρυθμό και να βεβαιωθούμε ότι δεν είναι υπερβολικά απαιτητικός».
Ένας εύκολος τρόπος να καταλάβετε αν ο ρυθμός σας είναι πολύ αργός είναι το πώς αισθάνεστε στο τέλος. «Αν θέλετε τη μέγιστη απόδοση και τερματίζετε τραγουδώντας, δεν καταβάλλετε αρκετή προσπάθεια», λέει ο McKirdy.
Αντίθετα, στον ρυθμό μαραθωνίου θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε με ολοκληρωμένες προτάσεις, ακόμη κι αν δεν έχετε διάθεση να το κάνετε. Η Norris προτείνει να επιβραδύνετε κατά 5 έως 10 δευτερόλεπτα ανά μίλι, δηλαδή περίπου 3 έως 6 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο. Στον ημιμαραθώνιο, θα πρέπει να μπορείτε να λέτε μια μεγαλύτερη φράση, περίπου τεσσάρων έως έξι λέξεων. «Βρίσκεστε κοντά στον ρυθμό κατωφλίου», λέει.
Αν ο ρυθμός-στόχος για τον ημιμαραθώνιο φαίνεται υπερβολικά απαιτητικός, μειώστε τον κατά 5 έως 10 δευτερόλεπτα ανά μίλι, δηλαδή περίπου 3 έως 6 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο. Αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να μιλήσετε λόγω της αναπνοής σας, μειώστε τον ξανά κατά το ίδιο διάστημα.
Προπονήσεις στον ρυθμό αγώνα
Το κλειδί για να πετύχετε τον επιθυμητό ρυθμό την ημέρα του αγώνα είναι να τον εξασκήσετε, ακόμη κι αν διαθέτετε μόνο τον ελάχιστο απαραίτητο χρόνο.
Για την προετοιμασία ημιμαραθωνίου, ο McKirdy και η Norris χρησιμοποιούν συχνά επαναλήψεις των 2 μιλίων, δηλαδή περίπου 3,2 χιλιομέτρων. Μπορείτε να τις εντάξετε σε προπόνηση μέσα στην εβδομάδα ή σε ένα μεγάλο τρέξιμο το Σαββατοκύριακο.
Για παράδειγμα, ξεκινήστε με 2 επαναλήψεις των 2 μιλίων στον ρυθμό ημιμαραθωνίου. Οι πιο έμπειροι δρομείς μπορούν να αυξήσουν σταδιακά στις 3 και έπειτα στις 4 επαναλήψεις. Τα 30 λεπτά, που αποτελούν το ελάχιστο προτεινόμενο διάστημα, αντιστοιχούν περίπου σε 2 έως 3 επαναλήψεις των 2 μιλίων, ανάλογα με τον ρυθμό σας.
«Το να γνωρίζετε πώς να διατηρείτε τον ρυθμό σε απόσταση 2 μιλίων και να το επαναλαμβάνετε είναι πολύ καλή προπόνηση», λέει η Norris. «Είναι και ψυχολογικά ευκολότερο, επειδή ξέρετε ότι θα έχετε χρόνο αποκατάστασης πριν ξεκινήσετε ξανά».
Ο McKirdy αναφέρει ότι οι επαναλήψεις των 2 μιλίων μπορούν να βοηθήσουν τους δρομείς να αξιολογήσουν την κατάστασή τους 5 έως 6 εβδομάδες πριν από τον αγώνα. «Αυτή η προπόνηση δεν θα μου δείξει τα πάντα, αλλά θα με βοηθήσει να καταλάβω τι μπορεί να χρειάζεται ένας αθλητής». Αν, για παράδειγμα, κάποιος ολοκληρώσει 2 ή 3 επαναλήψεις με λίγα λεπτά ξεκούρασης και καταλήξει εξαντλημένος, είναι ώρα να επανεξετάσει τον στόχο ρυθμού.
Για την προετοιμασία μαραθωνίου, η Norris προτείνει να τρέχετε 6 έως 8 μίλια, περίπου 9,7 έως 12,9 χιλιόμετρα, στον ρυθμό αγώνα, στο πλαίσιο ενός μεγάλου τρεξίματος 14 έως 16 μιλίων, δηλαδή περίπου 22,5 έως 25,7 χιλιομέτρων. Αν ο ρυθμός αγώνα κυμαίνεται από 8 έως 11 λεπτά ανά μίλι, αυτή η απόσταση μπορεί να καλύψει το ελάχιστο των 45 λεπτών.
«Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας», λέει η Norris. «Δείχνει πόσο καλά ανέχεστε την τροφοδοσία σας —εφόσον την εξασκείτε πράγματι— και πώς διαχειρίζεστε τον ρυθμό».
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/rythmos-agona-posi-proponisi-chreiazetai-prin-apo-ton-imimarathonio-i-ton-marathonio/26203
