Βρόμη και κινόα: Οι λεπτομέρειες κρίνουν ποια υπερέχει

Η βρόμη έχει καθιερωθεί ως δημοφιλής επιλογή για το πρωινό, ενώ η κινόα συναντάται όλο και συχνότερα σε σαλάτες, συνοδευτικά και bowls. Και τα δύο τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, γι’ αυτό μπορούν να αποτελέσουν βάση για ποικίλα γεύματα. Αν ο στόχος μας είναι να αυξήσουμε την πρωτεΐνη στη διατροφή μας, ποιο από τα δύο έχει το πλεονέκτημα;

Η κινόα καταγράφει μικρό προβάδισμα στη συγκεκριμένη σύγκριση, χωρίς όμως η διαφορά να είναι αρκετά μεγάλη ώστε να καθορίσει από μόνη της την επιλογή. Ρόλο παίζουν επίσης οι φυτικές ίνες και τα μέταλλα, αλλά και το τι άλλο προσθέτουμε στο γεύμα μας.

Πρωτεΐνη: Η κινόα προηγείται οριακά, χωρίς σαφή υπεροχή

Σε 40 γραμμάρια, η άβραστη κινόα αποδίδει περίπου 5,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η ίδια ποσότητα ξηρών νιφάδων βρόμης περίπου 5 γραμμάρια. Τα στοιχεία παρουσιάζουν μικρές αποκλίσεις ανάλογα με το προϊόν, οπότε η ετικέτα διατροφικών πληροφοριών βοηθά σε πιο ακριβή σύγκριση. Οι υπολογισμοί αφορούν ίσο βάρος πριν από το μαγείρεμα, όχι ίσο όγκο: τα 40 γραμμάρια των δύο τροφίμων καταλαμβάνουν διαφορετικό χώρο. Μετά το βράσιμο, εξάλλου, το νερό μεταβάλλει το βάρος τους.

Στην κινόα υπάρχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία ο οργανισμός πρέπει να προσλαμβάνει μέσω της τροφής. Αυτό δεν καθιστά, ωστόσο, μια μικρή μερίδα επαρκή για την κάλυψη των αναγκών μας σε πρωτεΐνη. Περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα μπορούν να δώσουν τρόφιμα όπως τα αυγά, το γιαούρτι, οι φακές, τα φασόλια και το τόφου. Για ισορροπημένη διατροφή, παραμένει χρήσιμη η κατανάλωση διαφορετικών τροφίμων.

Φυτικές ίνες: Η βρόμη έχει το προβάδισμα

Για την ίδια ποσότητα, οι νιφάδες βρόμης περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ η κινόα 2,8 γραμμάρια. Η βρόμη προσφέρει ακόμη β-γλυκάνες, δηλαδή διαλυτές φυτικές ίνες που καθυστερούν την πέψη και συμβάλλουν στον κορεσμό. Η πιθανή συμβολή τους στη μείωση της LDL χοληστερόλης έχει επίσης αποτελέσει αντικείμενο μελέτης, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Επομένως, η βρόμη είναι μια εύχρηστη επιλογή όταν θέλουμε να προσθέσουμε περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματά μας.

Σίδηρος και μαγνήσιο: Η κινόα έχει το πλεονέκτημα

Σε 40 γραμμάρια άβραστης κινόα αντιστοιχούν περίπου 1,8 mg σιδήρου, ενώ στην ίδια ποσότητα βρόμης 1,6 mg. Η απόσταση είναι μεγαλύτερη στην περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: η κινόα έχει περίπου 79 mg και η βρόμη 50 mg.

Και στα δύο τρόφιμα ο σίδηρος είναι μη αιμικός, δηλαδή η μορφή που συναντάται σε φυτικές τροφές. Η απορρόφησή του εξαρτάται από τη σύνθεση του γεύματος και μπορεί να ενισχυθεί από τη βιταμίνη C. Για παράδειγμα, στη σαλάτα κινόα μπορούμε να βάλουμε πιπεριά και λεμόνι, ενώ στη βρόμη να προσθέσουμε ακτινίδιο.

Βρόμη ή κινόα στο πιάτο; Πώς επιλέγουμε

Όταν μαγειρεύεται, η βρόμη αποκτά κρεμώδη υφή και έχει ήπια γεύση. Αντίθετα, η κινόα είναι πιο σπυρωτή και έχει διακριτική γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς. Οι διαφορετικές ιδιότητές τους επιτρέπουν να τις εναλλάσσουμε εύκολα:

• Για πιο πλήρες πρωινό, συνδυάζουμε βρόμη με γιαούρτι και φρούτα.
• Οι νιφάδες βρόμης μπορούν να μπουν σε σπιτικά pancakes ή smoothies.
• Σε σαλάτα, ταιριάζει η κινόα με ρεβίθια, πιπεριά και λεμόνι.
• Η κινόα μπορεί να σερβιριστεί ως συνοδευτικό με ψάρι, κοτόπουλο ή τόφου.

Μπορούμε να έχουμε και τα δύο τρόφιμα στην κουζίνα και να διαλέγουμε κάθε φορά εκείνο που ταιριάζει περισσότερο στην όρεξή μας και στο γεύμα που ετοιμάζουμε.