Η διατήρηση της δύναμης καθώς μεγαλώνουμε δεν εξαρτάται μόνο από την άσκηση. Η διατροφή συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της ισορροπίας και της ενέργειας για τις καθημερινές δραστηριότητες. Μελέτη σε χιλιάδες ηλικιωμένους από διάφορες χώρες δείχνει ότι τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές τροφές μπορεί να εξαρτώνται και από το ποιες τροφές επιλέγουμε.
Τι εξέτασε η μελέτη
Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο Age and Ageing, ανέλυσε στοιχεία από 8.628 ηλικιωμένους στην Κίνα, τις ΗΠΑ και την Αγγλία. Σε συμπληρωματική ανάλυση συμπεριλήφθηκαν ακόμη 10.821 συμμετέχοντες από ευρωπαϊκή μελέτη.
Οι ερευνητές δημιούργησαν τρεις βαθμολογίες διατροφής για να αξιολογήσουν τις διατροφικές συνήθειες. Η συνολική βαθμολογία φυτικής διατροφής αποτύπωνε πόσο συχνά οι συμμετέχοντες κατανάλωναν φυτικές αντί για ζωικές τροφές.
Μια βαθμολογία υγιεινής φυτικής διατροφής έδινε υψηλότερη αξιολόγηση σε θρεπτικές επιλογές, όπως τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Αντίθετα, η βαθμολογία μη υγιεινής φυτικής διατροφής ευνοούσε λιγότερο θρεπτικές επιλογές, όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα τρόφιμα με ζάχαρη. Υψηλότερη βαθμολογία σήμαινε μεγαλύτερη προσήλωση στο συγκεκριμένο διατροφικό μοτίβο, όχι απαραίτητα πιο υγιεινή διατροφή συνολικά.
Οι ερευνητές αξιολόγησαν επίσης την ευπάθεια, δηλαδή τη σταδιακή επιδείνωση της υγείας και της σωματικής λειτουργίας που μπορεί να επηρεάσει τη δύναμη, την κινητικότητα και την ανεξαρτησία. Τη μέτρησαν καταγράφοντας προβλήματα υγείας σε πολλούς τομείς και όχι εξετάζοντας ένα μόνο σύμπτωμα.
Η φυτική διατροφή συνδέθηκε με χαμηλότερες πιθανότητες ευπάθειας, αλλά η ποιότητα είχε σημασία
Και στις τρεις βασικές ομάδες της μελέτης, υψηλότερη συνολική βαθμολογία φυτικής διατροφής συνδέθηκε με 20% έως 29% χαμηλότερες πιθανότητες ευπάθειας. Αντίθετα, υψηλότερη βαθμολογία μη υγιεινής φυτικής διατροφής συνδέθηκε με 24% έως 41% υψηλότερες πιθανότητες.
Η βαθμολογία υγιεινής φυτικής διατροφής συνδέθηκε με χαμηλότερες πιθανότητες ευπάθειας μόνο στους συμμετέχοντες από την Αγγλία. Οι ερευνητές δεν εντόπισαν στατιστικά σημαντική συσχέτιση στις ομάδες από την Κίνα ή τις ΗΠΑ, επομένως το πιθανό όφελος δεν ήταν σταθερό και στους τρεις πληθυσμούς.
Στην ανάλυση συγκεκριμένων τροφίμων, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί ξεχώρισαν, καθώς συνδέθηκαν με χαμηλότερη ευπάθεια σε πολλαπλές αναλύσεις.
Γιατί έχει σημασία η ποιότητα των τροφίμων με την ηλικία
Ένα πιάτο με λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής άλεσης προσφέρει διαφορετικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών από ένα πιάτο με τηγανητές πατάτες, επεξεργασμένο ψωμί και δημητριακά με ζάχαρη, ακόμη κι αν και τα δύο είναι αποκλειστικά φυτικής προέλευσης.
Καθώς μεγαλώνουμε, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, βιταμινών, μετάλλων και υγιεινών λιπαρών συμβάλλει στη διατήρηση των μυών και της σωματικής λειτουργίας.
Τα φασόλια, οι φακές, το τόφου και οι ξηροί καρποί προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, τα υπερεπεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα μπορεί να αφήνουν λιγότερο χώρο για αυτές τις επιλογές. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείονται τα συσκευασμένα τρόφιμα· η ένδειξη «vegan» ή «φυτικής προέλευσης» από μόνη της δεν δείχνει αν ένα προϊόν είναι θρεπτικό.
Πώς να εντάξετε περισσότερες φυτικές τροφές για υγιή γήρανση
Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε αποκλειστικά φυτική διατροφή για να εφαρμόσετε αυτά τα ευρήματα. Εστιάστε στην προσθήκη θρεπτικών φυτικών τροφών στα γεύματά σας.
- Βάλτε τα λαχανικά στην καθημερινότητά σας: Προσθέστε φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, πιπεριές ή άλλα λαχανικά στα γεύματα μέσα στην ημέρα.
- Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη: Τα φασόλια, οι φακές, το τόφου και οι ξηροί καρποί προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη που συμβάλλει στη διατήρηση των μυών. Αν καταναλώνετε ζωικά προϊόντα, πρωτεΐνη προσφέρουν επίσης τα αυγά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά.
- Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά: Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά που μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.
- Κοιτάξτε πέρα από την ετικέτα: Ελέγχετε τα συστατικά και τις διατροφικές πληροφορίες αντί να βασίζεστε μόνο σε χαρακτηρισμούς όπως «vegan» ή «φυτικής προέλευσης».
Η τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών καθώς μεγαλώνουμε, συμπληρώνοντας μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υποστηρίζοντας τη δύναμη και την ανεξαρτησία.
Τι να κρατήσετε
Το καλάθι των αγορών σας δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει αποκλειστικά φυτικά τρόφιμα για να υποστηρίξει την υγιή γήρανση. Οι ζωικές πρωτεΐνες μπορούν επίσης να έχουν θέση σε πολλές διατροφές, καθώς η πρωτεΐνη τους έχει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα.
Επιλέξτε συχνά λαχανικά, ξηρούς καρπούς και άλλες θρεπτικές τροφές. Το τι προσθέτετε στο πιάτο σας μπορεί να έχει εξίσου μεγάλη σημασία με το τι αφήνετε εκτός.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/fytiki-diatrofi-kai-giransi-i-poiotita-ton-trofon-echei-simasia/26213
