Συντονισμός στους ηλικιωμένους: Ασκήσεις για ισορροπία και κινητικότητα

Με την ηλικία, ο συντονισμός, η ισορροπία, η ευλυγισία και η δύναμη μπορεί να μειωθούν φυσιολογικά. Οι ασκήσεις που δουλεύουν αυτές τις ικανότητες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρησή τους και να περιορίσουν τον κίνδυνο πτώσεων και άλλων προβλημάτων.

Συντονισμός είναι η ικανότητα να χρησιμοποιούμε διαφορετικά μέρη του σώματος μαζί, ομαλά και αποτελεσματικά. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να διατηρούν αυτή την ικανότητα, να ενδυναμώνονται και να μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς.

Πώς επηρεάζει η γήρανση τον συντονισμό

Η γήρανση επιφέρει φυσιολογικές αλλαγές σε διάφορα συστήματα του σώματος, μεταξύ των οποίων:

• το οπτικό σύστημα
• το ιδιοδεκτικό σύστημα
• το αιθουσαίο σύστημα

Το αιθουσαίο σύστημα βρίσκεται στο εσωτερικό αυτί και βοηθά στη διατήρηση του προσανατολισμού στον χώρο και της ισορροπίας. Το ιδιοδεκτικό σύστημα παρέχει στον εγκέφαλο πληροφορίες για τη θέση και τις κινήσεις του σώματος στον χώρο, κάτι που είναι σημαντικό για τον συντονισμό, την ισορροπία και τη στάση του σώματος.

Με την ηλικία μπορεί επίσης να αρχίσει να φθίνει το μυοσκελετικό σύστημα. Οι αλλαγές σε αυτά τα συστήματα ενδέχεται να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν προβλήματα ισορροπίας, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και δυσκολιών στην κινητικότητα.

Η γήρανση μπορεί να επηρεάσει όλες τις πτυχές του συντονισμού, όπως:

• το βάδισμα
• την κινητικότητα
• τη στάση του σώματος

Ασκήσεις ισορροπίας για ηλικιωμένους

Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη και να βελτιώσουν:

• τη σταθερότητα
• τη στάση του σώματος
• τον συντονισμό

Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2019 δείχνει ότι οι ασκήσεις συντονισμού και ισορροπίας μπορούν να συμβάλουν αποτελεσματικά στη συνολική ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων.

Συμβουλές για καλύτερη ισορροπία

• Εντοπίστε ποιο είναι το κυρίαρχο πόδι σας και ξεκινήστε κάθε άσκηση με το μη κυρίαρχο. Έτσι μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να γυμνάσετε και την άλλη πλευρά.
• Διατηρείτε σωστή στάση και εκτέλεση όσο κρατάτε μια θέση.
• Εστιάζετε το βλέμμα σε ένα σταθερό σημείο μπροστά σας.
• Αν ανησυχείτε για την ισορροπία σας όταν στέκεστε, δοκιμάστε να έχετε τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά.
• Λυγίζετε ελαφρά τα γόνατα, ώστε να μην τεντώνουν υπερβολικά και να βελτιώνεται η σταθερότητά σας.
• Κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος στα δύο πόδια. Παρατηρήστε αν φορτίζετε περισσότερο το ένα πόδι ή αν μεταφέρετε το βάρος προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Είναι καλό να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) προτείνει να δοκιμάζετε τις παρακάτω ασκήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, για να ενισχύσετε τον συντονισμό, την ισορροπία και τη μυϊκή δύναμη.

Πλάγια βήματα με σταύρωμα

Περπατήστε στο πλάι σταυρώνοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Προσπαθήστε να κάνετε πέντε σταυρωτά βήματα προς κάθε πλευρά.

1. Σταυρώστε το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό.
2. Φέρτε το αριστερό πόδι δίπλα στο δεξί.

Αν νιώθετε αστάθεια, μπορείτε να ακουμπήσετε τα δάχτυλά σας στον τοίχο.

Πλάγιο περπάτημα

Κάντε 10 βήματα προς κάθε κατεύθυνση ή περπατήστε από τη μία πλευρά του δωματίου στην άλλη. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των βημάτων.

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κάντε αργά και ελεγχόμενα ένα βήμα στο πλάι, ξεκινώντας με το ένα πόδι.
3. Φέρτε και το άλλο πόδι δίπλα στο πρώτο.

Στήριξη στο ένα πόδι

Κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

1. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο.
2. Τεντώστε τα χέρια και ακουμπήστε στον τοίχο τις άκρες των δαχτύλων σας.
3. Σηκώστε το ένα πόδι, κρατώντας τους γοφούς στο ίδιο ύψος και το άλλο γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
4. Ακουμπήστε απαλά ξανά το πόδι στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Προσέξτε να μην αφήνετε τον γοφό να πέφτει καθώς σηκώνετε το πόδι.

Περπάτημα φτέρνα με δάχτυλα

Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον πέντε βήματα.

1. Σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε τη δεξιά φτέρνα στο πάτωμα, ακριβώς μπροστά από τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού.
2. Κάντε το ίδιο με την αριστερή φτέρνα μπροστά από το δεξί πόδι, κοιτάζοντας πάντα μπροστά.

Αν νιώθετε αστάθεια, ακουμπήστε τα δάχτυλά σας στον τοίχο. Καθώς εξοικειώνεστε με την άσκηση, δοκιμάστε να απομακρύνεστε από αυτόν.

Ασκήσεις που συνδυάζουν σκέψη και κίνηση

Οι διπλές γνωστικοκινητικές δραστηριότητες απαιτούν την ταυτόχρονη εκτέλεση γνωστικών και κινητικών λειτουργιών.

• Γνωστικές λειτουργίες:
  • προσοχή
  • εργαζόμενη μνήμη
  • λήψη αποφάσεων
• Κινητικές λειτουργίες:
  • βάδισμα και έναρξη του βαδίσματος
  • ισορροπία
  • σωματική άσκηση

Έρευνα του 2023 επισημαίνει ότι η ικανότητα εκτέλεσης γνωστικών και κινητικών δραστηριοτήτων ταυτόχρονα είναι σημαντική για πολλές καθημερινές εργασίες. Σύμφωνα με έρευνα του 2022, η ικανότητα εκτέλεσης πολλών εργασιών παράλληλα τείνει να μειώνεται με την ηλικία. Παραδείγματα αποτελούν η οδήγηση ενώ κάποιος μιλά με τον συνεπιβάτη ή το περπάτημα στο πεζοδρόμιο ενώ κοιτάζει τις βιτρίνες.

Η τακτική εξάσκηση σε διπλές γνωστικοκινητικές δραστηριότητες μπορεί να βοηθήσει κινητικές λειτουργίες, όπως το βάδισμα και η ισορροπία. Οι ασκήσεις συντονισμού αυτού του τύπου μπορούν να υποστηρίξουν:

• τον συντονισμό χεριού-ματιού
• τον συντονισμό χεριού-ποδιού
• τον συντονισμό ματιού-ποδιού
• τον συντονισμό της αντίδρασης σε ένα ερέθισμα

Περπάτημα, αναπήδηση και πιάσιμο μπάλας

Για αυτή την άσκηση χρειάζεστε ένα ακόμη άτομο.

1. Χρησιμοποιήστε μια μικρή μπάλα που αναπηδά, όπως μια μπάλα του τένις.
2. Περπατήστε δίπλα στο άλλο άτομο, αφήνοντας κάποια απόσταση μεταξύ σας.
3. Καθώς περπατάτε, αναπηδάτε την μπάλα για να την ανταλλάσσετε.

Αν η μπάλα αναπηδήσει μακριά, προσπαθήστε να αντιδράσετε γρήγορα για να την πιάσετε.

Ισορροπία με πέταγμα μπάλας

Αρχικά μπορείτε να κάνετε την άσκηση με τα δύο πόδια στο πάτωμα. Όταν νιώσετε άνετα, δοκιμάστε τα εξής:

1. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, λυγίζοντας το ισχίο και το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
2. Πετάξτε μια μικρή μπάλα, όπως μια μπάλα του τένις, από το ένα χέρι στο άλλο.
3. Ακολουθείτε την μπάλα με το βλέμμα.

Αν κάνετε την άσκηση για την ισορροπία, ολοκληρώστε ένα σετ σε κάθε πόδι.

Καθίσματα με εστίαση σε σημείο

Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των καθισμάτων.

Συμβουλές για σωστή εκτέλεση των καθισμάτων

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών ή των ώμων.
• Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω.
• Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε τους γοφούς μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
• Κρατήστε την πλάτη ίσια και το στήθος ψηλά καθ’ όλη την κίνηση.
• Ενεργοποιήστε τους μυς του κορμού, δηλαδή της κοιλιάς και της πλάτης, όσο χαμηλώνετε.

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
2. Σηκώστε τα χέρια στο ύψος των ώμων, τεντώνοντας τους καρπούς και στρέφοντας τα δάχτυλα προς το ταβάνι.
3. Επιλέξτε ένα σημείο εστίασης στον τοίχο ή στο πάτωμα μπροστά σας.
4. Χαμηλώστε σε κάθισμα και μετακινήστε το δεξί χέρι προς το πλάι.
5. Κρατήστε το βλέμμα σας στο σημείο εστίασης.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Όταν εξοικειωθείτε με την κίνηση, μπορείτε να τη δοκιμάσετε στρέφοντας το κεφάλι για να ακολουθείτε το χέρι καθώς χαμηλώνετε.

Ιδιοδεκτικές ασκήσεις για ηλικιωμένους

Οι ιδιοδεκτικές ασκήσεις μοιάζουν με τις ασκήσεις ισορροπίας. Ωστόσο, οι ασκήσεις ισορροπίας εστιάζουν περισσότερο στη διατήρηση της σταθερότητας, ενώ οι ιδιοδεκτικές ασκήσεις αφορούν την επίγνωση της θέσης και της κίνησης του σώματος στον χώρο. Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορεί να απαιτούν από το σώμα να παραμένει όρθιο, ενεργοποιώντας έτσι την ιδιοδεκτική επίγνωση.

Η στάση του δέντρου

Η στάση του δέντρου ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα και ενδυναμώνει τους μυς των ποδιών και της κοιλιάς.

Συμβουλές για τη στάση του δέντρου

• Κρατήστε τους γοφούς όσο γίνεται ευθυγραμμισμένους. Μην αφήνετε τον γοφό από την πλευρά του σηκωμένου ποδιού να προεξέχει.
• Αν δεν μπορείτε να φέρετε εύκολα το πέλμα στο ύψος του γονάτου, τοποθετήστε το χαμηλότερα στο πόδι, για παράδειγμα στη γάμπα.
• Αν δεν αισθάνεστε σίγουροι για την ισορροπία σας, κάντε τη στάση κοντά σε τοίχο, ώστε να μπορείτε να στηριχθείτε αν χρειαστεί.

1. Σταθείτε στο πάτωμα ή σε στρώμα γιόγκα, με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.
2. Σηκώστε αργά τα χέρια πάνω από το κεφάλι και ενώστε τις παλάμες.
3. Πιέστε σταθερά τα δάχτυλα του ενός ποδιού στο έδαφος και λυγίστε αργά το δεξί γόνατο.
4. Σηκώστε τη δεξιά φτέρνα και στρέψτε την ώστε να ακουμπήσει στο εσωτερικό του αριστερού αστραγάλου. Αν αισθάνεστε μεγαλύτερη ασφάλεια, τοποθετήστε το δεξί πέλμα στο εσωτερικό της αριστερής γάμπας ή του γονάτου.
5. Κρατήστε την ισορροπία σας.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αν μπορείτε να κρατήσετε τη στάση μόνο για λίγα δευτερόλεπτα, δεν υπάρχει πρόβλημα. Με την εξάσκηση θα μπορείτε σταδιακά να την κρατάτε περισσότερο.

Άσκηση «Bird Dog»

Η άσκηση Bird Dog γυμνάζει τους ορθωτήρες της σπονδυλικής στήλης, δηλαδή τους μυς που εκτείνονται κατά μήκος της, τους μυς του κορμού και τους γλουτούς. Μπορεί να βοηθήσει στη σωστή κίνηση, τη σταθερότητα και τον έλεγχο όλου του σώματος.

Συμβουλές για σωστή στάση στην άσκηση Bird Dog

• Κρατήστε τους γοφούς στο ίδιο ύψος και μην περιστρέφετε τη λεκάνη.
• Μην σηκώνετε το πόδι πολύ ψηλά και μην αφήνετε τη σπονδυλική στήλη να καμπυλώνει πέρα από τη φυσική της θέση.
• Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και ενεργοποιήστε τον κορμό, ώστε να μην υποχωρεί η μέση.
• Μην αφήνετε το στήθος να βυθίζεται προς το πάτωμα.
• Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω, μακριά από τα αυτιά.
• Κρατήστε το πίσω μέρος του αυχένα ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη.
• Κινηθείτε αργά και ελεγχόμενα.
• Αναπνέετε ομαλά και σταθερά.

1. Σταθείτε στα τέσσερα στο πάτωμα ή σε στρώμα γυμναστικής.
2. Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
3. Πιέστε τα χέρια στο πάτωμα για να σταθεροποιήσετε τους ώμους.
4. Σφίξτε τους κοιλιακούς και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
5. Τεντώστε αργά το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, με τα δάχτυλα του ποδιού στραμμένα μακριά από το σώμα.
6. Εκτείνετε χέρι και πόδι προς αντίθετες κατευθύνσεις, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε τους απέναντι τοίχους, κρατώντας το σώμα σε ευθεία.
7. Επιστρέψτε το χέρι και το γόνατο στην αρχική θέση.
8. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Δραστηριότητες για ευκινησία και λεπτές κινητικές δεξιότητες

Οι λεπτές κινητικές δεξιότητες είναι οι συγκεκριμένες κινήσεις που κάνουμε καθημερινά με τα χέρια μας, συχνά χωρίς να το σκεφτόμαστε. Οι φυσιολογικές αλλαγές στη λειτουργία του εγκεφάλου με την ηλικία μπορούν να επηρεάσουν αυτές τις δεξιότητες.

Είναι σημαντικές, καθώς βοηθούν σε καθημερινές δραστηριότητες όπως:

• το ντύσιμο
• το βούρτσισμα των δοντιών
• η γραφή
• η αλλαγή καναλιού στην τηλεόραση

Υπάρχουν δραστηριότητες που μπορεί κανείς να κάνει στο σπίτι ή με άλλους ανθρώπους για να εξασκήσει και να υποστηρίξει τις κινητικές δεξιότητες. Μερικές επιλογές είναι:

• Κηπουρική: Χρησιμοποιεί πολλές λεπτές κινητικές δεξιότητες, όπως:
  • το κράτημα και τον χειρισμό εργαλείων κήπου
  • το άπλωμα χώματος με τα χέρια
  • τη φύτευση σπόρων
  • το κλάδεμα
• Παιχνίδια με τράπουλα, επιτραπέζια παιχνίδια και παζλ: Απαιτούν λεπτές κινήσεις για τον χειρισμό μικρών κομματιών και μπορούν επίσης να προσφέρουν κοινωνική επαφή.
• Καλλιτεχνικές δραστηριότητες και χειροτεχνίες: Απαιτούν λεπτές κινητικές δεξιότητες σε διαφορετικό βαθμό. Μπορείτε να δοκιμάσετε:
  • ζωγραφική ή σχέδιο
  • ράψιμο
  • πλέξιμο με βελονάκι ή βελόνες
  • πλάσιμο πηλού
  • δημιουργία λευκώματος
• Αθλήματα και υπαίθριες δραστηριότητες: Πολλά από αυτά βοηθούν στην εξάσκηση των λεπτών κινητικών δεξιοτήτων. Παραδείγματα είναι:
  • το ψάρεμα
  • το μπιλιάρδο
  • παιχνίδια στον κήπο

Τι να θυμάστε

Ο συντονισμός τείνει να μειώνεται με την ηλικία. Οι ασκήσεις που εστιάζουν σε διαφορετικές πτυχές του μπορούν να υποστηρίξουν την ισορροπία, τη δύναμη, την ανεξαρτησία και την ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων. Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.