Βραδινό γεύμα: Ποιο είναι το ιδανικό για να κοιμόμαστε ήσυχα το βράδυ

Ύστερα από μια κουραστική ημέρα, το δείπνο είναι συχνά η ώρα που βρίσκουμε επιτέλους χρόνο να καθίσουμε και να φάμε με ηρεμία. Ωστόσο, αν γίνει το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας και καταναλωθεί αργά, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, αναφέρει ειδικός.

Ο κ. Γιώργος Σακκάς, καθηγητής Άσκησης σε Κλινικούς Πληθυσμούς στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, εξηγεί στο ΑΠΕ-ΜΠΕ ότι για να περιορίσουμε αυτό το ενδεχόμενο χρειάζεται να ελέγχουμε όχι μόνο πόσο τρώμε, αλλά και τι περιλαμβάνει το γεύμα.

Το βραδινό που ευνοεί τον ύπνο πρέπει πρώτα απ’ όλα να μας χορταίνει, χωρίς να μας προκαλεί βάρος. Με βάση διάφορες μελέτες του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, μπορεί να στηρίζεται σε έναν απλό συνδυασμό:

1. Λαχανικά
2. Μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης
3. Μία πηγή υδατανθράκων
4. Μικρή ποσότητα ελαιολάδου

Η προσέγγιση αυτή παραπέμπει στη μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Περισσότερη σημασία έχει ο συνδυασμός των τροφίμων και των καθημερινών συνηθειών παρά ένα μεμονωμένο συστατικό, επισημαίνει.

Υδατάνθρακες που μπορούν να ενταχθούν στο βραδινό

Ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά μπορούν, επομένως, να αποτελούν μέρος και του δείπνου. Το ζήτημα εξετάστηκε από την ομάδα του κ. Σακκά μαζί με πανεπιστήμια της Κύπρου. Τα ευρήματα δεν έδειξαν σαφές όφελος από την αποφυγή αυτών των υδατανθράκων τις βραδινές ώρες.

Στη μελέτη συμμετείχαν υγιείς άνδρες, οι οποίοι ακολουθούσαν οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Στην καθημερινή ζωή, «έχει περισσότερο νόημα να δώσουμε προσοχή στην ποιότητα και στη μερίδα», σημειώνει ο καθηγητής.

Τροφές που περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες —οι οποίες ενδέχεται να συνδέονται με βαθύτερο ύπνο— είναι, μεταξύ άλλων:

• Ψωμί ολικής άλεσης
• Βρώμη
• Όσπρια
• Λαχανικά

Πηγές πρωτεΐνης που χρειάζεται το βραδινό

Το γεύμα χρειάζεται επίσης να περιλαμβάνει μία πηγή πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες, όπως:

• Ψάρι
• Αυγό
• Γιαούρτι
• Όσπρια

Η πρωτεΐνη συμβάλλει στο να αισθανόμαστε χορτάτοι. Επιπλέον, περιέχει τρυπτοφάνη, αμινοξύ που αξιοποιεί ο οργανισμός για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, ουσιών οι οποίες συμμετέχουν στη ρύθμιση του ύπνου.

Το εύρημα αυτό έχει επιστημονικό ενδιαφέρον, αλλά δεν σημαίνει ότι ένα ποτήρι γάλα ή μια μεγάλη μερίδα κρέας θα μας κοιμίσει. «Η ποσότητα από μόνη της δεν φαίνεται να αρκεί. Αξίζει να δίνουμε ποικιλία στις πηγές μας, βάζοντας συχνά στο τραπέζι και φυτικές τροφές, όπως όσπρια και ξηρούς καρπούς», διευκρινίζει ο κ. Σακκάς.

Πόσο σημαντικά είναι τα λιπαρά στο βραδινό

Χρειάζεται επίσης να υπάρχει μέτρο στην ποσότητα των λιπαρών του δείπνου, προσθέτει. Το ελαιόλαδο, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια παρέχουν ακόρεστα λιπαρά και χωρούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Αντίθετα, η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, όπως εκείνων που περιέχουν το βούτυρο και τα λιπαρά κρέατα, έχει συσχετιστεί με λιγότερο βαθύ ύπνο.

Ένα γεύμα με υπερβολικά πολλά λιπαρά μπορεί, επιπλέον, να προκαλέσει δυσφορία ή να επιδεινώσει την παλινδρόμηση σε άτομα με ευαισθησία.

Ρόλο παίζει και ο τρόπος παρασκευής. Για παράδειγμα, το ψάρι που ψήνεται και συνοδεύεται από λαχανικά διαφέρει από μια μεγάλη μερίδα τηγανητών με βαριές σάλτσες.

Ιδέες για ισορροπημένο βραδινό γεύμα

Ένα εύκολο και πρακτικό δείπνο μπορεί, για παράδειγμα, να περιλαμβάνει μία από τις παρακάτω επιλογές:

• Ψάρι με λαχανικά και μικρή ποσότητα ρυζιού
• Ομελέτα με σαλάτα και ψωμί ολικής άλεσης

Μπορούμε επίσης να επιλέξουμε όσπρια, σε μερίδα που μας ευχαριστεί και δεν μας προκαλεί φούσκωμα.

Οι παραπάνω συνδυασμοί είναι παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων. Ωστόσο, ο καθένας χρειάζεται να προσαρμόζει το μέγεθος της μερίδας στις ανάγκες του και να παρατηρεί ποια επιλογή τον εξυπηρετεί.

Ποια ώρα είναι προτιμότερο να τρώμε το βραδινό

Ακόμη κι ένα προσεγμένο δείπνο ενδέχεται να προκαλέσει δυσκολία, αν καταναλωθεί ακριβώς πριν από την κατάκλιση.

Είναι προτιμότερο το βασικό βραδινό γεύμα να καταναλώνεται μερικές ώρες πριν ξαπλώσουμε, ειδικά αν είναι μεγάλο. Για όσους αντιμετωπίζουν νυχτερινές καούρες ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, είναι χρήσιμο να μεσολαβούν 3 ώρες από το γεύμα έως την κατάκλιση.

Αν πεινάσετε αργότερα, μπορείτε να προτιμήσετε ένα μικρό γιαούρτι με λίγη βρόμη. «Σκοπός είναι να νιώθουμε άνετα όταν πέφτουμε στο κρεβάτι, χωρίς πείνα ή υπερβολικά γεμάτο στομάχι», τονίζει ο κ. Σακκάς.

Τι να προσέχουμε στα βραδινά ροφήματα

Εκτός από τις τροφές, σημασία έχει και η επιλογή των ποτών το βράδυ. Το αλκοόλ, για παράδειγμα, μπορεί αρχικά να προκαλέσει υπνηλία, αλλά στη συνέχεια να κάνει τον ύπνο πιο διακεκομμένο. Όπως αναφέρει ο καθηγητής, το να νυστάζουμε μετά την κατανάλωσή του δεν σημαίνει ότι θα ξεκουραστούμε.

Χρειάζεται, ακόμη, να λαμβάνουμε υπόψη τα ροφήματα που καταναλώνουμε το απόγευμα. «Ένας απογευματινός καφές μπορεί να εξακολουθεί να μας κρατά σε εγρήγορση το βράδυ, ακόμη κι αν αισθανόμαστε κουρασμένοι», εξηγεί. «Η ποσότητα και η ατομική ευαισθησία μετρούν. Το ίδιο και η καφεΐνη που καταναλώνουμε από τα ενεργειακά ποτά ή ένα δυνατό τσάι».

Φωτογραφία: iStock