Ποια ώρα να τρώμε φρούτα για πιο σταθερή γλυκόζη στο αίμα

Τα φρούτα έχουν φυσικά σάκχαρα, γι’ αυτό όσοι επιδιώκουν καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα συχνά θέλουν να γνωρίζουν αν υπάρχει κατάλληλη ώρα μέσα στην ημέρα για να τα καταναλώνουν.

Δεν ισχύει μία απάντηση για όλους. Η χρονική στιγμή ενδέχεται να έχει σημασία, όμως εξίσου σημαντικά είναι το είδος και η ποσότητα του φρούτου, το αν τρώγεται ολόκληρο ή σε μορφή χυμού, καθώς και ο συνδυασμός του με άλλα τρόφιμα.

Η κατανάλωση φρούτου πριν από το γεύμα ενδέχεται να έχει όφελος

Ορισμένες μελέτες εξετάζουν τι συμβαίνει όταν το φρούτο καταναλώνεται λίγο πριν από γεύμα με πολλούς υδατάνθρακες.

Σε τυχαιοποιημένη μελέτη, οι συμμετέχοντες έφαγαν μήλο πριν από γεύμα που περιείχε λευκό ρύζι. Η κορυφαία μεταγευματική τιμή της γλυκόζης μειώθηκε κατά περίπου 31%-33%, ανεξάρτητα από το αν το γεύμα καταναλώθηκε το πρωί, το μεσημέρι ή νωρίς το βράδυ. Μεγαλύτερη ήταν η επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη όταν το γεύμα ήταν πρωινό.

Το αποτέλεσμα αυτό δεν υποδεικνύει ότι όλοι χρειάζεται να τρώνε φρούτο πριν από κάθε γεύμα. Υποδηλώνει, ωστόσο, ότι η ακολουθία με την οποία τρώμε τις τροφές ενδέχεται να επηρεάζει την αύξηση του σακχάρου.

Γιατί τα ολόκληρα φρούτα υπερτερούν του χυμού

Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό πλεονέκτημα των φρούτων που καταναλώνονται ολόκληρα. Καθώς καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, μπορούν να συμβάλουν σε πιο σταδιακή αύξηση της γλυκόζης.

Έτσι, η επίδραση ενός ολόκληρου πορτοκαλιού διαφέρει από εκείνη ενός ποτηριού χυμού πορτοκαλιού. Χρειάζεται επίσης προσοχή στην ποσότητα των αποξηραμένων φρούτων, αφού τα σάκχαρά τους βρίσκονται σε πιο συμπυκνωμένη μορφή.

Τα στοιχεία για τη μακροχρόνια επίδραση είναι επίσης καθησυχαστικά. Μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε πρόσφατα, βασισμένη σε πέντε τυχαιοποιημένες μελέτες με 245 άτομα που είχαν διαβήτη τύπου 2, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση προϊόντων από ολόκληρα φρούτα συνδέθηκε με μικρή βελτίωση στη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη και στη γλυκόζη νηστείας.

Η εξέταση HbA1c, δηλαδή η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, μετρά πόση γλυκόζη έχει «κολλήσει» στην αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Καθώς η διάρκεια ζωής των ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι περίπου τρεις μήνες, η τιμή της εξέτασης αποτυπώνει το μέσο επίπεδο σακχάρου στο αίμα τους τελευταίους 2–3 μήνες. Αξιοποιείται για τη διάγνωση, αλλά και για την παρακολούθηση του διαβήτη.

Πρωτεΐνη και καλά λιπαρά ως συνοδευτικά των φρούτων

Για να είναι η γλυκαιμική απόκριση πιο ήπια, μπορείτε να συνδυάσετε το φρούτο με πρωτεΐνη ή με καλά λιπαρά. Ενδεικτικά:

• μήλο μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς,
• μούρα με γιαούρτι,
• αχλάδι και μικρή ποσότητα τυριού,
• φρούτο με βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρους.

Επομένως, δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ώρα στο ρολόι που να αποτελεί την «καλύτερη ώρα». Για αρκετούς ανθρώπους, μια πρακτική επιλογή μπορεί να είναι το φρούτο πριν από γεύμα ή σε συνδυασμό με τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.

Προτεραιότητα έχει να επιλέγεται ολόκληρο φρούτο και να συνυπολογίζεται η συνολική σύνθεση του γεύματος.

Φωτογραφία: stock