Οστεοπενία και οστεοπόρωση: Πώς να ασκείστε με ασφάλεια και να προστατεύετε τα οστά σας

Η οστεοπενία ή η οστεοπόρωση δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε την άσκηση. Η κατάλληλη δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή και τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, ενώ η επιλογή και η προσαρμογή των ασκήσεων χρειάζεται να λαμβάνει υπόψη τον κίνδυνο κατάγματος και το ιστορικό υγείας σας.

«Όταν οι ασθενείς με ρωτούν τι μπορούν να κάνουν για να διατηρήσουν και να προστατεύσουν την υγεία των οστών τους, οι πρώτες μου συστάσεις είναι η τακτική άσκηση με φόρτιση του σωματικού βάρους και οι ασκήσεις αντίστασης», λέει η Nicole Leung, MD, διευθύντρια του Προγράμματος Οστεοπόρωσης και Υγείας των Οστών στο NYU Langone Health, στη Νέα Υόρκη. «Τα οστά είναι ζωντανός ιστός, επομένως προσαρμόζονται στη μηχανική φόρτιση μέσω της αναδιαμόρφωσης».

Όταν η σωματική δραστηριότητα καταπονεί τον οστικό ιστό, ο οργανισμός ανταποκρίνεται παράγοντας περισσότερο οστό, γεγονός που συμβάλλει στην ενδυνάμωσή του. Η άσκηση μειώνει επίσης τη δραστηριότητα των κυττάρων που διαλύουν και αποδομούν τον παλιό οστικό ιστό. Ο συνδυασμός αυτός βοηθά στη διατήρηση ή ακόμη και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, ανεξάρτητα από την κατάσταση της υγείας σας. Η άσκηση μπορεί να επιβραδύνει ή ακόμη και να αποτρέψει την εξέλιξη της οστεοπόρωσης. Αν έχετε ήδη οστεοπόρωση, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της οστικής μάζας και να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.

Η διάγνωση χαμηλής οστικής πυκνότητας δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε την άσκηση. Το πρόγραμμά σας, ωστόσο, χρειάζεται να προσαρμόζεται στον κίνδυνο κατάγματος και στο ιστορικό υγείας σας.

Συνδυάστε διαφορετικά είδη άσκησης

Ένα πρόγραμμα που υποστηρίζει την υγεία των οστών περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων. Σημασία έχει να εντάξετε συστηματικά καθέναν από αυτούς.

Ασκήσεις με φόρτιση του σωματικού βάρους

Πρόκειται για δραστηριότητες κατά τις οποίες είστε όρθιοι και οι μύες και τα οστά σας δουλεύουν ενάντια στη βαρύτητα. Ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, η φυσική κατάσταση και η οστική πυκνότητα, μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Γρήγορο περπάτημα
• Ελαφρύ τρέξιμο ή τρέξιμο
• Πεζοπορία
• Χορό
• Μαθήματα αεροβικής
• Ανέβασμα σκάλας
• Πίκλμπολ ή τένις
• Σχοινάκι

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, όσοι θέλουν να διατηρήσουν την υγεία των οστών τους θα πρέπει να κάνουν τέτοιου είδους δραστηριότητες για 30 έως 60 λεπτά, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Το κολύμπι και η ποδηλασία είναι εξαιρετικές δραστηριότητες για την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά επειδή έχουν χαμηλή επιβάρυνση στα οστά, δεν προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην οστική πυκνότητα. Μπορείτε, ωστόσο, να τις συνδυάζετε με ασκήσεις φόρτισης, αν σας ευχαριστούν.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Η άρση σχετικά μεγάλων βαρών γυμνάζει τους μυς και βοηθά στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, λάστιχα αντίστασης ή το βάρος του σώματός σας, κάνοντας ασκήσεις όπως καθίσματα και κάμψεις. Στόχος είναι δύο έως τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Με την έγκριση του γιατρού σας, μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά τα βάρη. Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση στο 70% έως 90% της μέγιστης προσπάθειάς σας ενδέχεται να προσφέρει μεγαλύτερο όφελος στα οστά από την προπόνηση με ελαφρύτερα βάρη.

Ασκήσεις ισορροπίας

Η οστεοπόρωση αυξάνει την πιθανότητα κατάγματος έπειτα από πτώση. Ασκήσεις όπως η γιόγκα, το τάι τσι και το πιλάτες μπορούν να ενισχύσουν την ισορροπία και να μειώσουν τον κίνδυνο σπασμένου οστού. «Κάθε άσκηση που απαιτεί να μετακινείτε το βάρος του σώματός σας από τη μία πλευρά στην άλλη και προς τα εμπρός και πίσω μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τους σταθεροποιητικούς μύες», λέει η Dr. Leung. Προτείνει να εντάσσετε ασκήσεις ισορροπίας στο πρόγραμμά σας μερικές φορές την εβδομάδα. Αν ανησυχείτε μήπως πέσετε, αναζητήστε ασφαλείς τροποποιήσεις, όπως να κρατιέστε από μια σταθερή καρέκλα ή να ακουμπάτε σε έναν τοίχο.

Προσαρμόστε το πρόγραμμα στην εμπειρία σας

Είτε γυμνάζεστε εδώ και χρόνια είτε μόλις ξεκινάτε ή επιστρέφετε στην άσκηση μετά από μεγάλη διακοπή, η Dr. Leung συνιστά να προσέχετε τη στάση του σώματός σας, να μην ασκείστε όταν είστε υπερβολικά κουρασμένοι και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση. Οι μεγαλύτερες σε ηλικία γυναίκες που ξεκινούν τώρα μπορούν να κάνουν ασκήσεις αντίστασης, αλλά ίσως χρειαστεί να προχωρήσουν με πιο αργό ρυθμό και υπό επίβλεψη.

Τροποποιήστε ή αποφύγετε ορισμένες κινήσεις

Παρά τα συνολικά οφέλη της άσκησης, χρειάζεται προσοχή, ιδιαίτερα όταν έχετε οστεοπόρωση. Ορισμένες κινήσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάγματος στη σπονδυλική στήλη. Πριν ξεκινήσετε πρόγραμμα άσκησης, αποφασίστε μαζί με τον γιατρό σας ή άλλον κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία ποιες δραστηριότητες είναι ασφαλείς για εσάς.

Σύμφωνα με το International Osteoporosis Foundation, ενδέχεται να χρειαστεί να περιορίσετε ή να αποφύγετε κινήσεις που περιλαμβάνουν:

• Κοιλιακούς με ανασηκώσεις του κορμού (sit-ups)
• Άγγιγμα των δαχτύλων των ποδιών με ταυτόχρονη στροφή του κορμού
• Υπερβολικό σκύψιμο ή στρίψιμο, όπως σε ορισμένες κινήσεις του γκολφ ή του μπόουλινγκ
• Κωπηλατική σε καθιστή θέση με καμπουριασμένη στάση, δηλαδή κάμψη προς τα εμπρός ενώ τραβάτε βάρος

Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία, αλλά περιλαμβάνει και στάσεις που ενδέχεται να επιβαρύνουν τη σπονδυλική στήλη, όπως βαθιές κάμψεις προς τα εμπρός, βαθιές στροφές, η στάση του αρότρου, η κατακόρυφη στήριξη στους ώμους και η στάση του περιστεριού. Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε γιόγκα, επιλέξτε μάθημα όπου ο εκπαιδευτής μπορεί να σας προτείνει ασφαλείς τροποποιήσεις, λέει η Dr. Leung. Συνιστά επίσης να αποφεύγετε δραστηριότητες με υψηλό κίνδυνο πτώσης από ύψος μεγαλύτερο από εκείνο της όρθιας στάσης, όπως το σκι ή η ιππασία.

Δώστε στα οστά χρόνο να ανακάμψουν

Η υπερβολική καταπόνηση δεν ωφελεί τα οστά. «Η υπερβολική επιβάρυνση των οστών μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα κόπωσης», λέει η Dr. Leung. Αν κάνετε παρατεταμένες, έντονες ασκήσεις με φόρτιση του σωματικού βάρους και ισχυρούς κραδασμούς, όπως τρέξιμο ή σχοινάκι, αποφύγετε να τις προγραμματίζετε σε διαδοχικές ημέρες. Εναλλάξτε τις με ασκήσεις ενδυνάμωσης ή με μια ημέρα ενεργητικής αποκατάστασης, κατά την οποία μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε γιόγκα ή τάι τσι.

Μείνετε δραστήριοι και μέσα στην ημέρα

Προσπαθήστε να παραμένετε δραστήριοι και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Σύμφωνα με την Dr. Leung, δραστηριότητες που δεν αποτελούν οργανωμένη άσκηση, όπως ένας χαλαρός περίπατος ή οι δουλειές του σπιτιού, μπορεί να συμβάλουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε σύγκριση με την καθιστική ζωή. Μπορείτε, για παράδειγμα, να περπατήσετε μέχρι το γραφείο ενός συναδέλφου για να του μιλήσετε στο διάλειμμα, να προτιμήσετε τις σκάλες ή να περπατήσετε όσο τηλεφωνείτε σε έναν φίλο, αντί να κάθεστε. Ακόμη και λίγα λεπτά κάθε φορά μπορούν να αθροιστούν.

Προσέξτε τα προειδοποιητικά σημάδια

Νέος πόνος στα οστά ή στη σπονδυλική στήλη, καθώς και πόνος που επιδεινώνεται, είναι προειδοποιητικό σημάδι: σταματήστε την άσκηση και επικοινωνήστε με τον γιατρό σας. Επικοινωνήστε επίσης μαζί του αν πέσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρατηρήσετε ότι έχετε χάσει ύψος ή δείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη έχει καμπουριάσει, καθώς αυτά μπορεί να είναι σημάδια κατάγματος στη σπονδυλική στήλη. Σταματήστε αμέσως την άσκηση και αναζητήστε ιατρική βοήθεια αν εμφανίσετε άλλα σοβαρά συμπτώματα, όπως ζάλη, τάση λιποθυμίας ή πόνο στο στήθος.

Η συνέπεια έχει σημασία

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με χαμηλή οστική πυκνότητα που παραμένουν δραστήρια για αρκετούς μήνες τείνουν να έχουν τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία των οστών. Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν, αυξήστε σταδιακά την ένταση και βρείτε έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε. Στόχος δεν είναι να πετυχαίνετε τέλεια κάθε προπόνηση, αλλά να παραμένετε σε κίνηση.

Πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε σημαντικά το πρόγραμμα άσκησής σας, συζητήστε με τον γιατρό σας τι είναι κατάλληλο για εσάς.