Τρέξιμο σε κατηφόρα: Η προπόνηση που βοηθά να αντέχουν τα πόδια στα τελευταία χιλιόμετρα

Η προπόνηση σε κατηφόρα μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να διατηρούν τη δύναμη και τον ρυθμό τους όταν η κόπωση γίνεται εντονότερη προς το τέλος ενός αγώνα. Ο υπερμαραθωνοδρόμος και προπονητής David Roche προτείνει μια προσαρμογή στο μεγάλο τρέξιμο, με γρήγορα κατηφορικά τμήματα.

Πολλοί δρομείς θεωρούν τις ανηφόρες το δυσκολότερο μέρος ενός αγώνα με υψομετρικές εναλλαγές. Στις ανηφόρες ανεβαίνουν οι καρδιακοί παλμοί και ακόμη και οι δυνατοί δρομείς αναγκάζονται να επιβραδύνουν, ενώ οι κατηφόρες μοιάζουν με ευκαιρία να πάρουν ανάσα και να αφήσουν τη βαρύτητα να βοηθήσει. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Roche, οι κατηφόρες που φαίνονται ευκολότερες μπορεί να έχουν κόστος αργότερα στον αγώνα.

Ο Roche, προπονητής της Jess McClain, η οποία κατέλαβε τη δεύτερη θέση στον μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, ενσωματώνει στην προπόνησή του στρατηγικές για την αντιμετώπιση της κόπωσης σε μεγάλες αποστάσεις.

Η McClain, για παράδειγμα, προσπέρασε την εν ενεργεία πρωταθλήτρια Hellen Obiri λίγα μέτρα πριν από τον τερματισμό και πήρε τη δεύτερη θέση με διαφορά μόλις λίγων δευτερολέπτων. Τερμάτισε σε 2:24:42 και έγινε η πρώτη Αμερικανίδα που ανέβηκε στο βάθρο του αγώνα από το 2018.

Ο Roche έχει επίσης διακριθεί σε μεγάλες αποστάσεις. Έχει κερδίσει δύο φορές τον αγώνα Life Time Leadville 100 και κατέχει το ρεκόρ διαδρομής. Κάλυψε τα απαιτητικά μονοπάτια σε 15:12:30, με μέσο ρυθμό περίπου 9:07 ανά μίλι. Παρ’ όλα αυτά, σπάνια βασίζεται σε εξαιρετικά μεγάλες και εξαντλητικές προπονητικές διαδρομές για να προετοιμαστεί για τα τελευταία χιλιόμετρα.

Αντί γι’ αυτό, χρησιμοποιεί προπονήσεις σε κατηφόρα για να αναπαράγει μέρος της μυϊκής καταπόνησης που μπορεί να εξαντλήσει τα πόδια σε έναν αγώνα αντοχής. «Οι κατηφόρες είναι η πύλη για την αντοχή στην κόπωση σε αυτούς τους πολύ μεγάλους αγώνες», λέει.

Η συμβουλή του δεν αφορά μόνο κορυφαίους αθλητές. Η στοχευμένη προπόνηση σε κατηφόρα μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να διατηρούν τη δύναμη, τη δρομική τεχνική και τον ρυθμό τους όσο προχωρά ο αγώνας.

Γιατί η προπόνηση σε κατηφόρα ενισχύει την αντοχή

Το τρέξιμο στην κατηφόρα μπορεί να μειώσει κάπως την καρδιαγγειακή επιβάρυνση, καθώς η βαρύτητα βοηθά το σώμα να κινηθεί προς τα κάτω. Παράλληλα, όμως, αυξάνει την καταπόνηση στο μυοσκελετικό σύστημα. Για να ελέγχουν την ορμή του σώματος και να μην παραπατούν, οι τετρακέφαλοι πρέπει να φρενάρουν επανειλημμένα την κίνηση.

Αυτό το «φρενάρισμα» περιλαμβάνει έκκεντρες συστολές, κατά τις οποίες οι μύες παράγουν δύναμη ενώ επιμηκύνονται υπό φορτίο, εξηγεί ο Roche. Οι έκκεντρες συστολές συμβαίνουν σε πολλές δραστηριότητες, ακόμη και όταν κατεβαίνουμε σκάλες. Μια μεγάλη κατηφορική διαδρομή, ωστόσο, μπορεί να περιλαμβάνει χιλιάδες τέτοιες συστολές στη σειρά, αυξάνοντας σημαντικά το φορτίο στους μύες.

Όταν το σώμα δεν έχει συνηθίσει την καταπόνηση από το τρέξιμο σε κατηφόρα, οι συνέπειες μπορεί να είναι έντονες. Ένας δρομέας ενδέχεται να αισθάνεται σχετικά καλά αμέσως μετά την πρώτη προπόνηση, αλλά να εμφανίσει σημαντικό μυϊκό πόνο μία ή δύο ημέρες αργότερα. «Αυτό το συναίσθημα, “πω πω, δεν έχω καθόλου τετρακέφαλους αυτή τη στιγμή”, λίγες ημέρες μετά, είναι επίσης αυτό που συμβαίνει στους τετρακέφαλούς σας σε έναν υπερμαραθώνιο», λέει ο Roche, προσθέτοντας ότι μπορεί να συμβεί ακόμη και σε έναν μαραθώνιο.

Η πρώτη προπόνηση σε κατηφόρα, όμως, ενεργοποιεί και μια προσαρμογή που είναι γνωστή ως «φαινόμενο επαναλαμβανόμενης επιβάρυνσης». Ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2024 περιγράφει το φαινόμενο ως μια μορφή μυϊκής μνήμης: η πρώτη έκκεντρη επιβάρυνση ενεργοποιεί προστατευτικές αντιδράσεις, οι οποίες κάνουν τους μυς πιο ανθεκτικούς στη βλάβη από επόμενες παρόμοιες προσπάθειες.

Οι επιστήμονες δεν έχουν εντοπίσει έναν και μόνο φυσιολογικό μηχανισμό που να εξηγεί πλήρως το φαινόμενο. Σύμφωνα με την ανασκόπηση, πιθανόν να συνδυάζονται διάφορες προσαρμογές. Το νευρικό σύστημα μπορεί να κατανέμει αποτελεσματικότερα το φορτίο στους μύες, ενώ αλλαγές στις μυϊκές ίνες, στους τένοντες και στην εξωκυττάρια θεμέλια ουσία —το δομικό δίκτυο που περιβάλλει τα κύτταρα— ενδέχεται να βοηθούν τους ιστούς να αντέχουν τη δύναμη. Επίσης, η φλεγμονώδης απόκριση μπορεί να ρυθμίζεται καλύτερα όταν το σώμα έχει ήδη εκτεθεί σε αυτή την καταπόνηση.

Με απλά λόγια, όσο περισσότερο τρέχει κανείς σε κατηφόρα στο πλαίσιο της προπόνησής του, τόσο λιγότερο μπορεί να πονάνε τα πόδια μετά από κάθε αντίστοιχη προσπάθεια, εξηγεί ο Roche. Έτσι, τα πόδια μπορούν να διατηρούν περισσότερη δύναμη στους αγώνες, καθώς αντιμετωπίζουν παρόμοιες επιβαρύνσεις.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2022 εξέτασε αυτό το φαινόμενο σε 10 άνδρες ερασιτέχνες δρομείς. Οι συμμετέχοντες έτρεξαν δύο φορές για 30 λεπτά στον διάδρομο με κλίση 20% προς τα κάτω, με διάστημα τριών εβδομάδων ανάμεσα στις προπονήσεις. Μετά τη δεύτερη προσπάθεια, είχαν μικρότερη αύξηση της κρεατινικής κινάσης —ενός δείκτη στο αίμα που χρησιμοποιείται συχνά για την εκτίμηση της μυϊκής βλάβης μετά την άσκηση—, λιγότερο μυϊκό πόνο και μικρότερη μείωση της μέγιστης δύναμης. Επίσης, η δρομική τους τεχνική επηρεάστηκε λιγότερο.

Το πρακτικό συμπέρασμα είναι ότι, με τη σταδιακή και κατάλληλη έκθεση, τα πόδια μπορούν να μάθουν να διαχειρίζονται τις κατηφόρες με λιγότερες συνέπειες. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους υπερμαραθωνοδρόμους, που μπορεί να περνούν πολλές ώρες κατεβαίνοντας λόφους, αλλά ο Roche θεωρεί ότι η ίδια αρχή ισχύει και για όσους τρέχουν σε δρόμο.

Στο 20ό μίλι ενός μαραθωνίου, ο περιοριστικός παράγοντας δεν είναι πάντα η καρδιά ή οι πνεύμονες. Μπορεί απλώς να μην υπάρχει αρκετή μυϊκή δύναμη για να διατηρηθούν η τεχνική και ο ρυθμός. Η προπόνηση σε κατηφόρα είναι, σύμφωνα με τον Roche, ένας τρόπος προετοιμασίας χωρίς να απαιτείται τεράστιος συνολικός όγκος προπόνησης.

Η προπόνηση σε κατηφόρα που προτείνει ο David Roche

Για τους περισσότερους δρομείς, η προπόνηση του Roche δεν είναι ένα σύνθετο πρόγραμμα διαλειμματικής. Πρόκειται για ένα εύκολο μεγάλο τρέξιμο, με σκόπιμη αύξηση του ρυθμού στις κατηφόρες. Ο ίδιος ενσωματώνει παραλλαγές της προπόνησης δύο φορές την εβδομάδα, αλλά προτείνει στους περισσότερους αθλητές να ξεκινήσουν με μία συνεδρία και να αυξήσουν σταδιακά τη συχνότητα, ανάλογα με την αποκατάστασή τους.

Μεγάλη διαδρομή με γρήγορες κατηφόρες

«Επειδή η αερόβια απαίτηση [του τρεξίματος] είναι χαμηλή, το ζητούμενο είναι να πιέζεις στις πιο απότομες κατηφόρες με τρόπο που να προκαλεί έκκεντρες μυϊκές συστολές», λέει ο Roche.

Αντί να προσπαθούν να συγκεντρώσουν όσο το δυνατόν περισσότερα χιλιόμετρα για να μιμηθούν τις συνθήκες του αγώνα, ο Roche προτείνει στους δρομείς να συμπυκνώνουν τη μυϊκή καταπόνηση που θα έχουν την ημέρα του αγώνα σε μια διαδρομή 16 μιλίων, δηλαδή περίπου 26 χιλιομέτρων. Οι γρηγορότερες κατηφόρες επιβαρύνουν επανειλημμένα τους τετρακέφαλους, ενώ το εύκολο τρέξιμο ανάμεσά τους προσφέρει την αερόβια προπόνηση που είναι σημαντική για τους αγώνες μεγάλων αποστάσεων.

Ιδανικά, σύμφωνα με τον Roche, οι κατηφόρες θα πρέπει να είναι εξίσου απότομες ή και πιο απότομες από εκείνες του αγώνα-στόχου. Το τρέξιμο στις κατηφόρες με ρυθμό ταχύτερο από τον ρυθμό του αγώνα βοηθά τους μύες να προετοιμαστούν για τις απαιτήσεις που θα αντιμετωπίσουν.

Η διαδρομή των 16 μιλίων, περίπου 26 χιλιομέτρων, προορίζεται γενικά για έμπειρους αθλητές που προετοιμάζονται για μαραθώνιο ή μεγαλύτερη απόσταση. Η ίδια αρχή, όμως, μπορεί να προσαρμοστεί σε σχεδόν κάθε επίπεδο εμπειρίας ή απόσταση αγώνα, μειώνοντας τη συνολική διάρκεια της προπόνησης.

Πώς να την κάνετε

1. Τρέξτε 16 μίλια, περίπου 26 χιλιόμετρα, σε διαδρομή με λόφους, διατηρώντας συνολικά εύκολη ένταση (3-4 στην κλίμακα RPE).
2. Τρέξτε κάθε κατηφόρα με ρυθμό ταχύτερο από τον ρυθμό του αγώνα-στόχου. Για παράδειγμα, αν προετοιμάζεστε για μαραθώνιο και η ένταση του μαραθωνίου αντιστοιχεί σε 5-6 RPE, τρέξτε τις κατηφόρες σε ένταση 6-7 RPE ή περίπου 20-30 δευτερόλεπτα ταχύτερα ανά μίλι.
3. Ανάμεσα στις κατηφόρες, επιστρέψτε σε εύκολη ένταση, στη ζώνη 2.

Στόχος της προπόνησης σε κατηφόρα δεν είναι να καταπονούνται υπερβολικά οι τετρακέφαλοι κάθε εβδομάδα. Οι πρώτες συνεδρίες μπορεί να προκαλέσουν μυϊκό πόνο, αλλά με τον χρόνο η ίδια κατηφορική προσπάθεια θα πρέπει να επιβαρύνει λιγότερο τα πόδια. Έτσι, η αποκατάσταση μπορεί να γίνει ευκολότερη και το σώμα να αντέχει καλύτερα την κόπωση προς το τέλος του αγώνα.

Η προπόνηση πετυχαίνει όχι επειδή οι τετρακέφαλοι δέχονται τη μεγαλύτερη δυνατή καταπόνηση σε μία διαδρομή, αλλά επειδή εξακολουθούν να λειτουργούν όταν αντιμετωπίσουν αντίστοιχη καταπόνηση κοντά στον τερματισμό.

Πριν εντάξετε έντονα κατηφορικά τμήματα στο πρόγραμμά σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον προπονητή σας, ιδιαίτερα αν έχετε τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας.