Μαραθώνιος: Πώς να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση μέχρι την Πρωτοχρονιά

Ένας προπονητής δρόμου και μια φυσιολόγος της άσκησης εξηγούν πόσα χιλιόμετρα και ποιες προπονήσεις χρειάζονται για να διατηρήσετε την ταχύτητα, τη δύναμη και την αντοχή που αποκτήσατε με την προετοιμασία για τον μαραθώνιο.

Έχετε περάσει μήνες προετοιμαζόμενοι για τον φθινοπωρινό μαραθώνιο και είναι λογικό να μη θέλετε να χάσετε τη φυσική κατάσταση που με κόπο αποκτήσατε. Από την άλλη, δεν μπορείτε απλώς να συνεχίσετε με τα χιλιόμετρα και τις προπονήσεις της αγωνιστικής περιόδου. Η προσπάθεια να διατηρείτε τη φόρμα σας στο μέγιστο όλο τον χρόνο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και εξουθένωση. Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση μετά την προπόνηση για κορυφαία απόδοση.

Μια καλύτερη προσέγγιση είναι να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση σε ένα σταθερό επίπεδο, σαν να «παγώνετε» τις προσαρμογές και την αντοχή που αποκτήσατε. Έτσι, θα μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση από εκεί που την αφήσατε την 1η Ιανουαρίου ή όποτε αρχίσει η προετοιμασία για έναν ανοιξιάτικο μαραθώνιο.

Με σωστή προπόνηση τις εβδομάδες μέχρι την Πρωτοχρονιά, δεν θα χρειαστεί να ξαναχτίσετε τη φυσική σας κατάσταση από την αρχή. Θα διατηρήσετε βασικές αερόβιες, μυϊκές και αντοχικές προσαρμογές και θα επιστρέψετε στην προετοιμασία για αγώνα ξεκούραστοι, με αυτοπεποίθηση και έτοιμοι για έναν νέο κύκλο προπόνησης.

Ακολουθούν οι ελάχιστες αποστάσεις που χρειάζονται για συντήρηση, καθώς και ο ρόλος της ταχύτητας, της ενδυνάμωσης και της συμπληρωματικής άσκησης.

Πόσα χιλιόμετρα χρειάζεται να τρέχω κάθε εβδομάδα;

Τις δύο πρώτες εβδομάδες μετά τον μαραθώνιο, προτεραιότητα έχουν η ξεκούραση και τα χαλαρά τρεξίματα με βάση τη διάρκεια. Αφού αναρρώσετε, μπορείτε να αρχίσετε ξανά να παρακολουθείτε πιο συστηματικά τα χιλιόμετρά σας.

Τα ελάχιστα χιλιόμετρα που χρειάζονται για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης διαφέρουν από δρομέα σε δρομέα, λέει η Heather Milton, πιστοποιημένη ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης (CSCS), κλινική φυσιολόγος της άσκησης και συνιδρύτρια του Master My Run. Ένας σημαντικός παράγοντας είναι πόσα χιλιόμετρα τρέχατε συνήθως κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τον μαραθώνιο.

«Η επιστήμη δεν μας δίνει έναν ακριβή αριθμό για το ποιο ποσοστό του όγκου προπόνησης για τον μαραθώνιο μπορούμε να μειώσουμε, διατηρώντας την ίδια αερόβια φυσική κατάσταση», εξηγεί η Milton. Με βάση την προπονητική της εμπειρία, εκτιμά ότι το ποσοστό αυτό είναι περίπου το 50% των συνηθισμένων εβδομαδιαίων χιλιομέτρων ενός δρομέα.

Συμφωνεί ο David Hall, πιστοποιημένος προπονητής δρόμου από την RRCA και την USATF και ιδρυτής του Running Coach CT. Όταν καταρτίζει τα προγράμματα των αθλητών του για την εκτός σεζόν περίοδο, λαμβάνει υπόψη τον συνηθισμένο όγκο τρεξίματος κατά την προετοιμασία για τον μαραθώνιο και μειώνει τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα, χωρίς να πέφτουν κάτω από το μισό. Κάθε τέταρτη εβδομάδα, ωστόσο, τα χιλιόμετρα μπορούν να μειωθούν έως και στο 20% του μέσου όρου, ώστε να διευκολύνεται η αποκατάσταση.

«Ένας δρομέας που έτρεχε 60 μίλια (περίπου 97 χλμ.) την εβδομάδα κατά την προετοιμασία για τον μαραθώνιο μπορεί σίγουρα να μειώσει τα χιλιόμετρα στο μισό», λέει η Milton. Ένας δρομέας που έτρεχε κατά μέσο όρο περίπου 40 μίλια (64 χλμ.) την εβδομάδα, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει την απόσταση στα 20 μίλια (32 χλμ.), να προσθέσει συμπληρωματική άσκηση και να διατηρήσει μεγάλο μέρος της προόδου του.

Η Milton προσθέτει ότι όλοι οι δρομείς μπορούν να ωφεληθούν από περισσότερες συμπληρωματικές προπονήσεις εκτός σεζόν. «Άλλες μορφές άσκησης μπορούν να μειώσουν την επαναληπτικότητα της κίνησης του τρεξίματος και να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε πιο ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση. Γι’ αυτό προτιμώ μεγαλύτερη ποικιλία στη συμπληρωματική άσκηση κατά την περίοδο αποφόρτισης», εξηγεί.

Ταυτόχρονα, η Milton θέλει οι άνθρωποι να κάνουν την άσκηση που απολαμβάνουν — και οι δρομείς αγαπούν το τρέξιμο. «Πρέπει να είμαι ρεαλίστρια ως προς το τι είναι διατεθειμένος να κάνει ένας δρομέας και τι τον βοηθά να παραμένει υγιής», λέει. Αν θέλετε να συνεχίσετε να τρέχετε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα εκτός σεζόν, αυτό είναι εφικτό, με μία σημαντική προϋπόθεση: να δώσετε προτεραιότητα στην ενδυνάμωση.

Χρειάζεται να κάνω ασκήσεις ενδυνάμωσης;

Κατά την προετοιμασία για τον μαραθώνιο, το τρέξιμο βρίσκεται στο επίκεντρο. Έτσι, παρότι συνεχίζετε την ενδυνάμωση, αυτή κυρίως συντηρεί τη δύναμη που ήδη έχετε, αντί να την αυξάνει, εξηγεί η Milton. Η εκτός σεζόν περίοδος είναι ιδανική για να ενισχύσετε ουσιαστικά τη μυϊκή μάζα και την υγεία των οστών.

Η Milton προτείνει δύο έως τρεις προπονήσεις με αντιστάσεις την εβδομάδα, με σχετικά μεγάλα βάρη και μικρό έως μέτριο αριθμό επαναλήψεων. Μπορείτε να κάνετε περισσότερες από τρεις προπονήσεις, αρκεί να μην γυμνάζετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες δύο συνεχόμενες ημέρες. Έτσι, θα επιστρέψετε πιο δυνατοί στην προετοιμασία για τον ανοιξιάτικο μαραθώνιο, καθώς θα βελτιώσετε την οικονομία του τρεξίματος, τη συνολική νευρομυϊκή υγεία και τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες βοηθούν σε γρήγορα τρεξίματα και στην ανάβαση σε ανηφόρες.

«Επιπλέον, όταν αρχίσετε να προετοιμάζεστε για τον επόμενο μαραθώνιο, θα είστε σε καλύτερη θέση να αυξήσετε ξανά τον όγκο του τρεξίματος, επειδή θα έχετε ενδυναμώσει όλες τις περιοχές του σώματος που καταπονήθηκαν στον προηγούμενο αγώνα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών», προσθέτει η Milton.

Πόσο συχνά πρέπει να τρέχω;

Δεν χρειάζεται να τρέχετε κάθε μέρα εκτός σεζόν για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Μπορείτε να διατηρήσετε βασικούς δείκτες, όπως τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO₂ max), με μόλις τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.

«Στόχος είναι τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ημέρες αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, ώστε να διατηρείται το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης», λέει η Milton. Μπορείτε να τρέχετε ακόμη και μία φορά την εβδομάδα, αρκεί τις υπόλοιπες ημέρες να κάνετε συμπληρωματική άσκηση.

Στοχεύστε σε 30 έως 60 λεπτά από την αερόβια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί περισσότερο: μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ελλειπτικό μηχάνημα στο γυμναστήριο, να κολυμπήσετε σε κλειστή πισίνα ή να κάνετε σκι και ποδηλασία σε εξωτερικό χώρο.

Ο αριθμός των ημερών τρεξίματος την εβδομάδα διαφέρει και για τους αθλητές του Hall. Πολλοί, όμως, τα καταφέρνουν με τρεις ημέρες, καθώς έτσι έχουν περισσότερο χρόνο για ενδυνάμωση και ασκήσεις ευλυγισίας. Ο Hall προσθέτει επίσης δεύτερη ημέρα ξεκούρασης στα προγράμματα όσων συνήθως προπονούνται έξι ημέρες την εβδομάδα κατά την προετοιμασία για μαραθώνιο. Και στις δύο περιπτώσεις, καθοριστική είναι η συνέπεια: δεν πρέπει να περνά μια εβδομάδα χωρίς καμία δραστηριότητα. «Κάντε κάτι τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα για να παραμένετε δραστήριοι», λέει.

Να διατηρήσω το εβδομαδιαίο μεγάλο τρέξιμο;

Ένα από τα τρεξίματά σας κάθε εβδομάδα πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερο από τα υπόλοιπα, αλλά δεν χρειάζεται να έχει την απόσταση των μεγάλων τρεξιμάτων της προετοιμασίας για τον μαραθώνιο. Η Milton συνήθως προτείνει ένα μεγάλο τρέξιμο 5 έως 13 μιλίων (περίπου 8 έως 21 χλμ.), ανάλογα με τον όγκο προπόνησης του κάθε δρομέα.

Αν δεν θέλετε να παρακολουθείτε την απόσταση εκτός σεζόν, μπορείτε να μετράτε τον χρόνο αντί για τα χιλιόμετρα, καθώς προσφέρει τα ίδια οφέλη στην αντοχή, λέει ο Hall. Περίπου τέσσερις εβδομάδες μετά τον μαραθώνιο, οι αθλητές του αρχίζουν συνήθως με μεγάλα τρεξίματα διάρκειας μίας ώρας. «Στη συνέχεια, αυξάνουν στα 75 λεπτά, μετά στα 90 και έπειτα ίσως στη μία ώρα και 45 λεπτά», εξηγεί.

Αυτή η σταδιακή πρόοδος, σε διάστημα αρκετών εβδομάδων, δημιουργεί μια σταθερή βάση για την έναρξη της προετοιμασίας για τον ανοιξιάτικο μαραθώνιο. «Μην πιέζετε τον ρυθμό», τονίζει. «Πρόκειται για χαλαρή προσπάθεια, στην οποία μπορείτε να συνομιλείτε».

Είτε τρέχετε με βάση τον χρόνο είτε την απόσταση, μην αυξάνετε κανένα από τα δύο πολύ γρήγορα. «Ακολουθήστε τους ίδιους κανόνες που ισχύουν όταν αυξάνετε τα χιλιόμετρα κατά την προετοιμασία για μαραθώνιο», λέει η Milton. «Στόχος είναι η αύξηση να μην ξεπερνά το 10% κάθε εβδομάδα». Πρόσφατη έρευνα υποδεικνύει ότι, για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, ο κανόνας αυτός μπορεί να εφαρμοστεί και στην απόσταση κάθε μεμονωμένου τρεξίματος.

Πώς μπορεί να εφαρμοστεί αυτό στην πράξη; Ένας δρομέας που κάνει πέντε αερόβιες προπονήσεις την εβδομάδα, συνολικά περίπου 20 μίλια (32 χλμ.) τρεξίματος, θα μπορούσε να αφιερώνει δύο ημέρες σε συμπληρωματική άσκηση και τις υπόλοιπες τρεις στο τρέξιμο. Για παράδειγμα, θα μπορούσε να τρέχει 3 έως 5 μίλια (περίπου 5 έως 8 χλμ.) τη μία ημέρα, 5 έως 7 μίλια (περίπου 8 έως 11 χλμ.) τη δεύτερη και 5 έως 13 μίλια (περίπου 8 έως 21 χλμ.) στο μεγάλο τρέξιμο. Δεν χρειάζεται, επίσης, να αυξάνετε την απόσταση τόσο γρήγορα όσο στην προετοιμασία για μαραθώνιο, εξηγεί η Milton.

Σε διάστημα τριών εβδομάδων, ένα πρόγραμμα χιλιομέτρων θα μπορούσε να είναι το εξής:

• Εβδομάδα 1: 4, 6 και 10 μίλια (περίπου 6,4, 9,7 και 16,1 χλμ.).
• Εβδομάδα 2: 5, 6 και 9 μίλια (περίπου 8, 9,7 και 14,5 χλμ.).
• Εβδομάδα 3: 3, 7 και 11 μίλια (περίπου 4,8, 11,3 και 17,7 χλμ.).

Πότε να προσθέσω προπόνηση ταχύτητας;

Τις τέσσερις εβδομάδες αμέσως μετά τον μαραθώνιο, μην ανησυχείτε για γρήγορες προπονήσεις ή για την επίτευξη συγκεκριμένων ρυθμών, λέει ο Hall. Τις δύο πρώτες εβδομάδες μετά τον αγώνα, προτείνει στους αθλητές του καθημερινό περπάτημα διάρκειας 20 έως 30 λεπτών. Την τρίτη και την τέταρτη εβδομάδα επανεισάγει το χαλαρό τρέξιμο και λίγη ταχύτητα.

«Ο γενικός κανόνας που εφαρμόζω είναι να μην κάνετε έντονο τρέξιμο για τόσες ημέρες όσες είναι τα μίλια της απόστασης του αγώνα. Για έναν μαραθώνιο, αυτό σημαίνει 30 ημέρες με περπάτημα και τρέξιμο σε ρυθμό που επιτρέπει τη συνομιλία — ίσως με λίγο ρυθμό τέμπο, αλλά σίγουρα τίποτα πάνω από το κατώφλι γαλακτικού».

Μετά από αυτό το διάστημα, οι δρομείς μπορούν να αρχίσουν να προσθέτουν ξανά ένταση, λέει ο Hall, και μάλιστα το ενθαρρύνει. Προτείνει είτε τρέξιμο 20 λεπτών σε ρυθμό κατωφλίου είτε διαλειμματική προπόνηση συνολικής διάρκειας 20 λεπτών. Μια ακόμη επιλογή είναι να εναλλάσσετε ένα μίλι (περίπου 1,6 χλμ.) σε ρυθμό κατωφλίου με ένα λεπτό χαλαρού τρεξίματος ή γρήγορου περπατήματος, μέχρι να συμπληρωθούν 20 λεπτά.

«Η προπόνηση σε ρυθμό κατωφλίου γαλακτικού μπορεί να κάνει τον ρυθμό συνομιλίας να φαίνεται πιο εύκολος και να σας βοηθήσει να τρέχετε γρηγορότερα, παραμένοντας κυρίως στην αερόβια ζώνη», εξηγεί ο Hall. Με άλλα λόγια, το σώμα προσαρμόζεται και το τρέξιμο σε κάθε ρυθμό αρχίζει να απαιτεί λιγότερη προσπάθεια.

Ένας ακόμη τρόπος να βάλετε λίγη ταχύτητα στο πρόγραμμα τον χειμώνα είναι να δηλώσετε συμμετοχή σε έναν εορταστικό αγώνα, όπως το Turkey Trot ή το Jingle Bell Jog, λέει ο Hall. «Μπορεί να γίνει βαρετό αν κάνετε μόνο προπόνηση. Ένας αγώνας 5 χλμ. κρατά το ενδιαφέρον ζωντανό και σας επιτρέπει να καταβάλετε έντονη προσπάθεια». Να θυμάστε, όμως, ότι μόλις τρέξατε μαραθώνιο: δεν χρειάζεται να αγωνιστείτε με όλη σας τη δύναμη ή να τερματίσετε με προσωπικό ρεκόρ.

Το κλειδί για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης μετά τον μαραθώνιο

Σύμφωνα με τον Hall και τη Milton, ο χρυσός κανόνας για να διατηρήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας είναι η συνέπεια. Αφού αναρρώσετε σωματικά και ψυχικά από τα 26,2 μίλια (42,2 χλμ.) του μαραθωνίου, επιστρέψτε σε μια ρουτίνα που σας κρατά σε κίνηση. «Το να κάνετε κάτι είναι πάντα καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα», λέει ο Hall, καθώς η VO₂ max μπορεί να μειωθεί κατά 8% μέσα σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες αν διακόψετε εντελώς τη δραστηριότητα.

Εξίσου σημαντικό είναι να αποφεύγετε την προπόνηση με διακοπές και επανεκκινήσεις. «Αν τρέχετε δύο έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, συνεχίστε να τρέχετε δύο έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, κάθε εβδομάδα — μέσα σε λογικά πλαίσια, γιατί μερικές φορές η ζωή μπαίνει εμπόδιο», λέει η Milton. Αντίθετα, το να τρέξετε 30 μίλια (48 χλμ.) μία εβδομάδα, να μην κάνετε τίποτα για τρεις εβδομάδες και μετά να προσπαθήσετε να επιστρέψετε μπορεί να κάνει την επανεκκίνηση πολύ δύσκολη.

Αν προσπαθείτε να διατηρείτε μια σταθερή ρουτίνα —χωρίς να αγχώνεστε όταν οι γιορτές, τα ταξίδια ή άλλες υποχρεώσεις παρεμβαίνουν— η φυσική σας κατάσταση θα παραμείνει κοντά στο επίπεδο που είχατε μετά τον φθινοπωρινό μαραθώνιο. Έπειτα, μπορείτε να την «ξεπαγώσετε» ξεκινώντας έναν νέο κύκλο προετοιμασίας για μαραθώνιο την άνοιξη.