Τρέξιμο-περπάτημα: Πώς να οργανώνετε και να καταγράφετε τα διαστήματά σας

Η σωστή καταγραφή και η δομή της προπόνησης μπορούν να συμβάλουν στην επιτυχία της μεθόδου τρεξίματος-περπατήματος. Με ισορροπημένα διαστήματα, η προπόνηση γίνεται πιο αποτελεσματική, η φυσική κατάσταση βελτιώνεται σταδιακά και μπορεί να ενισχυθεί η απόδοση στους αγώνες, ανεξάρτητα από τον ρυθμό σας.

Δεν καθορίζει μόνο η ταχύτητα την επιτυχία στη μέθοδο αυτή, αλλά και ο τρόπος με τον οποίο εκτελείτε τα διαστήματα. Τα διαλείμματα περπατήματος δεν χρειάζεται να είναι χαλαρές βόλτες, ενώ τα διαστήματα τρεξίματος δεν πρέπει να μετατρέπονται σε σπριντ μέγιστης προσπάθειας. Σημασία έχει να ρυθμίζετε σωστά την ένταση, να οργανώνετε τα διαστήματα και να καταγράφετε τις προπονήσεις σας.

Από τη διάρκεια των διαστημάτων μέχρι τα εργαλεία καταγραφής, η συνέπεια στην εφαρμογή της μεθόδου μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πρόοδο στη φυσική σας κατάσταση και στις αγωνιστικές επιδόσεις.

Τι θα μάθετε

• Πώς να προσαρμόζετε τη διάρκεια του τρεξίματος στον στόχο σας.
• Γιατί τα 30 δευτερόλεπτα είναι κατάλληλη διάρκεια για το διάστημα περπατήματος, ανεξάρτητα από τον ρυθμό σας.
• Πώς μεταβάλλεται η αναλογία τρεξίματος-περπατήματος καθώς γίνεστε πιο γρήγοροι.
• Ποιες μέθοδοι και ποια εργαλεία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την καταγραφή των διαστημάτων.
• Τι να προσέξετε στην επιλογή παπουτσιών για τη μέθοδο τρεξίματος-περπατήματος.

Πώς να οργανώσετε τα διαστήματα

Μπορείτε να καταγράφετε το τρέξιμο και το περπάτημα είτε με βάση τον χρόνο είτε με βάση την απόσταση. Αν είστε αρχάριοι στο τρέξιμο ή στη συγκεκριμένη μέθοδο, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε με διαστήματα χρόνου: ορίζετε συγκεκριμένα δευτερόλεπτα ή λεπτά για κάθε μέρος της προπόνησης, αντί να βασίζεστε στην απόσταση.

Σε προγράμματα όπως τα Start Running και Run Nonstop, ο χρόνος τρεξίματος αυξάνεται σταδιακά και ο χρόνος περπατήματος μειώνεται, μέχρι να καταργηθούν τα διαλείμματα. Στη μέθοδο τρεξίματος-περπατήματος, αντίθετα, τα διαλείμματα περπατήματος παραμένουν ενσωματωμένα στην προπόνηση και η διάρκεια του τρεξίματος προσαρμόζεται στον τρέχοντα στόχο ή στον αγωνιστικό ρυθμό.

Παραδείγματα διαστημάτων τρεξίματος-περπατήματος

• Ρυθμός 18 λεπτών ανά μίλι: 5 δευτερόλεπτα τρέξιμο και 30 δευτερόλεπτα περπάτημα.
• Ρυθμός 12 λεπτών ανά μίλι: 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο και 30 δευτερόλεπτα περπάτημα.
• Ρυθμός 7 λεπτών ανά μίλι: 6 λεπτά τρέξιμο και 30 δευτερόλεπτα περπάτημα.

Όποιος κι αν είναι ο συνολικός ρυθμός σας, μπορείτε να διατηρήσετε 30 δευτερόλεπτα περπατήματος. Αυτή η διάρκεια προσφέρει τα οφέλη της αποκατάστασης χωρίς να επηρεάζει σημαντικά τον ρυθμό.

Όσο αυξάνεται η ταχύτητά σας, μεγαλώνει και η αναλογία τρεξίματος προς περπάτημα, καθώς περνάτε περισσότερο χρόνο τρέχοντας. Για παράδειγμα, για ρυθμό 9 λεπτών ανά μίλι μπορεί να τρέχετε δύο λεπτά και να περπατάτε 30 δευτερόλεπτα. Αν ο στόχος είναι τα 8 λεπτά ανά μίλι, το διάστημα τρεξίματος μπορεί να αυξηθεί στα τέσσερα λεπτά.

Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάτε;

Αντί να προσπαθείτε να πετύχετε έναν συγκεκριμένο αριθμό ή ρυθμό, καθοδηγηθείτε από το πώς αισθάνεστε. Περπατήστε ζωηρά και με πρόθεση, αλλά με τρόπο που επιτρέπει στους καρδιακούς παλμούς να πέσουν και στους μύες να ανακάμψουν. Η προσπάθεια στο περπάτημα πρέπει να είναι αισθητά λιγότερο έντονη από εκείνη στο τρέξιμο.

«Λέω στους δρομείς μου ότι δεν πρέπει να περπατούν σαν να ψάχνουν δόντια καρχαρία στην παραλία ή ρωγμές στο πεζοδρόμιο. Πρέπει να νιώθουν ότι έχουν κάπου να πάνε, χωρίς όμως να υιοθετούν το βάδισμα αγώνων ταχύτητας που βλέπουμε στους Ολυμπιακούς Αγώνες», λέει ο Chris Twiggs, επικεφαλής προπονήσεων της Galloway Training.

Όσο βελτιώνεται η ταχύτητά σας στο περπάτημα, μειώνεται η πίεση να τρέχετε γρηγορότερα για να διατηρήσετε τον επιθυμητό ρυθμό. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι οι μεταβάσεις από το περπάτημα στο τρέξιμο και αντίστροφα γίνονται πιο ομαλές.

Πώς να καταγράφετε τα διαστήματά σας

Επειδή οι προπονήσεις τρεξίματος-περπατήματος απαιτούν προσεκτική καταγραφή, ένας χρονοδιακόπτης διαστημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να οργανώσετε με ακρίβεια την προπόνηση. Το έξυπνο ρολόι ή το fitness tracker σας μπορεί να διαθέτει αντίστοιχη λειτουργία, όμως ένας εξειδικευμένος χρονοδιακόπτης είναι το καταλληλότερο εργαλείο για την ακριβή ρύθμιση των διαστημάτων. Ορίστε εκ των προτέρων την αναλογία τρεξίματος-περπατήματος και στερεώστε τον στη ζώνη ή στο μπουφάν σας. Θα σας ειδοποιεί με δόνηση όταν είναι ώρα να τρέξετε ή να περπατήσετε.

Αν καταγράφετε τις προπονήσεις σας σε fitness tracker ή σε εφαρμογή όπως το Strava, δεν χρειάζεται να σταματάτε το χρονόμετρο στα διαστήματα περπατήματος. Αν παραμείνει ενεργό σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, θα έχετε ακριβέστερη εικόνα της συνολικής προσπάθειας και θα μπορείτε να παρακολουθείτε καλύτερα την πρόοδό σας. Μετά από κάθε προπόνηση, σημειώστε τη συνολική απόσταση, την αναλογία των διαστημάτων και το πώς αισθανθήκατε, ώστε να αξιολογείτε τόσο την αντικειμενική όσο και την υποκειμενική σας πρόοδο.

Πώς να επιλέξετε παπούτσια

Πριν ξεκινήσετε, επιλέξτε ένα άνετο και υποστηρικτικό ζευγάρι παπούτσια. Οι περισσότεροι δρομείς που εφαρμόζουν τη μέθοδο χρειάζονται παπούτσια τρεξίματος που διευκολύνουν τις εναλλαγές μεταξύ τρεξίματος και περπατήματος. Η επιλογή εξαρτάται, ωστόσο, από τις προτιμήσεις και την εμπειρία σας.

«Τα βασικά χαρακτηριστικά που πρέπει να αναζητάτε σε παπούτσια για τρέξιμο-περπάτημα είναι η αντικραδασμική προστασία, η υποστήριξη και η ανθεκτικότητα», λέει η Carissa Galloway, RDN, πιστοποιημένη personal trainer και σχολιάστρια αγώνων. «Αν μόλις ξεκινάτε, είναι σημαντικό να επιλέξετε παπούτσι με μεγαλύτερη σταθερότητα».

Η σημασία του περπατήματος

«Η μέθοδος τρέξιμο-περπάτημα αφορά εξίσου το περπάτημα και το τρέξιμο, κάτι που πολλοί παραβλέπουν. Όταν περπατάτε, πρέπει να το κάνετε με σκοπό και συνειδητά», λέει ο Chris Twiggs, επικεφαλής προπονήσεων της Galloway Training.

Για την προσαρμογή των διαστημάτων, του ρυθμού και της προπόνησής σας, οι αποφάσεις πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.