Άσκηση: Η συνέπεια δεν εξαρτάται μόνο από τη θέληση, αλλά και από το πώς νιώθετε

Γνωρίζετε ότι η άσκηση κάνει καλό στην υγεία, έχετε διαβάσει τις σχετικές μελέτες και ίσως έχετε ήδη αγοράσει τον απαραίτητο εξοπλισμό. Κι όμως, η σταθερή άσκηση μπορεί να μοιάζει πολύ δύσκολη. Αν αποδίδετε τη δυσκολία στην έλλειψη πειθαρχίας, μια πρόσφατη μελέτη υποδεικνύει ότι ίσως χρειάζεται να δείτε το ζήτημα διαφορετικά.

Το κενό ανάμεσα στα κίνητρα και την άσκηση

Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και καιρό ότι τα κίνητρα παίζουν σημαντικό ρόλο στη συνέπεια στη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες έχουν εξετάσει τι παρακινεί τους ανθρώπους να ασκηθούν, όχι πώς αισθάνονται όταν ασκούνται και αν αυτά τα συναισθήματα διαφέρουν ανάλογα με το σωματικό μέγεθος.

Στη μελέτη συμμετείχαν 299 ενήλικες στη Φινλανδία, οι οποίοι χωρίστηκαν σε ομάδες με βάση τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Οι ερευνητές κατέγραψαν όχι μόνο πόσο ασκούνταν οι συμμετέχοντες, αλλά και τα συναισθήματά τους κατά τη σωματική δραστηριότητα: υπερηφάνεια, ευχαρίστηση, ενέργεια και έλξη προς την κίνηση. Εξέτασαν επίσης τα κίνητρά τους για άσκηση.

Λιγότερη ευχαρίστηση, αλλά ισχυρότερη σύνδεση με τη συνέπεια

Τα άτομα στην ομάδα με υψηλότερο ΔΜΣ ανέφεραν λιγότερη υπερηφάνεια, ευχαρίστηση και ενέργεια, καθώς και μικρότερη έλξη προς την άσκηση, σε σύγκριση με όσους είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ. Ανέφεραν επίσης λιγότερη ευχαρίστηση και λιγότερα ψυχολογικά κίνητρα για άσκηση, ενώ έδιναν μεγαλύτερη έμφαση σε εξωτερικά κίνητρα που σχετίζονται με το σώμα, όπως η διαχείριση του βάρους και η εμφάνιση.

Το μοτίβο αυτό αναδεικνύει κάτι σημαντικό: όταν η άσκηση μοιάζει με αγγαρεία που γίνεται υπό εξωτερική πίεση —για να χάσει κάποιος βάρος, να βελτιώσει την εμφάνισή του ή να ακολουθήσει τις οδηγίες του γιατρού— μπορεί να είναι δυσκολότερο να τη διατηρήσει. Αντίθετα, όταν η δραστηριότητα προσφέρει πραγματική ευχαρίστηση τη στιγμή που γίνεται, οι άνθρωποι είναι πιθανότερο να συνεχίσουν.

Οι θετικές συναισθηματικές εμπειρίες, ιδιαίτερα η υπερηφάνεια και η έλξη προς τη σωματική δραστηριότητα, ήταν από τους ισχυρότερους θετικούς δείκτες της πρόθεσης για μελλοντική άσκηση και εξηγούσαν το 53% της διακύμανσης. Σημαντικό ρόλο είχε επίσης το κίνητρο της εξέλιξης, δηλαδή η επιθυμία να βελτιωθεί κάποιος σε μια δραστηριότητα.

Ένα από τα πιο αξιοσημείωτα ευρήματα αφορούσε την επίδραση του ΔΜΣ στη σχέση ανάμεσα στην έλξη προς την άσκηση και στις μελλοντικές προθέσεις. Η σχέση αυτή ήταν ισχυρότερη στους ανθρώπους με υψηλότερο ΔΜΣ. Όταν ένα άτομο με μεγαλύτερο σωματικό μέγεθος ένιωθε πραγματικά ελκυστική τη σωματική δραστηριότητα, ήταν ιδιαίτερα πιθανό να σκοπεύει να συνεχίσει.

Τα εξωτερικά κίνητρα μπορεί να βοηθήσουν κάποιον να ξεκινήσει την άσκηση, αλλά τα εσωτερικά κίνητρα, όπως η γνήσια ευχαρίστηση, φαίνεται να είναι αυτά που βοηθούν στη συνέχισή της σε βάθος χρόνου.

Ίσως δεν φταίει το πρόγραμμα, αλλά η σχέση σας με αυτό

Τα ευρήματα δεν σημαίνουν ότι πρέπει να εγκαταλείψετε την προπόνηση δύναμης, την αερόβια άσκηση ή άλλες μορφές δραστηριότητας με τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία. Τα οφέλη της άσκησης για τον μεταβολισμό και τη μακροζωία είναι καλά τεκμηριωμένα, ενώ δείκτες όπως η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) παραμένουν σημαντικά στοιχεία της φυσικής κατάστασης. Η μελέτη υποδεικνύει, ωστόσο, ότι σημασία έχει τόσο το πώς προσεγγίζετε αυτές τις δραστηριότητες όσο και το τι επιλέγετε να κάνετε.

Αν το τωρινό σας πρόγραμμα μοιάζει με τιμωρία —κάτι που υπομένετε για να αποκομίσετε όφελος αργότερα— μπορεί να λειτουργεί αντίθετα από τον φυσικό τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος κινητοποιείται.

Η μελέτη συνάδει με τις ηδονιστικές θεωρίες για τα κίνητρα, σύμφωνα με τις οποίες οι άνθρωποι τείνουν να επιλέγουν δραστηριότητες που τους ευχαριστούν και να αποφεύγουν όσες τούς προκαλούν δυσάρεστα συναισθήματα.

Με τον καιρό, οι αρνητικές εμπειρίες από την άσκηση μπορεί να αποθηκευτούν ως αναμνήσεις που επηρεάζουν τις μελλοντικές αποφάσεις προς την αποφυγή της, ακόμη και όταν κάποιος θέλει πραγματικά να είναι πιο δραστήριος.

Πώς μπορεί η κίνηση να γίνει πιο ευχάριστη

Με βάση τα ευρήματα της μελέτης και την επιστήμη των κινήτρων, οι παρακάτω αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία πιο θετικών συνειρμών με τη σωματική δραστηριότητα:

Δώστε προτεραιότητα στην ευχαρίστηση και όχι στη βελτιστοποίηση: Μην επιλέγετε προπόνηση με μοναδικά κριτήρια την καύση θερμίδων ή την αποδοτικότητα. Λάβετε υπόψη πόσο σας αρέσει πραγματικά. Μια προπόνηση που απολαμβάνετε, ακόμη κι αν δεν είναι η «βέλτιστη», είναι προτιμότερη από μια «τέλεια» προπόνηση που φοβάστε.

Εστιάστε στην εξέλιξη και όχι μόνο στο αποτέλεσμα: Η μελέτη διαπίστωσε ότι η επιθυμία να βελτιωθεί κάποιος σε μια δραστηριότητα προέβλεπε την πρόθεση για μελλοντική άσκηση. Βάλτε στόχους που αφορούν μια δεξιότητα, όπως να κρατήσετε τη σανίδα για 10 δευτερόλεπτα περισσότερο, να μάθετε μια νέα στάση γιόγκα ή να βελτιώσετε την τεχνική του τρεξίματός σας, αντί να εστιάζετε αποκλειστικά σε στόχους όπως η απώλεια 10 κιλών ή η καύση 500 θερμίδων. Αυτή η αλλαγή νοοτροπίας μπορεί να μεταμορφώσει τη σχέση σας με την κίνηση.

Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση: Στη μελέτη αξιολογήθηκαν συναισθήματα υπερηφάνειας, ενέργειας και ευχαρίστησης. Προσέξτε κι εσείς τα δικά σας συναισθήματα στις προπονήσεις. Νιώθετε περισσότερη ενέργεια μετά από έναν πρωινό περίπατο; Υπερηφάνεια αφού ολοκληρώσετε ένα απαιτητικό σετ; Αυτά τα συναισθηματικά σημάδια έχουν σημασία.

Αποφύγετε τη νοοτροπία «όλα ή τίποτα»: Αν πιστεύετε ότι η άσκηση «μετράει» μόνο όταν είναι έντονη ή πολύωρη ή όταν σας εξαντλεί, μπορεί να ενισχύετε αρνητικούς συνειρμούς. Μικρότερες, πιο μέτριες προπονήσεις που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά μπορούν να δημιουργήσουν θετική δυναμική.

Δοκιμάστε διαφορετικές μορφές άσκησης: Δεν αρέσει σε όλους το τρέξιμο ή η γιόγκα. Η «καλύτερη» άσκηση είναι εκείνη που μπορείτε να κάνετε με συνέπεια. Για να τη βρείτε, ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε διαφορετικές επιλογές μέχρι να ανακαλύψετε ποια σας ταιριάζει συναισθηματικά.

Δημιουργήστε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον: Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η κοινωνική υποστήριξη και οι χώροι χωρίς επικριτική διάθεση μπορεί να είναι σημαντικά για τη μείωση των αρνητικών συναισθημάτων γύρω από την άσκηση, ιδιαίτερα για όσους έχουν βιώσει δυσάρεστες εμπειρίες σε χώρους άθλησης. Είτε γυμνάζεστε στο σπίτι είτε βρίσκετε ένα φιλόξενο γυμναστήριο ή ασκείστε με υποστηρικτικούς φίλους, το περιβάλλον παίζει ρόλο.

Το βασικό συμπέρασμα

Το πιο βιώσιμο πρόγραμμα άσκησης δεν είναι απαραίτητα εκείνο που καίει τις περισσότερες θερμίδες ή βοηθά στην ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά εκείνο που είναι αρκετά ευχάριστο ώστε να το συνεχίσετε. Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι, για να διατηρήσετε την άσκηση μακροπρόθεσμα, αξίζει να μην εστιάζετε αποκλειστικά στα αποτελέσματα, αλλά και στο πώς σας κάνει να αισθάνεστε η κίνηση. Η υπερηφάνεια, η ευχαρίστηση και η αίσθηση εξέλιξης δεν είναι απλώς ευχάριστα επιπλέον οφέλη· μπορεί να αποτελούν τη βάση μιας αλλαγής με διάρκεια.