Τι κάνει το μαγνήσιο στον οργανισμό; Είναι μια απορία που μπορεί να προκύψει όταν βλέπουμε το μέταλλο να συνδέεται με κράμπες ή με τον ύπνο. Το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες λειτουργίες του σώματος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα είναι απαραίτητο για όλους ή ότι λύνει κάθε τέτοιο πρόβλημα.
Το βρίσκουμε σε γνώριμα τρόφιμα, από τα αμύγδαλα και τα όσπρια μέχρι το σπανάκι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Η διάκριση ανάμεσα στον φυσιολογικό ρόλο του και στις υποσχέσεις για συγκεκριμένα συμπτώματα έχει σημασία πριν στραφούμε σε σκεύασμα.
Τι κάνει το μαγνήσιο στον οργανισμό μας;
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο μέταλλο και συμμετέχει σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα. Συμβάλλει στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, στη σύνθεση πρωτεϊνών, στον έλεγχο της γλυκόζης και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Χρειάζεται επίσης για την παραγωγή ενέργειας και τη σύνθεση DNA και RNA, ενώ συμβάλλει στη δομή των οστών. Έχει ρόλο και στη μεταφορά ασβεστίου και καλίου μέσα από τις κυτταρικές μεμβράνες, διαδικασία σημαντική για τη νευρική ώση, τη μυϊκή συστολή και τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων ορίζει ως επαρκή πρόσληψη για τους ενήλικες τα 350 mg την ημέρα για τους άνδρες και τα 300 mg για τις γυναίκες. Πρόκειται για τιμές αναφοράς από τη διατροφή, όχι για εξατομικευμένη ιατρική οδηγία ή δοσολογία συμπληρώματος. Οι ίδιες τιμές για τις γυναίκες ισχύουν και στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό.
Ποιες τροφές περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο;
Καλές διατροφικές πηγές είναι οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Μαγνήσιο περιέχουν επίσης ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά και ποτά. Οι ποσότητες εξαρτώνται από τη μερίδα και την επεξεργασία.
Περίπου 28 γραμμάρια κολοκυθόσπορων περιέχουν ενδεικτικά 156 mg μαγνησίου, ενώ η ίδια ποσότητα αμυγδάλων δίνει 80 mg. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου 78 mg και μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια 60 mg.
Μια μέτρια μπανάνα αντιστοιχεί σε περίπου 32 mg και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης σε 23 mg. Αν συνδυάσουμε μία μερίδα αμύγδαλα, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι και μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια, το σύνολο φτάνει περίπου τα 218 mg.
Η επεξεργασία που αφαιρεί το φύτρο και το πίτουρο από τα δημητριακά μπορεί να μειώσει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο. Και το νερό μπορεί να συνεισφέρει, αλλά η ποσότητα διαφέρει πολύ ανάλογα με την πηγή και το προϊόν· στην περίπτωση του εμφιαλωμένου, η ετικέτα δείχνει τι περιέχει το συγκεκριμένο νερό. Κατά μέσο όρο απορροφάται περίπου το 30%–40% του μαγνησίου από τρόφιμα και ποτά.
Μια κράμπα σημαίνει ότι έχουμε έλλειψη;
Όχι απαραίτητα. Οι μυϊκές κράμπες μπορεί να εμφανιστούν σε σοβαρή έλλειψη μαγνησίου, αλλά ένα σύμπτωμα από μόνο του δεν επιβεβαιώνει τη διάγνωση.
Στα πιθανά πρώιμα σημάδια έλλειψης περιλαμβάνονται απώλεια όρεξης, ναυτία, εμετός, κόπωση και αδυναμία. Σε πιο σοβαρή έλλειψη μπορεί να εμφανιστούν μούδιασμα, μυϊκές συσπάσεις ή κράμπες και διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.
Η συμπτωματική έλλειψη λόγω χαμηλής διατροφικής πρόσληψης είναι ασυνήθιστη σε κατά τα άλλα υγιή άτομα, καθώς τα νεφρά περιορίζουν την αποβολή μαγνησίου. Παθήσεις ή φάρμακα, ωστόσο, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο. Μεγαλύτερη πιθανότητα ανεπαρκούς πρόσληψης ή απώλειας έχουν, μεταξύ άλλων, άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 ή εξάρτηση από το αλκοόλ, καθώς και ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Αν υπάρχουν συμπτώματα ή ανησυχία για έλλειψη, είναι προτιμότερο να ζητήσουμε ιατρική συμβουλή αντί να κάνουμε αυτοδιάγνωση. Η μέτρηση μαγνησίου στον ορό δεν αποτυπώνει με ακρίβεια το συνολικό μαγνήσιο του σώματος, καθώς λιγότερο από το 1% βρίσκεται στον ορό του αίματος.
Βοηθά πράγματι στις κράμπες ή στον ύπνο;
Η φυσιολογική συμβολή του μαγνησίου στη μυϊκή λειτουργία δεν είναι το ίδιο με την απόδειξη ότι ένα συμπλήρωμα σταματά τις κράμπες. Συστηματική ανασκόπηση Cochrane κατέληξε ότι τα συμπληρώματα είναι απίθανο να προσφέρουν κλινικά σημαντική πρόληψη των συνηθισμένων κραμπών χωρίς γνωστή αιτία, κυρίως σε μεγαλύτερους ενήλικες. Για τις κράμπες στην εγκυμοσύνη, τα ευρήματα ήταν αντικρουόμενα και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Για τον ύπνο, οι κλινικές μελέτες δεν έχουν δείξει σταθερό όφελος. Επομένως, δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που να στηρίζουν την παρουσίαση ενός συμπληρώματος μαγνησίου ως αποδεδειγμένης λύσης για την αϋπνία.
Στην Ευρωπαϊκή Ένωση έχουν εγκριθεί ισχυρισμοί ότι το μαγνήσιο συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία και στον ενεργειακό μεταβολισμό. Αυτοί αφορούν συγκεκριμένες φυσιολογικές λειτουργίες και δεν ισοδυναμούν με ισχυρισμό ότι το προϊόν θεραπεύει κράμπες ή αϋπνία.
Τι χρειάζεται προσοχή πριν από ένα συμπλήρωμα;
Το μαγνήσιο από συνηθισμένα τρόφιμα δεν θεωρείται συνήθως κίνδυνος υπερβολικής πρόσληψης για υγιή άτομα. Αντίθετα, υψηλή πρόσληψη από συμπληρώματα ή φάρμακα που περιέχουν μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες. Ο κίνδυνος τοξικότητας αυξάνεται όταν η νεφρική λειτουργία είναι μειωμένη.
Τα συμπληρώματα μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση ορισμένων αντιβιοτικών και διφωσφονικών. Επίσης, ορισμένα διουρητικά και φάρμακα για την παλινδρόμηση ή το έλκος μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα μαγνησίου.
Όποιος σκέφτεται να πάρει συμπλήρωμα, ιδίως αν λαμβάνει φάρμακα ή έχει πρόβλημα στα νεφρά, καλό είναι να συμβουλευτεί γιατρό ή φαρμακοποιό. Μια κράμπα από μόνη της δεν αποτελεί λόγο να ξεκινήσει κανείς συμπλήρωμα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/ti-kanei-to-magnisio-ston-organismo/28033
